Daugelis žmonių žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą.
Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Bet šiandien mums svarbu sužinoti kiek baltymų galite tikėtis gauti valgant kiaušinius?
Kiek Baltymų Yra Viename Kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.
Baltymų Kiekis Trynyje Ir Baltyme
Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.
Baltymai Kiaušinio Trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Baltymai Kiaušinio Baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Ar Žali Kiaušiniai Turi Daugiau Baltymų?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti.
- Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo.
Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi.
Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Geležies
- Folio rūgšties
- Vitamino B12
- Vitamino A
- Vitamino D
- Vitamino E
- Liuteino ir zeaksantino
- Seleno
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Kiaušiniai Ir Svorio Metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.
Kuo Kiaušiniai Naudingi Sveikatai
Kiaušinį sudaro maždaug 10 proc. lukšto, daugiau kaip 60 proc. baltymo ir apie 30 proc. trynio. Daugiausia kiaušiniuose yra baltymų: apie 50 g svorio kiaušinyje - 6,3 g (angliavandenių - 0,6 g, riebalų - 5 g), todėl juos renkasi norintieji numesti svorio ir sportininkai.
Kiaušinio baltymas - gryniausias baltymas gamtoje. Jį sudaro visos nepakeičiamosios aminorūgštys, būtinos raumenų masei palaikyti ir raumenų audiniams atsinaujinti. Kiaušinių baltymai - liesi, vertingesni už mėsos baltymus.
Amerikiečių mitybos specialistai taip pat tikina - kiaušiniai užima aukščiausią vietą pagal savo baltymų kokybę, toli lenkdami pieną, jautieną, išrūgas ir sojas. Tryniuose gausu antioksidantų zeaksantino ir liuteino, kurie, kaip žinome, kovoja su laisvaisiais radikalais. Šie antioksidantai ypač naudingi akių sveikatai palaikyti.
Kiaušiniuose gausu mineralų: fosforo, seleno, jodo, geležies bei cinko, taip pat vitaminų B12, D, E, A, K2. Nevalgantiems trynių vertėtų įsidėmėti, kad vitamino D atsargos slypi būtent šioje kiaušinių dalyje. Vitaminas D svarbus mūsų imuninei sistemai, kaulams, augimo procesui, o jo trūkumas gali sukelti dažną peršalimą, kitas rimtas ligas.
Vitaminas B12 padeda užtikrinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, neurologines funkcijas ir DNR sintezę. Į žmogaus organizmą šis vitaminas patenka tik iš gyvūninės kilmės produktų. Būtent dėl to, jei esate vegetarai, turėtumėte valgyti kiaušinius.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių cholino šaltinių: „Tai viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, padedančių palaikyti gerą atmintį ir tinkamą raumenų veiklą.“
Ar Kiaušiniai Didina Cholesterolį?
Maiste esantis cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio, taip pat ir blogojo, koncentracijai kraujyje, nes tik 15-25 proc. cholesterolio gauname su maistu, kitą dalį pasigamina organizmas. Didžiąją dalį cholesterolio gamina kepenys. Jeigu jo gauname mažiau, kepenys gamina daugiau. Taigi, tam tikro kiekio cholesterolio reikia, jis būtinas daugybei esminių organizmo funkcijų.
Amerikos mokslininkų teigimu, jokie tyrimai nerodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau kiaušinių, didesnė rizika patirti širdies smūgį negu jų valgantiems mažai. Atvirkščiai - įtraukus kiaušinius į kasdienį racioną, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai: padidėjęs kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
Kas Turi Įtakos Jų Maistinei Vertei?
Visgi kiaušiniai kiaušiniams nelygu. Pirmasis skaičius ant kiaušinio reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - kiaušiniai iš ekologinio ūkio
- 1 - dedeklių vištų, laikomų laisvai, vaikščiojančių lauke
- 2 - laikomų ant kraiko paukštynuose, fermose
- 3 - dedeklių vištų, laikomų narvuose
Laisvai laikomų dedeklių kiaušiniai, kai vištos gauna ne tik kombinuotų pašarų, bet ir saulės šviesos, žolės bei natūralių grūdų, vertingesni: juose daugiau vitamino D, mineralų ir kitų medžiagų.
Lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės, tačiau neturi įtakos nei kiaušinių skoniui, nei maistinėms savybėms. Baltos vištos paprastai deda baltus kiaušinius, rudos - rudus. Trynio spalva taip pat neatspindi kiaušinių maistinės vertės, ji priklauso nuo to, kuo vištos lesinamos. Vieni pašarai tryniui suteikia tamsesnę, kiti - šviesesnę spalvą.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Didžiąją kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuris yra tikras maistingų medžiagų lobynas. Jame gausu visaverčių baltymų, būtinų organizmui. Be to, baltyme gausu mineralų, tokių kaip natris, kalcis, geležis, fosforas, chloras, siera, gyvsidabris, varis ir kt. bei B grupės vitaminų.
Trynyje mineralinių medžiagų gausu dvigubai daugiau nei baltyme. Jame taip pat gausu nepakeičiamosios riebalų rūgšties omega-3 bei vitaminų: A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose taip pat yra cholino - tai itin svarbi medžiaga, būtina smegenų funkcijai ir atminčiai.
Šimte gramų kiaušinio yra:
- 143 kcal
- 13 g baltymų
- 9,5 g riebalų
- 0,7 g angliavandenių
- 0,46 mg vitamino B2
- 0,89 mcg vitamino B12
- 2 mcg vitamino D
- 1,05 mg vitamino E
- 160 mcg vitamino A
- 293,8 mg cholino
- 56 mg kalcio
- 0,07 mg vario
- 1,75 mg geležies
- 198 mg fosforo
- 30,7 mcg seleno
- 1,29 mg cinko
- 138 mg kalio
- 0,11 g omega-3
- 1,58 g omega-6
Kiaušinių Nauda Organizmui
Kiaušiniai yra vieni vertingiausių maisto produktų, jie ne tik maistingas produktas, bet ir tikras gamtos stebuklas. Kiaušinyje slypi visas gyvas organizmas su visomis gyvybei reikalingomis medžiagomis.
- Visavertis baltymų šaltinis. Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Tai svarbu, nes organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių ir turi jų gauti su maistu. Be to, kiaušinių baltymai yra labai gerai virškinami, o jų kokybė yra geresnė nei jautienos ir panaši į pieno produktų.
- Palaiko tinkamą širdies veiklą. Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
- Palaiko akių sveikatą. Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Kiaušiniai taip pat yra vitamino A, kuris svarbus geram regėjimui, šaltinis.
- Padeda išvengti sarkopenijos. Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Skeleto raumenys yra labai svarbūs bendrai sveikatai, palaiko fizines funkcijas ir pusiausvyrą, gerina jautrumą insulinui, mažina osteoporozės ir širdies ligų riziką.
- Gali padėti reguliuoti svorį. Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Kiaušinių sotumo indeksas, rodantis, kiek maistas yra sotus, yra aukštas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su kiaušiniais yra sotesni už analogiškus angliavandenių turinčius pusryčius, be to, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu.
- Palaiko imuninę sistemą. Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
- Vitamino D šaltinis. Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro 82 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, tai dar viena priežastis valgyti kiaušinius. Be to, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų funkciją ir imuninę sistemą.
Kiek Galima Suvalgyti Kiaušinių?
Kaip ir daugeliui produktų, taip ir kiaušiniams reikalingas saikas. Kaip žinome, maitinantis subalansuotai ir visavertiškai, būtina maisto įvairovė, tad jei nuspręsite kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, tai nebus pats geriausias pasirinkimas. Kiaušinių suvartojimo kiekis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos bei jo aktyvumo lygio.
Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tokiu atveju reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. O jeigu žmogus intensyviai sportuoja, augina raumenų masę, tokiu atveju jis net per vieną kartą gali suvalgyti apie 5 kiaušinius. Tad vienos rekomendacijos, kiek galima suvalgyti kiaušinių, nėra, viskas priklauso asmeniškai nuo kiekvieno žmogaus.
Ką Reiškia Kiaušinių Spalva?
Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Skirtumas priklauso nuo vištų veislės. Įdomu tai, kad vištos kiaušinių spalvą galima nustatyti pagal jos ausies spenelio spalvą. Pasitaiko ir žalios alyvuogių spalvos kiaušinių. Maistinė vertė yra tokia pati, nepriklausomai nuo lukšto spalvos.
Trynio spalvą lemia vištos mityba. Čia galioja taisyklė, kad kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikyta laisvėje. Tamsesni tryniai būna vištų, kurių maiste yra daugiau žalių augalų ir stipriai pigmentuotų augalinių medžiagų, lengvai prieinamų laisvai laikomoms vištoms.
Kaip Pasirinkti Kiaušinius Ir Jų Ženklinimo Reikšmė
Kiaušiniai skirstomi į dvi kokybės klases: „A klasės“ arba „šviežius“ ir „B klasės“. Aukščiausios kokybės, „A klasės“, kiaušiniai dar klasifikuojami pagal svorį, kuris žymimas raidėmis: XL, L, M, S.
Prekyboje parduodami „A klasės“ kiaušiniai, skirti žmonių maistui, privalo turėti gamintojo kodą, kurį sudaro skaičiai ir raidės.
Skaičius Ant Kiaušinio
Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Raidės Ant Kiaušinių
Be skaičiaus, ant kiaušinio lukšto taip pat rasite dvi raides, žyminčias šalį, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir laikomos vištos dedeklės. Lietuvoje pagaminti kiaušiniai žymimi raidėmis LT. Kiaušiniai su kitomis raidėmis rodo, kad jie įvežti iš kitų šalių: LV - Latvija, PL - Lenkija, UA - Ukraina.
Kiti Skaičiai Ant Kiaušinių
Trečioji kodo dalis ant kiaušinio nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį. Šis numeris patvirtina, kad laikymo vieta yra registruota ir reguliariai kontroliuojama tos šalies, kurioje pagaminti kiaušiniai, valstybinės veterinarijos tarnybos.
Kokia Kiaušinių Galiojimo Trukmė Ir Kaip Juos Laikyti?
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo. Visgi, norint išsaugoti geriausią skonį ir kokybę, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių.
Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą. Virtus kiaušinius - kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2 paras, šaldytuve laikykite iki 3 parų.
žymės:
Panašus:
- Vaiko pinigai 2024 m.: kokia suma ir kaip gauti?
- Kiek dantų turi vaikas? Viskas, ką reikia žinoti
- Kiek priklauso alimentų vaikui: skaičiavimo principai ir teisiniai aspektai
- Vaiko Teisės Darželyje: Kaip Užtikrinti Saugumą, Kokybišką Priežiūrą ir Laikytis Įstatymų
- Jolanta Paškevičiūtė: Įkvepianti Biografija ir Sėkminga Karjera