Nėštumo laikotarpis - ypatingas metas kiekvienai moteriai, kai išskirtinis dėmesys turi būti skiriamas mitybai. Tinkama mityba lemia tiek nėščiosios sveikatą, tiek vaiko vystymąsi.
Sveikos mitybos principai nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Būsima mama privalo turėti pakankamai "kuro" sau ir besivystančiam mažyliui. Specialistų teigimu, dienos kalorijų kiekį užtenka padidinti vos 100-200 kalorijų pirmuosius 6 mėnesius ir 300-400 kalorijų paskutinį trimestrą. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą.
Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku - nė viena nebus laiminga finišo liniją pasiekusi su keliolikos kilogramų antsvoriu ir bloga savijauta. Per didelis svorio prieaugis gali lemti ir rimtus sveikatos sutrikimus tiek mamai, tiek vaikeliui. "Geriau valgyti kelis kartus mažesnes porcijas ir leisti organizmui ramiai suvirškinti, negu apsiriboti sočiais vėlyvais pusryčiais ir vakariene.
Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms - vitaminams, baltymams, mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Šiuo laikotarpiu pirmiausia reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad vaisius gautų pakankamą beta-karotino kiekį (morkos, paprika, įvairūs geltonos spalvos vaisiai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, petražolės, raudonieji serbentai), B2 vitaminų (grikiai, lapinės daržovės, liesas sūris) vitamino D ir kalcio. Pastarieji svarbūs kūdikio kaulų formavimuisi.
Siekdama išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, nėščioji turi gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs/iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta/kepta žuvis). Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis.
Vienas iš svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse. Vertėtų nepamiršti cinko, kuriuo turtingi pieno produktai ir daržovės. Riešutai - puikus magnio šaltinis. Specialistės teigimu, daug kas nesusimąsto, jog ir riešutus būtina gerai nuplauti karštu vandeniu, kad išvengtume galimai esančių grybelių sporų. Dėl tinkamų šių produktų porcijų bei apdorojimo būdų visada svarbu pasitarti su jūsų nėštumą stebinčiu gydytoju arba gydytoju dietologu.
Pagrindinės maisto medžiagos nėštumo metu
- Baltymai: Veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų - tai pagrindiniai baltymų šaltiniai.
- Riebalai ir cholesterolis: Svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Didėjantis energijos poreikis 30-35 proc. turėtų būti gaunamas iš riebalų. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį.
- Omega-3 ir Omega-6: Būtinos vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Tinkamiausias omega 3 šaltinis yra riebi žuvis. Daug omega 3 rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. Riebalai labai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinimui.
Grūdėta varškė - puikus pasirinkimas nėščiosioms
Grūdėta varškė yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims dėl kelių priežasčių:
- Baltymai: Varškėje yra baltymo, vadinamo kazeinu, kuris yra virškinamas lėtai ir padeda padidinti raumenų svorį. Be to, pavalgius varškės ilgą laiką išlieka sotumo ir energingumo jausmas.
- Kalcis: Varškėje yra 28% rekomenduojamos kasdienės kalcio normos, kuris svarbus kūdikio kaulų formavimuisi ir stiprina motinos kaulus bei dantis. Kalcio turintis maistas nėštumo metu mažina osteoporozės riziką ir stabilizuoja nervų sistemą.
- Vitaminai ir mineralai: Varškėje gausu B grupės vitaminų, kurie normalizuoja medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 padidina smegenų efektyvumą ir padeda organizmui geriau virškinti geležį. Varškėje taip pat yra magnio, kuris palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje.
Jei varškę valgote kasdien, reikėtų atkreipti dėmesį į jos riebumą - varškė neturėtų būti riebesnė, nei 1,5%.
Vegetarinė mityba nėštumo metu
Vegetarinė mityba nėštumo metu gali būti tinkama, tačiau svarbu užtikrinti, kad būtų gaunama pakankamai visų reikalingų maisto medžiagų. Jei turite abejonių, pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu.
Daktaras Paavo Airola pažymi, kad norint gauti per dieną 45 gramus baltymų, nebūtina valgyti mėsą. Pakanka grynai vegetarinio maisto: grūdų, ankštinių, riešutų, daržovių ir vaisių. Pieno produktai, grūdai, pupos ir riešutai - labai baltymingas maistas. Augaliniai baltymai lengviau įsisavinami; be to, juose nėra toksinų.
Tačiau, svarbu atkreipti dėmesį, kad jei maitinatės vegetariškai, turite kruopščiai planuoti savo mitybą, kad gautumėte pakankamai geležies, vitamino B12, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių.
Produktų pasirinkimas ir vartojimas
Renkantis pieno produktus vaikams, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų:
- Jogurtai: Kuo mažiau turintys medžiagų, pažymėtų E raide su skaičiais, įvairiais saldikliais, išskyrus cukrų, gliukozę, fruktozę (vaisių cukrų). Vidutiniškai riebūs (1,5-2,5 proc. riebumo) jogurtai. Geriausias jogurtas yra natūralaus skonio, ypač jei valgo vaikas. Namuose pagaminti jogurto pagardai yra be konservantų, todėl jie vertingesni už pirktus. Jogurtai gardinami prieš pat valgymą.
- Varškė: Vertingiausia varškė iki 8 proc. riebumo. Parduotuvėje pirktos termiškai neapdorotos varškės mažiems vaikams duoti neatsargu, nes nors ir laikoma šaltai, ji greitai genda. Todėl varškę patartina dėti į karštus patiekalus, su ja pagaminti patiekalų (varškėčių, virtinių sklindžių).
- Pienas: Karvės pieno iki vienerių metų išvis negalima duoti. Vaikams iki 3 metų geriausiai tinka specialiai jiems pagaminti pieno mišiniai, paturtinti prebiotikais, geležimi ir kitomis mineralinėmis medžiagomis, vitaminais, kurių kiekis tenkina mažų vaikų organizmo poreikius.
Pavyzdinis dienos meniu
Inga Stumbrienė dalinasi savo dienos meniu pavyzdžiu:
- Pusryčiams: Patiekalai iš kiaušinių (omletas, kiaušininė arba tiesiog virti kiaušiniai), juoda duona ir daržovės, košė, grūdėta varškė, varškės sūris, paskanintas uogiene.
- Pietums: Mėsos arba žuvies patiekalas su salotomis.
- Vakarienei: Mėsa, žuvis arba tiesiog salotos. Žiemos metu - virtos, sotesnės daržovės.
Svorio kontrolė nėštumo metu
Svorio kontrolė nėštumo metu yra svarbi tiek motinos, tiek vaiko sveikatai. Inga Stumbrienė teigia, kad turėjo labai griežtą gydytoją, prižiūrėjusią ją nėštumo metu, kuri reguliavo jos svorį 100 gramų tikslumu. Pirmo nėštumo viduryje Inga sau leido visko paskanauti, tačiau gydytoja ją išbarė ir paaiškino, kad nors ir esu nėščia ir turiu valgyti už du, bet negaliu valgyti bet ko ir bet kiek. Ir nė su vienu vaiku nepriaugo daugiau nei reikėtų - tik po 12 kg ir 11 kg.
Taigi, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamo svorio augimo nėštumo metu ir laikytis subalansuotos mitybos.
Maisto papildai lieknėjimui: ar verta rizikuoti?
Šiuolaikinis žmogus dažnai renkasi greitesnę priemonę - liekninamąją tabletę. Tačiau, atminkite, sveikas žmogus visada buvo ir bus gražesnis už ligotą, todėl venkite drastiškų priemonių, pvz., badavimo ar „stebuklingų“ vaistų, kurių veikimas nėra ištirtas.
Jeigu susinervinus puolama valgyti kas papuola po ranka, reikalingi streso slopintojai. Alkį slopinančios medžiagos padeda kontroliuoti apetitą, slopindamos alkį.
Tačiau, prieš vartojant bet kokius maisto papildus nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Varškės nauda sveikatai
Varškė, nepriklausomai nuo riebumo, yra sveika. Ji gali pagerinti medžiagų apykaitą ir palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje.
Pagrindinės varškės naudos:
- Pagreitina medžiagų apykaitą
- Formuoja raumenis
- Padeda numesti svorio
- Pagerina moterų reprodukcinę sveikatą
- Stiprina kaulus
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą
- Sumažina insulto tikimybę
Tačiau, varškės valgyti nerekomenduojama, jei turite inkstų problemų - per didelis baltymų kiekis padidina krūvį šio organo išmetamajai sistemai. Jei netoleruojate laktozės, taip pat nereikėtų valgyti varškės.
| Maistinė medžiaga | Nauda | Šaltiniai |
|---|---|---|
| Baltymai | Vaisiaus audinių ir organų formavimasis, sotumo jausmas | Mėsa, žuvis, pieno produktai, grūdėta varškė, ankštiniai |
| Kalcis | Kūdikio kaulų formavimasis, kaulų stiprinimas | Pieno produktai (ypač varškė), šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, migdolai, žuvis |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Smegenų, nervinės sistemos vystymasis, regos analizatoriaus formavimasis | Riebi žuvis, rapsų aliejus, linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus |
| Folio rūgštis | Svarbus vaisiaus vystymuisi, rekomenduojamas papildomai | Kepenėlės, pupelės, žali žirneliai, kopūstai |
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Makaronai su varške vaikams: paprastas ir skanus receptas
- Kūdikio atpylinėjimas: sužinokite pagrindines priežastis ir efektyvias pagalbos priemones!
- Neįtikėtinai skanus bananų ir varškės keksas – išbandykite šį gardų receptą!
- Virti Lęšiai Su Kiaušiniais – Lengvas ir Skanus Receptas Jūsų Stalui!
- Maudymosi Kempinės Kūdikiams: Kaip Išsirinkti Geriausią?