Sportas yra ne tik malonus laisvalaikio praleidimo būdas, bet ir svarbi priemonė gerinti fizinę ir psichologinę sveikatą tiek mamoms, tiek vaikams. Apie tai, kad sportas sveika, žinome visi. Jeigu prieš gerus dvidešimt metų kūdikius mamos saugojo lyg stiklinius drugelius, tai šiandien mažyliai drąsiai dalyvauja specialiai jiems pritaikytose treniruotėse kartu su mamomis.
Fizinė nauda mamoms
Treniruotė „Mama ir vaikas“, kurioje išbandysite - viso kūno treniruotę, tinkančią atsistatyti po nėštumo - gimdymo periodo. Kai kurios moterys baiminasi aktyvios veiklos, kad netyčia nepakenktų vaisiui, tačiau kineziterapeutė ir specialių užsiėmimų nėščiosioms sporto klube „FITUS“ trenerė Justina Berger teigia, kad tinkamai sportuodamos nėsčiosios atlieka dvigubai gerą darbą - tiek sau, tiek būsimam vaikeliui. Visus nėštumo keliamus moters kūno ir organizmo pokyčius, išgyvenamą diskomfortą ir nerimą galima sušvelninti arba jų išvengti užsiimant tinkama fizine veikla. Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie yra svarbūs gimdymo metu. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus ar jų išvengti ir netgi apsaugo ar sumažina gimdymo komplikacijų riziką.
Svarbu sportuojant nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti taisyklingai. Nėščiųjų treniruotėse didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui diafragma, nes tada intensyviai dirba pilvo sienos raumenys ir diafragma, motina ir vaisius gauna daugiau deguonies, Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų. Gilus ritmingas kvėpavimas - svarbi jų dalis. Tai pagerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, sąrėmių metu sumažina skausmą ir įtampą, padeda susitvarkyti su emocijomis, stresu. Tai turi teigiamos įtakos ir vaisiui. Nuo būsimos mamos savijautos priklauso ir jos kūdikio vystymasis, todėl tinkamai sportuodamos nėsčiosios atlieka dvigubai gerą darbą.
Reguliarus aerobinis krūvis leidžia išvengti antsvorio nėštumo metu. Individualus kūno masės padidėjimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, suvartotų kalorijų, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Bet be galo svarbi yra moters mityba. Nesimankštinančiai nėščiajai reikia papildomai tik 300 kalorijų per dieną. Besimankštinančiai palaikyti jėgoms ir atlikti pratimams reikia papildomų 500 kalorijų. Svarbu nepamiršti, kad tinkama fizinė veikla gali kur kas daugiau nei tik kontroliuoti svorį.
Rekomendacijos sportuojančioms nėščiosioms:
- Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę.
- Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
- Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
Pasirinkimas yra nemažas: sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai. Geriausia savo kūno sveikata pradėti rūpintis dar iki pastojant. O besilaukiant rinktis tuos užsiėmimus, kurios praktikavote dar iki nėštumo. Tačiau žinokite, kad mankštintis niekada ne vėlu. Iš pradžių reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsirinkti labiausiai patinkančią ir tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, susidaryti grafiką ir nesiekti rekordų. Fizinį krūvį didinkite palengva. Naudingiausia mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti ir kasdien. Vienas lengviausiu pratimų iš rekomenduojamų moterims tiek nėštumo metu, tiek po jo yra Kėgelio pratimai. Jų atlikimas paprastai neribojamas.
Psichologinė nauda mamoms
Aktyvi veikla daro didelį poveikį mamos psichinei sveikatai. Neretai kūdikio susilaukusias moteris apninka depresija. Socialiai aktyvioms moterims sunku ištverti ir pasikeitusi gyvenimo būdą, juk tenka daug laiko praleisti tarp keturių namų sienų. „Fizinė sporto nauda yra tik viena pusė. Kita pusė - mamų socializacija, juk visos gyvena panašiais vaikų džiaugsmais ir rūpesčiais, todėl turi gerą progą pabendrauti tarpusavyje, pasikalbėti, pasidalinti patirtimi. Svarbu ir tai, kad užsiėmimai vyksta atvirame ore, todėl mamos gauna daug deguonies, o toks gaivus „gurkšnis“ tiesiogiai veikia nuotaiką ir savijautą“, - treniruočių privalumus akcentuoja Aistė.
Ne kartą mamos sakė, kad kartais jautėsi pavargusios, bet prisivertė ateiti į treniruotę ir atsigavo. „Visai dienai gauni energijos užtaisą, grįžus į namus norisi daugiau nuveikti. Jei praleidi treniruotę, ir net neišeini pasivaikščioti, diena sugadinta, niūri nuotaika dar labiau „spaudžia prie žemės“, nelieka noro ką nors veikti“, - mano trenerė.
Sportas su vaikais
Vaiką į savo mankštą mama gali įtraukti nuo pirmųjų dienų - kaip jau minėjau, iš pradžių tiesiog pasiguldyti mažyli ant krūtinės ar pilvo ir kartu atlikti nesudėtingus atstatomuosius pratimus. Tuo pačiu vaikui yra rodomas teigiamas pavyzdys, formuojamas suvokimas, kad judėjimas yra sveikata, judėti būtina, o kartu tai daryti daug smagiau. Aš manau, kad kuo anksčiau vaikas įpranta prie sporto, judesio, tuo tvirtesnis, guvesnis jis auga, bei daug lengviau ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio mokosi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami.
Pratimai gali būti labai įvairūs - priklausomai nuo mamos fizinio pajėgumo bei mažylio amžiaus. Jei kalbėtume apie pratimus, skirtus mamoms, vaikus galima naudoti kaip papildomą svorį, tai gali būti pritūpimai, įtūpstai į priekį, atgal, į šonus, atsigulus ant nugaros - pratimai dubens dugnui, sėdmenims (dubens pakėlimas), pilvo presui (kojų kėlimas, žirklės, atvedimai į šonus, susirietimai gulint it t.t.), įstrižiniams raumenims (pasisukimai į šonus), nugarai ir pan. Tuo tarpu vaikui skirti pratimai turėtų būti orientuoti į sąnarių pramankštą, galūnių pasukimus į vieną ir į kitą pusę, ratu, lankstumo koordinacijos gerinimą, plokščiapėdystės profilaktiką bei nugaros stiprinimą ir pan.
Tikrai nereikėtų vaiko versti sportuoti drauge, jei jis nenori. Pirmiausia, vertėtų pasiaiškinti tokio nenoro priežastis, jei vaikas jau kalba ir geba paaiškinti, jei ne - tėvai turėtų mankštintis vieni, vaikui leidžiant tiesiog būti šalia, tuo pačiu pasakoti jam mankštos privalumus, rodyti gerą pavyzdį ir savo teigiamas emocijas - labai svarbu ne tiek žodžiais, kiek veiksmais perteikti mankštinimosi naudą, patiriamas geras emocijas, na, ir kaskart pakviesti vaiką prisijungti.
Sporto nauda vaikams su negalia
Anot Sajaus mamos, sudėtinga ir su būreliais. Pasirinkimas didelis, tačiau visai kitokia situacija vaikui, turinčiam negalią.„Žinome, kad įstatymai numato teisę į lygias galimybes, žinome apie neabejotiną sporto ir psichologinę naudą, asmeninį tobulėjimą, socialinės integracijos svarbą. Tačiau realybė labai sudėtinga.
Oksana pasakoja, kad ji matė ne vieną istoriją, kai susikaustę vaikai, pradėję sportuoti, tampa drąsūs, susiranda draugų.„Sajus taip pat užsiimta ir bėgimo triračiu (aut. Past. specialios konstrukcijos dviratį primenanti triratė priemonė be pedalų, naudojama žmonių su negalia judėjimui) sportu. Kartu sportuoja berniukas, taip pat judantis vežimėliu, kuris buvo labai susikaustęs, visko bijojo. Man labai įstrigo, kaip tas berniukas man pasakė - aš negaliu eiti, bet aš galiu bėgti. Šiandien tas vaikas visai kitoks - drąsus, aktyvus, ruošiasi į tarptautinę sporto stovyklą“, - pasakoja O. Mejerė.
Kai vaikai sportuoja kartu, jie patiria džiaugsmą. Sportas suteikia disciplinos, suteikia galios jausmą, vaikai susiranda draugų, gali užimti prizines vietas. Sportas ir fizinė veikla reikalinga kiekvienam.„Dar daugiau. Sudaryta galimybė sportuoti kartu atveria galimybę keisti visuomenę, tai teisingiausias būdas tai daryti. Keičiasi ir kartu sportuojantys negalios neturintys vaikai, keičiasi mokytojų, aplinkos požiūris. Įtraukios fizinio lavinimo pamokos ir popamokinė veikla keičia pasaulį“, - neabejoja Oksana.
„Stroller fitness“ - mankšta mamoms su vežimėliais
Šią vasarą kaunietė trenerė Aistė Jurgutienė pradėjo jau trečią mamų su vaikų vežimėliais mankštos sezoną. Vesdama fitneso treniruotes, ji susidomėjo „Stroller fitness“ - vežimėlių fitnesu. Pasak Aistės, „Stroller fitness“ rado atgarsį Lietuvoje, nes pas mus mamos labiau linkusios savo mažyliais rūpintis pačios, nenori jų net trumpam palikti auklės priežiūrai ir skirti laiko sau. Taip išsprendžiama problema - kūdikis visą laiką būna su mama, o ji turi galimybę pasportuoti gryname ore.
Mamų treniruotė su vežimėliais vyksta apie valandą laiko, maždaug 40 minučių intensyviai žingsniuojama su sustojimais. Kai sušyla oras, dar 20 minučių daromi pratimus ant kilimėlių. Naudojami ir pilateso guminiai kamuoliukai bei elastinės gumos. Einant viena ranka mamos stumia vežimėlius, kita atlieka pratimus. Guminiai kamuoliukai naudojami vietoj svarmenų - galima kilnoti lengvesnius, vieno kilogramo ar sunkesnius - pusantro, priklausomai nuo to, kiek jėgų turi mama. Jie minkšti, guminiai, nieko nesužeis, kartais juos mėgsta panešioti ir didesni vaikai, padeda mamoms mankštintis.
Kaune mankšta „Stroller fitness“ įtraukta į nemokamų treniruočių projektą „Judėk sveikai“ ir pritraukia vis daugiau mamų. „Sportuojame Ąžuolyne, Neries krantinėje - graži gamtos suteikia dar daugiau privalumų. Sportuoti parkuose ir uždaroje salėje - nesulyginami dalykai“, - mano A. Jurgutienė.
Motyvacija ir pavyzdys
Svarbu ir tai, kad auklėja ne žodis, o geras pavyzdys. Jei sportuoja mama, fiziškai aktyvus bus ir vaikas. Simona Krupeckaitė, teigia, kad savo atžalą būtinai skatins sportuoti. Pasak dviratininkės, nesvarbu, ar vaikas sportuos profesionaliai, ar ne, ar mins dviratį, ar pasuks į kitą sporto šaką - svarbiausia, kad sportuotų. Visų pirma reikia kalbėtis su vaiku, išsiaiškinti, kodėl jam sportuoti nepatinka. Čia lemiamą vaidmenį turi vaidinti tėvai. Jie turėtų paaiškinti vaikui, kad sportas - gera ir naudinga laisvalaikio leidimo priemonė.
Panašus:
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Sportas Planuojant Nėštumą: Galingi Patarimai Būsimoms Mamoms Sveikai Ir Energijai
- Sportas Nėštumo Metu: Saugūs Pratimai ir Nepakeičiami Patarimai Sveikai Nėštumo Kelionei
- Šokiruojančios Nėštumo Nutraukimo Pasekmės: Ką Būtina Žinoti Kiekvienai Moters Sveikatai!
- Kaip Greitai Sustabdyti Viduriavimą Vaikui Po Antibiotikų – Efektyvūs Patarimai Tėvams!