Kaip išvengti didelio svorio prieaugio nėštumo metu

Nėštumas - puikus akstinas moters gyvenime pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą. Besilaukianti moteris dažniau bendrauja su gydytojais ir kitu medicininiu personalu, turi daugiau galimybių atidžiau stebėti savo kūno pokyčius ir juos aptarti su specialistais.

Svorio kontrolė nėštumo metu

Svorio kontrolė nėštumo metu padėtų moteriai išvengti tokių pavojingų nėštumo komplikacijų, kaip preeklampsija, gestacinis diabetas, nėščiųjų hipertenzija ir priešlaikinis gimdymas. Jau įrodyta, kad kontroliuojamas svorio prieaugis jokiu būdu nekenkia kūdikiui, atvirkščiai, apsaugo jį nuo per didelio svorio (dideli naujagimiai dažniau gimsta traumuoti, apsunkina gimdymo eigą), saugo nuo cukrinio diabeto ir kitų metabolizmo sutrikimų grėsmės. Nutukusios moterys dažniau gimdo sunkiai.

Kaip stebėti ir įtakoti savo svorį nėštumo metu?

Per pirmą apsilankymą pas gydytoją būtinai aptarkite galimą riziką dėl viršsvorio arba esamo nutukimo, numatykite su specialistu svorio kontrolės strategiją ir dietą, pasižymėkite, kiek jums rekomenduojama priaugti per nėštumą. Gydytojas padės jums apskaičiuoti jūsų kūno masės indeksą (KMI) ( svoris kg/ūgis ²m ). Priklausomai nuo moters kūno masės indekso, mokslininkai sudarė rekomenduojamo svorio prieaugio lenteles. Žinoma, jums asmeniškai patars jūsų gydytojas.

Orientacinės optimalaus svorio prieaugio rekomendacijos yra tokios: moterims, kurių KMI>30 reikalinga individuali dieta. Laikytis dietos bus lengviau, jeigu į kiekvieną konsultaciją pas gydytoją eisite ne viena, o su šeimos nariais. Vyro ir kitų šeimos narių palaikymas be galo svarbus laikantis svorio kontrolės. Kartais labai sunku įtikinti vyrą , o ypač būsimąją močiutę, kad nėščioji turi laikytis mitybos taisyklių.

Labai paplitę mūsų visuomenėje mitai, kad nėščioji turi valgyti „už du“, kad kuo didesnis gims naujagimis, tuo geriau, kad jeigu nėščioji ko nors nori, tai to nori ir kūdikis ir panašiai. Profesionali gydytojo konsultacija padės šeimos nariams lengviau susigaudyti nėščiosios mitybos tvarkaraštyje ir suformuoti „palaikymo komandą“. Padės išguiti iš šaldytuvo pusfabrikačius, rūkytus gaminius, saldumynus ir alkoholinius gėrimus.

Vos sužinojusi, kad pastojote, nusipirkite elektronines svarstykles. Pasidėkite jas vonios kambaryje ir kas rytą pasisverkite po rytinio tualeto. Kiekvieną rytą užsirašykite savo svorį. Paprasčiausiai, pasikabinkite lapelį ir rašiklį ant sienos. Lapelis turi būti tokio dydžio, kad tilptų 4 savaičių įrašai, kas savaitę svorį (savo pastangų rezultatą J) pabraukite riebia linija, patikrinkite, kiek priaugote per savaitę. Kas keturias savaites jūs lankysitės pas gydytoją ir kiekvieną kartą aptarsite svorio prieaugį, jeigu reikės, koreguosite dietą ir režimą.

Per pirmą trimestrą (tris nėštumo mėnesius) normalu yra priaugti nuo 1kg iki 3kg. Labai svarbu nepriaugti svorio pirmosiomis savaitėmis, nes tai balastinis svoris, kurį vėliau bus labai sunku numesti. Pirmaisiais nėštumo mėnesiais svoris gali kristi, arba nežymiai didėti, vaisiaus vystymuisi tai įtakos neturi. Nėštumo pradžioje dažna besilaukianti nuolat ką nors kramsnoja, nes ją pykina, ji greičiau išalksta, nėra nuotaikos, arba sunku susikaupti darbe, kad užmuštų laiką ir panašiai.

Visuomet turėkite savo rankinėje sveiką užkandį : skustų morkų, salierų stiebų, nuluptų supjaustytų agurkų, obuolių, bananą. Vanduo taip pat turi būti visuomet po ranka. Kai norisi ką nors užkrimsti - atsigerkite vandens. Stebėkite virškinimo sistemos darbą. Nėštumo metu viduriai linkę užkietėti. Labai svarbu laikytis nuolatinio reguliaraus valgymo režimo: valgykite 5 -6 kartus per dieną. Tradiciškai Lietuvoje valgoma 3 kartus: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Nėščioji būtinai turi suvalgyti pusryčius. Sveiki pusryčiai tai grūdų košė, varškė, kiaušinių patiekalai. Jeigu mėgstate sumuštinius, irgi neblogai, bet gaminkite juos šviežiai kiekvieną rytą.

Nepamirškite, kad nėštumo metu nerekomenduojama valgyti žalios (sūdytos) žuvies, austrių, kepenų paštetų ir pelėsinių sūrių.

Veiksmų planas užtikrinantis efektyvią svorio kontrolę nėštumo metu:

1. Aiški strategija: konsultacija mitybos klausimais, šeimos pagalba.
2. Reguliarus svėrimasis ir įrašai.
3. Sveiki užkandžiai.
4. Reguliarus valgymo režimas.
5. Gydytojo priežiūra.

Gestacinis diabetas ir mityba

Moters, kuriai nėštumo metu nustatytas gestacinis diabetas, mityba turėtų būti individualizuota - tokia, kurios laikantis pavyktų valdyti gestacinį diabetą, tačiau ji turi būti optimali motinai ir vaisiui. Iki šiol plačiai diskutuojama dėl idealaus - saugaus ir tinkamo - gestaciniu diabetu sergančių moterų mitybos režimo modelio, pritaikyto motinos medžiagų apykaitos poreikiams ir optimaliam vaisiaus augimui.

Besilaukiančios moters mityba - tai „susisiekiantys indai“: žinoma, kad maisto medžiagos iš motinos kraujotakos pasyvios difuzijos būdu per placentą patenka į besivystančio vaisiaus organizmą, o vaisius, siekdamas patenkinti savo energijos poreikius, gali naudoti daugybę jį per placentą pasiekiančių energijos substratų, įskaitant gliukozę, aminorūgštis, laisvąsias riebalų rūgštis ir ketonus. Nustatyta, kad apie 80 proc. žmogaus vaisiaus energijos poreikio priklauso nuo gliukozės.

Iš angliavandenių gaunama gliukozė yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis. Jei su maistu gaunama nepakankamai angliavandenių, ypač trūkstant insulino, energijai gaminti riebaliniame audinyje pradedami skaidyti riebalai (riebalų rūgštys), ir vėliau - kepenyse vykstant ketogenezei - gaminami ketonai, kurie tampa alternatyviu smegenų, širdies, inkstų, kepenų ir kitų organų energijos šaltiniu.

Ketonų gamyba gali suintensyvėti dėl bado, nepakankamo kalorijų ar angliavandenių suvartojimo, intensyvaus fizinio aktyvumo, žarnyno mikrobiotos pokyčių, taip pat dėl netinkamo gestacinio diabeto valdymo. Nėštumo metu, ypač trečiame nėštumo trimestre, ketonų gamyba yra natūraliai intensyvesnė dėl didėjančio motinos organizmo atsparumo insulinui ir augančio vaisiaus energijos poreikio. Dėl šios priežasties nėštumas vadinamas „pagreitinto badavimo“ būsena. Tyrimų duomenimis, ketonurijos (t. y. didesnio ketonų kiekio šlapime) radimas nėštumo metu labai skiriasi ir gali pasitaikyti nuo 5 iki 89 proc. moterų.

Nėštumo metu tiek sergančioms gestaciniu diabetu, tiek ir nesergančioms juo moterims, patariama vengti dietų, kurių metu didėja ketonų kiekis (ketogeninės dietos), taip pat nerekomenduojama griežtai riboti angliavandenių. Nėra vieningos nuomonės dėl optimalaus angliavandenių kiekio, kuris užtikrintų geriausius motinos ir vaisiaus sveikatos rodiklius, tinkamą nėščiųjų svorio augimą ir ketonų nebuvimą.

Gydant gestacinį diabetą, anksčiau buvo rekomenduojama sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą iki 33-40 proc. bendros energijos kiekio, kad būtų sumažintas per didelis vaisiaus svorio prieaugis. Tačiau sukaupti tyrimų rezultatai parodė, kad didesnis angliavandenių suvartojimas (47-70 proc. Šiuo metu pagal Amerikos Diabeto Asociacijos (ADA) gaires, grindžiamas skaičiavimais, gestaciniu diabetu sergančioms moterims rekomenduojama suvartoti bent 175 gramus angliavandenių per dieną, iš kurių vidutiniškai apie 100 g angliavandenių reikia motinos smegenims ir apie 33-35 g - vaisiaus smegenims. Tik retais atvejais, siekiant optimizuoti gliukozės kontrolę, angliavandenių kiekį galima sumažinti iki 150 gramų per dieną, tačiau dar mažesnis kiekis didina tikimybę, kad pradės gamintis ketonai.

Atlikta tyrimų, kurių rezultatai parodė, kad nėščioms moterims, suvartojančioms apie 150 gramų angliavandenių per dieną, ketonų kiekis šlapime yra didesnis, nei suvalgančioms 165 gramus angliavandenių (šiuo atveju ketonų nebuvo rasta). Ketogeninė dieta, pasižyminti itin mažu angliavandenių, vidutiniu baltymų ir dideliu riebalų kiekiu, kai kuriems žmonėms padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje ar mažinti svorį. Tačiau nėštumo metu, ypač sergant gestaciniu diabetu, ši dieta nerekomenduojama, nes gali sukelti pavojingą ketonų kiekio padidėjimą kraujyje (ketozę).

šlapime - tai paprastas ir dažnai naudojamas metodas, tačiau mažiau tikslus nei kiti. Rezultatus gali iškreipti, jei skysčių vartojama nepakankamai ar jų netenkama (pvz., dėl dehidratacijos - vėmimo ar viduriavimo), pasireiškus infekcijai ar valgant per mažai maisto. Kuo labiau koncentruotas šlapimas, tuo didesnis ketonų kiekis bus nustatomas. Ketonų kiekio padidėjimas šlapime nėštumo metu dažniausiai nėra pavojingas, tačiau įspėja, kad reikia keisti mitybą ir (ar) skysčių vartojimą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu

Saikingas fizinis aktyvumas ir kasdienė gimnastika teigiamai naudinga visą nėštumo periodą, padeda išvengti nereikalingų kilogramų, stiprina raumenis ir palengvina gimdymą. Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas padeda išlaikyti geresnę gyvenimo kokybę bei kūno įvaizdį nėščiosioms, padeda išvengti per didelio svorio prieaugio, sumažina nugaros ir dubens skausmų, šlapimo nelaikymo tikimybę, padeda išvengti depresijos nėštumo metu ir pogimdyviniu periodu. Kai kurie tyrimų rezultatai leidžia manyti, kad sportuojančioms nėščiosioms mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklampsija, patirti kai kurias gimdymo komplikacijas. Mažėja tikimybė, jog nėštumas bus užbaigtas cezario pjūvio operacija ar gimdymas užsitęs.

Rekomenduojamos fizinio aktyvumo formos:

• Ėjimas - rekomenduojama vaikščioti kasdien vidutiniu ėjimo tempu (90-100 žingsniai/min greičiu) 1-2 valandas per 2-3 kartus. Patartina vaikščioti gryname ore, pajūrių, paežere, pušyno, parko ar miško keliukais.
• Mankšta baseine - rekomenduojama pradėti mankštintis vandenyje nuo 19-21 nėštumo savaitės. 2-3 kartus per savaitę dažnumu po 30-45 minutes. Būdama vandenyje nėščioji jaučia tik 1/10 dalį savo kūno svorio, todėl gali laisviau judėti ir patogiai jaustis atliekant pratimus. Buvimas vandenyje grūdina organizmą ir stiprina imuninę sistemą.
• Specialios mankštos sporto salėje - rekomenduojama pradėti mankštintis nuo 14-17 nėštumo savaitės. 2-3 kartus per savaitę dažnumu po 30-45 minutes. Treniruočių intensyvumas taip pat turėtų atitikti moters fizinę būklę ir nėštumo trimestrą. Paprasčiausias būdas pasitikrinti, ar nepersistengiate yra „kalbėjimo testas“, t. y. treniruotės intensyvumas turėtų būti toks, jog sugebėtumėte nepritrūkstant oro palaikyti pokalbį.

Nugaros skausmas nėštumo metu

9 mėnesius nešioti papildomą svorį tam nepasiruošusiam kūnui gali būti sudėtinga. Nugaros raumenis pradėti stiprinti reikėtų dar prieš nėštumą arba nėštumo pradžioje, bet galima ir tik pajutus, kad darosi nepatogu. Pasak kineziterapeutės, nugaros problemos prasideda, kai ima augti svoris, tačiau nugarą papildomam krūviui geriausia pradėti ruošti dar iki to - kuo anksčiau, tuo geriau. Jei vargina stiprūs nugaros skausmai, būtina kreiptis į gydytoją.

Nugarą moteriai paprastai pradeda skaudėti ketvirtą-šeštą nėštumo mėnesį, kai kurioms nemalonūs pojūčiai nugaros srityje prasideda jau 8-12 nėštumo savaitę. Jeigu nugarą skaudėjo dar iki nėštumo, yra didesnė rizika, kad ją skaudės ir nėštumo metu, o skausmas prasidės kur kas anksčiau.

Dėl nėštumo metu priaugto svorio atsiranda papildoma apkrova nugarai bei juosmeniui: pasikeičia moters kūno svorio centras, laikysena, eisena, labiau riboti tampa klubų sąnarių judesiai. Kad išlaikytų padidėjusį svorį priekyje, nėščia moteris atsilošia, o taip labiau įsitempia nugaros apatinės dalies raumenys. Augant kūdikiui, plečiasi motinos dubens kaulai, todėl įsitempia sąnariai tarp dubens ir kryžkaulio. Jei kūdikis pilve guli veidu į viršų, tuomet nugara dar labiau spaudžiama. Jei nėščioji jaučia dieglius nugaroje ir kojose, gali būti, kad kūdikio galva spaudžia sėdmeninį nervą.

Nugarą gali skaudėti ne tik dėl stuburo, bet ir dėl kai kurių rimtų ligų, kurias būtina gydyti, norint išsaugoti nėštumą ir pagimdyti sveiką vaikutį. Pavyzdžiui, jei vargina skausmas juosmens srityje, karščiuojate, padažnėja šlapinimasis, - reikia įtarti galimą inkstų ar šlapimo takų uždegimą. Stiprūs priepuoliniai juosmens srities skausmai, kartais plintantys į kirkšnį, šlapimo spalvos pokyčiai gali būti susiję su inkstų akmenlige. Tarpslankstelinio disko išvarža, radikulitas ir kitos neurologinės ligos taip pat gali sukelti stuburo skausmus.

Tausoti nugarą nėštumo metu būtina, ypač, jei ateityje planuojate turėti daugiau vaikų. Todėl, jeigu galite, atsisakykite veiklos, kuri vargina juosmenį ir dubenį - stenkitės nestovėti ant vienos kojos, nelaipioti laiptais, ilgai nevaikščioti ir nestovėti. Darykite daug pertraukėlių, dažnai gulėkite. Mokykitės vengti nugaros apatinės dalies įtempimo, nekilnokite sunkių daiktų. Venkite per didelio svorio prieaugio.

Nesėdėkite ilgiau kaip valandą, darykite nedideles pertraukėles, jų metu pavaikščiokite ar bent pastovėkite. Venkite darbų, kuriuos dirbant reikia pasilenkti ar pasisukti. Miegokite ant šono tarp kelių įsikišę pagalvėlę. Lankykitės baseine bei kitose vandens procedūrose. Pasilepinkite nėščiųjų masažu pas kvalifikuotą specialistą. Pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų visavertė, netrūktų pieno produktų. Taisyklingai sėdėkite, o sėdėdamos po juosmeniu pakiškite pagalvėlę ar ortopedinį čiužinuką. Sėdėdamos nekelkite kojos ant kojos - tai ne tik sutrikdo kraujotaką, bet ir padidina stuburui tenkantį krūvį. Sėskitės iš lėto.

Miego sutrikimai nėštumo metu

Trečiasis trimestras daugumai besilaukiančių, ypač pirmą kartą tapsiančiomis mamomis, yra sunkiausias. Tampa sunku įsitaisyti lovoje, nes pilvas jau gana didelis. Dažnai tenka bėgioti į tualetą ne tik dieną, bet ir naktį, nes padidėjusi gimda spaudžia šlapimo pūslę. Miegas tampa retas malonumas. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo.

Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, sumažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė (visiškas užspaudimas pasitaiko retai, nes aortos sienelė yra storesnė ir elastinga). Užtat tuščioji vena labiau užspaudžiama, nes jos sienelė yra plonesnė ir ne tokia elastinga.

Kai vena užspaudžiama, sumažėja veninio kraujo grįžimas į širdį, sumažėja sistolinis ir minutinis širdies tūris bei arterinis kraujo spaudimas, o tai sutrikdo gimdos ir placentos kraujotaką, blogina vaisiaus būklę. Moterų organizmuose vyksta kompensaciniai procesai: aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimas yra kompensuojamas simpatinės nervų sistemos tonuso padidėjimo ir kraujagyslių susiaurėjimo bei tachikardijos (dažnesnio nei normalaus širdies plakimo dažnio <100 k./min.), o veninis kraujas iš apatinės kūno dalies į širdį grįžta išsiplėtusiais epiduriniais veniniais rezginiais ir lykine vena.

Apie 10 proc. besilaukiančiųjų šie kompensaciniai mechanizmai neišsivysto arba yra nepakankami, todėl joms gali išsivystyti šis sindromas ir pasireikšti tokie požymiai: bradikardija (nenormaliai lėta širdies veikla >60 k./min.), sistolinis AKS sumažėja iki 60 mm Hg ir mažiau, nėščioji pajunta silpnumą, pradeda pykinti, pritemsta arba išnyksta sąmonė, sparčiai blogėja vaisiaus būklė.

Dažniausi miego sutrikimai nėštumo metu:

• Nemiga. Įtakos gali turėti dažnas poreikis šlapintis, negalėjimas patogiai įsitaisyti dėl didėjančio pilvo, nerimas dėl gimdymo, būsimo kūdikio sveikatos.
• Neradimas patogios miego padėties. Pasitelkite į pagalbą įvairias nėštumo pagalves. Čiužinys turi įdubti pečių ir klubų srityje bei keisti savo formą, kai žmogus keičia savo miego padėtį. Gali reikėti aukštesnės pagalvės, kuri padėtų patogiai įsitaisyti ir išvengti rėmens.
• Pabudimai naktį. Nėštumo pabaigoje naktimis pabunda net 97,3 proc. moterų. Pabusti nėščioji gali dėl nepatogios padėties, aktyvių ir skausmingų vaisiaus judesių, dėl karščio, tvankumo.
• Ryškūs sapnai. Svarbu atsipalaiduoti, kad stresas ar nerimas nesukeltų košmarų.
• Kojų mėšlungis. Tai dažna nėščiųjų problema antrajame ir trečiajame trimestre. Mėšlungis susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Įtakos turi ir tai, kad trečiąjį nėštumo trimestrą formuojasi vaisiaus kaulai, todėl vaisius pasiima mamos organizmo atsargas.
• Nugaros skausmas. Nėštumo metu nugaros skausmu skundžiasi 50-80 proc. moterų. Trečdaliui iš jų skausmas suintensyvėja naktį.
• Neramių kojų sindromas. Sutrikimas, kai jaučiami nemalonūs galūnių pojūčiai, pasireiškiantys ramybės būsenoje vakarais ir naktimis. Pojūčiai sumažėja judinant kojas. Pasireiškimo dažnis: 1 iš 5 nėščiųjų.
• Knarkimas. Dėl didelio svorio prieaugio nėštumo metu sustorėja kaklo ir ryklės audiniai, todėl gali būti sunku kvėpuoti miegant. Knarkiant gali padidėti kraujospūdis, todėl esant dar ir galvos skausmui bei kojų patinimui reikia pasikonsultuoti su gydytoju.
• Dusimas. Dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį. Tai lemia padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas.
• Rėmuo. Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio (raumeninio rauko) vietą.
• Niežėjimas. Intensyvus naktinis delnų, padų, galūnių niežulys gali skelbti apie intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC).
• Dažnas šlapinimasis. Didėjant gimdai, kyla ir šlapimo pūslė. Taip pat mažėja šlapimo pūslės tonusas.
• Vaisiaus judesiai. Kai vaisius pradeda itin stipriai judėti, kad net sukelia nemalonius pojūčius, reikia keisti gulėjimo padėtį.

Esant sveikatos sutrikimų, išliekant nemigai vertėtų pasitarti su savo gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.

žymės: #Nestuma

Panašus:

• Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
• Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
• Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
• Nepraleiskite! Svarbiausi patarimai apie sveikatos draudimą dirbant aukle užsienyje
• Naujagimio ir mamos draudimas: svarbiausios sąlygos ir patarimai apsaugai užtikrinti