Užkietėję viduriai - tai gana dažna virškinimo sistemos problema, galinti sukelti nemalonius pojūčius ir netgi tam tikrus sveikatos sutrikimus, jei ji ignoruojama. Ši būklė dažniausiai pasireiškia retesniu tuštinimusi, kietomis ir sunkiai išsiskiriančiomis išmatomis, o kartais ir pilvo pūtimu bei skausmais. Vidurių užkietėjimas gali paveikti bet kokio amžiaus žmones, tačiau ypač dažnai jis pasireiškia žmonėms, vartojantiems mažai skaidulų bei nepakankamai skysčių, o taip pat per mažai judantiems.
Užkietėjusių vidurių simptomai
Dažniausi užkietėjusių vidurių simptomai yra šie:
- Retas tuštinimasis - paprastai tuštinimasis turėtų vykti mažiausiai tris kartus per savaitę, tačiau kai užkietėja viduriai, šis procesas gali būti retesnis.
- Kietos ir sausos išmatos - tai vienas iš aiškių užkietėjimo požymių, nes organizmui sunku pašalinti tokią išmatų konsistenciją.
- Sunkumas tuštinantis - užkietėjimas dažnai sukelia diskomfortą ir skausmą bandant išsituštinti, kas gali lemti papildomą įtampą ir norą atidėti šį procesą.
- Pojūtis, kad žarnynas nėra visiškai išsituštinęs - net ir po tuštinimosi gali išlikti nemalonus sunkumo ar pilnumo jausmas pilvo srityje.
- Pilvo pūtimas ir skausmas - dažnai užkietėjimas sukelia dujų kaupimąsi žarnyne, kuris sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmus.
Kodėl užkietėja viduriai?
Vidurių užkietėjimą gali lemti daugybė veiksnių, dažnai susijusių su kasdieniais įpročiais arba tam tikromis gyvenimo aplinkybėmis. Taigi, pagrindinės vidurių užkietėjimo priežastys:
- Mitybos įpročiai - skaidulų trūkumas mityboje yra viena pagrindinių priežasčių. Skaidulos skatina žarnyno veiklą, todėl jų trūkumas neretai apsunkina tuštinimosi procesą.
- Skysčių trūkumas - vanduo yra esminis elementas minkštinant išmatas. Jei organizmui nepakanka skysčių, išmatos tampa kietesnės ir sunkiau pašalinamos.
- Fizinio aktyvumo trūkumas - judėjimas skatina žarnyno peristaltiką, todėl sėslus gyvenimo būdas gali lėtinti žarnyno veiklą.
- Stresas ir psichologinė įtampa - emocinė būsena gali turėti įtakos virškinimo sistemai. Stresas gali trikdyti normalią žarnyno funkciją, kas dažnai pasireiškia užkietėjimu.
- Nėštumas - nėštumo metu dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio spaudimo žarnynui dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas.
- Vaistų vartojimas - kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, kalcio papildai ar opioidiniai skausmą malšinantys vaistai, gali turėti šalutinį poveikį, sukeliantį užkietėjimą.
- Lėtinės sveikatos būklės - tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, diabetas ar skydliaukės veiklos sutrikimai, gali būti užkietėjusių vidurių priežastimi.
Užkietėję viduriai - ką daryti?
Norint palengvinti vidurių užkietėjimą, dažnai padeda paprasti gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai:
- Vartokite daugiau skaidulų turinčio maisto - įtraukite į savo mitybą daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų. Skaidulos padeda palaikyti žarnyno veiklą ir skatina išmatų judėjimą.
- Gerkite pakankamai vandens - siekite suvartoti bent 1,5 - 2 litrus vandens per dieną. Pakankamas skysčių kiekis padeda minkštinti išmatas, todėl jos gali lengviau pasišalinti.
- Reguliariai mankštinkitės - net paprastas pasivaikščiojimas, plaukimas ar lengvi fiziniai pratimai gali padėti skatinti žarnyno peristaltiką.
- Neignoruokite noro tuštintis - kuo ilgiau laukiate, tuo sunkiau gali būti vėliau, nes išmatos kietėja, o tuomet jos sunkiau pasišalina.
- Vartokite probiotikus - jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoti produktai gali pagerinti žarnyno mikroflorą, kas padeda reguliuoti virškinimą.
Jei šie metodai nepadeda, galite išbandyti vidurius laisvinančius preparatus, tačiau rekomenduojama pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.
Užkietėję viduriai - ką valgyti?
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių įveikti ir išvengti vidurių užkietėjimo. Štai keletas produktų, kurie gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi:
- Skaidulomis turtingi vaisiai ir daržovės - slyvos, obuoliai, kriaušės, uogos, špinatai ir brokoliai. Šie produktai skatina virškinimo sistemą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
- Pilno grūdo produktai - pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir kitos grūdinės kultūros yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimo sistemą.
- Ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai ir žirniai yra daug skaidulų turintys produktai, kurie skatina žarnyno peristaltiką.
- Sėklos ir riešutai - linų sėklos, chia sėklos, migdolai ir kiti riešutai gali padėti pagerinti virškinimą ir palaikyti žarnyno sveikatą.
- Fermentuoti produktai - pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras yra puikūs probiotikų šaltiniai, padedantys palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
17 maisto produktų, padedančių sušvelninti vidurių užkietėjimą ir pagerinti savijautą
Laimei, kai kurie maisto produktai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą: suminkštinti išmatas, sutrumpinti judėjimo žarnomis laiką ir padidinti tuštinimosi dažnumą. Healthline.com pristato 17 maisto produktų, padedančių sušvelninti vidurių užkietėjimą ir pagerinti savijautą.
- Džiovintos slyvos. Džiovintose slyvose gausu skaidulų: 28 gramų porcijoje (maždaug trijose džiovintose slyvose) yra du gramai skaidulų. Slyvose esančios netirpiosios skaidulos, vadinamos celiulioze, padidina vandens kiekį išmatose, dėl to žarnų turiniui pridedama apimties. Be to, džiovintose slyvose esančios skaidulos gaubtinėje žarnoje fermentuojamos, taip gaminamos trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, taip pat padidinančios išmatų masę. Džiovintose slyvose taip pat yra it sorbitolio. Šio natūralus cukraus alkoholio organizmas nepajėgia labai gerai sugerti, todėl į gaubtinę žarną sutraukiamas vanduo nedidelei daliai žmonių gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį. Džiovintose slyvose taip pat yra fenolio junginių, skatinančių gerąsias žarnyno bakterijas. Kaip manoma, tai prisideda prie vidurius laisvinančio poveikio.
- Obuoliai. Obuoliuose gausu skaidulų: viename vidutinio dydžio (sveriančiame apie 182 gramus) obuolyje su odele yra 4,4 gramo skaidulų - tai yra 17 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.
- Kriaušės. Kriaušės - dar vienas vaisius, kuriame yra gausu skaidulų: vidutinio dydžio kriaušėje (sveriančioje maždaug 178 gramus) yra maždaug 5,5 gramo skaidulų. Tai sudaro 22 procentus rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Kriaušės yra naudingas vaisius ne tik dėl jose esančių skaidulų, bet ir dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio, lyginant su kitais vaisiais.
- Kiviai. Viename vidutinio dydžio kivyje (sveriančiame apie 76 gramus) yra apie 2,3 gramo skaidulų - maždaug devyni procentai skaidulų dienos normos. Kaip manoma, kovoti su vidurių užkietėjimu padeda ne tik kiviuose esančios skaidulos. Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo.
- Figos. Figos - puikus produktas padidinti suvartojamų skaidulų kiekį ir pagerinti žarnyno būklę. Vienoje šviežioje vidutinio dydžio figoje yra 1,6 gramo skaidulų. Be to, vos pusėje puodelio (75 gramuose) džiovintų figų yra 7,3 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 30 procentų dienos normos. Įdomu tai, kad figose yra enzimo ficino, panašaus į kiviuose esantį aktinidiną. Manoma, kad šis enzimas drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.
- Citrusiniai vaisiai. Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai) yra gaivus užkandis ir puikus skaidulų šaltinis. Citrusiniuose vaisiuose, ypač jų žievelėje, taip pat gausu tirpiųjų skaidulų - pektino. Pektinas gali paskatinti žarnų turinio judėjimą ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Be to, citrusiniuose vaisiuose yra flavanoido naringenino, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio palengvinant vidurių užkietėjimą.
- Špinatai ir kiti žalėsiai. Tokiuose žalėsiuose kaip špinatai, Briuselio kopūstai ar brokoliai ne tik gausu skaidulų - jie taip pat yra puikūs vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltiniai. Dėl šių daržovių padidėja išmatų masė, todėl jos lengviau pasišalina iš organizmo.
- Topinambai ir cikorija. Topinambai (bulvinės saulėgrąžos) ir paprastoji trūkažolė (maistui naudojamos jos šaknys, vadinamos cikorija) priklauso astrinių šeimai. Jie yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis. Inulinas yra prebiotikas - jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.
- Artišokai. Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Prebiotikai (pavyzdžiui, inulinas) yra nevirškinami angliavandeniai, kuriais maitinasi žarnyne esančios gerosios bakterijos. Prebiotikai padeda pagausinti gerųjų bakterijų kiekį ir apsaugo nuo kenksmingų bakterijų augimo.
- Rabarbarai. Rabarbarai yra lapinis augalas, garsėjantis žarnyną gydančiomis savybėmis. Rabarbaruose yra junginio senozido A - populiarios laisvinamosios priemonės. Be to, puodelyje (122 gramuose) rabarbarų yra 2,2 gramo maistinių skaidulų - tai sudaro devynis procentus rekomenduojamos dienos normos.
- Saldžiosios bulvės. Saldžiosiose bulvėse yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje, sveriančioje maždaug 114 gramų, yra 3,8 gramo skaidulų - tai sudaro 15 procentų rekomenduojamos dienos normos.
- Pupelės, žirniai ir lęšiai. Pupelės, žirniai ir lęšiai, kitaip dar žinomi kaip ankštiniai, yra vieni pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo valgiaraštį. Pavyzdžiui, puodelyje (182 gramuose) virtų pupelių yra netgi 19,1 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 80 procentų rekomenduojamos dienos normos.
- Ispaninio šalavijo sėklos. Ispaninio šalavijo sėklose skaidulų išties gausu. Aštuoniuose gramuose ispaninio šalavijo sėklų yra 10,6 gramo skaidulų - tai 42 procentai dienos normos. Ispaninio šalavijo sėklas užpylus vandeniu susiformuoja želė. Žarnyne ši želė gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.
- Linų sėmenys. Linų sėmenys dėl natūralaus laisvinamojo poveikio jau ilgus šimtmečius vartojami kaip tradicinis vaistas vidurių užkietėjimui gydyti.
Vidurius laisvinantys preparatai
Jei natūralios priemonės ir mitybos pokyčiai nepadeda, galima išbandyti specialius preparatus, skirtus palengvinti vidurių užkietėjimą. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius laisvinamuosius vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kad išvengtumėte galimų šalutinių poveikių ir neigiamo poveikio žarnynui.
Vidurius laisvinantys preparatai yra skirti palengvinti vidurių užkietėjimą ir atkurti normalią žarnyno veiklą. Geriami preparatai, tokie kaip osmosiniai laisvinamieji (pavyzdžiui, makrogolis), veikia padidindami vandens kiekį žarnyne, taip minkštindami išmatas ir skatindami jų natūralų pasišalinimą. Šie preparatai yra tinkami ilgalaikiam naudojimui, ypač tiems, kurie kenčia nuo lėtinio vidurių užkietėjimo. Kita veiksmingų preparatų grupė yra su veikliąja medžiaga bisakodiliu, kuris veikia gaubtinės žarnos gleivinę ir stiprina gaubtinės žarnos lygiųjų raumenų susitraukimus, tačiau dėl jų stipresnio poveikio šie nereceptiniai vaistai vidurių laisvinimui tinka tik trumpalaikiam naudojimui, norint greitai palengvinti simptomus. Klizmos yra vietinio poveikio priemonė, kuri efektyviai ištuština žarnas. Jos dažniausiai naudojamos, kai reikia greito palengvėjimo arba kai geriami preparatai yra neveiksmingi. Vienkartinės klizmos veikia greitai - rezultatas pasiekiamas per kelias minutes. Jos ypač naudingos pasiruošiant medicininėms procedūroms, pavyzdžiui, kolonoskopijai. Tačiau dažnas jų naudojimas nėra rekomenduojamas, nes gali sutrikti natūralus tuštinimosi refleksas. Be to, naudingi gali būti ir skaidulų papildai, kurie reguliuoja virškinimo sistemos veiklą bei gerina žarnyno peristaltiką.
Užkietėję viduriai nėštumo metu
Vidurių užkietėjimas yra gana dažna problema nėštumo metu, nes hormoniniai pokyčiai ir augantis vaikelis daro spaudimą virškinimo sistemai, lėtinant jos darbą. Be to, nėščiosios dažnai vartoja geležies papildus, kurie gali apsunkinti virškinimą ir prisidėti prie užkietėjimo.
Tam, kad palengvinti vidurių užkietėjimą nėštumo metu valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai yra ypač naudingi. Skaidulos padeda išlaikyti sklandų žarnyno darbą. Taip pat gerkite pakankamai vandens. Būtų gerai išgerti maždaug 2 litrus vandens per dieną. Tai ne tik padeda išvengti dehidratacijos, bet ir padeda suminkštinti išmatas.
Be to, lengva mankšta, vaikščiojimas ar nėščiųjų joga gali padėti suaktyvinti žarnyną ir palengvinti tuštinimąsi. Na, o jei natūralūs metodai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti nėštumui tinkamus laisvinamuosius vaistus. Svarbu nevartoti vaistų savarankiškai, nes kai kurie laisvinamieji gali būti kontraindikuotini nėštumo metu.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors dažniausiai užkietėjusių vidurių problemą galima išspręsti savarankiškai, tam tikrais atvejais svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta rimtesnių sveikatos problemų. Kreiptis į specialistą rekomenduojama šiais atvejais:
- Ilgai trunkantis užkietėjimas - jei užkietėjimas trunka ilgiau nei dvi savaites ir naudojant laisvinamuosius vaistus būklė negerėja, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
- Skausmas tuštinantis - jei tuštinimosi metu pasireiškia stiprus skausmas arba diskomfortas, tai gali rodyti, kad yra kitų žarnyno problemų.
- Kraujas išmatose - jei pastebite kraujo išmatose ar šalia išeinamosios angos, tai gali būti rimtesnio sutrikimo požymis.
- Svorio kritimas ir energijos stoka - jei be aiškios priežasties krenta svoris ir jaučiamas nuolatinis nuovargis, tai gali būti žarnyno ligų simptomas.
- Nepadeda laisvinamieji vaistai - jei naudojant laisvinamuosius vaistus nėra jokių rezultatų, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atlikti papildomi tyrimai ir nustatyta vidurių užkietėjimo priežastis.
Pratimai, skirti virškinimo kokybei gerinti
Virškinimo kokybė susijusi su kvėpavimu. Pilvo organai yra lyg sandarioje dauboje - uždaryti tarp dubens, pilvo raumenų ir diafragmos, todėl kvėpuojant nuolat ritmiškai masažuojami.
- Stovėdami uždėkite rankas ant juosmens arba ant pakaušio. Atlikite sukamuosius judesius dubeniu, pečių nejudinkite.
- Atsigulkite ant grindų. Kojas ir rankas ištieskite, raumenis atpalaiduokite, kvėpuokite laisvai. Įkvėpdami pilvą kuo labiau išpūskite, o iškvėpdami - įtraukite. Pakartokite pratimą 9-12 kartų.
- Padėtis ta pati. Įkvėpdami pilvą įtraukite, o iškvėpdami orą staigiai išpūskite. Greitu tempu per 1,5 minutės atlikite 30-40 tokių judesių.
- Padėtis ta pati. Ramiai gulėdami judinkite pilvo raumenis - pagal laikrodžio rodyklę, iš dešinės į kairę.
- Gulėdami ant grindų ištieskite rankas į šalis arba pakelkite aukštyn - tai darydami įkvėpkite. Rankomis apglėbkite sulenktą kairį kelį ir pritraukite jį prie pilvo - iškvėpkite.
- Gulėdami ant grindų kojas sulenkite per kelius, rankas - per alkūnes. Pėdomis ir alkūnėmis remdamiesi į grindis, įkvėpdami kuo aukščiau iškelkite dubenį. Grįždami į pradinę padėtį, iškvėpkite.
- Gulėdami ant grindų, rankas pasikiškite po galva, kojos sulenktos. Plačiai išskėsdami kojas per kelius įkvėpkite, suglausdami kojas iškvėpkite.
- Padėtis ta pati. Sulenkite kojas per kelius, juos suglauskite. Abi kojas lenkite kairėn, o lenkdami įkvėpkite. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Gulėdami ant nugaros, „važiuokite dviračiu“ - kojomis atlikite 10-15 tokių judesių.
- Greitai apsiverskite ant pilvo ir atsiklaupkite. Į grindis remdamiesi ištiestomis rankomis, pakelkite ištiestą dešinę koją ir galvą, išsitempkite, įkvėpkite. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite.
- Paklūpėkite 2-3 minutes, į žemę remdamiesi keliais (kojos praskėstos) ir alkūnėmis.
- Sėdėdami ant kėdės kojas sukryžiuokite po kėde ir 15-20 kartų įtraukite ir atpalaiduokite tiesiąją žarną (tarpvietę). Atsistokite ir pavaikščiokite.
Ką daryti, jeigu užkietėjo viduriai kūdikiui
Jeigu kūdikis dėl svarbių priežasčių nėra maitinamas mamos pienu, o maitnamas pieno mišiniu, tai patikrinkite, ar mišinys ruošiamas teisingai: vandens kiekis, pieno miltelių kiekis, ar jis seikėjamas matavimo šaukšteliu.
Jeigu užkietėjo viduriai kūdikio, kuris yra 6 mėn. amžiaus ar vyresnis ir nėra maitnamas mamos pienu, tai galite jam paruošti HiPP 2 Combiotic pieno mišinį. Šis mišinys yra su svarbiomis skaidulinėmis medžiagomis (GOS iš laktozės), kurios gali laisvinti vidurius.
Leiskite kūdikiui laisvai pasispardyti, pajudėti, nes tai stimuliuoja virškinimą.
Skaidulų kiekis kai kuriuose produktuose
| Produktas | Kiekis | Skaidulų kiekis | Dienos normos procentas |
|---|---|---|---|
| Džiovintos slyvos | 28 gramai (apie 3 slyvos) | 2 gramai | 8% |
| Obuolys | Vidutinis (182 gramai) | 4,4 gramai | 17% |
| Kriaušė | Vidutinė (178 gramai) | 5,5 gramai | 22% |
| Kivis | Vidutinis (76 gramai) | 2,3 gramai | 9% |
| Figa | Šviežia, vidutinė | 1,6 gramai | - |
| Džiovintos figos | Pusė puodelio (75 gramai) | 7,3 gramai | 30% |
| Apelsinas | 131 gramas | 3,1 gramai | 13% |
| Greipfrutas | 236 gramai | 2,6 gramai | 10% |
| Špinatai (virti) | 1 puodelis | 4,3 gramai | 17% |
| Briuselio kopūstai | 5 kopūstai | - | 10% |
| Brokolis | 1 žiedkotis (150 gramų) | 3,6 gramai | 16% |
| Saldžioji bulvė | Vidutinė (114 gramų) | 3,8 gramai | 15% |
| Virtos pupelės | 1 puodelis (182 gramai) | 19,1 gramai | 80% |
| Virti lęšiai | Pusė puodelio (99 gramai) | 7,8 gramai | 31% |
| Ispaninio šalavijo sėklos | 8 gramai | 10,6 gramai | 42% |
Panašus:
- Vidurių užkietėjimas nėštumo metu: ką daryti? Veiksmingi patarimai
- Vaikui skauda pilvą: ką daryti ir kada kreiptis į gydytoją?
- Ką daryti, jei kūdikis nesituština: patarimai tėveliams
- Baseinai Palangoje vaikams: geriausi pasirinkimai ir pramogos
- Kaip Natūraliai Paspartinti Gimdymą: Efektyvūs Patarimai ir Svarbūs Įspėjimai