Nėštumas - tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių.
Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Fizinės medicinos ir reabilitacijos (FMR) gydytoja Jūratė Vaščilienė teigia, kad pas ją dažniausiai apsilanko nėščios moterys, kurias vargina raumenų įtampa, nugaros skausmai, nemalonus tempimas, sutrikęs miegas.
„Džiugu, mat šiais laikais moterys sveikatinimosi priemonėmis ima rūpintis dar iki pastojimo. Jos skaito, dalyvauja įvairiuose kursuose, nori sužinoti, kaip keičiasi besilaukiančios moters kūnas. Vis tik, sveikatos nusiskundimų kartais išvengti sudėtinga, kad ir kaip to norėtum“, - sako medikė.
Anot jos, besilaukiančiai moteriai svarbiausia išvengti nereikalingo streso, sugebėti tinkamai pailsėti, kokybiškai bei subalansuotai valgyti, daug miegoti ir būti fiziškai aktyviai. Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre. Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre.
„Neretai apsilanko moterys, kurios susiduria su nemalonia būsena - nugaros skausmu ir tempimu, dėl kurių sutrinka ir miegas. Taip pat moterys ateina pasitarti dėl fizinio aktyvumo ir sporto. Jos nori sužinoti, kokia sporto šaka besilaukiant - geriausia, o ko geriau nedaryti“, - pasakoja pašnekovė.
Mankštos nauda nėštumo metu
Medikė kiekvienai moteriai pataria kasdien mankštintis. Anot jos, mankštos nauda besilaukiančiai moteriai visokeriopa: išmokstama atsipalaiduoti, mažėja įtampa, sumažinamas nuovargis, pagerinamas miegas, stiprėja imunitetas, mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas. Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio, lengviau atsigaunama po gimdymo.
„Fizinis aktyvumas naudingas tiek būsimai mamai, tiek vaikui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Yra įrodymų, kad mamos, kurios nėštumo metu buvo fiziškai aktyvios ir sportavo, pagimdo vaikus, kurie taip pat paaugę nori sportuoti, siekti geresnių rezultatų, nei jų bendraamžiai“, - pasakoja gydytoja.
Atsargumas nėštumo pradžioje
Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto.
„Vis tik, kiekviena moteris - individuali. Jeigu ji dar iki pastojimo aktyviai sportavo, o jos nėštumo eiga - sklandi, galima užsiimti mėgstama aktyvia veikla ir laukiant šeimos pagausėjimo net ir pirmojo trimestro metu“, - teigia ji. Tačiau moterims, kurias vargina nuolatinis pykinimas, silpnumas bei jėgų trūkumas - geriausiai įsiklausyti į savo kūną ir nesistengti būti pernelyg fiziškai aktyvioms.
„Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke. Tą daryti reikėtų vis ilginant pasivaikščiojimų trukmę, stebint savijautą bei leidžiant laiką gryname ore“, - sako ji.
Antrojo trimestro metu, anot medikės, galima labiausiai atsipalaiduoti - lankyti įvairias specialias mankštas, plaukti baseine, užsiimti kita mėgstama aktyvia fizine veikla. „Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas.
Nėščiajai patartina įsiklausyti į savo kūną ir poreikius: jei kankina bloga savijauta, fizinį aktyvumą vertėtų sumažinti, galbūt vėl rinktis pasivaikščiojimus lauke“, - sako ji. Gydytoja nurodo, kad jei moteris jaučia itin didelį fizinį nuovargį po sporto tą pačią arba kitą dieną, jai skauda raumenis, vargina bendras silpnumas, vertėtų sumažinti krūvį, rinktis kitokį fizinį aktyvumą.
Kėgelio pratimai
„Spa Vilnius“ kineziterapeutė Aušrelė Orentienė sako, kad nėštumas - tikrai ne liga. Jeigu nėštumo eiga vystosi normaliai, iki pastojimo sportavusi moteris neturėtų nutraukti fizinės veiklos. Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
„Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore“, - pasakoja specialistė.
Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. Taip pat reikėtų vengti šuoliukų. „Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu. Puikai tinka ir plaukimas baseine, užsiimti nėščiųjų mankštomis, nėščiųjų joga“, - sako pašnekovė.
Kineziterapeutė A. Orentienė supažindina, kad šiuolaikinėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla 3-4 kartus per savaitę. Vis dėlto, sportuojant būtina atkreipti dėmesį, kad širdies susitraukimo dažnis neviršytų 140 dūžių per minutę.
„Jei lankotės sporto klube ar sportuojate su kineziterapeutu, būtinai informuokite specialistus, kad laukiatės. Jums bus parinktas tinkamiausias krūvis, galbūt bus atsisakoma pratimų, kurie yra nerekomenduojami“, - teigia specialistė.
Anot jos, nėščiosioms itin naudinga retkarčiais pasimėgauti specialiais masažais, stiprinti kūną nėščiosioms skirtų mankštų metu.
Sportas ir gimdymas
Akušerė, Lietuvos akušerių sąjungos narė Viktorija Kerienė sako, kad moterys, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios, neretai pastojusios skundžiasi nugaros skausmu, kojų tinimu, nekokybišku miegu.
„Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui. Jo metu yra prašoma moterų judėti, keisti pozas, pasivaikščioti. Galiu pasakyti taip - prižiūrint gimdančią moterį visada akivaizdu, ar ji nėštumo metu bent kažkiek judėjo, buvo fiziškai aktyvi“, - sako specialistė.
Taip pat ji pastebi, kad moterys, kurios nėštumo metu nesportuoja, linkusios priaugti daugiau nereikalingo svorio. „Žinoma, suabsoliutinti negalima, įtakos svorio augimui gali turėti daugybė faktorių. Vis tik, tinkama mityba bei fizinis aktyvumas prisideda prie to, kad svorio priaugama mažiau“, - patikina medikė.
V. Kerienė pasakoja, kad viena dažniausių situacijų, su kuria tenka susidurti - iki nėštumo nesportavusi moteris ateina prašyti patarimų, kurie jai padėtų tapti fiziškai aktyvesnei.
Svarbu įvertinti savo fizines jėgas
Akušerė V. Kerienė kiekvienai moteriai rekomenduoja įsiklausyti į savo kūną, paklausti savęs, kokia aktyvi fizinė veikla suteiktų daugiausiai džiaugsmo ir būtent ja ir užsiimti.
„Iki dvyliktos nėštumo savaitės moterims stengiamės paaiškinti apie sporto naudą bei informuoti, kokiomis veiklomis užsiimti naudingiausia. Sezoninis sportas, pavyzdžiui slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti. Besilaukiant rekomenduojama užsiimti saugia aktyvia fizine veikla, kurios metu nėra didelės nelaimių tikimybės“ - sako pašnekovė.
Ji pasakoja, kad šiuolaikinės moterys pačios domisi aktyvaus laisvalaikio besilaukiant galimybėmis, klausia apie įvairias grupines treniruotes, džiaugiasi dažnai plaukiodamos baseine.
„Neretai iki nėštumo krosą bėgiojusios moterys susirūpina, kad nebegalės užsiimti šia mėgstama veikla. Vis tik, tokias moteris galiu nuraminti - bėgioti besilaukiant galima, tačiau būtina įvertinti savo fizines jėgas bei kreipti dėmesį į kūno siunčiamus ženklus“, - teigia medikė.
Akušerė pabrėžia, kad besilaukiant yra rekomenduojamas tausojantis rėžimas. Tai reiškia, kad moteriai nereikia iš savęs reikalauti tokių fizinių rezultatų, kurios pavykdavo pasiekti iki pastojant.
Kada sportas gali net pakenkti
Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi. Vis dėlto, kartais tai sunkiai įgyvendinama, o aktyvų fizinį gyvenimą gyvenančiai moteriai sunku suprasti, kad tempą gali reikėti sulėtinti.
„Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Jei pastebimi rudi „patepliojimai“, tačiau pilvo neskauda ir vaisiaus judesiai yra jaučiami, reikėtų tiesiog sumažinti fizinio aktyvumo tempą, pailsėti ir užsiregistruoti pas nėštumą prižiūrintį gydytoją“, - pataria akušerė.
Ji sako, kad jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Jei skausmas nuolatinis ir besitęsiantis - kuo skubiau reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą, mat galbūt prasidėjo gimdymo veikla.
Kineziterapijos nauda nėštumo metu
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus.
„Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis.
Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui.
Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas ir pasiruošimas gimdymui
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.
Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Vandens užsiėmimai
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Sportas pirmąjį trimestrą
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Kada sportuoti nerekomenduojama
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti.Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G.
Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
Sporto rūšys, kurių reikėtų vengti nėštumo metu:
- Kalnų slidinėjimas
- Jojimas
- Kontaktinės sporto šakos
- Nardymas
- Dideli šuoliai
- Dviračių sportas
- Tenisas
Rekomendacijos moterims, kurios nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo:
- Apsilankyti pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės
- Būtina tvirtinti dubens dugno raumenis
- Gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūra
- Atsistatymo programa (~2 mėn)
- Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos
- Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas
- Lėtas fizinio krūvio progresas (6-12 mėn). Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims
- Po >12 mėn. - įprastas treniruočių ritmas
žymės:
Panašus:
- Vaikas ir Mama: Stipraus Ryšio Svarba ir Puoselėjimas
- UAB "Mama ir auklė" Atsiliepimai: Išsamus Vadovas apie Paslaugas ir Auklių Atranką
- Viza į Lietuvą Ukrainos piliečiams: Visas svarbiausias info ir atsakymai į klausimus!
- Smagios lietuviškos vaikiškos mįslės su atsakymais – Išbandyk savo įžvalgumą!
- Vidurių laisvinamieji kūdikiui: efektyvūs būdai palengvinti užkietėjimą ir pagerinti virškinimą