Džiugus, bet jautrus laikotarpis kelia nemažai klausimų būsimai mamai. Dalis jų susiję su fiziniu aktyvumu. Nežinia, ar saugoti save lyg trapų kiaušinį, ar ir toliau būti aktyviai bei sportiškai.
Taip, sveika nėščia moteris neturėtų ieškoti pasiteisinimų ir pamiršti sportą neribotam laikui, ypač, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo aktyvi. Žinoma, kiekvienas nėštumas individualus, tad visų pirma reikėtų pasitarti (ir viso nėštumo metu tartis) su savo gydytoju. Taip pat būtina informuoti trenerį bei su juo konsultuotis dėl fizinio krūvio ir treniruočių pobūdžio.
Sportas Nėštumo Trimestrais
Pirmi trys nėštumo mėnesiai dažnai laikomi svarbiausiais, jautriausiais - ar jų metu rekomenduotum sportuoti? Jei būsima mama iki nėštumo su sportu nedraugavo - pirmąjį nėštumo trimestrą geriau ir nepradėti. O jei buvo aktyvi - pakaks tik sumažinti užsiėmimų intensyvumą, krūvį, žinoma, prieš tai būtinai pasitarus su savo gydytoju.
Tačiau pirmąjį trimestrą visoms galima daryti (ir net rekomenduojama) Kėgelio, dubens dugno bei kvėpavimo pratimus. Antrą bei trečią nėštumo trimestrus rinktis užsiėmimus reikėtų pagal savo būseną ir savijautą. Jei baiminatės, kad įprastos treniruotės jums netiks, konsultuokitės su treneriu, išbandykite specialiai subalansuotas nėščiųjų mankštas ar bent jau raskite motyvacijos ilgiems pasivaikščiojimams.
Aš rekomenduočiau nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių, taip pat sumažinti treniruočių intensyvumą. Dalį mėgiamų veiklų galima perkelti į salę ant stacionarių treniruoklių. Čia galima minti tą patį stacionarų dviratį, padirbėti ant elipsinio treniruoklio.
Taip pat labai svarbu kardio užsiėmimų metu stebėti savo pulsą. Jis neturėtų perkopti 140 tvinksnių per minutę. Jei sportas moters gyvenime užėmė svarbią vietą iki nėštumo, jei ji nuolat buvo aktyvi, tikrai nereikėtų mėgiamų veiklų atsisakyti.
Sporto Šakos Nėščiosioms
- Baseinas: plaukiojimas bei specialios nėščiųjų mankštos - puikus pasirinkimas. Užsiėmimai vandenyje padės atsipalaiduoti, pailsėti nuo padidėjusio svorio keliamo diskomforto.
- Joga ir Body Balance: Taip pat puikiai tinka ir joga bei Body Balance užsiėmimai.
Pilvo Preso Pratimai Nėštumo Metu
Dažniausias klausimas - ar galima nėštumo metu daryti pratimus pilvo presui. Kažkodėl būtent jie kelia daugiausia nerimo… Jei iki nėštumo moteris sportavo, iki 24-26 savaitės tikrai gali daryti pilvo preso pratimus. Būtent šiuo laikotarpiu pilvo ir dubens dugno raumenims reikia daugiau dėmesio. Tačiau tai nereiškia, kad juos galima daryti be saiko ir labai intensyviai.
Nugaros Skausmai Nėštumo Metu
Įpusėjus nėštumui ne vieną moterį ima varginti nugaros skausmai. Vienas geriausių nugaros atpalaidavimo būdų ne tik nėščiosioms - atsiklaupkite, keliai plačiai, pėdos suglaustos, alkūnėmis atsiremkite į grindis, galvą nuleiskite žemyn. Šioje padėtyje nugaros raumenys tempiasi ir atsipalaiduoja.
Sportas Po Gimdymo
Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Kartais žiūrint į kai kuria įžymybes, Jūs galite galvoti, kad iš ligoninės po gimdymo turėtumėte išeiti tarytum Jūs niekada nebuvote nėščia. Bet tikrovėje yra kitaip. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų.
Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų.
Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti.
Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė.
Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte!
Pratimai Po Gimdymo
- Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus).
- Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min.
- Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...).
- Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą.
- Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.
Pilvo Preso Pratimų Pavyzdžiai
- Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Kardio Treniruotės Nėštumo Metu
Netgi jei niekada gyvenime nesimankštinote, pasivaikščiojimas mieste ar bet kur, kur gyvenate, yra puikus būdas aktyviai praleisti laiką. Tai kardio treniruotė, kurios metu apsaugosite kelių sąnarius bei kulkšnis. Tačiau atsiminkite, jog nėštumui progresuojant keičiasi ir jūsų kūno svorio centras, jums darosi sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
- Lengvojo tipo aerobika: puikiai tinka nėščiosioms. Geriausia būtų, jei rastumėte aerobikos kursus būtent nėščiosioms. Taip galėtumėte smagiai bei aktyviai praleisti laiką, pasidalinti įspūdžiais su kitomis moterimis. Tokiu atveju sporto programa būtų pritaikyta būtent jums.
- Stacionarus dviratis: Šis treniruoklis yra daug saugesnis dviračio mynimo būdas nei važiavimas dviračiu gatvėje. Kaip jau minėta, jūsų kūno svorio centras keisis, todėl vėlyvaisiais nėštumo mėnesiais taps vis sunkiau važinėti normaliu dviračiu. Šis užsiėmimas gali tapti pavojingu, nes nėščiosios kartais neišlaiko lygsvaros ir nukrenta.
- Plaukimas: Tai pats idealiausias sporto būdas nėštumo metu. Tai visiškai saugu, nes būdama vandenyje jūs niekada nenukrisite ant pilvo ir taip nesužalosite savo kūdikio. Žinoma, svarbu būti atsargiai lipant į vandenį ir nepaslysti ant baseino plytelių. Mankšta vandenyje leis jums patirti fizinį krūvį ir tai neturės jokios neigiamos įtakos jūsų sąnariams. Netgi 9-ąjį nėštumo mėnesį jūs galėsite treniruotis, plaukioti ar tiesiog šokti vandenyje.
žymės:
Panašus:
- Ankstyvieji nėštumo požymiai – svarbiausi simptomai, kuriuos turite atpažinti dabar!
- Neįtikėtini nėštumo požymiai: kaip juos atpažinti ir svarbiausi žingsniai
- Ar tikrai būtina plėsti gimdos kaklelį valymo procedūrai 7 nėštumo savaitę? Sužinokite tiesą!
- Vaistų Vartojimo Saugumas Nėštumo Metu: Būtinos Žinios Kiekvienai Nėščiajai!
- Sužinokite, kodėl eritrocitai kraujyje nėštumo metu yra gyvybiškai svarbūs ir kokia jų norma!