Įvairių tyrimų duomenimis, besilaukiančios mamos miega mažiau nei nesilaukiančios moterys. Viename literatūros šaltinyje net teko rasti teiginį, kad besilaukiančių mamų miego fazės tampa panašios į kūdikių miego fazes - taip mamos organizmas lyg ruošiasi būsimam pasikeitusiam miego ir būdravimo ciklui.
Mieguistumas Ir Energijos Stoka Pirmuoju Trimestru
Pirmąjį trimestrą neretai būsimosios mamos pasakoja, kad visą laiką jaučiasi mieguistos, pavargusios ir vis dairosi, kur čia vėl prigulus - trumpai tariant, pasijunta tikros „miegapelės“. Svarbu žinoti, kad su šiuo noru nuolat miegoti nereikėtų kovoti, o geriau kaip tik jį išnaudoti ir leisti sau „pasivyti“ „miego skolą“.
Žinoma, kad dauguma moterų vidutiniškai miega vos 6 su puse valandos per naktį, todėl nuolat yra neišsimiegojusios. Jeigu yra galimybė, pasistenkite šį miego trūkumą kompensuoti dar iki pastojimo, o jei tada nespėjote - naudokitės proga pasirūpinti savimi (ir savo mažyliu) bent jau dabar.
Hormonų Įtaka Miegui
Pirmiausia, kas turi įtakos nėščiųjų miegui - tai jų hormonų koncentracijos pasikeitimas: didesnis mieguistumas, kuriuo skundžiasi didelė dalis besilaukiančių moterų, yra susijęs su padidėjusia hormono progesterono koncentracija. Šis hormonas yra svarbus nėštumo palaikymui. Yra žinoma, kad greitesniam nuovargiui ir ankstesnei užmigimo pradžiai turi įtakos miegą skatinantis ir kūno temperatūrą didinantis progesterono poveikis.
Kiti Faktoriai, Veikiantys Miegą
Reikėtų nepamiršti, kad, gimdoje augant mažyliui, organizme didėja cirkuliuojančio kraujo tūris (jo tampa 30-50 proc. daugiau). Kai kurioms nėštukėms tampa labai nepatogu miegoti dėl padidėjusių ir jautrių ar net skausmingų krūtų. Dažnas šlapinimasis taip pat trikdo miegą. Už dažną šlapinimąsi atsakingas hormonas progesteronas. Nors pykinimas paprastai vadinamas „rytiniu“, tai anaiptol nereiškia, kad jis gali varginti tik rytais. Nerimui gali būti daug priežasčių: ir per jautrus reagavimas į gyvenime ištinkančius įvykius, ir įvairūs išgyvenimai dėl nėštumo, ypač jei nėštumas neplanuotas ir netikėtas, daug ką gyvenime keičiantis. Nėštumas nuo pat pirmųjų savaičių yra susijęs su dideliais emocijų pokyčiais: dėl tų pačių hormonų koncentracijos pasikeitimų nėštukės dažnai būna jautresnės, verksmingesnės, jų nuotaika gali greitai kisti ir banguoti kaip „amerikietiški kalneliai“: čia apima didelis dirglumas, čia lyg ir be priežasties liūdna, o paskui vėl užeina euforija…
Žinoma, nerealu tikėtis, kad ant vieno šono išmiegosite visą naktį - greičiausiai vis tiek pasivartysite, tačiau stenkitės geriau rinktis šonus, o ne nugarą. Gulint ant nugaros gali staiga nukristi kraujospūdis, ir dėl to galite pajusti galvos svaigimą. Gulėjimas ant nugaros gali paskatinti knarkimą, o kartu esant didesniam kūno svoriui, gali atsirasti miego apnėja.
Kaip Planuoti Miego Laiką?
Planuokite savo miego laiką taip, kaip planuojate visa kita. Viename tyrime nustatyta, kad patyrusios mamos, palyginus su pirmą kartą besilaukiančiomis, vidutiniškai kiekvieną naktį išmiega nuo 45 minučių iki 1 valandos ilgiau. Pavyzdžiui, jei paprastai eidavote gultis 11 val. vakaro, dabar nueikite į lovą 10 valandą. Tegul miegas tampa jūsų prioritetu. Tyrimų duomenimis, 51 proc. besilaukiančiųjų numinga bent vieną kartą per savaitę darbo dienomis, 60 proc. savaitgaliais.
Praktiniai Patarimai Geresniam Miegui
- Eikite gultis ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
- Dieną gerkite daug skysčių, ypač vandens, tačiau ribokite jų kiekį prieš eidamos miegoti (maždaug likus 3 valandoms iki ėjimo gultis).
- Venkite gerti gėrimus su kofeinu, tai yra, gaiviuosius gėrimus (įskaitant kokakolą), kavą, arbatą, arba, jei turite labai stiprų įprotį, gerkite rytais ir prieš pietus.
- Pykinimui sumažinti dieną vis užkąskite įvairių užkandžių - pavyzdžiui, sūrių sausainiukų, riešutų ir panašiai. Pagrindiniai valgymai turėtų būti ryte ir dienos metu, vakare stenkitės pernelyg neprisivalgyti.
- Miegą pagerina baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, varškė, jogurtas - juose yra aminorūgšties triptofano, sukeliančio mieguistumą.
- Leidus gydytojui, reguliariai nesunkiai sportuokite ar mankštinkitės (ypač tinka specialiai besilaukiančioms moterims skirti užsiėmimai, baseinas) ar bent jau pasivaikščiokite: tai padės jums palaikyti gerą sveikatą, pagerinti kraujotaką, sumažinti kojų mėšlungio tikimybę, taip pat pasiruošti gimdymui.
- Jei turite galimybę, mokykitės atsipalaidavimo (relaksacijos) bei kvėpavimo technikų: visa tai jums ne tik padės susidoroti su nerimu, lengviau užmigti, bet ir atsipalaiduoti, lengviau valdyti skausmą gimdymo metu.
- Užmigti gali padėti šilta vonia ar dušas, puodelis šiltos žolelių (pavyzdžiui, melisų) arbatos prieš einant miegoti.
- Išbandykite eterinį levandų aliejų: užlašinkite porą jo lašų ant pagalvės ar eterinio aliejaus garintuvo.
- Reikalaukite, kad jus supantys žmonės nerūkytų: tyrimai rodo, kad pasyvus rūkymas moterims sukelia miego sutrikimų, kai tampa sunkiau užmigti ir neprabusti miegant.
- Pasistenkite, kad miegant kambaryje būtų tamsu, nejunkite jokių aparatų su šviečiančiais ekranais: tik tamsoje gaminasi miegą skatinantis hormonas melatoninas.
- Organizmui reikia maždaug pusvalandžio, kad nurimtų ir pasiruoštų miegui, todėl nesitikėkite, kad po įtempto siužeto filmo ar vos užbaigusios buities darbus iškart užmigsite.
Antrasis Trimestras: Palengvėjimas Ir Nauji Iššūkiai
Antrąjį trimestrą būsimosios mamos pajunta palengvėjimą: mažiau vargina pykinimas, ne toks stiprus nuovargis, pilvukas kol kas nėra toks didelis, kad būtų pernelyg sunku judėti. Kita vertus, kai gimda pasislenka į pilvą, imamas spausti žarnynas ir skrandis, dėl to atsiranda refliuksas (skrandžio turinio grįžimas į stemplę), kuris pasireiškia rėmeniu - deginančiu skausmu už krūtinkaulio. Rėmeniui reikšmės turi ir dėl hormonų poveikio atsipalaidavę lygieji raumenys, įskaitant skrandžio rauką (raumenų žiedą stemplės perėjimo į skrandį vietoje), kuris įprastai neleidžia skrandžio turiniui su rūgštimi pakilti į stemplę, tačiau nėštumo metu visa tai ir vyksta. Dėl žarnyno ir skrandžio spaudimo maistas lėčiau jais slenka ir ilgiau užsibūna, tai gali sustiprinti rėmenį bei sukelti vidurių užkietėjimą.
Jei sapnuojate gimdymą - tai būdas jūsų psichikai iš anksto išgyventi tai, kas nusimato ateityje. Gyvūnai simbolizuoja bejėges būtybes, kaip ir jūsų kūdikis, kuriuo greitai reikės pradėti rūpintis. Ankstyvajam nėštumo laikotarpiui būdingas priešiškumas kūdikiui ir jo baimė, todėl galite sapnuoti įvairius gąsdinančius, su kūdikiu susijusius sapnus.
Naktiniai Košmarai Ir Sapnai
Nėštukių sapnai dažnai būna ryškesni ir įspūdingesni nei buvo iki nėštumo. Pasitaiko ir košmarų, dažnai šie gąsdinantys sapnai susiję su kūdikiu, pavyzdžiui, kūdikio išmetimas iš rankų. Manoma, kad ryškūs sapnai yra susiję su tuo, kad nėštumo metu būsimoji mama miegodama daugiau laiko praleidžia greitųjų akių judesių (REM) miego fazėje, kai smegenys yra aktyviausios, o dėl dažnų prabudimų, kurių priežastis aptarinėjame, sapnus labiau pavyksta prisiminti.
Kaip Sumažinti Rėmenį?
Kad išvengtumėte rėmens, venkite aštraus, rūgštaus (pvz., pomidorų ir jų patiekalų) ar kepto maisto, dienos metu valgykite dažnai, bet po nedaug. Miegokite gulėdamos ant šono, sulenkusios kojas per klubus ir kelius.
Trečiasis Trimestras: Didžiausi Iššūkiai
Trečiasis trimestras daugumai būsimųjų mamų yra pats sunkiausias. Prie fizinių nepatogumų kartais prisideda ir psichologiniai: būsimosios mamos vis labiau ima jaudintis dėl savo kūdikio sveikatos, savo gebėjimų būti geromis mamomis ir pasirūpinti kūdikiais, nerimauja dėl būsimo gimdymo.
Nugaros, Kaulų Ir Raumenų Skausmai
Jeilio universitete atliktame tyrime buvo nustatyta, kad daugiau kaip pusė besilaukiančių moterų skundėsi nugaros skausmais, o dauguma iš jų teigė, kad šie skausmai trikdė jų miegą. Nugaros skausmas kyla dėl pasikeitusios laikysenos, esant dideliam kūdikio svoriui: tai sukelia sunkumų vaikščioti, sėdėti ir miegoti.
Hormono Relaksino Poveikis
Be to, nėštumo metu organizme išskiriamas hormonas, vadinamas relaksinu, kuris padeda pasiruošti gimdymui. Jam veikiant suminkštėja ir atsipalaiduoja organizmo raiščiai, įskaitant ir raiščius tarp dubens raumenų bei dubens kaulų sąnarius, kurie dėl to gimdymo metu lengviau gali prasiplėsti, tačiau nėščioji gali jausti įvairius nemalonius pojūčius ir skausmą. Dėl atsipalaidavusių raiščių besilaukiančių moterų kūnas tampa ne toks stabilus ir lengviau linkęs į įvairius pažeidimus, ypač nugaros - tai dar viena iš nugaros skausmo priežasčių.
Prabudimai Naktį, Knarkimas Ir Neramių Kojų Sindromas
Nėštumo pabaigoje naktimis prabunda net 97,3 proc. besilaukiančiųjų - tai yra, retai kuri neprabunda, ir prabudimų vidutiniškai būna 3,11 kiekvieną naktį! Ne viena nėštukė skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl sustiprėjusios nosies kraujotakos: nosyje yra daug ertmių kraujo tėkmei, todėl suaktyvėjus kraujotakai gleivinė reikšmingai paburksta ir užblokuojami kvėpavimo takai. Iki 15-20 proc. besilaukiančiųjų trečiąjį nėštumo trimestrą gali atsirasti neramių kojų sindromas: tai toks sindromas, kai miego metu kojas norisi judinti, jaučiami nemalonūs pojūčiai, deginimas, tvinkčiojimas pėdose, blauzdose arba šlaunyse, dėl kurių miegas beregint išlaksto ir tampa nebeįmanoma užmigti.
Kojų Raumenų Mėšlungis
Kojų raumenų mėšlungis antrąjį ir trečiąjį trimestrą vargina dažną besilaukiančiąją. Teigiama, kad mėšlungis yra susijęs su jūsų kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Trečiąjį nėštumo trimestrą aktyviai formuojasi mažylio kaulai, todėl jis išnaudoja mamos organizmo kalcio atsargas, ir jeigu mama vartoja nepakankamai kalcio, jai gali atsirasti raumenų mėšlungis, paprastai pasireiškiantis naktį.
Nerimas Prieš Gimdymą
Nuolatinė įtampa ir galvojimas apie tai, kaip viskas vyks, gali stipriai išderinti būsimąją mamą. Jeigu koją jums sutraukė mėšlungis, ištieskite šią koją ir užrieskite pirštus į viršų, savęs link, arba koją stipriai įremkite į sieną.
Jeigu negalite užmigti, neverskite savęs gulėti lovoje ir vartytis nuo šono ant šono, kad kaip nors užmigtumėte, ir neskaičiuokite praėjusių minučių ir jums likusių valandų iki rytinio žadintuvo suskambėjimo. Geriau atsikelkite, paskaitykite knygą, paklausykite muzikos, pažiūrėkite televizorių...
Patarimai Kaip Susidoroti Su Kojų Mėšlungiu
- Varginant kojų raumenų mėšlungiui, venkite gazuotų gaiviųjų gėrimų ir pasirūpinkite, kad jūsų maiste būtų pakankamai kalcio, magnio bei kalio (prireikus vartokite šių mineralų papildų).
- Valgykite pieno produktų, kalio gausite su bulvėmis, bananais, avokadais, sėlenomis, miežiais, magnio yra migdoluose ir anakardžių riešutuose.
- Visų trijų mineralų yra špinatuose ir jogurte.
žymės:
Panašus:
- Nėštumo pradžia: Pirmieji simptomai ir kodėl jaučiatės nuolat mieguista!
- Neįtikėtinas mieguistumas nėštumo pradžioje: kodėl jis kyla ir kaip jį įveikti lengvai!
- Muzika vaikams prieš miegą: raminančios melodijos ir lopšinės
- Kaip Sėkmingai Atpratinti Lopšelio Amžiaus Vaiką Nuo Čiulptuko: Efektyvūs Patarimai ir Veiksmingi Metodai
- 34 Vaiko teisių konvencija: Išsamus Turinys ir Neįkainojama Svarba Jūsų Vaikui