Nėštumas - unikali patirtis, kai moteris patiria vienovę su kitu žmogumi. Susijungdama su vaiku, ji įeina į kontaktą su savo širdimi, atveria jį visam pasauliui. Kartu su nėštumu ateina susijaudinimas ir daug pokyčių kūne ir prote. Taigi čia yra gera žinia: tu laukiesi! Ir tu iš tikrųjų esi pakankamai sujaudinta. Pats naujo gyvenimo sužydėjimo tavyje jausmas yra žodžiais nenusakomas.
Tačiau, tai taip pat yra laikas, kai laukia daug pokyčių - ir fizinių ir emocinių. Nėščios moters nerimas persiduoda jos dar negimusiam vaikeliui. Mokslininkai įrodė, kad baimės pojūtis sukelia raumenų įtampą, kuri tik padidina skausmą. Bijanti gimdyvė dažnai nesąmoningai priešinasi savo vaikelio gimimui įtempdama raumenis ir tuo sulėtindama natūralią gimdymo eigą. Todėl, visų pirma, pasistenkite įsiminti kokią nors gerai psichologiškai jus nuteikiančią frazę, pvz.: „Kuo mažiau aš bijau, tuo labiau jaučiuosi atsipalaidavusi, ir tuo mažiau man skauda”.
Efektyvus būdas harmonizuoti būseną šiuo svarbiu periodu - meditacija nėščiosioms. Medituojant, būsima mama palaiko aiškią sąmonę ir minčių švarą. Meditacijos praktikos metu moteris mokosi būti bet kokiame kylančiame pojūtyje, stebi savo baimes iš šalies, atskiria jausmus nuo ateinančių minčių. Ji mokosi pastebėti, kad emocija, kuri nesustiprinama mąstymo procesu, greitai išnyksta nesukeldama žalos.
Relaksacijos Ir Vizualizacijos Nauda Nėštumo Metu
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, padidėjusi psichologinė ir fizinė įtampa verčia besilaukiančią mamą susimąstyti apie relaksacijos naudą nuo pačios nėštumo pradžios. Ne visada pavyksta išvengti stresinių situacijų, todėl tenka mokytis valdyti save: savo mintis, emocijas ir fiziologines reakcijas. Nuraminti, kontroliuoti savo kūną ir psichiką, ypač jaučiant skausmus, nėra lengva. Tačiau, to galima išmokti. Ir tai galime daryti relaksacijos bei vizualizacijos pagalba.
Relaksacija padeda per trumpą laiką susikoncentruoti, atsipalaiduoti ir pailsėti. Tačiau, relaksacijos reikia mokytis! Kaip ir bet kuriam kitam naujam įgūdžiui, taip ir atsipalaidavimui pasiekti reikia pratybų. Atsipalaidavimo technikų įvaldymas būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam komfortiškai jaustis šiame pašėlusiai greitai besisukančiame gyvenimo ritme.
Vaizduotė padeda sumažinti ar net įveikti skausmą. Vaizduotėje mes esame mažiau riboti, pavyzdžiui, akimirksniu galime nusikelti į sau patinkančią ar išsvajotą vietą, kurioje jaučiamės saugūs ir laimingi. O vaizduotės sukelti vaizdiniai paveikia mūsų mintis ir emocijas beveik taip pat, o kartais net stipriau nei išoriniai dalykai. Nustatyta, kad vaizduotė gali paskatinti endorfinų (natūralių kūno opiatų) gamybą.
Jau nuo senų laikų žinoma, kad besilaukiančią moterį turi supti kuo daugiau gražių vaizdų - tai ir gamta su savo nuostabiaisiais kūriniais, ir melodinga bei harmoninga muzika. Jau mūsų senolės žinojo, kad ramus balsas ar švelni melodija palankiai veikia dar įsčiose esantį kūdikį. Būsimoji mama turėtų daug laiko praleisti gamtos apsuptyje: miške, prie ežero ar kt. Moksliniai tyrimai rodo, jog nėščiosios įsivaizduojami vaizdiniai gali programuoti būsimojo kūdikio gyvenimą, jo sveikatą. Todėl rekomenduojama, kad tie vaizdiniai būtų gražūs ir keltų kuo daugiau teigiamų emocijų.
Besilaukiančios mamytės turėtų atsirinkti dainas (pvz., lopšines), kurias dainuoja savo būsimam vaikeliui. Rekomenduojamos tokios, kurios pasižymi teigiamomis ateities vizijomis, gėrio bei meilės akcentais. Be to, siūloma pačioms emociškai išgyventi dainų būsenas, aiškiai matyti tekste esančius vaizdinius. Relaksacija leidžia pasinerti į tokį sąmonės lygmenį, kuriame galime teigiamai paveikti vaisių. Besilaukiančiai moteriai labai naudinga tuos gamtos, spalvų, šviesos, muzikos vaizdinius perteikti dar negimusiam vaikeliui. Tai ir būtų pati vertingiausia dovana jam ar jai.
Relaksacija Ir Gimdymas
Be to, mokėjimas kontroliuoti savo raumenų įtampą gali sumažinti skausmo jutimą gimdymo metu. Tinkamas atsipalaidavimas tarp sąrėmių padeda moteriai pailsėti ir susigrąžinti jėgas. Ne kiekvienai pavyksta tvarkytis su neigiamomis emocijomis: nerimu, baimėmis, pykčiu ir kt. Su nežinomybės ir skausmo baime susiduria didžioji dalis moterų, ypač besilaukiančių pirmą kartą.
Žinoma, kad neigiamos emocijos gimdymo metu, tokios kaip nerimas, pyktis, baimė ir kt., padidina katecholaminų (streso hormonų) kiekį. Tai vyksta dėka įgūdžio priimant skaudamus pojūčius ir su jais susijusius jausmus, atskiriant jausmus nuo minčių. Tyrimas parodė, kad praktika praplečia ribas gebant atlaikyti skausmą, sutrumpėja gimdymo trukmė, padeda teigiamai juos užbaigti. Reiki energija gali būti puiki neinvazinė pagalba palengvinti sąrėmių skausmui ir sumažinti stresui gimdymo metu. Reiki rekomenduojama kaip priemonė sumažinti skausmui gimdymo metu ir alternatyva epidūriniam nuskausminimui ar kitokiai medikamentiniai skausmo mažinimo formai.
Kaip Praktikuoti Relaksaciją?
Praktikuojantys relaksacijos metodus, po 20-25 min. relaksacijos seanso pažymi savijautos pagerėjimą. Kai kurie jaučia viso kūno palengvėjimą. Keletas nėščiųjų pasakojo apie nemalonios įtampos ir diskomforto pilvo srityje sumažėjimą. Dažnai nurimsta ar net visiškai išnyksta galvos skausmai.
Raumenų Įtampos Ir Atpalaidavimo Pratimai
Relaksacijos būsena - tai tokia būsena, kurią mes jaučiame prieš užmiegant - snaudulio būsena. Todėl pradėkite nuo paprastų raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimų. Tačiau tam, kad pajustume atsipalaidavimą, pirma reikia sužinoti kas tai yra įtampa.
- Pirmiausia, stipriai suspauskite dešinį kumštį. Tuomet kaire ranka palieskite įsitempusius raumenis. Tada atpalaiduokite juos ir pajuskite, kokie jie minkšti ir atsipalaidavę.
- Dabar suspauskite kairįjį kumštį, o dešinę plaštaką pilnai atpalaiduokite.
- Dabar kelkite pečius į viršų, tarsi norėdamos pasiekti ausis, pajuskite įtemptus pačius ir atpalaiduokite, nuleiskite žemyn. Ar jaučiate skirtumą?
Kvėpavimo Pratimai
Pačioje relaksacijos pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, ramus, su nedidelėmis pauzėmis tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, kol patogu nekvėpuoti. Įkvėpimo metu pilvas šiek tiek pakyla, o iškvėpimo metu nusileidžia. Mintyse galite sau sakyti: „Mano kvėpavimas lygus, ramus, įprastas… aš rami ir atsipalaidavusi… man nėra ko jaudintis… viskas eina gera linkme…“ arba panašiai.
Kad relaksacijos mokymasis būtų efektyvesnis, įtraukite į šiuos užsiėmimus ir savo vyrą, draugę ar kitus artimuosius. Pagalbininkas greitai nustatys labiau įtemptas jūsų kūno vietas ir taip padės jums atsipalaiduoti. Tai galima atpažinti atidžiai stebint atskiras kūno dalis, veido išraišką (ar labai sukąsti dantys ir kt.).
Kūno Peržvalga Ir Vaizduotė
Prieš atliekant relaksaciją, svarbu rasti labai patogią, komfortišką kūno padėtį. Aplinka turi būti rami ir saugi. Įsitaisykite pusiausėdomis arba atsigulkite. Kojas per kelius šiek tiek sulenkite. Išjunkite telefoną ir paprašykite artimųjų, kad relaksacijos metu jūsų netrukdytų ir palaikytų tylą. Vidiniu žvilgsniu peržvelkite savo kūną: pradėkite nuo pėdų, įtempkite jas ir atpalaiduokite. Toliau taip įtempkite ir atpalaiduokite visas kitas kūno dalis: kojas, nugarą, rankas, pečius, kaklą ir sprandą, veido raumenis. Labai svarbu atpalaiduoti veido raumenis. Stebėkite, ar jūsų liežuvis atpalaiduotas, minkštas? Ar dantys nesukąsti?
Nepamirškite pasidėti rankas ant pilvo ir tokiu būdu tarsi liesti ir glostyti savo vaikelį. Pajuskite, kaip su kiekvienu iškvėpimu jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate, jaučiate malonią šilumą. Ji plinta po visą jūsų kūną ir pasiekia visas tolimiausias jūsų kūno kerteles. Atlikus kūno peržvalgos ir kvėpavimo pratimus, galime išlaisvinti ir vaizduotę. Galite įsivaizduoti save gamtos apsuptyje. Tinka viskas kas iškyla jūsų vaizduotėje: galite įsivaizduoti įvairiaspalvių gėlių pievą, žalius kalnus, giedrą žydrą dangų. Užuoskite kvapus, išgirskite garsus. Mėgaukitės ir gėrėkitės.
Pajuskite kaip šilti saulės spinduliai šildo jūsų kūną, kaip jie nusileidžia ant jūsų pilvo, apšviečia ir šildo jūsų vaikelį. Dabar galite aiškiai įsivaizduoti savo mažylį tokį, koks jis yra dabar arba tuomet, kai jisai ar jinai gims. Perduokite jam savo švelnius jausmus, mintyse priglauskite jį prie savęs ir pajuskite artumą. Pasakykite jam ką nors gero, pavyzdžiui, kad jūs gera ir rūpestinga mama, kad jūs laukiate jo gimimo.
Relaksacijos pabaigoje svarbu po truputį sugrįžti į budrumo būseną. Mintyse atsisveikinkite su ta ramybės vieta ir mintyse sugrįžkite į aplinką, kurioje esate. Pajuskite pailsėjusį ir pilną energijos savo kūną. Palengva atsimerkite. Pasirąžykite. Staiga nepakilkite, keletą minučių dar pasėdėkite ar pagulėkite. Pusė valandos atsipalaidavimo organizmui naudingiau nei valanda miego.
Alternatyvūs Meditacijos Metodai
Alternatyva klasikiniams meditacijos metodams. Ją gali naudoti tie, kurie niekada prieš tai nemeditavo, tie kam sunku sėdėti netgi 5-10 minučių. Praktika atliekama nuosekliai įtempiant-atpalaiduojant įvairias raumenų grupes.
- Sėdimoje padėtyje reikia suspausti kumščius krūtinės lygyje.
- Atsipalaiduoti, susilaikant nuo bet kokiu judesių.
- Suspausti kumščius ir sulenkti rankas per riešus.
- Atsipalaiduoti.
- Suspausti kumščius, sulenkti riešus ir alkūnes, įtempti bicepsus.
- Atsipalaiduoti.
- Sulenkti kumščius, sulenkti riešus ir alkūnes, įtempti bicepsus, suvesti mentis ir nuleisti jas žemyn.
- Atsipalaiduoti.
- Ištempti kojas, suvesti pėdas, pėdos į šalis, pėdų pirštus suspausti.
Meditacijos Praktikos Patarimai
Tinkamiausią laiką praktikai moteris renkasi pati. Galima eksperimentuoti su įvairiais periodais, kad rasti tinkamą.
- Ryte - idealus laikas meditacijai. Protas dar nepaniro į rūpesčius.
- Vakaras - taip pat tinkamas laikas, ypač jeigu diena buvo pripildyta daugybės reikalų.
Svarbu atsiminti:
- Net trumpi praktikos periodai gali atnešti reikšmingą naudą.
- Praktika nebūtinai turi būti sudėtinga arba reikalauti ypatingų technikų.
- Nors ypatinga rami aplinka padeda praktikai, medituoti galima bet kurioje vietoje.
- Svarbu dėmesingai atsižvelgti į savo poreikius.
- Kiekviena mama unikali. Nėštumo periodo neįmanoma nuspėti, kas bus toliau.
Reguliariai užsiimant relaksacijomis, didėja saugumo ir pasitikėjimo savimi jausmas. Nepamirškite, kad žmonės yra skirtingi. Vieniems labiau tinka raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimai, kitiems užtenka tik ramaus gilaus diafragminio kvėpavimo, dar kiti mėgaujasi vaizduotės patyrimais. Tai labai individualu, todėl ieškokite jums tinkamo būdo. Nenusiminkite jei iš pirmų kartų nepavyksta. Mėginkite dar kartą, mėginkite kitaip. Jei nepavyksta patiems, pasikonsultuokite su specialistais.
žymės:
Panašus:
- Vaiko gimdymo atostogos: viskas, ką reikia žinoti apie išmokas ir trukmę
- Sodra nėštumo ir gimdymo atostogos: išmokos ir tvarka
- Neįtikėtini Būdai Sustabdyti Plaukų Slinkimą Po Gimdymo – Veikia Išbandyti!
- Motinystės Socialinio Draudimo Išmokos Lietuvoje: Kaip Gauti Didesnes Išmokas ir Kada Kreiptis?
- Kaip saugiai ir be streso pasiruošti narkozei nėštumo nutraukimui: svarbiausi metodai ir emocinė parama