Nėštumas - unikali moters fiziologinė būsena, kurios metu gali pasireikšti nauji ar paūmėti esami miego sutrikimai. Per 9 nėštumo mėnesius moters kūne vyksta daug pokyčių, ir kiekvienas trimestras atneša savo unikalių iššūkių, galinčių turėti įtakos miegui.
Statistika rodo, kad 66% - 90% nėščiųjų susiduria su miego problemomis. Nors šiuo ypatingu metu daug dėmesio skiriama „valgymui už du“, vis daugiau tyrimų sutelkiama į miego nėštumo metu svarbą. Taigi, nepamirškite rūpintis savimi ir savo kokybišku miegu. Tam, kad šis procesas būtų kuo sklandesnis, turime sukurti visas sąlygas ramiam miegui įvykti.
Priežastys, turinčios įtakos pakitusiam miegui nėštumo metu
- Hormonai: Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti dėl kai kurių būsimų mamų miego sutrikimų. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja ir greitai sumažėja po gimdymo. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, paaiškinantį, kodėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį, kai padidėja šio hormono lygis.
- Pakitusios kūno formos: Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo, ir daugelis moterų sako, kad miegas tampa vis sudėtingesnis. Įsitaisyti į patogią padėtį gali būti sunku, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros.
- Apetitas: Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja 300-500 kalorijų per dieną, o tai paaiškina, kodėl norite daugiau valgyti. Ne visos mamos jaučia beprotišką norą valgyti, tačiau dauguma pastebi apetito padidėjimą. Nakties valandomis kūnas auga ir atsinaujina, todėl tai paaiškina kodėl daug potraukių valgyti atsiranda vakare. Kai kurioms moterims alikis yra viena iš miego sutrikimo priežasčių.
- Padažnėjęs šlapinimasis: Yra daug priežasčių, dėl kurių padažnėja šlapinimasis, įskaitant padidėjusį hormonų kiekį, padidėjusį skysčių suvartojimą, kraujagyslių išsiplėtimą ir augančio kūdikio spaudimą šlapimo pūslei. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus, o tai dar labiau prisideda prie miego sutrikimų.
Nemiga skirtingais nėštumo trimestrais
Ankstyvoji nemiga (I trimestras)
Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu moteris būna itin jautri viskam, kas vyksta. Nėščiąsias neretai kamuoja daugybė baimių: nuo baimės persileisti iki apsigimimų ar piniginių rūpesčių nerimo. Geriausia, ką galite padaryti, tai nepasiduoti baimėms. Pasikalbėti su artimaisiais arba gydytoju. Jei reikės, gydytojas gali paskirti saugių raminamųjų.
„Progesterono“ fenomenas. Daugelis moterų nėštumo pradžioje jaučiasi itin pavargusios ir mieguistos (tai vadinamasis progesterono fenomenas, juk progesteronas - tai natūralūs migdomieji), dėl to dažnai prigula dieną. Deja, rezultatas gali būti ne visai toks, kokio tikitės: ilgai miegojusi dieną, galite neužmigti naktį. Kokia išeitis? Venkite ilgai miegoti dieną.
Nėščioji dažniau šlapinasi. Tai ir vėl progesterono „išdaigos“. Be to, gimda vis dar nedidukė ir vis dar už šlapimo pūslės. Štai dėl to ji, vargšelė, ir kenčia. Spaudžiama šlapimo pūslė apie tai, kad yra pripildyta, „praneša“ kur kas dažniau nei įprastai, dėl to jums kelis kartus per naktį tenka kelti iš šiltų patalų.
„Medaus mėnesio“ nemiga (II trimestras)
Dėl hormonų pokyčių nereta nėštukė intymumo pageidauja net labiau ir dažniau nei iki nėštumo. Be to, pilvelis dar nėra labai didelis, fizinė savijauta taip pat gera, o pirmasis rizikingas laikotarpis jau pasibaigęs. Taigi daugybė besilaukiančių porų šiuo metu intymius žaidimus „atranda“ iš naujo.
Kadangi antrajame trimestre daugelis nėštukių vis dar nėra išėjusios nėštumo ir gimdymo atostogų, aktyvi „miegamojo“ veikla neretai ir būna svarbiausia miego stokos priežastis. Štai ir visa paslaptis.
Vėlyvoji nemiga (III trimestras)
Gastroezofaginis refliuksas (rėmuo). Jis vargina net 50-80 proc. nėščiųjų. Ką daryti? Pirmiausia rekomenduojama keisti gyvenimo būdą, vaistų gali ir neprireikti. Rekomenduojama valgyti po truputį, nevalgyti prieš miegą, vengti angliarūgšte prisotintų gėrimų, aštrių ir riebių keptų patiekalų ir t. t. Kramtomoji guma skatina išsiskirti seiles ir padeda neutralizuoti rūgštis. O štai mėtų arbata gali dar labiau paskatinti rėmenį, taigi palikite ją kitiems namiškiams.
Dusulys. Dusulys dažniausiai vargina pradėjusias trečiąjį nėštumo trimestrą. Gimda jau didelė, tačiau vis dar aukštai. Dėl šių priežasčių diafragmai sunku nusileisti kaip įprasta, o jus kamuoja dusulys. Pagalba tik viena: kaip įmanydamos bandykite išsitiesti, nesikūprinkite, jei geriau jaučiatės stovėdama, pastovėkite. Venkite prirūkytų ir neišvėdintų patalpų, oro temperatūra kambaryje geriau vėsesnė.
Šlapimo pūslė. Paskutiniais nėštumo mėnesiais vaikelis įsitaiso šiek tiek žemiau, todėl padidėja šlapimo pūslės spaudimas. Tai rodo tik viena: jūs ir vėl dažniau kelsitės šlapintis. Panašiai kaip nėštumo pradžioje. Tai nieko bloga, nors ir ne itin smagu kelis kartus naktį keltis iš lovos ir užsimiegojusiai ieškoti tualeto. Dėmesio: jei šlapindamasi jaučiate skausmą, jei poreikį šlapintis jaučiate vos dėl kelių lašelių, nedelskite. Tai gali būti šlapimo takų uždegimo požymiai. Būtina atlikti šlapimo tyrimą ir prireikus gydytis.
Mėšlungis. Šis nemalonumas ima varginti ne anksčiau kaip per antrąjį nėštumo trimestrą. Mėšlungį gali sukelti kelios priežastys, pavyzdžiui, kraujo sąstovis apatinėje kūno dalyje, magnio stoka, per daug fosforo. Be to, mėšlungį paskatina nuovargis ir tai, kad didėjanti gimda spaudžia tam tikrus nervus, todėl dieną mūvėkite elastines kojines ir dažniau darykite poilsio pertraukėles (pakelkite kojas), tai gali padėti. Gydytojas gali rekomenduoti vartoti tam tikrų preparatų.
Vaikelio judesiai. Be abejo, ne kiekvienas mažylis mėgsta daryti mankštą vidury nakties, tačiau yra ir tokių. Patarimo, ką daryti tokiu atveju, deja, nėra, lieka susitaikyti ir pasidžiaugti mažylio judesiais.
Nerandu patogios padėties... Pilveliui padidėjus, nėštukei išties neretai sunku rasti patogią miego padėtį. Vienintelis patarimas: ieškokite... Nėščiosioms negalima gulėti ant nugaros (dėl spaudžiamų pilvo kraujagyslių gali sutrikti kraujotaka, o tai negerai nei mamai, nei mažyliui). Pamėginkite atsigulti ant šono šiek tiek sulenktomis per kelius ir klubus kojomis. Jums gali būti patogu paremti pilvelį pagalvėmis arba pasidėti pagalvėles tarp kojų.
Baimė „pražiopsoti“ gimdymo pradžią. Kai kurios nėščiosios pasakoja bijančios nepastebėti, kada prasidės gimdymas. Tai neįmanoma! Miegodama tikrai nepagimdysite. Atsipalaiduokite ir ilsėkitės. Atminkite: susiruošusios gimdyti turite būti pailsėjusios.
Ką daryti su nemiga?
- Atminkite, kad lova skirta tik miegui (na, dar intymioms glamonėms), bet jokiu būdu ne darbui! Dirbkite kur panorėjusios, tik ne miegamajame. Tebūnie tai ramybės ir atsipalaidavimo zona.
- Išsiaiškinusios nemigos priežastį, pasistenkite jos vengti. Prisiminkite, kiekvienas „nuodas“ turi savo „priešnuodį“, tereikia jį surasti.
Bendri patarimai, kaip pagerinti miegą nėštumo metu
- Miegokite ant kairės pusės. Dažniausiai išgirsite rekomendaciją gulėti ant kairiojo šono. Tada gimda nespaudžia apatinės tuščiosios venos, kepenų ir dešiniojo inksto, kuris yra žemiau nei kairysis. Organai geriau funkcionuoja ir vaisius geriau aprūpinamas krauju. Tačiau ar reikia vengti gulėjimo ant dešinio šono? 2019 metais atlikta mokslinė studija nurodo, kad tikrai ne. Studijos išvadose teigiama, kad miegojimas ant kairio ar dešinio šono yra vienodai saugus, todėl nėščiosios trečiajame nėštumo trimestre gali miegoti ant abiejų pusių, jei tokia padėtis joms pačioms nekelia diskomforto.
- Laikykitės miego rutinos ir miego higienos. Stengtis gultis ir keltis tokiu pačiu laiku.
- Mankštinkitės. Jeigu sportavote iki nėštumo ir toliau sportuojate, darykite tai ne vėliau nei likus trims valandoms iki miego. Geriausia pirmoje dienos pusėje, mat jau pats nėštumas sukelia nuovargį, o sportuodama nėščioji taip pat pavargsta ir dėl to gali būti sunku užmigti. Jeigu iki nėštumo nesportavote, darykite lengvas mankštas, eikite į baseiną.
- Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus. Prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
- Išvėdinkite miegamąjį. Gerai išvėdinkite miegamąjį, nes kai kambaryje stinga deguonies, sutrinka miegas. Kambaryje neturi būti nei per karšta, nei per šalta.
- Pasirūpinkite patogiais drabužiais. Dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
Ko nedaryti?
- Nevalgykite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego.
- Venkite ilgo popiečio miego (jis turi trukti iki 30 min. arba jei naktis buvo bemiegė - 90 min.).
- Nemiegokite daugiau nei 9 val. per naktį.
- Negerkite jokių miegą skatinančių tablečių.
- Nepatarina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų.
- Galbūt verta išvis nesinaudoti kompiuteriu, nežaisti kompiuterinių žaidimų, nežiūrėti televizoriaus prieš pat miegą.
- Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
Jei miego sutrikimus sukelia specifinės, su nėštumu susijusios problemos, rekomenduojama pirmiausia spręsti jas. Pavyzdžiui, kojų mėšlungio atvejais skiriami mikroelementų preparatai, prieš miegą rekomenduojami lengvi tempimo pratimai. Varginant neramių kojų sindromui, skiriama vartoti geležies ir folio rūgšties preparatų, rekomenduojami jogos pratimai, masažai, elgesio terapija. Rėmens graužimą gali sumažinti gydytojo rekomenduoti vaistiniai preparatai, miegojimas ant kairio šono, valgymas mažomis porcijomis, riebaus ir aštraus maisto vengimas.
Kai kurios nėščiosios, kompensuodamos miego trūkumą nakties metu, stengiasi pamiegoti dieną. Tačiau tai gali būti geras sprendimas ne visoms, nes užmigti naktį gali būti dar sunkiau. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, reikalinga specialisto konsultacija. Vaistų gerti nerekomenduojama, nebent juos paskirtų gydytojas.
žymės: #Nestuma
Panašus:
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Antidepresantai ir nėštumas: rizika ir nauda
- Nėštumas ir soliariumas: rizika, patarimai, alternatyvos
- Geriausios Dailiojo Čiuožimo Aprangos Vaikams: Kaip Išsirinkti Tobulas Pačiūžas?
- Šokiruojantis Vidutinis Darželio Auklėtojos Atlyginimas Lietuvoje – Sužinokite Dabar!