Nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas. Kūne vykstantys hormonų pokyčiai ir svorio augimas sukelia tam tikrą diskomfortą. Prie to reikia priprasti, prisitaikyti. Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu. Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.
Ar turi sportuoti nėščia moteris?
Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Tačiau judėjimas nebūtinai reiškia sportavimą.
Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
- Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms.
- Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas.
- Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies.
- Pratimai gali sutrumpinti gimdymo trukmę, sumažinti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnį bei mažinti depresijos simptomus.
Rekomendacijos nėščiosioms sportuojant
Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje.
Pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti nėštumo metu
- Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus.
- Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė.
- Vaikščiojimas.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje.
- Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
Mankšta po gimdymo
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.
Mitas ar tiesa?
Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos.
Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėčiosioms
Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Labai svarbu sporte nėštumo metu - saugumas. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
Kada sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų.
Kontraindikacijos sportui nėštumo metu:
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Netrukus mankštą bus galima pailginti iki 15, vėliau 20, o galiausiai - 30 minučių per dieną. O iki nėštumo intensyviai sportavusios moterys raginamos ir toliau sportuoti.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Alyvuogių aliejus kūdikių tyrelei: svarbiausi privalumai ir saugaus vartojimo patarimai
- Atraskite Nemedikamentinius Gimdymo Nuskausminimo Metodus: Privalumai, Trūkumai ir Patarimai
- Normalus naujagimio svoris: svarbiausi faktai, kuriuos privalote žinoti!
- Atskleista: Kaip Gimsta Žmogus – Prigimties Paslaptys, Karma ir Dvasinio Tobulėjimo Kelias
- Neįtikėtina Agnės Zuokienės Gyvenimo Istorija: Paslaptys, Kurias Turite Žinoti!
- Niežėjimas nėštumo metu: pagrindinės priežastys ir efektyvūs simptomų palengvinimo būdai