Kas gi tas hemoglobinas ir kam jį kelti? Taip vadinamas baltymas esantis raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) sudėtyje. Būtent jis kraujui suteikia raudoną spalvą. Organizme šis baltymas atlieka labai svarbų darbą - patekęs į plaučių alveoles „pagauna“ deguonį ir per kraujotaką išnešioja jį po visą žmogaus kūną. Atidavęs deguonį, hemoglobinas surenka iš ląstelių anglies dvideginį ir nuneša jį į plaučius, kad šis būtų pašalintas iškvepiant. Jei hemoglobino kraujyje dėl kokių nors priežasčių sumažėja, šis procesas tampa apsunkintas.
Kokie simptomai praneša apie hemoglobino trūkumą?
Šis trūkumas veda mažakraujystės link. Verta sunerimti, jei:
- vargina nesibaigiantis nuovargis, prasta nuotaika, apatija;
- trūksta energijos;
- oda atrodo išblyškusi;
- atsiranda skausmas krūtinės srityje, sutrinka širdies ritmas;
- šąla galūnės;
- svaigsta galva, ją dažnai skauda;
- nėra apetito;
- lyg iš niekur atsiranda mėlynės ant kūno;
- ima slinkti plaukai ir skilinėti nagai.
Pastebėjus tokius simptomus geriausia, žinoma, pasikonsultuoti su gydytoju bei atlikti kraujo tyrimus. Tačiau jums tikrai nereikia laukti, kol pasijusite prastai ir ims kankinti nuovargis. Geriausia užsitikrinti, kad organizmas į tokią būklę visai nepatektų, todėl rūpinkitės juo net ir tada, kai niekuo nesergate.
Kaip užtikrinti pakankamą hemoglobino kiekį kraujyje?
Jei norite pakelti hemoglobino kiekį organizme, vartokite daugiau produktų, kuriuose gausu geležies. Tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, brokoliai, lapinės daržovės, šparaginės pupelės, riešutai, įvairios sėklos. Jei organizmui trūksta geležies, jis nebegali pasigaminti pakankamai eritrocitų, kurie ir „nešiojasi“ su savimi hemoglobiną.
Taip pat jums reikalingi folatai. Tai tam tikra vitamino B forma, kuri taip pat dalyvauja eritrocitų gamyboje. Trūkstant folatų, raudonieji kraujo kūneliai negali subręsti iki „darbingos“ stadijos. Folatų yra jautienoje, špinatuose, avokaduose, salotose, ryžiuose, žemės riešutuose, raudonosiose pupelėse.
Pasirūpinkite, kad organizmas tikrai pasisavintų su maistu gaunamą geležį
Jei pasisavinimas neefektyvus, net ir didelis geležies kiekis maiste nieko negelbės. Pasirodo tam, kad šis procesas vyktų sklandžiai, dar būtina organizmą aprūpinti tinkamu vitamino C kiekiu. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, braškėse, lapinėse daržovėse.
Taip pat reikalingi vitaminas A (žuvis, moliūgai, kepenys, lapiniai kopūstai, saldžiosios bulvės) ir beta-karotenas (geltonos, raudonos ir oranžinės spalvos daržovės bei vaisiai: morkos, mangai, melionai, pomidorai ir t. t.).
Kiek geležies jums reikia suvartoti per parą?
Nustatyta, kad suaugusiems vyrams reikia 9 mg, o moterims - 18 mg šio mikroelemento. Moterims didesnis kiekis reikalingas todėl, kad jos per menstruacijas kiekvieną mėnesį praranda kažkiek kraujo, o su juo - ir geležies.
Naujagimiams pakanka vos 0,27 mg geležies per parą. Jei kūdikis maitinamas motinos pienu, šis poreikis paprastai visiškai patenkinamas. 7-12 mėnesių vaikučiams jau reikia 11 mg. Šiuo laikotarpiu sparčiai vystosi smegenys, todėl joms reikalingas tinkamas deguonies kiekis. Vėliau, nuo 1 iki 3 metų, poreikis sumažėja iki 7 mg, nuo 4 iki 8 metų - 10 mg, o nuo 9 iki 13 metų - 8 mg. Nuo 14 iki 18 metų berniukams tinkama paros norma yra 11 mg, o mergaitėms - 15 mg (šiuo laikotarpiu joms jau prasideda mėnesinės).
Rūkantiems ar didelį fizinį krūvį patiriantiems (pavyzdžiui, intensyviai sportuojant) geležies paros poreikis gali būti didesnis.
Ar verta įsigyti maisto papildų?
Visų pirma verta persižiūrėti mitybos racioną ir įvertinti, ar jis pakankamai įvairus, į jį įtraukti straipsnyje minėti produktai. Tinkama, subalansuota mityba yra pirmas žingsnis į gerą sveikatą ir papildai jos nepakeis. Vis tik jų ignoruoti taip pat nereikėtų. Šiais laikais užsitikrinti maksimaliai pilnavertį maisto racioną gali būti sudėtinga.
Net jei valgysite pakankamai įvairių produktų, jūs juk nematuosite kaskart, ar juose tikrai pakankamai geležies, reikiamų vitaminų ir kitokių medžiagų. Jau išsiaiškinome, kad skirtingos lyties bei amžiaus žmonėms geležies paros norma yra skirtinga, o juk susėdus prie stalo paprastai visi valgo tiek, kiek turi apetito, nematuodami, kiek, kam ir kas priklauso. Taip pat dažnai būna, kad žmonės, ypač vaikai ir paaugliai, nemėgsta kai kurių maisto produktų ir jų atsisakinėja.
Taigi šiais laikais verta pasidomėti ne tik kaip subalansuoti savo mitybą, bet ir kokius maisto papildus vartoti, kad organizmas gautų iš jų maksimalią naudą.
Maisto produktai, kuriuose gausu geležies
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą:
- Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies.
- Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies.
- Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g).
- Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
- Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
- Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, skirti vaikams
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.
Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:
- mėsa,
- žuvis,
- kiaušiniai,
- daržovės,
- vaisiai,
- visų grūdo dalių produktai.
Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.
Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Kokios daržovės turi daug geležies? Jau minėtos sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, brokoliai, petražolės ir kopūstai.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.
Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.
Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis. Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie: nuovargis, mieguistumas, koncentracijos stoka, galvos skausmas, padažnėjęs širdies plakimas. Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas.
Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.
Kaip maitinti vaiką, kuriam jaučiamas geležies trūkumas?
„Jeigu yra geležies stoka, vaikui reikėtų duoti daugiau mėsos, nes iš daržovių absorbuojama 2-10 proc. geležies, iš raudonos mėsos - 20-40 proc. Geležis geriau pasisavinama, kai pakanka vitamino C, tad reikia stengtis, kad jo vaikui netrūktų - tam puikiai tinka visos lietuviškos uogos - agrastai, serbentai. Obuolių, apelsinų sultys stokojant geležies yra daug vertingesnės nei burokų sultys. Tokiam vaikui nereikėtų duoti daržovių, kuriose yra fitinų (pupelių, žirnių), nors šiose daržovėse daug geležies, bet ji blogai pasisavinama. Reikėtų vengti ir tokių produktų, kuriuose yra oksalio rūgšties - špinatų, rūgštynių, rabarbarų (kaip tyčia, vaikai jų paprastai ir taip nemėgsta). Geležis geriau pasisavinama rūgščioje terpėje, tad linkusiems į mažakraujystę vaikams patariama duoti ne pieno, o rūgščių jo produktų - kefyro, jogurto.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
- Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o mažina - skaidulos.
- Valgant mėsą su bulvėmis, kruopomis ar duona galite pagerinti geležies pasisavinimą iš bulvių, kruopų, duonos.
- Fitinai, randami grūdų luobelėse, suriša makro ir mikroelementus (tame tarpe ir geležį), todėl pablogėja jų įsisavinamumas. Grūdų, riešutų, ankštinių, sėklų mirkymas, virimas ar fermentavimas sumažina fitinų kiekį.
- Taninai stipriai blokuoja geležies įsisavinimą, todėl juodą, žalią arbatą, kavą ar kakavą gerkite 1 val. iki valgio arba 2 val. po valgio.
- Kalcio turintys produktai trukdo ir heminės, ir neheminės geležies įsisavinimui. Pieną gerkite 2 val. iki valgio arba 2 val. po valgio.
Geležies kiekis skirtingose amžiaus grupėse
Geležies poreikis parai priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Žemiau pateiktoje lentelėje nurodytos rekomenduojamos geležies normos:
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama paros norma (mg) |
|---|---|
| Naujagimiai (0-6 mėn.) | 0.27 |
| 7-12 mėnesių | 11 |
| 1-3 metai | 7 |
| 4-8 metai | 10 |
| 9-13 metų | 8 |
| 14-18 metų (berniukai) | 11 |
| 14-18 metų (mergaitės) | 15 |
| Suaugę vyrai | 9 |
| Suaugusios moterys | 18 |
žymės: #Kudikiui #Kudiki #Kudikiu
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Darbo Skelbimai Klaipėdos Regione: Atraskite Geriausias Vietas Priekulės Vaikų Darželyje ir Kitose Įmonėse!
- 16 Nėštumo Savaitė: Atraskite Vaisiaus Dydį ir Kaip Jaučiasi Mama!