Maistingi, universalūs ir skanūs avokadai tapo pagrindiniu virtuvės patiekalu daugelyje namų visame pasaulyje. Jie itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis. Nors kai kas avokadus vadina vaisiais, o kai kas - daržovėmis, iš tikrųjų avokadai (Persea americana) laikomi vaisiais, tiksliau - uogomis. Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką. Jungtinėse Amerikos Valstijose daugiausia avokadų užauginama Kalifornijoje, kur yra daugiau kaip 5 000 avokadų ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 mln. svarų avokadų.
Šie vaisiai yra svarbi tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, naudojami tokiems patiekalams kaip gvakamolė, salotos, tacos ir kt. Avokadai yra pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir ląstelieną, šaltinis. Juose taip pat yra priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Šiame straipsnyje išvardyti avokadų valgymo privalumai, įskaitant daugiau informacijos apie mitybą, svorio metimą ir kaip jais mėgautis.
Puikus Maistinių Medžiagų Šaltinis
Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje. Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:
- Kalorijos: 322
- Riebalai: 30 gramų
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
- Vitaminas C: 22 % paros vertės (DV)
- Vitaminas E: 28 % DV
- Vitaminas K: 35 % DV
- Riboflavinas (B2): 20 % DV
- Niacinas (B3): 22 % DV
- Pantoteno rūgštis (B5): 56 % DV
- Piridoksinas (B6): 30 % DV
- Folio rūgšties: 41 % DV
- Magnio: 14 % DV
- Kalis: 21 % DV
- Varis: 42 % DV
- Manganas: 12 % DV
Kaip matote, avokadai yra itin maistingi vaisiai, kuriuose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį. Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas kalį laiko „maistine medžiaga, keliančia susirūpinimą visuomenės sveikatai“. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto.
Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio - maistinės medžiagos, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant širdies sveikatą, vėžio prevenciją ir pažinimo funkciją. Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Naudingas Žarnyno Sveikatai
Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV. Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą. Svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, yra įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas, vartojimas.
Gali Padėti Sumažinti Širdies Ligų Rizikos Veiksnius
Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimų rezultatai rodo, kad avokadų turtinga mityba gali padėti pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, o tai gali padėti užkirsti kelią širdies ligų atsiradimui. Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.
Turtingas Antioksidantų ir Priešuždegiminių Junginių Šaltinis
Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius. Įrodyta, kad šios medžiagos pasižymi reikšmingu antioksidaciniu, neuroprotekciniu ir kardioprotekciniu poveikiu. Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliariai valgant avokadus galima padidinti organizmo antioksidacinę apsaugą. Be to, didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotinoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis jų kiekis kraujyje siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, geresne širdies sveikata ir kt.
Gali Padėti Skatinti Sveiką Kūno Svorį
Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos. Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą. Tyrimai rodo, kad laikantis mitybos modelio, kuriame gausu skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, galima lengviau numesti svorio. Be to, žmonės, kurie valgo daugiau skaidulinių medžiagų, paprastai išlaiko sveikesnį kūno svorį, palyginti su tais, kurie laikosi mažiau skaidulinių medžiagų turinčios dietos.
Protingas Pasirinkimas Nėštumo ir Žindymo Laikotarpiu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Pavyzdžiui, nėštumo metu labai padidėja folio rūgšties poreikis. Deja, daugelis nėščiųjų visame pasaulyje suvartoja nepakankamai folatų, todėl gali padidėti nėštumo komplikacijų rizika. Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu. Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį. Be to, didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.
Svarbiausi maisto produktai, kurie padeda užtikrinti sveiką nėštumą, yra įvairūs ir turi skirtingus naudingus komponentus. Kiekvienas iš šių produktų gali atlikti svarbų vaidmenį motinos ir vaisiaus sveikatos palaikyme.
Universalus ir Skanus Ingredientas
Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka. Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:
- Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
- Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
- Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
- Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
- Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
- Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
- Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
- Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
- Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
- Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
- Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
- Avokadus naudokite į takos ir burritos.
- Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
- Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
- Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.
Avokadus galima naudoti įvairiausiais būdais, tad nebijokite eksperimentuoti. Jei ieškote būdo, kaip išlaikyti avokadus kuo šviežesnius, padėkite prinokusius avokadus į šaldytuvą, kol būsite pasiruošę jais mėgautis. Jei jūsų avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį ant prekystalio kelioms dienoms, kad prinoktų. Prinokę avokadai yra šiek tiek minkšti liečiant ir paprastai būna sodriai žalios spalvos. Jei jūsų avokadas labai minkštas, o kai į jį dūrėte, jis greičiausiai jau nebėra geriausias. Tačiau net ir pernokusius avokadus galima naudoti kepinių ir padažų receptuose, todėl jų neišmeskite, nebent jie turi rūgštų skonį ar kvapą, yra supeliję arba jų spalva labai pakitusi.
Yra būdas patikrinti avokado sunokimą jo nemaigant ir taip jam nepakenkiant. „ Avokadas auga ant medžio, tad yra galiukas. Išėmus jį sveiko, skanaus avokado galas turi būti labai gražus, šviesus, nepajuodavęs, neturi būti pelėsio. O jei nusipirkote maišelį avokadų ir tik vėliau pastebėjote, kad jame pusė vaisių neprinokę, labai nusiminti nereikėtų. „Kad prinoktų, reikalingos etileno dujos. Bananai, obuoliai, kiviai jas išskiria. Jeigu reikia sunokinti greičiau, padėkite prie jų, net į popierinį maišelį. Ir kuo šilčiau, tuo geriau. Bet jei jame nėra tinkamo riebalų kiekio arba jis yra peršalęs, per ilgai pabuvęs šaldytuve, niekada neprinoks“.
Tiesa, avokadas labai greitai oksiduojasi, - prapjovus paviršių iš karto pradeda veikti deguonis. Todėl ir vietoje įprasto sviesto gaminamą avokadų sviestą geriausia ruošti prieš valgant. Bet yra triukų, kurie padeda sustabdyti prapjauto avokado ar jo sviesto juodavimą.
Avokadų Maistinė Vertė Viename Vaisiuje (201 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % Paros Normos (PN) |
|---|---|---|
| Kalis | 21% | |
| Vitaminas C | 22% | |
| Vitaminas E | 28% | |
| Vitaminas K | 35% | |
| Folio rūgštis | 41% | |
| Varis | 42% | |
| Magnis | 14% | |
| Skaidulos |
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Sužinokite, nuo kada kūdikiams galima saugiai duoti avokado ir kodėl tai svarbu jų sveikatai!
- Neįtikėtinai Skani Avokado Užtepėlė su Tunu ir Kiaušiniais – Paruoškite Akimirksniu!
- Sužinokite, Kodėl Avokadas Yra Geriausias Vaiko Mitybos Draugas!
- Nertas Pledas Kūdikiui: Geriausios Schemos, Kūrybiškos Idėjos ir Nepakeičiami Privalumai
- Loretos Stonkienės Biografija: Įkvepianti Karjera, Asmeninis Gyvenimas ir Unikalus Vadovavimo Stilius