Kiaušiniai - lietuvių pamėgtas produktas, nesvarbu virti jie ar kepti. Jeigu tik mokame tinkamai kiaušinius paruošti ir valgome juos saikingai, tai yra nepaprastai naudingas produktas mūsų organizmui, nes gerina smegenų ir žarnyno veiklą, turi daug vitaminų ir mineralų.
Kiaušinių maistinė vertė
Kaip teigia Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė-Lazarevičienė, kiaušinyje yra visos nepakeičiamos amino rūgštys - tokios, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei organizme. „Kiaušinyje yra B grupės vitaminų, kurie itin svarbūs optimaliai smegenų funkcijai ir nervinės sistemos veiklai, vitamino A - jis reikalingas mūsų akims, vitamino D, siejamo su geru imunitetu, žarnyno sveikata bei kaulų tvirtumu, ir antioksidantų.
Kiaušinis taip pat yra ir mineralų šaltinis - jame gausu seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio“, - kiaušinio maistinę vertę giria gydytoja dietologė. Pasak gydytojos dietologės Jūratės Dobrovolskienės, iš kiaušinio vystosi nauja gyvybė, todėl gamta paruošė rinkinį, turintį savyje biologiškai vertingų maistinių medžiagų. Kiaušinio baltymai optimaliu santykiu turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, taip pat gerai subalansuotos riebiųjų rūgščių santykis, todėl šio produkto verte neįmanoma abejoti.
Įvairiuose šaltiniuose teigiama, kad kiaušiniuose gausu A, D ir B grupės vitaminų, cinko, greitinančio žaizdų gijimą ir stiprinančio imuninę sistemą, jodo, reikalingo skydliaukės hormonų gamybai, seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesą, lecitino, kuris dalyvauja ląstelių membranų statyboje, o taip pat stabdo cholesterolio patekimą į organizmą.
Cholesterolis ir jo svarba organizmui
Nors žodį „cholesterolis“ dažnai girdime neigiamame kontekste, jis taip pat būtinas mūsų organizmui. O didelę dalį mums reikiamo cholesterolio galime gauti būtent iš kiaušinių. „Kiaušinio trynys laikomas vienu daugiausia cholesterolio turinčių produktų, tačiau cholesterolis yra būtinas organizmui ir tik 15-25 proc. cholesterolio gaunama su maistu, o kitą dalį pasigamina pats žmogaus organizmas.
Cholesterolis yra ląstelių membranų sudėtinė dalis, jis taip pat svarbus vitamino D, tulžies rūgščių, lytinių bei antinksčių žievės hormonų gamybai“, - sako D. Pipiraitė-Lazarevičienė. Atminkite, kad cholesterolis nėra „blogas“ savaime. Jis išties naudingas, nes dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip: vitamino D gamyba, steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamyba, tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamyba. Taigi, cholesterolis yra esminis kiekvienos mūsų kūno ląstelės membranos komponentas, todėl būtinas išgyvenimui.
Ar dažnas kiaušinių valgymas didina širdies ligų riziką?
Vis dėlto, turbūt kiekvienam tekę girdėti rekomendacijas, kad kiaušinių vartojimą reikėtų šiek tiek riboti, nes pernelyg dažnas jų vartojimas didina blogojo cholesterolio kiekį. Gydytoja dietologė pastebi, kad duomenys apie kiaušinių vartojimo poveikį sveikatai nuolat keitėsi.
Ji atkreipia dėmesį, kad 2020 metais medicinos žurnale „JAMA Network“ buvo publikuoti didelės apimties tyrimo (jis apėmė daugiau kaip 29 tūkst. žmonių ir truko 17,5 metų) duomenys ir pateiktos išvados, kad 3-4 kiaušinius per savaitę suvartojantys žmonės turi didesnę kardiovaskulinių ligų ir ankstyvos mirties riziką, lyginant su tais, kurie kiaušinių suvartoja mažiau. „Nustatyta, kad, vartojant 300 mg cholesterolio per dieną, širdies ligų rizika padidėja 3,2 proc., o ankstyvos mirties rizika didesnė 4,4 proc.
Tačiau reiktų nepamiršti, kad kartu su kiaušiniais gali būti vartojamas ir kitas riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas, majonezas, šoninė. Be to, kiaušiniai nėra vienintelis cholesterolio šaltinis maiste - cholesterolio yra sūryje, jūros gėrybėse, subproduktuose“, - teigia D. Pipiraitė-Lazarevičienė. Anot jos, nors remiantis „Jama Network“ paskelbtu tyrimu cholesterolio sukeliama rizika ligoms traktuojama kaip vidutinė, šio tyrimo duomenys galimai turės įtakos rekomendacijų dėl kiaušinių vartojimo pakeitimui populiacijos lygmenyje.
Mokslininkai iš Kinijos nustatė, kad asmenys, vidutiniškai per dieną suvalgantys vieną kiaušinį, turėjo mažesnę širdies ligų riziką, lyginant su tais, kurie visai nevalgė kiaušinių. Tyrime dalyvavo beveik pusė milijono Kinijos gyventojų. Jie turėjo užpildyti anketas su klausimais apie savo kiaušinių valgymo įpročius. Dalyvių širdies sveikata buvo stebima maždaug devynerius metus.
Asmenys, kurie teigė, jog kasdien valgo kiaušinius, patyrė 11 proc. mažesnę širdies ligų riziką, o mirtingumas nuo jų irgi sumažėjo 18 proc. Be to, pavojus, kad dėl kraujavimo gali kilti infarktas, taip pat sumažėjo 26 proc., o dėl krešulių - 10 proc. Naujienų svetainėje „Time“ rašoma, kad rezultatai prisidėjo prie besikeičiančio mąstymo dėl kiaušiniuose esančių riebalų bei cholesterolio naudos sveikatai.
Taigi, pastarieji tyrimai įrodė, kad vartojant maisto produktus, kuriuose yra nemenkas cholesterolio kiekis, nebūtinai gali padidinti nesveiko cholesterolio lygį kraujyje, kuris keltų grėsmę širdies sveikatai. Nepaisant to, kad kiaušiniai gali turėti bendrą aukštą cholesterolio kiekį, didžioji jo dalis yra DTL „gerasis“ cholesterolis. DTL gali kovoti su aterosklerozės procesu - riebalų susikaupimu kraujagyslių sienelėse. Tai irgi mažina širdies ligų vystymosi pavojų. Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis, malšinantis alkį bei mažinantis nutukimo riziką - kitą galimai širdies ligas iššaukiantį veiksnį.
Kiek kiaušinių galima valgyti per dieną?
Jeigu kiekvieną rytą mėgstate pradėti nuo keptų ar virtų kiaušinių, pastarieji tyrimai turbūt verčia susimąstyti, ar toks įprotis nėra žalingas. Tad kaip turėtų atrodyti sakingas, sveikas kiaušinių vartojimas? Kiek galime jų sau leisti per savaitę ar dieną?
„Sveikiems žmonėms galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, su kuo kiaušiniai valgomi, nes labai dažnai tai būna daug riebalų turintis maistas - kartu patiekiamas majonezas, sviestas, kepama kiaušinienė su šonine ir panašiai“, - sako D. Pipiraitė-Lazarevičienė. Visa dėlto, turintiems sveikatos problemų galioja kitokios rekomendacijos.
Pasak gydytojos dietologės, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę riziką širdies ligoms, pavyzdžiui, rūkantiems ar sergantiems kardiovaskulinėmis ligomis, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę. Remiantis naujausiomis mitybos rekomendacijomis, daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną - visiškai saugu. Svarbiausia žiūrėti į bendrą mitybos racioną, jei žmogus valgo daug gyvūninės kilmės produktų, sočiųjų riebalų, perdirbtų mėsos gaminių, tuomet kiaušinių kiekį gali tekti riboti. Tačiau jei mityba daugiausia augalinė, liesa, turtinga daržovėmis, neskaldytais grūdais - kiaušiniai puikiai papildo racioną.
Kiaušinis yra vienas iš tų nuostabių produktų, kuriuos galima valgyti kasdien, nebent turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar jums reikia riboti riebalų ar cholesterolio suvartojimą. Vis dėlto vien kiaušiniais geriau neapsiriboti - antraip neužtikrinsite mitybos įvairovės. Rekomenduojama kiaušinius kaitalioti su kitais produktais ir valgyti juos 2-3 kartus per savaitę (čia nekalbama apie įeinančius į patiekalų sudėtį).
Kaip kiaušinius gaminti sveikiausia?
Mūsų pasirinkimas bus sveikesnis, jei atsižvelgsime ne tik į suvartojamų kiaušinių skaičių, bet ir į jų paruošimo būdą. „Sveikiau būtų kiaušinius ne kepti, o virti, bet šiukštu nepervirti. Trumpas terminis apdorojimas nuo 3 iki 5 minučių mažu ar vidutiniu karščiu padeda išsaugoti maistines kiaušinio medžiagas.
Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų ir oksiduoto cholesterolio, kurie ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Ilgai, 15 minučių ar dar ilgiau verdami kiaušiniai netenka daugybės maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai“, - sako gydytoja dietologė.
Paklausta, kaip sveikiausia gaminti kiaušinius, dietologė teigė, kad tai priklauso nuo organizmo ypatumų. Geriausiai įsisavina minkštai virtas kiaušinis, o kietai virtas kiaušinis - jau sunkus maistas, netinkantis žmonėms, turintiems problemų su virškinimu. Jiems netinka ir keptas omletas, ypač, jeigu į jį pridedama lašinukų ar kumpio, tačiau garuose gamintas omletas - idealus pasirinkimas. Kaloringesnį omletą gali rinktis sportuojantys žmonės, kuriems reikia daugiau kalorijų.
Kuris kiaušinis geriausias?
Dažnai giriami putpelių kiaušiniai, teigiant, kad jie sveikatai yra naudingesni nei vištų. Ar tai tiesa? „Vištų ir putpelių kiaušinių sudėtis šiek tiek skiriasi. Kuris kiaušinis yra naudingesnis, spręsti neteisinga. Vištų kiaušinyje, pvz., yra daugiau vitaminų D ir E, putpelių - vitamino A ir geležies bei kalcio, kadangi valgomas ir lukštas. Amino rūgščių (baltymo) sudėtis taip pat šiek tiek kitokia. Tad akivaizdu, kad naudingiausia valgyti abi šias kiaušinių rūšis.
Manau, kad putpelės kiaušiniai yra kiek mistifikuojami. Naudingiausia šiuos kiaušinius valgyti pakaitomis. Nes vištų ir putpelių kiaušiniai vieni kitus papildo. O dar geriau į racioną įtraukti ir kitų paukščių kiaušinius, pavyzdžiui, stručio. Vieno kiaušinio užteks bent dešimčiai žmonių. Bus įdomu, įvairu, gurmaniška.
Vienu metu buvo labai išgirti putpelių kiaušiniai kaip gerokai vertingesni už vištų, tačiau dietologė paaiškino, kad esminio skirtumo tarp juose esančių medžiagų nėra, kadangi ir vieni, ir kiti kiaušiniai turi nepakeičiamų maistinių medžiagų, kurios vienodai vertingos. „Žinoma, medžiagų kiekis juose šiek tiek skiriasi. Kadangi putpelės neauginamos masiškai, fermomis, šie kiaušiniai galbūt labiau natūralesni. Vis dėlto skirtumas nėra toks žymus, kad reikėtų tik juos rinktis. Tačiau juos galima marinuoti, kad suminkštėtų lukštas, ir valgyti su visu lukštu. Tai puikus kalcio šaltinis“, - teigė J.Dobrovolskienė.
Kaip mityboje sumažinti cholesterolio kiekį
Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės, be abejo, cholesterolio, kurio mes gauname su riebalais, perteklius susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kita vertus, apskritai tam tikras riebalų kiekis mityboje būtinas, nes riebalai atlieka apsauginę, termoreguliacinę funkcijas, teikia mums energijos, dalyvauja lytinių hormonų gamyboje, prisideda prie reikiamo riebaluose tirpių vitaminų kiekio palaikymo.
„Tačiau mityboje turėtų vyrauti nesočiosios riebalų rūšys (augaliniai aliejai, avokadai, riešutai, alyvuogės, žuvis). Gyvūninės kilmės maistas - mėsa, pieno produktai - turi daugiau sočiųjų riebalų, todėl svarbu, kad šie produktai būtų vidutinio ar mažo riebumo. Šiuo atžvilgiu geras pasirinkimas - mažiau cholesterolio turinti balta mėsa - paukštiena, ypač krūtinėlės mėsa.
Tuo tarpu žuvį patartina rinktis netgi riebesnę. Tai nereiškia, kad nereikėtų valgyti raudonos mėsos, kadangi mityboje labai svarbi įvairovė, tačiau raudoną mėsą turėtume gaminti ne riebaluose, o virti, troškinti, garinti arba kepti orkaitėje, kaip, beje, ir apskritai visą maistą. Pieno produktus taip pat reikėtų rinktis vidutinio riebumo, pavyzdžiui 3 proc. riebumo jogurtą. Taip pat svarbu, kad jie būtų kuo natūralesni, nesaldinti. Sūrius reikėtų rinktis mažesnio nei 30 proc. riebumo, saikingai vartoti riebius fermentinius sūrius“, - patarė dietologė.
Pasak jos, kiaušiniai taip pat priskiriami prie gyvūninės kilmės baltymų, turinčių daug cholesterolio, tačiau jų sudėtyje esantis lecitino, kuris mažina homocisteino, siejamo su širdies ir kraujagyslių ligomis, taigi netiesiogiai netgi apsaugo nuo šių ligų.
„Kita vertus, reikia pabrėžti, kad su maistu cholesterolio į organizmą patenka santykinai mažai, jo gamyba vyksta ir pačiose kepenyse. Be to, paprastieji angliavandeniai, kurie sudaro didelę mūsų mitybos dalį, taip pat dažnai kalti dėl riebalų pertekliaus ir jų kaupimosi organizme. Užuot dėl to kaltinant vien riebalus, reikėtų peržiūrėti visą savo mitybos racioną“, - patarė pašnekovė.
Pagrindiniai patarimai
- Sveikiems žmonėms galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną.
- Sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems didelę riziką širdies ligoms - ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.
- Sveikiausia kiaušinius virti, bet nepervirti.
- Svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos racioną ir vengti sočiųjų riebalų pertekliaus.
Apibendrinant, kiaušiniai gali būti naudinga mitybos dalis, jei vartojami saikingai ir atsižvelgiant į individualius sveikatos poreikius. Svarbiausia - subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas.
žymės:
Panašus:
- Cholesterolio normos nėštumo metu: svarbiausi faktai, kuriuos privalote žinoti!
- Neįtikėtinos Putų Polistirolo Kiaušinių Dekoravimo Idėjos, Kurios Pakeis Jūsų Šventes!
- „Big Green Egg“ apžvalga: Kodėl ši kepsninė keičia barbekiu žaidimo taisykles!
- Registracija Santariškių Vaikų Ligoninėje: Viskas, Ką Turite Žinoti Jums ir Jūsų Vaikui!
- Telšių senelių globos namai: patikima priežiūra ir jauki aplinka