V. Juodkazienė pastebi, kad laiką leidžiant namuose ir apribojus fizinį aktyvumą, labai svarbu subalansuota mityba bei pakankamas kiekis šviežių vaisių ir daržovių. „Per dieną žmogui reikėtų suvalgyti apie 400-500 g vaisių ir daržovių, deja, tokiu kiekiu savo racione gali pasigirti retas.
Kodėl vaikai nemėgsta daržovių?
Prieš bandant spręsti problemą, svarbu suprasti, kodėl kai kurie vaikai atsisako daržovių:
- Natūralus skonio jautrumas - vaikai yra jautresni kartumui, kuris būdingas kai kurioms daržovėms (pvz., brokoliams, špinatams).
- Tekstūra - daržovės gali atrodyti slidžios, kietos ar nemaloniai kramtomos, todėl vaikams nepatinka jų konsistencija.
- Neigiama patirtis - jei vaikas buvo verčiamas valgyti daržoves per prievartą, jis gali pradėti jas sieti su nemaloniais jausmais.
- Mažai patirties su daržovėmis - jei vaikas retai mato daržoves savo lėkštėje, jam jos gali atrodyti nepažįstamos ir nepatrauklios.
- Saldus skonis pirmenybė - vaikai natūraliai mėgsta saldžius produktus, todėl jiems sunku priprasti prie neutralaus ar kartoko daržovių skonio.
Kaip paskatinti vaiką valgyti daržoves?
- Rodykite pavyzdį
Vaikai mėgsta mėgdžioti suaugusiuosius, todėl jei tėvai valgo daržoves su malonumu, vaikai greičiau prie jų pripras. Venkite komentarų, tokių kaip „Aš irgi nemėgstu brokolių, bet valgyk“.
- Įtraukite vaiką į maisto gamybą
Kai vaikas pats padeda ruošti maistą, jis tampa labiau suinteresuotas išbandyti savo gaminį. Leiskite vaikui:
- Nuplauti daržoves
- Supjaustyti (su saugiais peiliais)
- Paskaninti prieskoniais
- Papuošti lėkštę
- Pateikite daržoves kitaip
Jei vaikas atsisako valgyti žalias daržoves, bandykite jas paruošti kitaip:
- Keptos orkaitėje - morkos, bulvės, cukinijos tampa traškesnės ir skanesnės.
- Glotnučiai (kokteiliai) - įtraukite špinatų ar morkų į vaisių kokteilį.
- Sriubos ir troškiniai - sumaišytos daržovės su kitais ingredientais dažnai tampa patrauklesnės.
- Makaronų padažai - sutrinti pomidorai, morkos ir paprika gali tapti puikiu padažu.
- Naudokite kūrybingus pavadinimus
Vaikai mėgsta žaidimus, todėl galima sukurti smagius daržovių pavadinimus:
- Brokoliai - „Mažieji medžiai“
- Morkos - „Super triušio lazdelės“
- Cukinija - „Drakono jėgos daržovė“
- Pradėkite nuo mažų kiekių
Nereikia iš karto reikalauti, kad vaikas suvalgytų visą porciją. Pasiūlykite vos kelis kąsnelius ir po truputį didinkite kiekį.
- Leiskite rinktis
Užuot liepę vaikui valgyti „bet kokią daržovę“, pasiūlykite pasirinkimą:
- „Ar norėtum brokolių ar morkų?“
- „Nori agurko su jogurtu ar morkyčių su humusu?“
Kai vaikas pats pasirenka, jis jaučiasi turintis kontrolę ir mažiau priešinasi.
- Pridėkite mėgstamų skonių
Vaikams dažnai nepatinka vien tik garintos daržovės, tačiau jos gali tapti skanesnės su:
- Sūriu (pvz., brokoliai su tarkuotu sūriu)
- Jogurtiniu padažu
- Kario prieskoniais ar švelniu česnaku
- Kantrybė - svarbiausia
Moksliniai tyrimai rodo, kad vaikas gali pradėti mėgti naują produktą tik po 10-15 kartų jo paragavęs. Jei šiandien jis atsisako daržovės, tai dar nereiškia, kad po kelių savaičių jo nuomonė nepasikeis.
Daržovių įtraukimo į vaiko mitybą idėjos
Štai keletas idėjų, kaip kūrybiškai įtraukti daržoves į vaiko mitybą:
| Daržovė | Kūrybiškas pateikimas |
|---|---|
| Morkos | Smulkintos į blynelius arba glotnučiuose |
| Špinatai | Įmaišyti į makaronų padažą ar kokteilį |
| Cukinija | Kepta orkaitėje su sūriu |
| Paprika | Supjaustyta juostelėmis su humusu |
| Žiediniai kopūstai | Paversti į „ryžius“ ar sriubą |
| Pomidorai | Kepti su alyvuogių aliejumi ar įdėti į sumuštinius |
Kokios šiuo metu Lietuvos parduotuvėse ar daržuose augančios daržovės ir vaisiai yra naudingiausi? Pasak V. Juodkazienės, svarbu valgyti kuo įvairesnių produktų, tačiau verta atkreipti dėmesį ir į jų savybes sveikatai. „Siekiant pagerinti organizmo atsparumą ligoms, patariu iš daržovių asortimento dažniau rinktis salierus, kurie organizme palaiko skysčių balansą, turi magnio, stiprinančio nervų sistemą, ir apsaugo nervų ląsteles nuo neigiamo poveikio. Pristigus jėgų, rinkitės špinatus ir kitas žalias lapines daržoves. Jos turi daug geležies, cinko, folio rūgšties, kalcio, ląstelienos, magnio ir vitaminų, kurie padeda kovoti su nuovargiu. Virškinimo veiklai pagerinti tinkami svogūnai.
Protinei veiklai ypač svarbi subalansuota ir įvairi mityba, tačiau kai kurios daržovės nuo seno garsėja savo maistinėmis savybėmis, gerinančiomis smegenų darbą ir atmintį. „Nors daugelis morkas žino kaip gerinančias regėjimą, jos naudingos ir smegenų veiklai. Morkų sudėtyje yra daug liuteino, kuris gerina atmintį. Nors šios daržovės dažniausiai vartojamos kaip kitų patiekalų ingredientas, jas naudinga valgyti ir vienas, kaip sveiką užkandį. Tokiu būdu organizmas gali įsisavinti daugiausiai morkose esančių naudingų mikroelementų, nes jas verdant ar kepant dalis vertingų medžiagų yra prarandama“, - sako V. Dar viena daržovė, įprastai linksniuojama kaip naudinga smegenims, yra baklažanas. Ji turi pigmento, kuris veikia kaip antioksidantas, ir padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
„Visi turime įsisąmoninti, kad maistas gali stiprinti arba neigiamai veikti mūsų sveikatą. Maistas, kurį valgome, veikia visą mūsų oganizmą, todėl bet koks sveikatą gerinantis produktas teigiamai veiks ir smegenų veiklą“, - sako V.
Įprasta manyti, kad pieno stiklinė prieš miegą padės greičiau užmigti. „Nepamainomas produktas pagerinti miegą yra bananai. Juose gausu ne tik atpalaiduojančio kalcio, bet ir vitamino B6, reikalingo už miegą atsakingo melatonino hormono gamybai.
V. Juodkazienė priduria, kad jei kankina neramus miegas, tai gali būti ir kalcio trūkumo pasekmė: „Žalios spalvos lapiniuose kopūstuose ir kitose lapinėse daržovėse yra vitamino K, kuris padeda įsisavinti kalcį.
„Tolygų energijos kiekį išlaikyti padeda avokadai, nes juose gausu ląstelienos ir gerųjų riebalų. Pastarieji padeda įsisavinti maisto medžiagas, o ląsteliena lėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tad valgant avokadus organizme išlaikomas pastovus energijos kiekis“, - sako V. Ji priduria, kad pomidorai yra dar viena daržovė, kurią rekomenduojama įtraukti į valgiaraštį pradėjus justi organizmo išsekimo požymius.
Brokolių nauda ir kaip juos pamėgti
Nemėgstamiausia taps favorite „Maximos“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė pasakoja, jog remiantis įvairiomis pasaulyje atliktomis apklausomis brokoliai yra pati nemėgstamiausia mažųjų daržovė. Ieškodama to priežasčių, Sidnėjaus universiteto maistinės chemijos mokslininkų komanda vaikų burnose aptiko specifinę bakteriją. Ji, reaguodama su brokolių cheminėmis medžiagomis, išskiria sieros junginius. Nepavojingus sveikatai, bet formuojančius kartų skonį. Todėl vaikai brokolių ir nemėgsta, tik tai, anot pašnekovės, pakeisti - labai lengva.
Norėdama tai įrodyti, B. Baratinskaitė teigia žinanti keletą kulinarinių paslapčių. Atskleidus jas, tėvai ir paskatins vaikus valgyti brokolius, ir galės stiprinti savo atžalų sveikatą. „Pavyzdžiui, brokolius galima sutrinti į tirštuosius kokteilius. Pagardinti juos pienu, jogurtu ar ledais, įdėti vyšnių. Šios uogos yra labai išraiškingo skonio ir spalvos, todėl vaikai net nesupras, kad glotnučiams panaudoti ir brokoliai. Kitas būdas - daržoves sutrinti su bulvėmis į košę. Ji bus be galo skani ir neįprastai žalia. Vaikams paklausus, kodėl taip atrodo, galima sakyti, kad tai, tarkime, marsiečių košė. Viskas priklauso nuo vaizduotės. Ją pasitelkiant, iš brokolių galima kepti ir saldų pyragą su batatais, spalvingus keksiukus, išspausti sveikas sultis kartu su apelsinais, agurkais ir morkomis. Citrusiniai vaisiai kaipmat paslėps daržovių kartumą“, - pataria B. Baratinskaitė.
Receptas: brokolių ir vyšnių glotnutis
Reikės: pusės brokolio, saujos šviežių arba šaldytų ir atšildytų vyšnių, pusės didelio banano, pusės avokado, stiklinės pieno be laktozės. Nuplaukite ir smulkiau supjaustykite brokolį, išimkite vyšnių kauliukus, nulupkite bananą, nulupkite avokadą, išimkite jo kauliuką. Viską sudėkite į trintuvą, supilkite pieną. Trinkite iki vientisos masės, įpilkite į vaikų mėgstamas stiklines ir pavaišinkite mažuosius.
„Toks kokteilis - ir saldus, ir sveikas. Jame nėra jokio pridėtinio cukraus, tik natūrali vaisių bei uogų gliukozė. Taip pat glotnutis pradžiugins brokolių nauda, o vaikai daržovės net nepajus. Todėl šis būdas puikiai tinka mažuosius itin gardžiu būdu paskatinti pamilti šį super produktą“, - sako „Maximos“ kulinarijos ekspertė.
Receptas: brokolių ir saldžiųjų bulvių pyragas
Reikės: 100 g kvietinių miltų, 70 g rupių kvietinių miltų, 100 g sviesto, pusės arbatinio šaukštelio druskos, 200 g brokolių, 1 paprastos ir 1 saldžiosios bulvių, 3 kiaušinių, 150 ml grietinėlės, 150 g graikinių riešutų, stiklinės pieno, pusės pakelio fetos sūrio, papildomo žiupsnelio druskos įdarui, tiek pat juodųjų pipirų. Pirmiausia, išvirkite gerai nuplautas bulves, jų lupti nebūtina. Kuomet jos išvirs, sutrinkite į košę. Įpilkite šiek tiek pieno, įdėkite truputį sviesto, pagardinkite druska. Tuomet sumaišykite su druska miltus, supjaustykite į mišinį likusį sviestą, įpilkite 2 valgomuosius šaukštus vandens, lengvai išminkykite tešlą. Ją suvyniokite į maistinę plėvelę, įdėkite pusvalandžiui į šaldytuvą. Vėliau tešlą dėkite į kepimo formą, tada - į orkaitę, kepkite apie pusvalandį, kol taps auksinės spalvos. Tešlai kepant, išskirstykite brokolį žiedynais, sudėkite į verdantį vandenį, pavirkite 5 minutes. Tada iki vientisos konsistencijos išplakite pieną, grietinėlę, kiaušinius, druską ir pipirus. Smulkiau sukapokite riešutus. Ant tešlos išdėliokite brokolius, fetos sūrio gabaliukus, užpilkite turimą skystą tešlą, uždėkite bulvių masę, pabarstykite riešutais. Pašaukite į 180 laipsnių temperatūros orkaitę, kepkite pusvalandį. Ištraukę leiskite 10 minučių atvėsti, skanaukite.
„Šio pyrago gamyba tikrai yra lengvesnė, nei gali pasirodyti. Be to, kartą pabandžius, vėliau jį pavyks iškepti dar greičiau. Tačiau, svarbiausia, stengtis tikrai verta, nes pyrago skonis - tiesiog dieviškas. Jis saldus, sotus ir turi vieną slaptą ingredientą“, - šypsosi B. Baratinskaitė.
Jei vaikas ne tik atsisako daržovių, bet ir valgo labai ribotą maisto kiekį, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu. Trūkstant svarbių maistinių medžiagų, gali kilti sveikatos problemų.
Panašus:
- Rudeniniai darbeliai vaikams iš daržovių: idėjos ir įkvėpimas
- Neįtikėtini Kūdikių Daržovių Košių Receptai: Sveikas Primaitinimas Lengvai ir Skaniai!
- Kada Pradėti Duoti Daržoves Kūdikiui? Svarbiausios Rekomendacijos Tėvams!
- Neįtikėtini Krūminių Dantų Dygimo Simptomai ir Efektyvi Priežiūra, Kurią Privalote Žinoti!
- Nepraleisk! Svarbiausios Vaikų Bėgimo Varžybų Taisyklės, Kurias Privalai Žinoti