Šiuo metu tinkamos mitybos tema tampa vis aktualesnė, ir tai visiškai suprantama - sveikas maistas yra svarbus ne tik mūsų fizinei sveikatai, bet ir bendrai savijautai. Kiaušiniai yra neabejotinai vieni iš maistingiausių maisto produktų, turintys daug naudingų medžiagų. Norint geriau suprasti, kokius kiaušinius renkamės, verta atsižvelgti į jų kilmę.
Kiaušinių Kilmė ir Kokybė
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į jų kilmę. Kiaušiniai iš ūkių, kur vištos laisvai vaikšto ir gauna natūralų maistą, dažniausiai yra geresnės kokybės ir naudingesni sveikatai. Pasirinkus kiaušinius iš ūkininko, galite būti užtikrinti, kad gausite produktą, kuris ne tik skanus, bet ir naudingas jūsų sveikatai.
Pradėkime nuo pirmo kiaušinio, gauto iš ūkininko. Oranžinis trynys yra puikus rodiklis, kad višta buvo šeriama natūraliais ir maistingais pašarais, kurie prisideda prie kiaušinio kokybės. Tuo tarpu, kiaušinis iš rinkos, nors ir pažymėtas kaip „natūralus“, pasirodo esąs šviesiai geltonas.
Kaimiškų vištų ryškiai geltoną trynio spalvą lemia didelis retinoidų (vitamino A) kiekis. Tvirtas, nesuskilinėjęs lukštas taip pat svarbus. Kiaušinis neturi būti per daug vandeningas - žalio kiaušinio turinį išleidus ant lygaus paviršiaus jis neturi per plačiai pasklisti, trynys turi būti apvalus, apgaubtas taisyklingos formos tirštu, lipniu baltymu be kraujo priemaišų, gyslelių, dėmelių.
Kiaušiniai iš paukštyno ir iš ūkininko
Vištos iš paukštyno šeriamos hormonais, vaistais, nuolat patiria stresą, kankinasi dėl įvairių sveikatos negalavimų ir ligų (sutrikusios inkstų veiklos, kaulų ir raumenų silpnumo ir skausmo, anemijos, akių ligų, apakimo, psichikos sutrikimų, vitaminų stokos). Vištos deda daugiau kiaušinių, tačiau jų kokybė yra prasta, jie mažesni, baltesni, juose daugiau baltymo ir mažiau trynio nei kaimiškų vištų kiaušiniuose. Jie ir daugiau vandeningi. Parduotuvėse pirktų kiaušinių spalvai paryškinti gali būti naudojamos sintetinės pigmentinės priemonės. Į pramoniniu būdu auginamų vištų kiaušinių sudėtį nedideliais kiekiais patenka ir kai kurių kitų nuodingų medžiagų, esančios vištų pašaruose. Pvz., kad vištos greičiau lytiškai subręstų ir dėtų daugiau kiaušinių, į jų pašarą gali būti dedama arseniko.
Europos Sąjungoje siekiama uždrausti vištų dedeklių laikymą narvuose. Lietuvos prekybos centruose jau galima rasti „dienos šviesą mačiusių“ vištų kiaušinių, tačiau jie yra dvigubai brangesni už paprastus kiaušinius, todėl nepaklausūs.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai suteikia keletą būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas D, cholinas, B12, folio rūgštis, riboflavinas ir selenas, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijoje, energijos apykaitoje ir imuninės sistemos palaikyme. Cholinas, ypač svarbus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos sveikatai, o vitaminas D palaiko kaulų sveikatą.
Kiaušiniai taip pat yra puikus vitamino A ir liuteino šaltinis, kurie naudingi akių sveikatai, taip pat priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, jei kiaušiniai yra iš ganyklinių ar laisvai laikomų vištų.
Vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno. Viename kiaušinyje yra apie 70-80 kcal. 100 g kiaušinio sudaro apie 158 kcal, tuo tarpu 100 g kiaulienos sudaro apie 480 kcal. Kiaušinio baltymas yra pats artimiausias žmogaus baltymams, todėl laikomas baltymo etalonu.
Kuo vertingesnis baltymas ar trynys?
Tiek baltymas, tiek trynys yra vertingos dalys, jose yra skirtingų medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmui. Tai beveik tobulas baltymų šaltinis, jame daug visaverčių, nepakeičiamų amino rūgščių, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (natrio, sieros, chloro, kalio), šiek tiek riebalų. Žmogus pasisavina net 98 proc. Kiaušinio trynyje yra 2 kartus daugiau mineralinių medžiagų nei baltyme: kalio, kalcio, geležies, fosforo, sieros, magnio, natrio ir kt. Trynyje yra daug vitaminų: A, B1, B2, D, E, PP.
Cholesterolis kiaušiniuose
Kiaušinio trynį daugelis žmonių baiminasi valgyti dėl tariamai didelio cholesterolio kiekio, tačiau kiaušinio trynyje yra apie 0,2 g cholesterolio bet dar daugiau lecitino (apie 8,5 proc.), kuris neleidžia cholesteroliui prisitvirtinti prie kraujagyslių sienelių ir apsaugo nuo aterosklerozės, bei cholino, būtino smegenų ląstelėms.
Todėl net kasdien suvalgydami po kiaušinį savo cholesterolio kiekio kraujyje nepadidinsite. Cholesterolis yra būtina kiekvienos ląstelės sudedamoji dalis, jis naudojamas organizme naujoms ląstelėms gaminti bei kepenyse gaminti tulžį. Kiaušinį rekomenduočiau valgyti ne su majonezu , o su šviežiomis daržovėmis ir žalumynais. Senų vištų kiaušiniuose cholesterolio yra iki 80 proc. mažiau nei jaunų vištų kiaušiniuose. Senų vištų kiaušiniai yra didesni nei jaunų.
Rizikos ir Atsargumo Priemonės
Tačiau yra ir tam tikrų mitybos problemų, susijusių su kiaušiniais, būtent jų sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio kiekis. Kiaušiniai yra vienas iš didžiausių maistinių cholesterolio šaltinių, turintis apie 190 mg viename dideliame kiaušinyje, ir taip pat turi 1,6 gramo sočiųjų riebalų per trynį.
Šios maistinės medžiagos istoriškai buvo problematiškos dėl jų neigiamo poveikio kraujo cholesterolio lygiui, didinant širdies ligų riziką. Nors kai kurie tyrimai nerado tokio stipraus ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos, sočiųjų riebalų vartojimas yra aiškiai susijęs su LDL (mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“) cholesterolio padidėjimu, kuris prisideda prie širdies ligų.
Amerikos širdies asociacija pataria riboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei šešių procentų kasdienių kalorijų, todėl dažnas kiaušinių vartojimas turėtų būti apgalvotas, ypač tiems, kuriems gresia širdies ligos.
Virškinimo diskomfortas ir pilvo pūtimas
Kiaušinių vartojimas dideliais kiekiais kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą ir pilvo pūtimą, ypač kai jų suvartojama daugiau nei įprastai. Tokią reakciją dažnai sukelia kiaušiniuose esantis didelis baltymų ir riebalų kiekis, kuriam suskaidyti reikia didelių virškinimo pastangų.
Kiaušinių baltymuose esantys sieros junginiai gali sustiprinti virškinimo simptomus. Dėl šių junginių virškinimo metu susidaro vandenilio sulfido dujos, galinčios sukelti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą.
Salmonelių rizika
Bene didžiausią susirūpinimą sveikatai kelianti problema, susijusi su kiaušinių vartojimu, yra rizika užsikrėsti salmonelėmis. Šios bakterijos gali būti ant kiaušinių lukštų arba užsikrėtusių vištų kiaušinių viduje, todėl vartojant juos galima apsinuodyti maistu. CDC apskaičiavo, kad maždaug 1 iš 20 000 kiaušinių yra salmonelių. Tinkamas virimas iki 71 °C temperatūros sunaikina bakterijas, todėl kruopščiai išvirti kiaušiniai yra daug saugesni. Šaldymas žemesnėje nei 4 °C temperatūroje padeda išvengti bakterijų dauginimosi užkrėstuose kiaušiniuose.
Kiaušinių Alternatyvos
Laimei, yra daug kiaušinių alternatyvų, kurios yra ne tik lengvai prieinamos ir prieinamos, bet ir tokios pat sveikos (ar net sveikesnės) nei kiaušiniai. Daugelis pasirinkimų, ypač augalinės kilmės, siūlo tas pačias pagrindines maistines medžiagas be šių riebalų šaltinių.
8 maisto produktai, kurie yra tokie pat sveiki (ar sveikesni) nei kiaušiniai
- Tofu
- Obuolių tyrė
- Avinžirnių miltai
- Jogurtas
- Komerciniai kiaušinių pakaitalai
- Aquafaba
- Linų sėmenys
- Varškė
Šie kiaušinių pakaitalai yra puikios galimybės, kurias verta turėti savo kulinariniame arsenale - ne tik tada, kai kiaušinių kainos yra nevaldomos, bet ir bet kada, kai norite stebėti savo sočiųjų riebalų ar maistinio cholesterolio suvartojimą.
Populiarių kiaušinių pakaitalų nauda
- Tofu: Puikus baltymų šaltinis, turtingas fosfatidilserinu, skaidulomis, vitaminu A, kalciu, magniu, manganu, variu, selenu, cinku, geležimi ir beveik neturi sočiųjų riebalų ar maistinio cholesterolio.
- Obuolių tyrė: Natūraliai saldus ir skanus kiaušinių pakaitalas, suteikiantis desertams panašią struktūrą ir pakilimą kaip kiaušiniai. Taip pat suteikia nemažą kiekį vitamino C, skaidulų ir augalinių junginių.
- Avinžirnių miltai: Turtingi skaidulų, vario, cinko, mangano, geležies, fosforo, kalio, magnio, seleno ir B grupės vitaminų, tokių kaip B6, folio rūgštis ir tiaminas.
- Jogurtas: Prideda drėgmės ir rišamųjų savybių kepiniams, ypač pyragams ir keksiukams. Be to, jogurtas suteikia didelį kiekį baltymų, B grupės vitaminų, kalcio, fosforo ir probiotikų.
- Komerciniai kiaušinių pakaitalai: Gali būti skanios, prieinamos ir maistiniu požiūriu panašios alternatyvos, ypač kai norite sūraus patiekalo, kuris iš tikrųjų atrodo, skonis ir jaučiasi kaip tikras dalykas.
- Aquafaba: Išplaka į standžias putas kaip kiaušinių baltymai, suteikdamas pakilimą ir lengvumą receptams, kurie anksčiau negalėjo būti pagaminti augaliniame pagrinde panašiu būdu.
- Linų sėmenys: Vienas iš labiausiai paplitusių veganiškų kiaušinių pakaitalų, turintis baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, vario, fosforo, magnio ir augalinių junginių.
- Varškė: Siūlo reikšmingą kalcio, B grupės vitaminų, fosforo, seleno ir probiotikų kiekį.
Kiaušinių Ženklinimas
Pirkdami kiaušinius prekybos centruose, atkreipkite dėmesį į kiaušinių žymėjimą. Pagal kokybę, kiaušiniai skirstomi į A klasę - skirtą pardavimui parduotuvėse, bei B klasę - skirtą maisto pramonės įmonių reikmėms.
Kiek Kiaušinių Valgyti?
Sveikam suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduojama suvalgyti 3-4 kiaušinius. Per dieną užtenka 1 kiaušinio ar dviejų, bet tada per pietus ar vakarienę nebeturėtų jų būti. Jei į kokią tešlą dedamas kiaušinis, reiškia, jo gauname papildomai. Taigi, pasak profesoriaus, geriausia vienas kiaušinis per dieną, bet nebūtinai jį reikia valgyti kasdien. Atsisakyti kiaušinių visiškai - tikrai nereikia. Vaikai juos lygiai taip pat gali valgyti. Jei galvojate, kad vaikas alergiškas kiaušiniams, iš pradžių reikia gerai išanalizuoti, ar tikrai kalti kiaušiniai. Nes gali būti, kad kalti kiti produktai, į kuriuos visai neatkreipiamas dėmesys, o ne kiaušiniai.
Kiaušinių Įtaka Vaikų Mitybai
Bet kokios rūšies kiaušinių vaikams galima duoti nuo 1 metų. Mažesniam nei metų vaikui nerekomenduojama duoti kiaušinio net ragauti. Alergiją gali sukelti tiek kiaušinio baltymas, tiek trynys, todėl reikėtų atsisakyti senovinės mados įtrinti virto kiaušinių trynio į košę ar juo labiau duoti kūdikiams žalią kiaušinio trynį.
Įdomu tai, kad, pasak gydytojo, vaikas mokomas valgyti iki 5 metų. „Jei iki 5 metų bus išmokytas teisingai valgyti, laikytis subalansuotos mitybos, taip ir gyvens. Iki 5 metų susiformuoja labai didelė fiziologinių įgūdžių dalis. Jei mityba susiformuos teisinga, ir ateityje žmogus mažai piktnaudžiaus angliavandeniais, miltiniais patiekalais, nes žinos, kad reikia ir daržovių, kitokio maisto“, - sakė pašnekovas. Vėliau, jei tėvai neišmoko vaikų šių įgūdžių, kažką pakeisti būna labai sunku.
Kitų Paukščių Kiaušiniai
Lietuvos prekybos centruose bei turgeliuose taip pat galima nusipirkti putpelių bei kalakutų kiaušinių. Per šventes kai kuriuose iš jų pasirodo ir stručių kiaušinių, tačiau nesulaukę pakankamo pirkėjų dėmesio, verslininkai šio vertingo produkto pamažu atsisako. Tuo tarpu užsienio šalyse ančių, žąsų, perlinių vištų, kalakutų, stručių, kurapkų, fazanų, jūrinių vėžlių ir kitokie kiaušiniai populiarūs, juos valgo sveikuoliai, gurmanai ir kiti sąmoningi vartotojai, nebijantys sumokėti brangiau dėl kokybės.
Putpelių kiaušiniai
Putpelių kiaušiniuose yra daugiau nepakeičiamų amino rūgščių, daugiau nesočių riebiųjų rūgščių, 1,5 karto daugiau fosfolipidų, 2 kartus daugiau cholino, kur kas daugiau vitaminų A, B1, B2, niacino, geležies, vario nei vištų kiaušiniuose. Putpelių kiaušiniuose esantis cholinas, fosfolipidai, valinas stiprina organizmo imunitetą, skatina augimą, gerina inkstų bei kepenų veiklą, apsaugo nuo aterosklerozės. Putpelių kiaušiniuose esantis fosforas stiprina dantis. Šiuo atžvilgiu vienas putpelės kaušinis prilygsta 4-5 vištų kiaušiniams.
Stručių kiaušiniai
Stručių patelės kaušinius deda nuo vasario iki spalio mėnesio, jos deda kiaušinius kas antrą dieną, po to 10 dienų daro pertrauką, po to vėl deda kiaušinius kas antrą dieną. Viena stručio patelė per metus sudeda 30-60 kiaušinių. Stručio kiaušinis yra 10-15 kartų didesnis už vištos kiaušinį, jis sveria 1,5-2 kg ir atitinka 28-35 vištos kiaušinius. Viename stručio kiaušinyje yra daugiau kaip 1 kg baltymo ir daugiau kaip 0,5 kg trynio.
Stručių kiaušinių tryniuose yra mažiau cholesterolio bei sočių riebiųjų rūgščių nei vištos kiaušinio trynyje. Stručių kiaušinių lukštai yra labai tvirti, sudaužyti jų peiliu yra neįmanoma, jiems atverti naudojami specialūs pjūkleliai arba grąžtai. Stručių kiaušiniuose yra daug kalio, fosforo, kalcio, daug geležies. Dėl storo iki 3 mm lukšto stručių kiaušiniai lėtai genda, šaldytuve juos galima laikyti iki 2-3 mėnesių. Šių kiaušinių mėgėjų nuomone, stručiu kiaušiniai kepti yra skanesni nei virti.
Patarimai Vartojimui
- Kiaušinių šviežumas: Geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 dienas nuo padėjimo. Maksimali vištų kiaušinių galiojimo trukmė yra apie 28 dienos nuo jų padėjimo. Virtus vištų kiaušinius, laikomus šaldytuve, reikia suvartoti per 3 paras.
- Šviežumo patikrinimas: Prieš naudodami kiaušinius patiekalams gaminti, visada patikrinkite kiaušinių šviežumą: į šalto sūdyto vandens dubenį įmesti švieži kiaušiniai nuskęsta į dugną, vidutinio šviežumo kiaušiniai lieka plūduriuoti pusiau panirę, seni kiaušiniai lieka plaukioti vandens paviršiuje.
- Terminis apdorojimas: Kad išvengtumėte salmoneliozės, pagal higienos normų taisykles, kiaušinius reikia plauti šiltu tekančiu vandeniu, švelniai pašveičiant juos soda, druska arba šiurkščia kempinėle. Vandens paukščių kiaušiniai susiję su didesne salmoneliozės rizika, todėl ančių ir žąsų kiaušinius reikia vartoti tik labai šviežius bei virti bent 15 minučių.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtina Kūdikio Svorio ir Ūgio Lentelės Galia: Kaip Teisingai Naudoti ir Suprasti
- Atraskite Sveikų Embrionų Atrankos Paslaptis – Efektyviausias Būdas Užtikrinti Sėkmingą Nėštumą!
- Neįtikėtina Kiaušinių Nauda: Kiek Kalorijų ir Kodėl Juos Vertėtų Valgyti Kasdien!
- Kristina Radžiukynaitė: Įkvepianti biografija, kūrybos perlas ir asmeninės paslaptys
- Neįtikėtinas Vaikiškas Aukštaitiškas Tautinis Kostiumas – Atrask Tradicijų Grožį ir Unikalumą!