Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. O pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo.
Istorija ir dabartinė situacija
Dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Šiandien, specialistų dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija).
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiasias.
Profesonalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skatinant sportuoti nėščiasias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesonalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. EuropeActive asocijacija pateikė “online” konferenciją treneriams, sporto specialistams, gydytojams, dirbantiems su nėščiosiomis ar moterimis po gimdymo, kurioje apžvelgė naujausias rekomendacijas (AGOG, 2015, 2020; IOC, 2016-2017; CSEP, 2019), paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje, taip pat ir Lietuvoje.
Populiarūs mitai apie sportą nėštumo metu
Pirmiausia, trumpai apžvelgsiu mitus, kurie šiandienai yra plačiai naudojami, tačiau labai tikiuosi išgirsime juos vis mažiau ir mažiau. Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.
Pirmasis nėštumo trimestras
Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės.
Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinė sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas.
Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta.
Hipertenzija ir diabetas
Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis).
Tyrimai taip pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu
“Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?”. Šis klausimas pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims.
Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
Ir pats populiariausias, kuris dažnai skamba mūsų specialistų lūpose - “Lovos rėžimas”, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
Pratimai pilvo presui
Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Pratimai gulint ant nugaros
Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms
Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą.
- Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą.
- Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų.
Labai svarbu sporte nėštumo metu - saugumas. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos:
- Kontaktinis sportas
- Veiklos, kurios turi rizikos kritimams
- Nardymas
- Parašiutų sportas
- Sunkus Pilatesas ar Joga
Kontraindikacijos sportui nėštumo metu:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Bei atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Kineziterapijos nauda nėštumo metu
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis.
Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo.
Mankšta vandenyje nėštumo metu
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Kada pradėti sportuoti nėštumo metu?
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G.
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.
„Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui.
Rekomenduojami pratimai nėštumo metu pagal trimestrus
Pirmas trimestras (0-12 savaitės)
- Diafragminis kvėpavimas (rekomenduojama kuo dažniau).
- Pasistiebimas ant pirštų galų.
- Dubens dugno pratimai.
Antras trimestras (13-26 savaitės)
- Mankštą rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų.
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Trečias trimestras (27-40 savaitės)
- Pratimai turi veikti atpalaiduojančiai.
- Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti.
- Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Kaip papuošti vaikišką tortą: idėjos ir patarimai
- Gyvūnų globos namai Druskininkuose – Kontaktai, Pagalba ir Kaip Paremti
- Neįtikėtina Dantų Protezavimo Kompensavimo Tvarka Vaikams Lietuvoje – Sužinokite Visą Tiesą!