Vaikai dažnai prašo užkandžių tarp pagrindinių valgymų, todėl svarbu, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Sveiki užkandžiai padeda išlaikyti energijos lygį, aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir padeda išvengti perdirbtų produktų pertekliaus. Iš tiesų pasirinkimas tikrai yra ne vienas, ras kiekvienas pagal savo skonį ir norus.
Sveikų užkandžių pasirinkimo principai
Norint išsaugoti vaikučių sveikatą ir suformuoti ilgalaikius ir teisingus mitybos įgūdžius, vaikai negali užkandžiauti nuolat. Jei taip vyksta, vaikai nesuvalgo normaliai pusryčių, pietų ir vakarienės skirtos porcijos. Neleidžiama virškinimo procesui pailsėti. Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos, tai reiškia, kad priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reiktų duoti vaikui apie 10 proc. visos dienos kalorijų.
Raminta Bogušienė, www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, dviejų vaikų mama pataria, kada, kiek ir kokius užkandžius geriausia duoti savo vaikams:
- Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir grynesnius maisto produktus. Jei supakuoti, daugiau sudėtinių dalių, tai rinkitės tuos, kuriuose sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias.
- Venkite maisto priedų pažymėtų E numeriu - konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių.
- Nepirkite užkandžių su hidrintais, rafinuotais ir dezodoruotais riebalais.
- Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų.
- Rinkdamiesi užkandžius teikite pirmenybę maisto produktams iki 5 g/100 g cukrų, druskos iki 1 g/100 g, jei grūdinių kultūrų ar vaisių produktai - skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.
- Jei renkamės sūrį, druskos leistina iki 1,7 g/100 g, jei renkamės desertą iki 16 g/100 g cukrų.
Sveikų užkandžių idėjos
Viena iš geriausių sveikų užkandžių idėjų - vaisių ir daržovių deriniai. Pavyzdžiui, obuoliai su riešutų sviestu arba morkų lazdelės su jogurtiniu padažu yra ne tik skanūs, bet ir suteikia organizmui reikalingų vitaminų. Jei vaikas mėgsta traškesnius užkandžius, puikus pasirinkimas yra naminiai avižiniai batonėliai. Juos galima gaminti iš avižų, džiovintų vaisių, riešutų ir medaus, išvengiant per didelio cukraus kiekio.
Vaisių ir daržovių užkandžiai
- Bananai su riešutų sviestu
- Kietasis sūris su daržovėmis
- Šviežios datulės su riešutais
- Daržovių ir sūrio vėrinukai (morazelos, pomidoriukų ir baziliko)
- Vaisių salotos ar vėrinukai (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai)
- Garuose ruoštos daržovės (brokolis, kalafijorai, ankštinės pupelės) su alyvuogių aliejumi
Kiti sveiki užkandžiai
- Sveikuoliški viso grūdo sumuštiniai
- Riešutų sviestas su priedais
- Džiovinti vaisiai ir riešutai (šviežios datulės, abrikosai, figos su lazdyno riešutais, mirkytais migdolais, ankardžiais ar bertoleto riešutais)
- Jogurto, varškės ir vaisių desertai (natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre)
- Vaisių tyrelės, kokteiliai
Receptai
Avižinių dribsnių kepsneliai su cukinija
Visai nesudėtingai paruošiami ir labai skanūs avižinių dribsnių kepsneliai su daržo karaliene - cukinija. Jiems naudojami avižiniai miltai, bet jei tokių neturite, galite naudoti ir kvietinius, jų reikės šiek tiek mažiau.
Sėklų krekeriai
Šie sėklų krekeriai visų pirma yra labai maistingi - tikras skaidulų, augalinių baltymų ir naudingųjų medžiagų užtaisas! Nors ir pagaminti tik iš sėklų, prieskonių bei vandens, jie yra traškūs ir skanūs, natūraliai augalinės kilmės (veganiški), be glitimo, be riebalų, be cukraus, be jokių nereikalingų priedų.
Jogurtinė duonelė be kvietinių miltų
Tai labai skani, lengvai ir labai greitai pagaminama duonelė. Be glitimo ir pieno produktų. Nuo tada kai šių duonelių receptą kažkada seniai atradome, jos tapo vienu dažniausiai gaminamų pusryčių patiekalų. Tiesą sakant, mėgstame kepti jas ne tik pusryčiams, bet ir kai norisi lengvesnės vakarienės ar sveikesnio užkandžio prie filmo ar draugų vakarui. Taip, puiki duona gali būti pagaminta ir be miltų! Šį duona tinka netoleruojantiems glitimo, pieno produktų, kiaušinių, vegetarams, veganams ar tiesiog visiems tiems, kurie nori paįvairinti savo mitybą ir išbandyti itin maistingą alternatyvą kasdienei duonai. Tokia duona ne tik pasižymi itin geromis maistinėmis savybėmis, bet ir yra puikaus skonio bei tekstūros - jos vidus minkštas, o išorinė plutelė - traški.
Kiek kitoks skanumynas smaližiams sveikuoliams - gardūs čirviniai blyneliai iš avižinių dribsnių
Blyneliai ne tik labai gardūs, bet ir labai sotūs, tad vos kelių blynelių pakaks sočiai papusryčiauti, papietauti ar net pavakarieniauti.
Minkštutėliai keksiukai
Minkštutėliai keksiukai, kuriuos labai patogu pasiimti į mokyklą! Sotūs, maistingi ir labai paprastai pagaminami brokolių, sūrio ir kiaušinių keksiukai. Skanūs ir karšti, ir atvėsę. Skoniu primena frittatą. Puikiai tinka pusryčiams ar kaip užkandis į pietų ar iškylos dėžutę.
Saulėgrąžų sausainiai
Ingredientai:
- 70 g neraf.
- 0,5 v.š. neraf.
- 30 g neraf.
- 1 vnt.
- 1 arb. š.
Gaminimas:
- Įjunkite orkaitę kaisti iki 180 ℃ temperatūros.
- Į dubenį sudėkite miltus, cukrų, gabaliukais supjaustytą sviestą, kiaušinį ir kepimo miltelius.
- Paimkite 1 valg. š. masės ir susukite iš jo nedidelį (apie 3 cm skersmens) rutuliuką.
- Padėkite ant paruoštos skardos ir prispauskite šakute taip, kad gautumėte plokščią, apvalų sausainį.
- Iškepusius sausainius atvėsinkite ir ragaukite.
- Palikite vėsti ant aušinimo grotelių.
Agurkų lazdelės
Ingredientai:
- 1 vnt. ilgavaisio agurko
- 1 valg. š.
- 2 vnt.
Patarimai, kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti
Evelina Cikanavičiūtė, gydytoja dietologė, pateikia 5 patarimus, kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti:
- Rodykite pavyzdį. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius. Kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl renkatės salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą. Drauge ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi. Ieškokite paties cukraus alternatyvų kepiniams (bananai, džiovinti vaisiai, uogos, morkos, moliūgai ir pan.)
- Atsižvelkite į vaiko norus. Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei. Gal jis mieliau valgytų granolą, o gal - grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais?
- Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti. Paruoškite mažajam pradinukui ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių galėtų būti vaisiai - pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.
- Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams. Vietoj vaikų mėgstamų ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
- Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai. Sukurkite taisykles. Galbūt nuspręsite tik savaitgaliais suvalgyti užkandžiui saldumyną ar išgerti saldaus gėrimo stiklinę.
Granolos receptas
Jums reikės:
- 400 g avižinių dribsnių
- 100 g lazdynų riešutų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g kokosų drožlių
- 3 v. š. aliejaus
- 3 v. š. medaus
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g razinų
Gaminimas:
- Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgų sėklomis, saulėgrąžomis, kokosų drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
- Dėkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
- Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
- Patiekite su jogurtu ar pienu.
Panašus:
- Atraskite Efektyviausias Sveiko Naujagimio Priežiūros Metodikas – Užtikrinkite Kūdikio Sveikatą ir Laimę!
- Sveika mityba po gimdymo: efektyvūs receptai ir patarimai maitinančioms mamoms
- Neįtikėtini Sveiki Dino Receptai Vaikams Kelionėms – Išbandykite Dabar!
- Kaip užauginti laimingą, sveiką ir sėkmingą vaiką: nepakeičiami tėvų patarimai
- Atskleiskite Nemenčinės Lopšelio-Darželio Paslaptis: Tobulas Ugdymas, Saugoma Aplinka ir Sveika Mityba Jūsų Vaikui!
- Pramogos Palangoje su vaikais: geriausių vietų gidas