Visos besilaukiančios moterys nėštumo metu, greta įvairių baimių, nuogastavimų, patiria pagrindinę - gimdymo baimę. Kiekvieno nėštumo pabaiga - gimdymas, o su nežinomybės ir skausmo baime susiduria didžioji dalis moterų, ypač besilaukiančių pirmą kartą.
Streso Valdymas Nėštumo Metu
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, padidėjusi psichologinė ir fizinė įtampa besilaukiančias mamytes priverčia patirti stresą, todėl apie tai, kaip atsipalaiduoti, jos pradeda galvoti jau nuo pačios nėštumo pradžios. Ne kiekvienai pavyksta tvarkytis su neigiamomis emocijomis: nerimu, baimėmis, pykčiu ir kt. Nėščios moters nerimas persiduoda jos dar negimusiam vaikeliui. Mokslininkai įrodė, kad baimės pojūtis sukelia raumenų įtampą, kuri tik padidina skausmą. O neigiamos emocijos gimdymo metu, tokios kaip nerimas, pyktis, baimė ir kt., padidina streso hormonų kiekį.
Ne visada pavyksta išvengti stresinių situacijų, todėl tenka mokytis valdyti save: savo mintis, emocijas ir fiziologines reakcijas. Nuraminti, kontroliuoti savo kūną ir psichiką, ypač jaučiant skausmus, nėra lengva. Tačiau, to galima išmokti. Tai ypač svarbu besilaukiančioms mamytėms nėštumo, gimdymo metu ir po jo, taip pat ir būsimiems tėveliams.
Natūralūs Atsipalaidavimo Būdai
Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja normalaus gimdymo atveju nevartoti jokių medikamentų, skatinti moteris labiau naudoti natūralius gimdymo nuskausminimo būdus tokius kaip masažas, vandens terapija, kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai. Nes natūralūs nemedikamnetiniai gimdymo nuskausminimo būdai nors ir nėra tokie efektyvūs kaip medikamnetiniai, tačiau jie neturi ir šalutinio poveikio.
Meditacija
Vienas iš būdų - meditacija. Ji buvo naudojama tūkstančius metų. Šiais laikais meditacija - viena iš natūralios medicinos rūšių, kuri padeda atsipalaiduoti ir tapti harmoninga asamenybe. Mokslininkai teigia, kad, priešingai nei mums gerai žinomi koncentracijos ir atsipalaidavimo pratimai, meditacija ne tik padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, bet ir kur kas giliau bei ilgiau veikia mūsų nervų sistemą. Paskendęs savyje, žmogus patenka į savotišką tarpinį pasaulį - į būseną, esančią tarp miego ir būdravimo.
Reikia žinoti, kad sąmoningai mąstančio žmogaus smegenys skleidžia skirtingo dažnio elektrobangas. Dieną, kai dirbame, sprendžiame problemas arba tiesiog nemiegame, mūsų smegenys yra beta būsenoje. Medituodami išsivaduojame iš šios būsenos ir, nors neužmiegame, atsiduriame kur kas didesnį atsipalaidavimą teikiančioje alfa būsenoje, kurioje sulėtėja smegenų veikla. Toks perėjimas padeda susikoncentruoti ir patirti energijos atplūdį. Atsidūrus šioje būsenoje, smegenys pradeda gaminti medžiagas, leidžiančias užkirsti kelią stresui.
Meditacijos tikslas - sutelkti dėmesį į akimirką, pašalinant visus kitus rūpesčius. Dėmesio centras gali būti bet kas - daiktas, garsas ar net jūsų paties kvėpavimas. Paprastai meditacija nėra naudojama ligoms gydyti, tačiau ji puikiai tinka šalia pagrindinio gydymo.
Atlikti tyrimai parodė, jog meditacija gali būti naudinga kaip papildomas gydymo metodas, kai kamuoja: nerimas, depresija, stresas, padidėjęs kraujospūdis, širdies ligos.
Meditacijos Technikos:
- Susikaupimo meditacija: susideda iš dėmesio sutelkimo į vieną objektą. Tai gali būti jūsų kvėpavimas, vaizdas mintyse ar realybėje, pavyzdžiui, žvakės liepsna ar šventas paveikslas. Šios meditacijos tikslas - padėti sutelkti dėmesį ir susikoncentruoti.
- Gilus kvėpavimas: Jei tik pradėjote domėtis meditacija, pirmiausia turėtumėte imtis gilaus kvėpavimo. Tai natūrali veikla, tad jums nereikės jos ilgai mokytis. Užteks paprasčiausiai atkreipti dėmesį į tai, kaip oras įeina ar išeina pro nosį. Negalvokite apie tai, kaip jis keliauja į plaučius.
- Kūno tyrinėjimas: Naudodami šį būdą, susikoncentruokite ties pojūčiais - skausmu, įtampa, šiluma ar atsipalaidavimu skirtingose kūno dalyse.
- Vaizduotės lavinimas: Susijęs metodas yra valdoma vaizduotė, kai balsas, gyvas ar įrašytas, veda jus per vaizdą mintyse. Pasiekę gilų atsipalaidavimą, susikursite matomą vaizdą ar tai, ką „vedlys“ įteigs.
- Meditacija judant: Meditacija, įtraukianti judesį, gali būti spontaniška ir laisvos formos arba susidaryti iš struktūriškų, choreografiškų, pasikartojančių šablonų.
Diafragminis Kvėpavimas
Vienas tokių būdų - diafragminės paremties metodas, paremtas vokaline „Bel canto” technika ir diafragminiu kvėpavimu. Žmogaus kūne yra 7 funkciškai svarbios diafragmos, iš kurių krūtinės ir dubens dugno diafragmos yra lengviausiai apčiuopiamos (taigi - ir lengviausiai kontroliuojamos).
Tai ypač aktualu nėštukėms, nes jei kvėpuojame greitai ir dažnai, t. y. netaisyklingai, kiekvieną kartą įkvėpdami mažiname anglies dvideginio lygį kraujyje, o šios medžiagos trūkumas pažeidžia natūralų organizmo rūgščių ir šarmų balansą, trukdo efektyviai panaudoti deguonį. Taip patenkame į užburtą ratą: kraujotakos ir kvėpavimo sistemos duoda signalą smegenims, kad reikia deguonies, tad esame priversti nuolat įkvėpti dažniau nei reikėtų.
Relaksacija
Relaksacija padeda per trumpą laiką susikaupti, atsipalaiduoti ir pailsėti. Vaizduotė padeda sumažinti ar net įveikti skausmą. Nustatyta, kad vaizduotė gali paskatinti endorfinų (natūralių kūno opiatų) gamybą.
Šiais laikais bet kokį poilsį įprasta vadinti relaksacija. Relaksacija, suvokiant kasdieniškai - tai ir poilsis prie televizoriaus, ir knygos skaitymas patogiame krėsle, ir, pagaliau, paprasčiausias snūduriavimas. Kalbant moksliškiau relaksacija - tai tokia organizmo būsena, kai viso kūno raumenų tonusas sumažėja iki minimumo. Jeigu kūnas yra visiškai atsipalaidavęs - neįmanoma jausti baimės, nerimo ar kt.
Vaizduotėje mes esame mažiau riboti, pavyzdžiui, akimirksniu galime nusikelti į sau patinkančią ar išsvajotą vietą, kurioje jaučiamės saugūs ir laimingi. Deja, relaksacijos reikia mokytis! Atsipalaidavimo technikų įvaldymas būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam patogiai jaustis šiame pašėlusiai greitai besisukančiame gyvenimo ritme.
Relaksacijos Technikos:
- Raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimai: Pradėkite nuo paprastų raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimų. Tuomet kaire ranka palieskite įsitempusius raumenis. Tada atpalaiduokite juos ir pajuskite, kokie jie minkšti ir atsipalaidavę.
- Kvėpavimas: Pačioje relaksacijos pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, ramus, su nedidelėmis pauzėmis tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, kol patogu nekvėpuoti. Įkvėpimo metu pilvas šiek tiek pakyla, o iškvėpimo metu nusileidžia.
- Aplinka ir kūno padėtis: Prieš atliekant relaksaciją, svarbu rasti labai patogią kūno padėtį. Aplinka turi būti rami ir saugi. Įsitaisykite pusiau sėdomis arba atsigulkite.
- Vaizduotės išlaisvinimas: Atlikus kūno peržvalgos ir kvėpavimo pratimus, galime išlaisvinti ir vaizduotę. Galite įsivaizduoti save gamtos apsuptyje. Pajuskite, kaip šilti saulės spinduliai šildo jūsų kūną, kaip jie nusileidžia ant jūsų pilvo, apšviečia ir šildo jūsų vaikelį.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai moteris turi rūpintis ne tik savo sveikata, bet ir besivystančiu kūdikiu. Tačiau tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti visiškai pamirštas. Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo.
Rekomenduojami Pratimai:
- Lengvi pasivaikščiojimai yra puikus būdas išlikti aktyviai.
- Plaukimas ir pratimai vandenyje - vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms.
- Joga padeda gerinti lankstumą, stiprina nugaros raumenis ir mažina nėštumo metu kylančius skausmus.
- Pilatesas stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus.
- Pratimai su mažais svarmenimis ar kūno svoriu gali padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pasiruošti gimdymui.
Stebėkite savo savijautą: niekada neprievartaukite savo kūno.
žymės:
Panašus:
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Efektyvūs fiziniai pratimai nėštumo metu, kurie palengvina gimdymą ir skatina jo pradžią
- Neįtikėtini edukaciniai vaizdo įrašai vaikams apie automobilius, kuriuos būtina pamatyti!
- 1999 m. Ministro Įsakymas dėl Pagalbinio Apvaisinimo: Svarbiausi Teisės Aktai ir Reglamentavimas Lietuvoje