Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.
Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi.
Kokį Maistą Rinktis 1-3 Amžiaus Vaikams?
Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.
- Viso grūdo produktai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
- Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
- Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
- Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
- Augaliniai aliejai: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.
Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!
Svarbios Maisto Medžiagos
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!
Dienos Valgymų Planas
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus.
Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti.
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.
Naudingi Patarimai
- Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
- Leiskite vaikui būti aktyviam.
- Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
- Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
- Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
- Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
- Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.
Išrankumas ir Apetito Svyravimai
1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Po pirmojo gimtadienio vaiko augimas sulėtėja apie 30 proc., panašiai ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80.
Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną. Verčiau patikėkite - jei vaikas pastūmė lėkštę, jis jau sotus. Antraip išmokysite jį valgyti tada, kai jis nealkanas, - tai slidus kelias…
Valgymo Režimas ir Aplinka
Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“.
Tarp pagrindinių patiekalų valgymo turi praeiti maždaug 4 val., o užkandžių galima duoti laikotarpiu tarp jų. Jei užkandis sotus, pertrauka tarp pagrindinių valgymų gali būti ilgesnė. Tai padeda vaikučiui normuoti alkį ir augti normalaus svorio.
Taip, trumpalaikė nauda bus - jis išties praris truputį mėsos su pomidoru, bet taip elgdamiesi jį išmokysite suvalgyti daugiau, nei norisi, ir galiausiai tai virs persivalgymu.
Praktiniai Patarimai Tėvams
- Reguliarūs valgymai: Stenkitės laikytis panašaus valgymo grafiko kasdien - 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 sveiki užkandžiai tarp jų (priešpiečiai, pavakariai, kartais - lengvas užkandis prieš miegą).
- Valgykite kartu: Kai tik įmanoma, valgykite kartu su vaiku prie bendro stalo. Vaikai mokosi stebėdami jus - jei matys, kad noriai valgote daržoves, didesnė tikimybė, kad ir patys jų paragaus.
- Pusė lėkštės - vaisiai ir daržovės: Tai turėtų būti mitybos pagrindas. Siūlykite kuo įvairesnių spalvų.
- Ketvirtadalis lėkštės - grūdiniai produktai/krakmolingos daržovės: Rinkitės viso grūdo produktus.
- Ketvirtadalis lėkštės - baltyminis maistas: Augančiam organizmui būtini baltymai.
- Pieno produktai (ar jų alternatyvos): Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną.
- Sveikieji riebalai: Jų reikia smegenų vystymuisi.
Porcijų Dydis
Atminkite, kad mažo vaiko skrandukas yra mažas. Pradėkite nuo nedidelių porcijų ir leiskite vaikui paprašyti daugiau, jei jis vis dar alkanas. Tėvų darbas - pasiūlyti sveiką ir įvairų maistą, o vaiko darbas - nuspręsti, kiek iš pasiūlyto maisto suvalgyti.
Gėrimai
Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra paprastas vanduo. Stipriai ribokite sultis: Net ir 100% natūralios sultys turi daug cukraus ir mažai skaidulų.
Vengtini Produktai
Vengtini produktai ne tik mažina vertingo maisto apetitą, bet ir skatina pripratimą prie sūraus ar saldaus skonio, kenkia dantims ir gali prisidėti prie nutukimo bei kitų sveikatos problemų vystymosi ateityje.
Ką Daryti, Jei Vaikas Išrankus?
- Siūlykite pakartotinai: Naują maistą vaikui gali tekti pasiūlyti 10-15 kartų, kol jis sutiks paragauti.
- Negaminkite atskirai: Stenkitės negaminti vaikui „specialaus“ meniu, jei jis atsisako šeimos maisto. Siūlykite tai, ką valgote patys (pritaikytą vaikui).
- Jokios prievartos: Niekada neverskite vaiko valgyti, nebaiginėkite lėkštės už jį.
- Be ekranų: Valgymo metu televizorius, telefonas ar planšetė turėtų būti išjungti.
- Leiskite tyrinėti: Ypač mažesniems vaikams leiskite liesti maistą, valgyti rankomis (jei nori).
Svarbiausia - pozityvus požiūris į maistą ir valgymą, kuris lydės vaiką visą gyvenimą.
Prieskoniai ir Marinatai
1-2 metų mažyliams, įpratusiems prie natūralaus maisto skonio, tinka įvairūs žoliniai prieskoniai - mairūnai, juozažolė, krapai, kmynai, gelteklė, petražolės, salierai, raudonėliai. Visi prieskoniai turi būti vartojami su saiku, vienas pakeičiamas kitu.
Vaikai neturi valgyti maisto su sūriais prieskoniais ir tais, kurie pagaminti su įvairiais maisto priedais (E su skaičiais). Sąmoningas pirkėjas niekuomet neužmiršta pagrindinės taisyklės - kuo mažiau įvairių priedų ar įvairiai perdirbtų, pvz., perkaitintų ar kitaip paveiktų įprastų sudėtinių produkto dalių bus maiste - tuo maistas bus sveikesnis.
Agurkus marinuojame acte, kuris nėra sveikas, o rauginti agurkai rūgsta natūraliai. Jei vaikas nori pakramtyti ar pačiulpti kokybiškai raugto agurko skiltelę, raugto mamos ar močiutės - prašau. Taip įraugti agurkėliai, jei suvartojami greitai, nekenkia.
Suprantama, raugintos, marinuotos daržovės, vaisiai ar kiti rauginti ir marinuoti produktai nėra ir vaikų iki 3 metų kasdienis maistas. Vaikams kokybiškų marinuotų, raugintų daržovių ar kitų produktų gali būti įmaišyta į daržovių mišraines, salotas.
Greitas Maistas
Vaikų norą valgyti greito maitinimo restoranuose skatina ir mada. Visi greito maisto patiekalai nerekomenduojami priešmokyklinio amžiaus vaikams. Jie neskirstomi į labai blogus ir blogus, blogesnius ir blogiausius.
Saldumynai
Visi minėti produktai gali būti pradėti duoti, kai vaikui sukako vieneri metai, tačiau kuo vėliau pradėsite duoti, tuo geriau, o geriausia - kai mažajam sukako 3 metai. Vaikas gimsta su saldaus skonio suvokimu, tačiau tai dar nereiškia, kad vaikams nuolat turi būti brukami bet kokie saldumynai, nesvarbu, kaip jie bebūtų pavadinti.
Saldumynai ir riebalai slopina apetitą. Tai blogai, nes vaikas nebegauna visų jo organizmo medžiagų apykaitai ir augimui reikalingų medžiagų.
Saldainiai, šokolado skiltelė, jau minėto torto saikinga porcija tinka tik progomis, kurios negali būti dažnos. Namuose neturi būti laikoma saldainių, chalvos ar kitų panašių saldumynų.
Mėsa ir Žuvis
Virta žuvis be kaulų gali būti pradėta duoti kūdikiui, kai jam sukanka 7-8 mėn. Neplėšriųjų žuvų filė gali būti duodama 2 kartus per savaitę, geriau virta nei kepta. Neriebūs, nesudegę, pagaminti iš kokybiškos mėsos kepsniai saikingai gali būti duodami tik tuomet, kai vaikas gerai kramto.
Kulinarija
Namuose pagaminto maisto kokybė visuomet yra geresnė (jei šeima neturi įpročių valgyti su parduotuvinių prieskonių gausa pagamintą maistą). Namuose pagamintame maiste visuomet yra daugiau šilumos ir meilės… Namuose teisingai gaminant maistą vaikas išmoksta sveikos mitybos papročių.
Gazuoti Gėrimai
Jokie gazuoti gėrimai su angliarūgšte bet kokio amžiaus vaikams nerekomenduojami. Jie mažina skrandžio sulčių rūgštingumą, dėl to sumažėja apetitas. Lietuviška natūralaus salyklo gira yra aiškiai geriau už bet kokio pavadinimo spalvotus gėrimus ar limonadus.
Ledai
Kai kūdikiui sukanka vieneri metai, jam galima duoti palaižyti ledų. Pieniški, neriebūs ir be priedų ledų tenka „su žiburiu“ paieškoti. Tokia realybė. Vyresniems nei vienerių metų vaikams tinka pieniški arba sulčių ledai - nesaldūs, be dirbtinių saldiklių, neriebūs.
Užkandžiai
Jei tėvai rodys vaikui tvarkingą gyvenimo būdą, mokys geros mitybos įpročių, jį teisingai maitins, nereikės stebėtis, kodėl vaikai, dar nepasiekę paauglystės, gviešiasi išgerti, o pradinės mokyklos mokinukai skuba į prekybos centrus nusipirkti maisto-šlamšto (maisto, kuris pasotina, tačiau yra nenaudingas sveikatai).
Kas Turėtų Būti Vaiko Lėkštėje?
Labai svarbu, kad 1 iki 3 metų vaikai valgytų reguliariai. Porcijos turi būti nedidelės, bet pakankamai dažnos - keturis, penkis ar net šešis kartus per dieną.
- Rytas: Tinkamiausias laikas angliavandeniams - košė su medumi, viso grūdo dalių lietiniai, duona.
- Pietūs: Sriuba ir antras patiekalas - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis.
- Pavakariai: Kažkas lengvai virškinamo, bet maistingo, tai gali būti varškė su trintais vaisiais ar uogomis, salotos, natūralus jogurtas, bananas, obuolys ar kiti vaisiai, uogos, naminiai avižiniai sausainėliai, naminis obuolių pyragas, kefyro kokteilis su uogomis ar pan.
- Vakarienė: Jei vakarienę valgote likus kelioms valandoms iki miego, greičiausiai mažieji ir po jos norės dar ko nors užvalgyti. Jei per dieną nebuvo vartojama per daug pieno produktų, galima pasiūlyti jogurto, stiklinę pieno ar kefyro.
Leidžiantis į kelionę patariama pasiimti sveikų užkandžių, tačiau kelionė yra tas metas, kai galima pamiršti įprastą dienotvarkę ir „nusidėti“ suvalgant kokį skanėstą.
Valgiaraščio Sudarymas
Pažiūrėk, kaip atrodo sveiko maisto porcija, ir sudaryk tinkamą vaiko valgiaraštį. Ruošdama (-s) valgį savo mažyliui, nepamiršk įdėti visų maisto piramidės grupių produktų.
Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį.
Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis.
Siūlykite mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.
Valgymas su visa šeima prie bendro stalo gali turėti įtakos taisyklingų mitybos įpročių formavimuisi bei prisidėti prie vis augančio antsvorio plitimo problemos sprendimo.
Valgydamas prie šeimos stalo vaikas mokosi suprasti, kad maistas - tai ne tik alkio malšinimo „priemonė“, bet ir smagiai praleistas laikas su šeima.
Tiekiant maistą vaikui, reikėtų prisiminti, kad valgymas turi teikti džiaugsmą, todėl vaikams labai patinka įdomiai, žaismingai patiektas maistas. Vaikai mėgsta imti, jausti maistą savo pirščiukais ir valgyti patys. Tai ir turėtų būti skatinama, nereikia drausti.
Atkreipkite dėmesį, kad vaiko, kaip ir suaugusiojo, apetitas bei susidomėjimas maistu nebus kasdien toks pats, tad neverskite mažylio nuolat ištuštinti lėkštės.
| Maisto Produktų Grupė | Pavyzdžiai | Svarba |
|---|---|---|
| Viso grūdo produktai | Duona, grikiai, ryžiai, makaronai | Energijos šaltinis, B grupės vitaminai, skaidulinės medžiagos |
| Daržovės ir vaisiai | Morkos, brokoliai, obuoliai, bananai | Mineralinės medžiagos, vitaminai, skaidulinės medžiagos |
| Mėsa ir žuvis | Vištiena, jautiena, lašiša | Geležis, cinkas, baltymai, omega 3 |
| Pieno produktai | Pienas, jogurtas, sūris | Kalcis, magnis, baltymai, D ir B grupės vitaminai |
| Augaliniai aliejai | Alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus | Nesočiosios riebalų rūgštys, vitaminai A, D, E, K |
žymės: #Vaika
Panašus:
- Sužinokite, kodėl vaikas naktį dažnai prašo valgyti ir kaip tai išspręsti!
- Sužinokite, kada saugu pradėti duoti uogas kūdikiui – ekspertų patarimai ir svarbios rekomendacijos
- Sužinokite, Kada Saugiai Duoti Kūdikiui Pirmąją Košę – Ekspertų Patarimai ir Gairės
- Kada ir kaip pradėti duoti kūdikiui valgyti gabaliukais – svarbiausi patarimai tėvams!
- Genetiniai tyrimai nėštumo metu – atraskite svarbiausius būdus ir jų naudą jūsų šeimai!
- Kūdikio guldymas ant pilvo: svarbiausi privalumai ir galimos rizikos, kurių neturėtumėte ignoruoti!