Daugelis žmonių tikriausiai žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Bet šiandien mums svarbu sužinoti kiek baltymų galite tikėtis gauti valgant kiaušinius?
Kiek baltymų yra viename kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.
Baltymų kiekis trynyje ir baltyme
Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.
Baltymai kiaušinio trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Baltymai kiaušinio baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Ar žali kiaušiniai turi daugiau baltymų?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti.
- Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo.
Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant: geležies, folio rūgšties, vitamino B12, vitamino A, vitamino D, vitamino E, liuteino ir zeaksantino, seleno.
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką
Kiaušiniai ir svorio metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir daug sveikų maistinių medžiagų, o vienas kiaušinis turi tik 70 kalorijų. Todėl jie yra geras pasirinkimas daugeliui žmonių. Deja, visuomenės informuotumas apie kiaušinius ir širdies sveikatą atsilieka nuo mokslinių tyrimų rezultatų.
Kiek sveiki yra kiaušiniai?
Kiaušiniuose yra sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- maistinė medžiaga cholinas, kuris naudingas smegenims ir nervams (ypač svarbus nėščioms moterims)
- mineralai fosforas, kalcis ir kalis
- antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas, kurie naudingi akims
- vitaminai A, B ir D
Viename kiaušinyje yra tik 1,24 mikrogramo (mcg) vitamino D. Tačiau kiaušinio trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Taigi, gyvenant mūsų sąlygomis, kiaušiniai gali padėti sumažinti vitamino D trūkumą rudens ir žiemos mėnesiais.
Kiaušinių vartojimo nauda
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą. Taigi į savo rytinę lėkštę įdėjus porą kiaušinių - ar jie būtų kietai virtų, plaktų ar per lengvų - gali būti puikus būdas padėti.
Tačiau baltymai nėra vienintelė sveikatingumo privilegija, dėl kurios kiaušiniai yra puikus pasirinkimas pusryčiams. Pirmiausia, jų tryniai yra puikus cholino šaltinis, kuris palaiko smegenų veiklą, raumenų susitraukimus ir skausmo suvokimą. Juose taip pat gausu antioksidantų - junginių, kurie gali padėti išvengti žalingo proceso, vadinamo oksidaciniu stresu. Daugeliui žmonių „visiškai gerai turėti vieną ar du kiaušinius“.
Kiaušinio baltymų proteinas
Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu. Vištos kiaušinio didžioji sudedamoji dalis yra baltymai, kuris praktiškai 100 % sudarytas iš albumino baltymų (dar vadinamų ovoalbuminu) ir viduryje esančio trynio. Kiaušino baltymų proteinas yra vienas iš pirmųjų gaminamų visaverčių baltymų.
Gaminant sportinius papildus yra naudojami kaip ir visas bendrai kiaušinio baltymas, taip ir atskirai kiaušinio albuminas, t.y. arba tik iš baltymo be trynio, arba iš viso kiaušinio (baltymo ir trynio). Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.
Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Ir tai, ko gero, yra tiesa - jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys.
| Kiaušinio dydis | Baltymų kiekis |
|---|---|
| Mažas (38 g) | 4,79 g |
| Vidutinis (44 g) | 5,54 g |
| Didelis (50 g) | 6,3 g |
| Ypač didelis (56 g) | 7,06 g |
| Jumbo (63 g) | 7,94 g |
žymės:
Panašus:
- Vaiko pinigai 2024 m.: kokia suma ir kaip gauti?
- Kiek dantų turi vaikas? Viskas, ką reikia žinoti
- Kiek priklauso alimentų vaikui: skaičiavimo principai ir teisiniai aspektai
- Vaikiškų neįgaliųjų vežimėlių tipai ir svarbiausi pasirinkimo kriterijai, kurių negalite praleisti!
- Neįtikėtini Nėščiųjų Dienos Meniu Receptai – Skaniausi Ir Sveikiausi Patarimai