Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Šiame laikotarpyje svarbu ne tik tinkama mityba, bet ir taisyklinga kūno padėtis sėdint, stovint ar gulint. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip taisyklingai sėdėti nėštumo metu, kad išvengtumėte nugaros skausmų ir užtikrintumėte gerą savijautą.
Svarbu prisiminti
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenerė Gerda Danylaitė dalinasi patarimais ir sukaupta savo bei klientų patirtimi.
Priklausomai nuo kūno laikysenos, nugaros stuburo diskų apkrovimas yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint - net šešis kartus!
Nėštumas ir taip sukelia kardinalius pokyčius organizme. Dėl hormoninių, anatominių ir fiziologinių pokyčių padidėja svoris, pablogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, atlaisvėja raiščiai, padidėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, tai pakeičia laikyseną, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, padidina traumų riziką. Sėdimas darbas prie laikysenos pokyčių prisideda su kaupu.
Pagrindinės taisyklės sėdint
- Viena svarbiausių taisyklių sėdint - leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti.
- Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo.
- Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką.
Kaip taisyklingai sėdėti automobilyje nėštumo metu
Vėlesniais nėštumo mėnesiais nėščios vairuotojos turėtų pareguliuoti automobilio sėdynę ir vairą taip, kad galėtų lengvai vairuoti automobilį (t. y., kad lengvai pasiektų pedalus ir vairą).
Saugos diržas:
- Įstrižoji dalis turi eiti per petį, tarp krūtų ir per pilvo šoną.
- Apatinė diržo dalis turi kuo geriau priglusti ir eiti kuo žemiau po pilvu. Negalima leisti jai pakilti.
- Įtempkite saugos diržą ir užtikrinkite, kad jis būtų gerai prigludęs prie kūno. Be to, patikrinkite, ar diržas nėra susisukęs.
Ką daryti, jei tenka ilgai sėdėti
Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį.
Patarimai, kaip išvengti neigiamo sėdėjimo poveikio:
- Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio (su papildomais tempimais ar dubens judesiais).
- Padirbėkite stovėdama.
- Kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis).
- Kas pusę valandos ar valandą privalote keisti padėtį ir pajudėti!
Mityba nėštumo metu
Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui“, - pataria S.
Ką svarbu žinoti apie vaistus nėštumo metu
Gan dažnai nėščiąsias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
S. Neverauskienė sako, kad saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika.
Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Miego kokybė nėštumo metu
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. „Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, pasikonsultuokite su gydytoju. Nerekomenduojama gerti vaistų, nebent juos paskirtų gydytojas“, - pataria S.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Kraujavimas pirmą nėštumo mėnesį: priežastys, simptomai ir ką daryti?
- Macmiror žvakutės nėštumo metu: saugus naudojimas, poveikis ir būtinos atsargumo priemonės