Bėgimas yra viena iš populiariausių ir prieinamiausių sporto šakų. Tai aerobinė veikla, kuri reikalauja nuolatinio ir intensyvaus kūno judėjimo. Bėgti galima tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio - specialaus treniruoklio, skirto bėgimui imituoti uždaroje patalpoje.
Bėgimo takelio privalumai ir trūkumai
Bėgimo takelis gali būti naudingas tiek namuose, tiek sporto klube, nes jis leidžia reguliuoti bėgimo greitį ir įkalnę, juo galima matuoti bėgimo parametrus, tokius kaip laikas, atstumas, kalorijos ir pulsas. Bėgimo takelis taip pat gali būti saugesnis ir patogesnis nei bėgimas lauke, ypač esant blogam orui, eismui arba pavojingai aplinkai. Tačiau sportuojant ant bėgimo takelių formuojasi nenatūrali bėgimo laikysena, o širdies pulsas būna aukštesnis nei bėgant nejudančiais paviršiais. Dėl šios priežasties pailgėja organizmo atsigavimo laikas po treniruočių.
Argumentai už bėgimą
- Stiprina širdį ir kraujagysles: Gerina kraujo apytaką ir deguonies tiekimą visam organizmui.
- Padeda deginti kalorijas ir riebalus: Prisideda prie svorio mažinimo arba išlaikymo.
- Stiprina raumenis: Ypač kojų, pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra svarbūs laikysenai, judėjimui ir pusiausvyrai.
- Gerina plaučių funkciją: Padidina plaučių tūrį ir alveolių skaičių.
- Skatina laimės hormonų gamybą: Padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir savijautą.
Argumentai prieš bėgimą
- Gali sukelti traumas: Jei bėgama per daug, per greitai, netinkama technika arba be tinkamos įrangos.
- Gali būti pavojingas: Jei bėgama blogomis sąlygomis, pavyzdžiui, esant per dideliam karščiui, šalčiui, vėjui, lietui, sniegui, ledui, purvui, smėliui ar kitoms kliūtims.
- Gali būti kenksmingas: Jei bėgama netinkamu metu, pavyzdžiui, tuščiu skrandžiu, iškart po valgio, per arti miego, per arti kitų treniruočių arba sergant.
Bėgimo paviršiai ir jų įtaka
Pagrindas ant kurio bėgate - vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių treniruočių teikiamą naudą. Specialistai skatina keisti bėgimo aplinką ir pataria, kuriuos takus, kokiomis aplinkybėmis rinktis.
- Miesto grindinys: Jei gyvenate mieste, didžiausia jūsų krosų dalis veikiausiai vyksta ant asfaltuotų takelių. Jie yra šiek tiek lengvesnis iššūkis raumenims nei šalikelės, mat bėgiojimas nelygiu pagrindu gali sukelti raumenų disbalanso problemų, iškyla didesnė traumų tikimybė. Kita vertus, lygi danga - stipresni smūgiai ir krūvis sąnariams, kartais lemiantys netgi stresinius lūžius. Medikai pataria vengti cemento takelių, kurie yra dar kietesni nei grįsti asfaltu, tad žingsnių dūžiai daug stipresni nei bėgiojant ant kitų dangų. Tačiau jei pasiryžtate bėgti ant cemento takų, jūsų batai turi būti paminkštintu padu, apsaugančiu nuo didelės atatrankos.
- Neasfaltuoti parkų ir miškų takeliai: Dauguma bėgikų linkę rinktis grynesnį orą bei ramesnę ir saugesnę aplinką savo treniruotėms. Parko ar miškų takeliai mieste ar už jo ribų palankūs norint išlaikyti tolygesnį bėgimo tęstinumą ir tempą. Neasfaltuotų takų paviršius yra kur kas minkštesnis ir dėl to mažiau žalingas sąnariams, be to, treniruotė tampa ir šiek tiek efektyvesnė, mat įdarbina daugiau raumenų grupių nei judėjimas lygia danga. Kita vertus, reikia atidžiau stebėti kelią, atsiranda didesnė smulkių traumų, pavyzdžiui, nikstelėjimų ar pasitempimų tikimybė.
- Skalda: Viena geriausių bėgimo dangų, ypač ilgesnių distancijų. Dažniausiai tokie takai būna atokiau nuo miestų ir transporto, tad galite mėgautis ramesne aplinka. Maža natūralios dangos žala užtikrina greitesnį organizmo atsigavimą ir rezultatų kilimą.
- Žolė: Sporto medicinos gydytojai vis dažniau skatina krosams rinktis trumpos žolės paviršių, kuris užtikrina dar minkštesnį ir daugiau raumenų įdarbinantį bėgimą.
Kaip pasiruošti bėgimui
Prieš pradedant bėgioti ar užsiimti bet kokia kita aktyvia fizine veikla, vertėtų atidžiai įvertinti savo sveikatos būklę ir fizinį pasiruošimą. Jei prieš tai nei kiek nesportavote, rekomenduojama pradėti labai palengva, t. y. pasirinkti neaukšto intensyvumo treniruotes. Tam, kad bėgiojimas nesukeltų žalos ir sumažėtų traumų tikimybė, itin svarbu stiprinti viso kūno raumenis. Todėl savo sporto rutiną labai naudinga papildyti funkciniais pratimais, t. y. tais, kurie atliekami naudojantis tik savo kūno svoriu. Sustiprėjus galima po truputį didinti krūvį - taip organizmas nepatiria didelio šoko, o bėgiojimas netampa kančia.
- Apšilimas: Prieš pradedant bėgioti svarbu tinkamai apšilti. Tai padeda pasiruošti bėgimui, taip pat sumažina traumų tikimybę. Apšilimui ir atvėsimui pakanka 2-5 min. lengvo bėgimo ar netgi ėjimo.
- Tempimo pratimai: Tiek prieš bėgimą, tiek po jo reikėtų atlikti tempimo pratimus, kurie bendrai turėtų užimti maždaug 5-10 min. Prieš treniruotę atliekami dinaminiai, o po jos - statiniai tempimo pratimai.
- Mityba: Maždaug valandą prieš treniruotę rekomenduojama bent šiek tiek užkąsti. Bėgiojant, taip pat kaip ir užsiimant kita aktyvia fizine veikla, sunaudojama daug energijos.
- Vandens gėrimas: Sportuojant iš kūno pasišalina daug skysčių, kurie reikalingi sveikam organizmo funkcionavimui.
- Širdies ritmo stebėjimas: Bėgimo metu itin svarbu stebėti savo širdies ritmą ir žinoti ribas. Tai leidžia žinoti, ar sportuojate taisyklingai ir nekenkiate savo sveikatai.
Optimalus bėgimo tempas turi būti toks, kad galėtumėte ramiai susikalbėti su kitu žmogumi, jei to reikėtų! Taip pat svarbus įrodymas, kad viską atliekate gerai, - jūsų savijauta. Gera, žvali nuotaika, puikus darbingumas rodo treniruočių naudą.
Taisyklingas kvėpavimas bėgant
Bėgant vėsesniu oru rekomenduojama įprastai įkvėpti per nosį. Stenkitės išlaikyti gilų kvėpavimą. Jei kvėpuojate per dažnai ir stinga oro - sulėtinkite tempą. Svarbiausia, kad nesikankintumėte, pakankamai iškvėptumėte, nes kitaip plaučiuose susikaupęs anglies dioksidas sukels duriantį skausmą šone. Taip pat sekite pulsą. Būtų naudinga žinoti, koks yra normalus jūsų pulsas rytais ir vakarais. Praėjus 10 min. po treniruotės pabaigos, pulsas negali būti didesnis kaip 100 dūžių per minutę.
Kam geriau rinktis ėjimą, o ne bėgimą
Ne kiekvienas gali bėgioti. Moterys, turinčios platesnius, apvalesnius klubus, nėra anatomiškai prisitaikiusios bėgti ilgų distancijų, nes jų keliams tenka labai stipri apkrova. Ilgas bėgimas labiau tiktų moterims, kurios turi „berniukiškesnes“ kūno formas (nedidelė krūtinė, plokščias pilvas, mažas riebalinis audinys, siauresni klubai). Tad jeigu nusprendėte bėgioti ir esate moteriškesnių kūno formų, rinkitės 2-3 km bėgimą, tai bus sveikiau ir naudingiau.
Automatinis ar mechaninis bėgimo takelis
Žmonės neretai ir taip nemoka techniškai tiksliai bėgti, o ant bėgimo takelio dar labiau prarandama tinkama kūno biomechanika. Tad šiuo atveju mechaninis bėgimo takelis - idealus pasirinkimas. Dėl jame esančios mechaninės pavaros galima individualiai pasirinkti greitį pagal savo poreikius, ir kūno apkrova bus natūralesnė.
Bėgimas lauke ar ant bėgimo takelio
Bėgant lauke mus veikia vėjo pasipriešinimas, ko nejaučiame sporto salėje. Be to, norint sporto salėje pasiekti tokį pat rezultatą, kaip bėgiojant lauke, bėgimo takelį reikėtų nustatyti bent 1 proc. nuolydžio kampu. Be abejo, sporto salėje yra saugiau, nes rečiau bus tikimybė paslysti ar užkliūti. Tačiau sportuojantiems ant bėgimo takelio gresia kiti pavojai - pvz., galima patirti traumą dėl per daug kartojamų tų pačių judesių. Nubėgus pusantro kilometro, mūsų kojos paliečia žemę apie tūkstantį kartų: kartojant tą patį judesį išauga sąnarių ar raiščių sužeidimo bei uždegimų rizika. Kai vaikščiojame ar bėgiojame lauke, ypač jei bėgame nepramintais takais, patiriame didesnę įvairovę. Kiekvienas žingsnis būna kitoks jau vien todėl, kad bėgame ant nelygaus ar skirtingo paviršiaus. Tyrimai rodo, kad tokios nuolatinės natūralios kliūtys ne tik sustiprina raiščius ir suaktyvina daugiau raumenų grupių, bet ir gerina pusiausvyrą. Jau nekalbant apie teigiamą naudą smegenims - ypač vaikščiojant ar bėgant miške, parke. Apibendrinant, vaikščiojimas ar bėgiojimas gryname ore turi daugiau pranašumų už treniruotę ant bėgimo takelio.
Vaikščiojimo nauda
Vaikščiojimas - tai vienas geriausių pasirinkimų, norint geriau jaustis! Tai žmogaus pagrindinis judėjimo raštas. Pagal tyrimus, 4-6 m. vaikams rekomenduojama nueiti 10-14 tūkst. žingsnių per dieną; 7-11 m. mergaitėms - 11-12 tūkst., berniukams - 13-15 tūkst.; 12-19 m. paaugliams - 10-12 tūkst. žingsnių. 20-65 m. bei vyresniems - bent jau 7-10 tūkst. žingsnių kasdien. Tiek nueinant, sumažėja hipertenzijos, diabeto ir metabolinio sindromo faktoriai.
| Amžiaus grupė | Žingsnių skaičius |
|---|---|
| 4-6 m. vaikai | 10 000-14 000 |
| 7-11 m. mergaitės | 11 000-12 000 |
| 7-11 m. berniukai | 13 000-15 000 |
| 12-19 m. paaugliai | 10 000-12 000 |
| 20-65 m. ir vyresni | 7 000-10 000 |
Svarbu paminėti, kad daugiau nei pusę šių žingsnių rekomenduojama įveikti greitu / intervaliniu tempu. Ėjimas yra puiki aterosklerozės ir osteochondrozės profilaktinė priemonė. 15 minučių aktyvesnio ėjimo po valgio sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad jeigu nueinate per dieną bent 7500 žingsnių, depresijos rizika sumažėja perpus. Netgi 15-20 min. pasivaikščiojimo gryname ore, gamtoje, ženkliai padeda sumažinti streso lygį, pagerina kūrybiškumą ir mąstymą. Be to, net 31 proc. sumažinama tikimybė susirgti tiesiosios žarnos vėžiu ir pagerinama skrandžio motorika, pagreitinama medžiagų apykaita. O štai 45 min. Ištyrus ilgaamžių žmonių įpročius matyti, kas kasdien dauguma jų nueina 14 000-18 000 žingsnių. Smegenyse gaminasi daugiau sinapsių, t. y. atsiranda daugiau ryšių tarp neuronų, skatinamas naujų neuronų ir kraujagyslių augimas, didinamas smegenų neuroplastiškumas.
Panašus:
- Neįtikėtina tiesa apie bėgimo takelius vaikams: nauda ir paslėptos grėsmės!
- Nepraleisk! Svarbiausios Vaikų Bėgimo Varžybų Taisyklės, Kurias Privalai Žinoti
- Atostogos gimus vaikui: kaip gauti ir kiek trunka?
- Paslaptingos Legendos apie Puntuko Akmenį: Nuotykių Kupinas Pasakojimas Vaikams
- Ignalinos Rajono Socialinės Globos Namai: Neįtikėtini Pasiekimai ir Svarbi Informacija