Iniciatyvos „Sveikatai palankus” vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu. Šia iniciatyva siekiama ne tik pagerinti vaikų mitybą, bet ir didinti visos bendruomenės mitybos raštingumą.
Pasak vaikų maitinimo pokyčių iniciatorės, maždaug dešimt ugdymo įstaigų tai jau įgyvendino praktikoje - jos įsivedė valgiaraštį, kuriame yra sveikatai palankūs patiekalai, nors teisinis reglamentavimas iš jų dar to ir nereikalauja.
Skaitydamas šį sąrašą kiekvienas pasakytų, jog vaikai valgo įvairių produktų ir sočiai, tačiau dešrelės, mieliniai ir miltiniai blynai, kotletai su riebiais padažais, bulvytės fri ir bulviniai patiekalai su padažais, batonas su dešra, saldžios varškytės ir jogurtukai, pusryčių dribsniai ir javainių batonėliai, sausainiukai ir saldainiukai, kompotai ir sulčių gėrimai - tai Lietuvos vaikų valgiaraščio pagrindas.
Kokį maistą sveikiausia valgyti vaikui?
Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus.
Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas.
Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei. Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Turbūt vaikų mylimiausiuose sausuose pusryčiuose „kviečiai su medumi plius 10 vitaminų“ rasite cukraus 40 g, faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o medaus tik 2,3 proc. (aišku, termiškai apdorojus, tai tas pats pridėtinis cukrus).
Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis.
Pietų rekomendacijos
Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis.
Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau gruzdintų riebaluose. Kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą, tuo sveikatai palankiau.
Į patiekalus dėkime nedidelį kiekį druskos ir cukraus- 1 g/100 g druskos, ne daugiau 5 g/100 g cukraus, kur įmanoma rafinuotą cukrų keiskite nerafinuotu (natūralesnis skonis). Siekite, kad pridėtinio cukraus vaikai per dieną gautų ne daugiau nei PSO vaikams rekomenduoja - 12 g/ per dieną.
Naudokite sveikatai palankesnius riebalus - ypač tyrą alyvuogių aliejų, sviestą, venkite rafinuotų aliejų. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).
Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas.
Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu.
Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis - ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje.
Tad kad jas rinktis būtų paprasčiau, nepamirškite atsižvelgti į jų sezoniškumą: jei dabar moliūgų, cukinijų derlius, tai ir valgykime juos, jei vasaros pradžią pasitinkame braškėmis, o rudenį obuoliais, tai ir duokime jų vaikams. Jei šaltuoju metų laiku nėra šviežių agurkų, tai ir duokime vaikams raugintų agurkų, kurie turi net ir šildantį efektą, o šviežių agurkų atsivalgykime šiltuoju metų laiku. Uogienes siūlome keisti į šaldytas uogas, tyreles, vaisių ir uogų kokteilius.
Užkandžių rekomendacijos
Užkandžiai vaikams rekomenduojami du - priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias - naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos.
Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų.
Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys, pridėtinio cukraus neturi, bet savyje turi laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme.
Cukrus vaiko organizmui reikalingas, bet geriausias - iš vaisių ir uogų, o ne perdirbtas rafinuotas, kuris neturi nei vitaminų, nei antioksidantų, tik atima juos iš organizmo. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams.
R. Bogušienė sako: „Tikiuosi, kad sveikatai palankūs valgiaraščiai jau iki naujųjų metų pasieks ugdymo įstaigas. Viliuosi, kad jie, sudarant valgiaraščius vaikams, bus aktualūs ir kavinių bei restoranų virėjams. Žinoma, turėtų būti naudingi tėveliams, kad palengvintų sveikatai palankaus maisto ruošimą vaikams ir namuose.“
Penki kertiniai maisto produktų grupės
Dietologė Žana Antonova pabrėžia, kad vaiko mitybą turėtų sudaryti penkios kertinės maisto produktų grupės:
- Pieno produktai. Tai idealus kalcio šaltinis, padedantis vystytis vaiko kaulams ir dantims. Raugintuose pieno produktuose netrūksta ir probiotikų - gerųjų bakterijų, darančių teigiamą poveikį žarnyno mikroflorai. Piene taip pat gausu mineralinių medžiagų: chromo, fosforo, kalcio, magnio. „Pieno produktai yra nepakeičiamas gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Augančiam organizmui ypač naudingi rauginti gaminiai: varškė, natūralus jogurtas, kefyras“, - dėsto Ž. Antonova.
- Vaisiai ir uogos. Vasara yra ideali proga iki soties jų atsivalgyti. Vaisiuose gausu fitonutrientų, pasižyminčių sveikatą stiprinančiomis antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis savybėmis, todėl tai ideali priemonė ligų prevencijai. „Vaisiai ir uogos yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Jos padeda vaiko organizmui išlikti sveikam. Kiekvienam vaikui derėtų per dieną suvalgyti apie 2-4 porcijas vaisių ar uogų. Patarčiau rinktis vietoje užaugintą produkciją, nes ji bus išsaugojusi daugiausia naudingųjų medžiagų. O dar geriau, jei vaisius ir uogas galite užsiauginti patys“, - sako Ž. Antonova.
- Grūdiniai produktai. Šiai grupei priklauso duona ir įvairios kruopos: ryžiai, grikiai, grūdų kruopų košės, t.t. Maistiniu požiūriu naudingiausi produktai, pagaminti iš nešlifuotų, pilnų grūdų, nes juose išlieka daugiau skaidulų. Tirpios skaidulos suteikia sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą ir gliukozės tolerancijos savybes, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Visi grūdiniai produktai yra ir puikus angliavandenių, kurie turėtų sudaryti 45-60 proc. vaiko raciono, šaltinis.
- Liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos. Šie produktai - tai pagrindinis baltymų šaltinis. Baltymai organizmui ne tik suteikia energijos, bet ir veikia kaip statybinė medžiaga, yra būtini hormonų bei fermentų susidarymui. Mėsoje gausu geležies, o žuvis suteikia retų polinesočiųjų riebiųjų rūgščių Omega-3, kurios yra būtinos vaiko smegenų vystymuisi, akių regai pagerinti. Per dieną dietologė rekomenduoja suvalgyti 2 kartus 30-60 gramų šios grupės produktų. „Baltymai besivystančiam organizmui yra tiesiog būtini. Reikėtų pasistengti, kad bent vieną kartą per dieną vaikas suvalgytų mėsos, paukštienos arba žuvies. Tai neatsiejama subalansuotos, sveikos mitybos dalis“, - aiškina Ž. Antonova.
- Daržovės, ankštiniai produktai. Daržovės pasižymi mažu kaloringumu, bet yra itin maistingos. Mažesniems vaikams rekomenduojama jų suvalgyti apie 200 gramų per dieną, vyresniems - ne mažiau 300 gramų. „Daržovės, kaip ir vaisiai, turi daug įvairių vitaminų, mineralų. Šios medžiagos stiprina organizmą, saugo jį nuo ligų. Jos turėtų būti kuo įvairesnių spalvų. Taip vaikui ne tik pateiksite įvairesnį naudingų medžiagų derinį, bet ir patrauklesnės išvaizdos patiekalą, kurį ji dar mieliau valgys“, - dėsto gydytoja dietologė.
Kaip formuoti teisingus mitybos įpročius?
Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose, tačiau dažnai pamirštama tai, kas svarbiausia: ką daryti, kad situacija pasikeistų? Ką įdėti į moksleivio priešpiečių dėžutę ar lėkštę, kad vaikas būtų ne tik sotus ir sveikas, bet ir laimingas, valgydamas obuolį vietoje bulvių traškučių?
Sveikos gyvensenos specialistas A. Sujeta sako: „Jei norite, kad jūsų vaikas maitintųsi sveikai, pirmiausia, teks keisti įpročius patiems.“
Tačiau suformuoti teisingiems įpročiams reikia laiko. „Maisto vertinimas, estetikos pojūtis turi būti skatinami nuo pat mažumės. Jei vaikas namie matys naudojamus gražius indus, ragaus subtilius maisto derinius, matys tėvus vertinančius įdomius skonius ir išskirtinius patiekalus, šiuos įpročius jis tikrai nusineš ir į mokyklą“, - sako R. Be to - Lietuvoje maisto produktų kokybei keliami itin griežti reikalavimai, apie menkiausius pažeidimus galime sužinoti vietinėje žiniasklaidoje.
Žmonės dažnai valgo bet ką, neteikdami reikšmės maisto kokybei ir kilmei. Jei valgymas bus sąmoningas, pajausite ir skonio, ir kokybės skirtumus, kai valgysite sveiką maistą, taip pat vietinę ir atvežtinę produkciją. Suprantate kuo vienas produktas skiriasi nuo kito, todėl žinosite, kodėl pirmenybę teikiate vienam ar kitam pasirinkimui“, - aiškina A. Sujeta.
A. Sujeta aiškina: „Mitybos įpročiai privalo būti formuojami ankstyvoje vaikystėje. Taigi, jeigu susimąstysite tik tada, kai pastebėsite, kad jūsų vaikas mokykloje valgo tik bulvių traškučius, o geria - tik saldžius, gazuotus gėrimus, žinoma, bus gerokai sunkiau. Pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį. Juk vaikas sakyti „ačiū“ išmoksta ne mokykloje, o namuose. Praleiskite daugiau laiko kartu su savo atžalomis - savaitgaliais rinkitės pasivaikščiojimą parke, ir tik vėliau drauge eikite suvalgyti ledų porciją ar išgerti pieno kokteilį - tai jau gera pradžia.
„Neskatinkite vaikų „apdovanodami“ saldumynais už mokslo pasiekimą ar gerą poelgį. Laikantis tokios praktikos, tikėtina, jog paauglystės metu jūsų vaikas susidūręs su stresu nepuls savęs „raminti“ kimšdamas aliejuje skrudintas bulvytes, kaip tai būdavo vaikystėje. Rezultatai pasiekiami ne draudimais, bet geru pavyzdžiu“, - pasakoja A.
Tėvai, savo ruožtu, šiukšlinė, kuri turi suvalgyti savo vaikų išterliotą maistą. Jūsų vaikai, suprantama, ir neturėtų to matyti.
Vaiką, jaunuolį per mitybą galima įtraukti į žaidimą: susidaryti šeimoje valgiaraštį ir vertinti, kaip buvo jo laikomasi, paskirti taškus. Ar net pradėti sportuoti ir skirti taškus už sportą. Tėvų vaidmuo, šiuo atveju, vaiko mitybą paversti žaidimu, kol jis prie jos pripras.
Sveikas maistas iš tikrųjų gali būti skanus, tiesiog pasistenkite jį skaniai ir sveikai paruošti. O paskaninimą galima suteikti, pavyzdžiui, renkantis ne druskos perteklių, o subtilius prieskonius.
Šefas R. A. sako: „Galima maistą skaninti ir padažais, tik vietoj įprastai naudojamos riebios grietinėlės, rinkimės „lengvesnę“ (13-20 proc.) ar kokosų, kitų riešutų pieną. Nebijokime eksperimentuoti. Vaikai, kaip ir suaugę, maistą pirmiausia valgo akimis ir uosle.“
Šefas R. A. siūlyčiau nuo mažens skatinti estetikos pojūtį, naudojant gražius indus, subtilius maisto derinius ir taip papuošti šventinį stalą. Taip pat fizinė veikla bei grynas oras yra puikūs apetito žadintojai. Jei sugebėsime išlaikyti gerus mitybos įpročius vaikystėje, vėliau jau užaugęs paauglys neturės antsvorio rūpesčių. Vienkartiniai nuklydimai - nieko tokio, svarbu nuo pat gimimo turėti tvirtus mitybos principus ir jokios pagundos nebus baisios“, - sako R. A.
Patyręs virtuvės meistras rekomenduoja patiekalo neperkrauti spalvomis ir komponuoti jį tik iš dviejų spalvų, kurios viena kitą papildytų. Be abejo, visada siūloma atsiklausti ir vaiko, kaip jis įsivaizduoja kompoziciją lėkštėje.
Apetitą skatinti arba slopinti gali ir spalvos. Raudona ir geltona aktualiausios tiems tėvams, kurių vaikai yra nevalgūs. Maistas raudonuose ir geltonuose induose atrodys daug patrauklesnis už maistą mėlynos spalvos lėkštėje.
Kad ir kaip sveikai besimaitintumėte jūs ar jūsų vaikas, niekada nepamirškite, kad net ir sveiko maisto kalorijų viršijimas nėra gerai. Reikėtų stebėti suvartojamų kalorijų skaičių bei riebalų ir baltymų kiekį.
Receptai vaikams
Vištienos filė folijoje
- Vištienos filė apibarstome šviežiai maltais pipirais.
- Suvyniojame į foliją ir kepame įkaitintoje orkaitėje 180 laipsnių 15-20 min.
- Po iškepimo paliekame 10 min. atvėsti ir tada supjaustome.
Sumuštinis su vištiena ir sūriu
- Vištieną iškepame alyvuogių aliejuje, atvėsiname.
- Ant duonos riekės tepame sūrį, dedame keptą vištienos šlaunelių mėsą, daržoves ir apteptą sūriu antrąją duonos riekę.
- Perpjauname per pusę įstrižai.
Sumuštinis su vištiena ir daržovėmis
- Šlaunų mėsą apibarstome šviežiai maltais pipirais.
- Kepame ant grilio keptuvės po 3-5 min (priklauso nuo mėsos storio) iš abiejų pusių.
- Duonos riekę tepame sūriu, dedame keptą vištieną, daržoves.
- Uždengiame antra riekele duonos.
- Perpjauname įstrižai per pusę.
Tortilija su vištiena ir vaisiais
- Vištienos file iškepame aliejuje, atvėsiname ir supjaustome juostelėmis.
- Tortilijos paplotėlį užtepame sūriu, sudedame pjaustytą vištienos filė ir vaisius, suvyniojame ir perpjauname per pusę.
Vištienos iešmeliai
- Vištienos filė kepame alyvuogių aliejuje.
- Iškeptą atvėsiname ir supjaustome kubeliais.
- Vištieną veriame ant iešmelio kartu su vynuoge ir pomidorais.
žymės: #Vaika
Panašus:
- Atraskite Efektyviausias Sveiko Naujagimio Priežiūros Metodikas – Užtikrinkite Kūdikio Sveikatą ir Laimę!
- Sveika mityba po gimdymo: efektyvūs receptai ir patarimai maitinančioms mamoms
- Neįtikėtini Sveiki Dino Receptai Vaikams Kelionėms – Išbandykite Dabar!
- Vidurių Užkietėjimas Po Gimdymo: Efektyvūs Sprendimai Ir Neatidėliotini Patarimai
- 10 Patarimų, Kaip Išsirinkti Tobulą Žieminį Kombinezoną Kūdikiui – Šiluma ir Komfortas Garantija!