Kiaušiniai gali būti lengviausias, pigiausias ir universaliausias būdas papildyti organizmo baltymų atsargas. Net sportininkai, norintys mažinti svorį, į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius, siekdami suteikti organizmui reikalingų medžiagų. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Maistinė Kiaušinių Vertė
Kiaušiniai vertinami dėl įvairių vitaminų gausos, ypač dėl A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų. Kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų kalcio, geležies ir kitų. Sakoma, kad kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.
1 dideliame kiaušinyje yra maždaug 70 - 80 kcal ir apie 7 g raumenų statybinėms medžiagų (baltymų). Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc.
Taigi iš vienos pusės - kadangi riebalai žmogaus organizmui taip pat reikalingi, - būtina valgyti ir trynius, tačiau, kita vertus, kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą organizmui. Vis dėl to trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino.
Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl perdien suvalgyti vieną kiaušinį ne tik galima, bet net patartina. Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų).
Pagrindinės Maistinės Medžiagos Kiaušiniuose:
| Maistinė medžiaga | Kiekis viename vidutiniame kiaušinyje | Procentinė dalis rekomenduojamos dienos normos |
|---|---|---|
| Baltymai | 6,5 g | 12-14% |
| Riebalai | 6,4 g | 12% |
| Cholesterolis | 213 mg | 30% |
| Vitaminas A | - | - |
| Vitaminas D | - | - |
| Vitaminas E | - | - |
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušinių nauda organizmui yra įvairiapusė, todėl juos verta įtraukti į savo mitybos racioną:
- Stipresnė imuninė sistema. Viename kiaušinyje yra 22 % rekomenduojamos vitamino seleno dienos normos, kuris padeda palaikyti imuninę sistemą ir reguliuoti skydliaukės hormonus. Ypač kiaušinius valgyti reikia vaikams.
- Geresni cholesterolio rodikliai. Viename dideliame kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, bet tai nereiškia, kad jie kelia „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje. Organizmas pats nuolat gamina cholesterolį ir yra duomenų, kad kiaušinių vartojimas gali net pagerinti tyrimų rodiklius.
- Mažesnė širdies ligų rizika. Harvardo atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Naujausiame tyrime nustatyta, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %.
- Daugiau energijos. Viename kiaušinyje yra 15 % rekomenduojamos vitamino B2 (riboflavino) dienos normos.
- Gražesnė oda ir plaukai. B grupės vitaminai reikalingi sveikai odai, plaukams, akims ir kepenims (kiaušiniuose be B2, yra ir B5 ir B12 vitaminų).
- Sveikesnės smegenys. Kiaušiniai yra smegenų maistas. Daugiausiai dėl to, kad juose yra cholino. Jis randamas ląstelių membranose ir reikalingas sintetinti acetilcholiną, neuromediatorių. Kiaušiniai gerina atmintį, nes juose cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
- Ilgesnė gyvenimo trukmė. Nedaugelis žino, kad organizmas pats gali pasigaminti 11 esminių aminorūgščių, kurios reikalingos gyvybei palaikyti. Organizmui iš viso reikia 20 aminorūgščių. Spėkite, iš kur gali būti gaunamos likusios 9 aminorūgštys! Teisingai, iš kiaušinių!
- Mažesnis streso ir nerimo lygis. Trūkstant 9 aminorūgščių, kurios randamos kiaušiniuose, gali pablogėti psichinė sveikata.
- Sveikesnės akys. Kiaušiniuose randama dviejų antioksidantų - liuteino ir zeaksantino, kurie labai naudingi akims. Šių antioksidantų yra tik kiaušinių tryniuose. Jie sumažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką. Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“).
- Stipresni kaulai ir dantys. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio vitamino D šaltinių. Vitaminas D svarbus kaulų ir dantų sveikatai ir stiprumui.
- Ilgiau trunkantis sotumo jausmas, todėl suvalgoma mažiau. Kiaušiniai - puikus kokybiškų baltymų šaltinis. Daug tyrimų rodo, kad daug baltymų turintis maistas mažina apetitą.
- Tirpstantys kūno riebalai. Kadangi kiaušiniai suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą, juos valgant galima net sulieknėti. 8 savaites žmonės valgė pusryčiams arba kiaušinius, arba didriestainius, turinčius tiek pat kalorijų.
- Kiaušiniai gali padėti išvengti krūtų vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Kaip Teisingai Pasirinkti ir Vartoti Kiaušinius?
Prieš perkant kiaušinius reikėtų atkreipti dėmesį į etiketes. Geriausia rinktis ekologiškus, kurie būtų užauginti be antibiotikų, vakcinų ir hormonų. Kokia kiaušinių lukšto spalva yra nelabai svarbu, tad galima rinktis savo nuožiūra. Kiaušinių lukštų atspalvis priklauso nuo vištų veislės - maistinė vertė yra vienoda.
Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Sveikos mitybos grandinė prasideda ne nuo maisto ruošimo ar derinimo, o nuo požiūrio į laikomus paukščius ar gyvūnus.
Svarbu atkreipti dėmesį į kiaušinių ženklinimą. Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.
Kaip Patikrinti Kiaušinio Šviežumą?
- Įpilkite į gilų puodą vandens ir atsargiai įdėkite kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai.
- Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais. Jis pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio.
Kaip Paruošti Kiaušinius?
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu:
- Kiaušinienę gerai pakepinta.
- Kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo).
- Prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia - suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc.
Virtas ar keptas? Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Jis atkreipia dėmesį, kad standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Jo teigimu, sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.
Tinkamas kiaušinių galiojimo laikas yra maždaug 28 dienos nuo tada, kai kiaušinis buvo padėtas, todėl perkant kiaušinius parduotuvėje vertėtų žvilgtelti į jų galiojimo laiką. Jau paruoštus, išvirtus kiaušinius reikėtų suvartoti per tris paras.
žymės:
Panašus:
- Nepraleiskite! Geriausių Naudingų Daiktų Kūdikiui Sąrašas su Mamų Patarimais
- Putpelių Kiaušiniai: Neįtikėtina Nauda Sveikatai Ir Skaniausi Vartojimo Būdai
- Neįtikėtina pagalba slaugant 90 metų senjorą Lietuvoje – socialinės paslaugos ir neįkainojama parama!
- Vaiko ir paauglio psichologija: svarbiausi faktai ir patarimai tėvams
- Atskleiskite Vaikų Bendravimo Įgūdžių Paslaptis: Efektyvūs Lavinimo Metodai ir Strategijos