Specialistė dalijasi detaliu meniu, kuris vaikams leis džiaugtis sveiku maistu, tinkamų ir sveikatai palankių produktų pasirinkimu, tausojančiu gaminimu.
Pagrindiniai principai
„Šiltą maistą tiekite ne rečiau kaip kas 3,5 val., taip išvengsite cukraus šuolių kraujyje, vaikas nuolat bus energingas ir nereikės menkaverčių gardumynų. Žinoma, pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti, nes tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo“, - kalba R. Bogušienė.
Meniu pavyzdys
Štai pavyzdinis meniu, kurį galite pritaikyti savo vaikui:
Pusryčiai (8-9 val.)
- Grikių kruopų košė su sviestu
- Trinta varškė su braškėmis
- Sezoniniai vaisiai, uogos ar daržovės
- Nesaldinta juodoji arbata
Puikus kiekvieno ryto pasirinkimas - košė. Šį kartą rinkitės grikių kruopų košę. Grikiai - vieni iš naudingiausių kruopų - yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima kartais pakeisti mėsą. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį. Taip pat jie turi daug mangano, cinko, vario, folinės rūgšties. Ruošdami košę būtinai naudokite sveikatai palankius riebalus - sviestą, nerafinuotą aliejų. Jais praturtinkite jau išvirtą košę. Jei norisi saldžios košės - pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Galite apibarstyti maltomis sėklomis, riešutais, sėlenomis. Puikus pasirinkimas žiemą - šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaldymas - vienas geriausių konservavimo būdų. Šaltuoju metu arba ankstyvą pavasarį, kol dar nėra šviežių, taip pat puikus pasirinkimas yra raugintos, džiovintos daržovės.
Pietūs (13 val.)
- Šviežių kopūstų sriuba, gardinama nesaldintu jogurtu, ir riekė viso grūdo ruginės duonos
- Sorų kruopų troškinys su vištiena bei šviežiais ar raugintais agurkais kartu su virtų burokėlių salotomis su pupelėmis
- Vanduo
Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas. Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Vanduo gali būti duodamas vaikams valgio metu. Nėra pagrįstų mokslinių įrodymų, kad vandens gėrimas sveikam vaikui gali sutrikdyti virškinimą. Žinoma, vanduo neturi būti šaltas. Geriausia gerti vandenį, kuris yra nevirintas, geriamasis vanduo iš čiaupo, ir kambario temperatūroje yra pastovėjęs ąsotyje.
Vakarienė (18-19 val.)
- Viso grūdo makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu
- Traškios morkytės
- Nesaldinta arbata ir orkaitėje kepti vaisiai
Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar speltos, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Šaltuoju metų laiku puikiai tinka kepti obuoliai, bananai, kriaušės, kurie turi ne tik šildantį efektą, bet ir geriau virškinami, ypač tiems, kas susiduria su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo sutrikimais.
Užkandžiai: priešpiečiai (11 val.), pavakariai (15 val.), naktipiečiai (20 val.)
Užkandžiai vaikams rekomenduojami du - priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias - naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra sveika. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Receptas: Sorų kruopų troškinys su vištienos filė
Jums reikės:
- ½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400-450 g)
- 200 g sorų kruopų
- 2 vidutinio dydžio morkų
- 1 vidutinio dydžio svogūno
- 1 stiklinės šaldytų žirnelių
- 2 lauro lapų
- 4-6 kvepiančiųjų pipirų
- 4-6 petražolių šakelių
- žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
- aliejaus (tinkamo kepimui)
Gaminimo eiga:
- Vištienos filė supjaustykite 1-2 cm gabaliukais.
- Morkas ir svogūną supjaustykite mažais kubeliais.
- Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite po tekančiu vandeniu.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite morkas su svogūnu. Kepkite ant vidutinio karščio apie 8 minutes.
- Sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, užberkite maltų pipirų ir viską kepkite dar kelias minutes.
- Įberkite sorų kruopų, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite lauro lapų, kvepiančiųjų pipirų, petražolių šakelių ir troškinkite silpnoje kaitroje uždengtame puode apie 10-13 minučių, kol išvirs kruopos.
- Išjunkite kaitrą. Iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus.
- Įberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir leiskite pastovėti apie 10 minučių.
- Paragaukite ir, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Valgymų dažnumas ir porcijos
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Žuvis vaikų mityboje
Vaikams patinkančių patiekalų nėra daug, o kalbant apie žuvies patiekalus, dažna mama turi gerai pasukti galvą, kai reikia pagaminti gardų patiekalą būtent iš žuvies, kad mažieji lengvai susigundytų paragauti.
Kaip gaminti žuvis, kad net ir išrankiausias valgytojas pamėgtų šiuos patiekalus pataria sveiko maisto technologė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
„Nėra naujiena, jog sveikiausias maisto ruošimo būdas - žuvies virimas garuose. Kuo trumpesnis virimo laikas, tuo geriau, tokiu būdu žuvis išlaikys sultingumą, savo struktūrą, skonį ir kvapą, bei, žinoma, išliks daugiau vitaminų! Pavyzdžiui, galite žuvies file ruošti garuose su daržovėmis. Bet jei visgi vientisas žuvies gabalėlis Jūsų mažiesiems nėra priimtina, ar norint išvengti ašakų, tada geriausia iš šviežios, dar vakar tvenkinyje plaukiojusios lietuviškos žuvies daryti maltinukus, kotletukus ar keksiukus. Tam, kad atsiskleistų visas žuvų maistinis potencialas, rinkitės šviežias, kokybiškas, ekologiškas žuvis, kurios išauginamos Lietuvos žuvininkystės tvenkiniuose vietinių augintojų. Tokių žuvų prekybos vietose pasirinkimas didžiulis - karpiai, amūrai, plačiakakčiai, eršketai ir kt. Šviežias žuvis geriausia virti daržovių sultinyje, troškinti garuose, kepti orkaitėje, virti žuvienes ar žuvies sriubas. Jeigu nepavyksta vaikų sudominti nei virta, nei troškinta žuvimi, o pietūs su žuvimi prasideda ir baigiasi suraukta nosyte, būkime išradingesni, pasitelkime fantaziją. Vaikams labai svarbu ne tik skonis, bet ir patiekalo spalvos, formos ir patiekalo patiekimas lėkštėje - išnaudokime tai. Suformuokime kotletukus žuvytės formos, „įspauskime“ į kotletukus ar žuvies blynelius iš morkos, cukinijos ar pomidoriuko linksmą šypseną, akytes - rezultatas nustebins. Nesiūlykite vaikui iš karto valgyti didelio žuvies gabalo. Malta žuvies file, praturtinta daržovėmis ir mėgiamais prieskoniais vaikams bus lengvai įsisavinama ir virškinama. Receptas paprastas, teigia Raminta Bogušienė: „Žuvis ir grietinėlė ar tiesiog pienas - puikus derinys. Bent 2-3 kartus per savaitę būtina įtraukti į šeimos meniu skanią lietuvišką žuvį! Vieno valgymo metu lėkštėje turėtų atsidurti bent 150-200 gramų žuvies. Nors Lietuvoje vartotojai dažniau renkasi liesas žuvis, tačiau specialistai ragina dažniau atkreipti dėmesį ir į pusiau riebias bei riebias žuvis. Tokias kaip karpiai, eršketai, amūrai, plačiakakčiai, europiniai šamai, upėtakiai, unguriai ir kt.“
Panašus:
- Dietiniai Patiekalai Vaikams: Skaniausi ir Sveikiausi Receptai Jūsų Mažyliui
- Neįtikėtinos gimtadienio valgių idėjos vaikams, kurias visi įsimins!
- Neįtikėtini Vaikų Valgiai: Lengvai Pagaminami Receptai, Kuriuos Vaikai Mylės!
- Kauno Lopšelis-Darželis "Dvarelis": Atsiliepimai, Istorija ir Naujausios Naujovės!
- Kaip Lengvai Užregistruoti Vaiką Į Darželį Lietuvoje: Viskas, Ką Reikia Žinoti!