Subalansuota vaiko mityba yra svarbi normaliam jo augimui ir vystymuisi, padės išvengti daugybės ligų ir suteiks jam energijos. Valgymo įpročius formuojame nuo vaikystės, ir dažniausiai vaikai, kuriuos tėvai įpratino tinkamai maitintis, taip valgo ir suaugę.
Kaip įvertinti, ar vaikas valgo pakankamai?
Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų. Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai?
Išrankumas - normalus etapas
1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Pamenate savo kūdikį noriai lapnojant trintą vištieną su moliūgu ir burokais? Skanaujantį bet ką, kas atsidurdavo ant maitinimo kėdutės staliuko. Tą kūdikį, deja, kažkas pakeitė mažiau sukalbamu žmogumi… Po pirmojo gimtadienio vaiko augimas sulėtėja apie 30 proc., panašiai ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80.
Pasikliaukite vaiko instinktais
Pasikliaukite vaikučio instinktais. Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną. Pasak amerikiečių tyrimų, net 85 proc. tėvų ragina vaikus suvalgyti daugiau, už tuos kąsnelius juos girdami ar net papirkinėdami saldumynais arba filmukais. Verčiau patikėkite - jei vaikas pastūmė lėkštę, jis jau sotus. Antraip išmokysite jį valgyti tada, kai jis nealkanas, - tai slidus kelias… Daugelis tyrimų patvirtina, kad nemažą antsvorį turintys 5-12 m. vaikai nebejaučia alkio signalų.
Leiskite užkąsti
Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“.
Laikykitės režimo
Laikykitės režimo. Tarp pagrindinių patiekalų valgymo turi praeiti maždaug 4 val., o užkandžių galima duoti laikotarpiu tarp jų. Jei užkandis sotus, pertrauka tarp pagrindinių valgymų gali būti ilgesnė. Tai padeda vaikučiui normuoti alkį ir augti normalaus svorio.
Venkite papirkinėjimo ir įkalbinėjimo
Venkite papirkinėjimo bei įkalbinėjimo, pažadų, ką vaikas gaus, jei suvalgys dar, taip pat nejunkite filmukų. Taip, trumpalaikė nauda bus - jis išties praris truputį mėsos su pomidoru, bet taip elgdamiesi jį išmokysite suvalgyti daugiau, nei norisi, ir galiausiai tai virs persivalgymu.
Pavyzdinis 1-3 m. vaiko valgiaraštis
Nuo vienerių iki 3 metų vaikui per parą rekomenduojama su maistu gauti 1200 kcal, 4-6 metų - 1500, o 7-10 m. - 1700 kcal.
Svarbiausi maisto produktai
- Angliavandeniai: Energijos suteikiančių angliavandenių turi vaisiai, uogos, ankštiniai augalai, grūdai, miltiniai produktai. Taip pat - maisto produktai, į kuriuos įdėta daug cukraus gaminant. Tačiau saldumynai yra kaloringi ir juose mažai naudingų medžiagų. Daugiausia angliavandenių vaikas turi gauti iš grūdų ir miltinių produktų, t. y. viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
- Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, reikalingi termoreguliacijai, jie aprūpina organizmą riebaluose tirpiais vitaminais - A, D, E, K. Riebalų šaltiniai yra mėsa, žuvis, sviestas, augalinis aliejus, pienas ir jo produktai, avokadai. Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.
- Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
- Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
- Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
Vitaminai ir mineralai
Vaikui neturi pritrūkti mineralinių medžiagų ir vitaminų. Kaulams ir dantims, taip pat kraujo krešėjimui reikalingas kalcis, kurio yra piene, jogurte, grietinėje, grietinėlėje, varškėje, varškės ir fermentiniame sūryje. Fosforas kartu su kalciu dalyvauja formuojant kaulinį audinį, jo reikia maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai. Normaliam skydliaukės funkcionavimui būtinas jodas, kurio galima gauti iš jūros žuvų, jūros kopūstų, fermentinių sūrių, žirnių. Vitamino C turi bulvės, petražolės, citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, juodieji serbentai, brokoliai, kopūstai, saldžiosios paprikos. B grupės vitaminų - mėsa, žuvis, varškė, sūriai, pienas, grūdai, ankštiniai augalai. Vitamino A galima gauti iš kepenų, kiaušinių trynių, morkų, grietinės. Vitamino D turi įvairi mėsa, kiaulių kepenys, žuvis, kiaušiniai, sviestas, sūriai, pienas.
Mitybos režimas
Svarbu ne tik naudingi maisto produktai, bet ir laikytis mitybos režimo: valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę bei 1-2 užkandžius per dieną. Ne mažiau kaip 3-4 kartus per dieną vaikas turėtų valgyti daržovių, 1-2 kartus vaisių ar uogų.
Pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
Pietūs
Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
Vakarienė
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.
Užkandžiai
Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti.
Naudingi patarimai tėvams
- Pratinkite vaiką prie skirtingų skonių.
- Pirkdami pagamintą maisto produktą, atidžiai perskaitykite sudėtines dalis - jų neturi būti daug.
- Nustatykite mitybos režimą.
- Pasistenkite, kad vaikas gertų pakankamai vandens.
- Norėdami palepinti vaiką saldumynais, rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, bet neduokite jų kasdien, venkite saldžių gėrimų. Dažniausiai saldumynai turi daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), energijos jie suteikia tik trumpam, be to yra riebūs, o sotumo jausmas trumpalaikis.
- Svarbiausia - būkite pavyzdys savo vaikui. Valgykite naudingą bei subalansuotą maistą ir nepamirškite į savo šeimos meniu įtraukti pakankamo kiekio vaisių ir daržovių. Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.
- Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
- Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
- Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
- Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
- Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
- Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
- Sveiki grūdai.
- Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
- Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien.
- Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
- Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.
Svarbu žinoti
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
Energetiniai poreikiai
2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!
žymės: #Vaiko
Panašus:
- 1,5 metų vaiko mityba: ką valgydinti ir kaip maitinti?
- 7 metų vaiko mitybos paslaptys: sveikiausios rekomendacijos tėvams
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Stalo žaidimai vaikams nuo 4 metų: geriausi pasirinkimai ir patarimai
- Atraskite Etninės Kultūros Galybę Vaikų Auklėjime – Tradicijos, Kurios Keičia Gyvenimus!
- Darbo Pasiūlymai 16 Metų Lietuvoje: Visa Svarbiausia Informacija Jaunimui