Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad kiaušinius būtina įtraukti į kasdienį racioną. Vis dėlto dėl kasdienio kiaušinių vartojimo galima išgirsti prieštaringų nuomonių. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pastebi, kad daugėja sąmoningų pirkėjų, kurie kiaušinius renkasi pagal ant pakuotės nurodytą kiaušinių žymėjimą ir vištų laikymo sąlygas.
Kiaušinių vartojimas ir cholesterolio lygis
Nors anksčiau apie kiaušinių naudą buvo galima rasti įvairių nuomonių, pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, jie tikrai yra palankūs sveikatai unikalia sudėtimi, nes net 97 proc. maistinių medžiagų iš kiaušinių mūsų organizmas lengvai pasisavina.
Dažnai girdime, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje, bet iš tiesų kiaušiniai cholesterolio lygiui įtakos neturi, jei valgome įvairų ir subalansuotą maistą“, - primena E. Gavelienė. „Pagal baltymų vertę kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis ir riešutais, kurių rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per dieną.
Kalbant apie kiaušinių maistingumą, jie turtingi būtiniausiomis riebalų rūgštimis, baltymais, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, mikroelementais.
Kiaušiniai - būtinų amino rūgščių šaltinis
Kiaušiniai vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių, tarp jų ir net 70 miligramų omega-3 riebalų rūgščių.
Juose randama ir visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų bei mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Juose randama ir visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų bei mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo.
„Turint omenyje, kad žmogui per parą jų reikia suvartoti apie 1 gramą, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis. Taip pat gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitaminas B4, kitaip dar vadinamas cholinu, yra būtinas smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui, jis ypač reikalingas moterims nėštumo metu“, - sako dietologė.
Pasak dr. E. Gavelienės, kiaušiniuose yra ir karotinoidų - liuteino bei zeaksantino: „Tai - antioksidantai, reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai - jų daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, todėl juos būtina įtraukti į mitybos racioną tiek vaikams, tiek suaugusiems.“
Atkreipkite dėmesį į žymėjimą
Virtus ar keptus kiaušinius dažnai renkamės šeimos pusryčiams: su įvairiais priedais jie tapę daugumos ryto tradicija. O. Suchočeva pastebi, kad daugėja pirkėjų, kurie rinkdamiesi kiaušinius atsižvelgia į ant pakuotės nurodytą prekės kategoriją, o pirmenybę teikia lietuviškiems, laisvėje užaugintų vištų arba ekologiškiems kiaušiniams.
„Pirkėjai vertina lietuvišką produkciją, jos šviežumą, tvarumą, naudą šalies verslo sektoriui“, - sako O. Suchočeva. Ekspertė primena, kad pirmasis skaičius ant kiaušinio reiškia vištų dedeklių laikymo būdą, kuris priklauso nuo vištų laikymo sąlygų.
Kitos dvi raidės yra šalies, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir yra vištų dedeklių laikymo vieta, kodas. Trečioji kodo dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris įrodo, kad vištų dedeklių laikymo vieta yra registruota ir kontroliuojama šalies, kurioje pagaminti kiaušiniai, valstybinės veterinarijos tarnybos.
Visi kiaušiniai turi būti surūšiuoti, tinkamai paženklinti ir supakuoti per dešimt dienų nuo padėjimo datos, o tinkamumo vartoti terminas gali būti ne ilgesnis kaip 28 dienos po kiaušinių padėjimo“, - sako O. Suchočeva.
Prekybos tinklas „Rimi“ savo korporatyvinės atsakomybės strategijoje numatė nuo 2025 metų nebeprekiauti narvuose laikomų vištų kiaušiniais, pažymėtais 3 numeriu.
Priedai suteiks kiaušiniams naujų skonių
„Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė pataria šaldytuve visada turėti kiaušinių - su jais, pridėjus daržovių ar likusių nuo vakarienės mėsos gabalėlių, galima išsikepti sotų omletą pusryčiams, o turint daugiau laiko - paeksperimentuoti ir išsivirti Benedikto kiaušinių.
„Kepdami omletą nebijokite improvizuoti - jei norite sotesnio patiekalo, kepkite jį su turimo kumpio ar mėsos gabaliukais. Galite pasiruošti omletą ir su fetos ar ožkos sūriu, alyvuogėmis, džiovintais pomidorais, varške - paieškokite netikėtų derinių“, - kviečia L. Barčaitė. Ji siūlo išsikepti omletą su daržovėmis keksiukų formelėse.
Omletas su daržovėmis ir sūriu
Omletui reikės (4 porcijoms):
- pusės skardinės konservuotų pomidorų
- 9 kiaušinių
- 2 saujų špinatų
- 100 g mocarelos sūrio
- 1 svogūno
- druskos ir pipirų pagal skonį
Kaip gaminti:
- Dubenyje išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
- Kubeliais supjaustykite svogūną, pakepinkite jį keptuvėje.
- Keksiukų formeles ištepkite aliejumi ir į jas sudėkite pakepintus svogūnus.
- Ant viršaus dėkite konservuotus pasmulkintus pomidorus, špinatus ir supjaustytą mocarelą.
- Supilkite pasiruoštą kiaušinio plakinį ir dėkite kepti į įkaitintą iki 200 laipsnių orkaitę.
Kiek sveiki yra kiaušiniai?
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir daug sveikų maistinių medžiagų, o vienas kiaušinis turi tik 70 kalorijų. Todėl jie yra geras pasirinkimas daugeliui žmonių. Deja, visuomenės informuotumas apie kiaušinius ir širdies sveikatą atsilieka nuo mokslinių tyrimų rezultatų.
Mitybos pasaulyje kuklus vištos kiaušinis turi painią praeitį. Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl kažkada atrodė logiška manyti, kad valgant kiaušinius gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.
Tačiau moksliniai duomenys apie kiaušinius ir širdies sveikatą pasikeitė. Tiesa, kad kiaušiniuose gausu maistinio cholesterolio. Tačiau sužinojome, kad sotieji riebalai ir transriebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai kenkia kur kas labiau nei maistinis cholesterolis. Gera žinia kiaušinių mėgėjams yra ta, kad kiaušiniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų. Taigi dauguma žmonių, per dieną suvalgydami po kiaušinį, neigiamos įtakos širdies sveikatai neturės.
Kiaušiniuose yra sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- maistinę medžiagą choliną, kuris naudingas smegenims ir nervams (ypač svarbus nėščioms moterims)
- mineralus fosforą, kalcį ir kalį
- antioksidantus liuteiną ir zeaksantiną, kurie naudingi akims
- vitaminus A, B ir D
Viename kiaušinyje yra tik 1,24 mikrogramo (mcg) vitamino D. Tai nėra daug - viena porcija laukinės lašišos viršija rekomenduojamą 15 mcg paros normą. Tačiau kiaušinio trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Taigi, gyvenant mūsų sąlygomis, kiaušiniai gali padėti sumažinti vitamino D trūkumą rudens ir žiemos mėnesiais.
Kiek baltymų yra kiaušinyje?
Dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Kiaušiniuose esantys baltymai laikomi aukštos kokybės baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šios devynios aminorūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas negali jų sintetinti pats ir turi gauti su maistu.
Kiekviena nepakeičiamoji aminorūgštis atlieka unikalias funkcijas, tačiau mityba, kurią sudaro visos devynios aminorūgštys, yra būtina, kad organizmas galėtų atlikti daugybę svarbių užduočių.
Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra apie 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio. Atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, baltymų gali reikėti ir daugiau.
Kiaušinių vartojimo nauda
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą.
Kiaušiniai yra mitybos pagrindas viso pasaulio mitybos racionuose, tačiau vartotojai dažnai nepastebi standartinių vištų kiaušinių alternatyvų. Putpelių kiaušiniai, gerokai mažesni, bet vis dažniau parduodami įprastose rinkose, pasižymi išskirtinėmis kulinarinėmis ir maistinėmis savybėmis, į kurias verta atkreipti dėmesį.
Dydis ir išvaizda: Kaip atpažinti putpelių ir vištų kiaušinius?
Vos pažvelgus į putpelių ir vištų kiaušinius matyti akivaizdžiausias jų skiriamasis bruožas: dydis. Putpelių kiaušiniai yra nedideli, paprastai 2-3 cm ilgio - maždaug penktadalis standartinių vištų kiaušinių dydžio. Dėl šio ryškaus dydžio skirtumo jie iš karto atpažįstami kulinarijoje.
Spalva ir raštas dar labiau skiria šiuos kiaušinius. Putpelių kiaušiniai yra išskirtinės dėmėtos išvaizdos - kreminės spalvos lukštus puošia įvairaus dydžio rudos arba juodos dėmės. Šis raštas primena kamufliažą, atspindintį jų natūralios buveinės poreikius.
Tuo tarpu vištų kiaušiniai paprastai būna vienspalviai - nuo baltos iki įvairių rudų atspalvių, priklausomai nuo vištų veislės.
Skiriasi ir lukšto tekstūra. Putpelių kiaušinių lukštai yra šiek tiek švelnesni, nors jų lukštai proporcingai storesni, o vištų kiaušinių paviršius yra lygesnis ir tolygesnis.
Maistingumo palyginimas: Kalorijos, baltymai ir mikroelementai
Nepaisant skirtingo dydžio, tiek putpelių, tiek vištų kiaušiniai pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis, kurias verta atidžiai išnagrinėti. Putpelių kiaušiniuose viename grame yra daugiau maistingųjų medžiagų nei vištų kiaušiniuose - juose yra maždaug 14 % baltymų, o vištų kiaušiniuose - 13 %.
Nors vienas putpelių kiaušinis turi mažiau kalorijų (14 kcal, palyginti su 70 kcal vištos kiaušinyje), penki putpelių kiaušiniai (pagal svorį lygiaverčiai vienam vištos kiaušiniui) yra panašiai kaloringi.
Putpelių kiaušiniuose yra daugiau geležies, B12 ir antioksidantų, pavyzdžiui, seleno. Juose taip pat yra daugiau cholesterolio viename grame, tačiau juose yra daugiau naudingojo DTL cholesterolio.
Tačiau vištų kiaušiniuose yra daugiau vitamino A ir D. Abiejų rūšių kiaušiniai yra visaverčiai baltymai su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, todėl jie yra puikus maistinių medžiagų šaltinis nepriklausomai nuo dydžio.
Skonio profiliai ir kulinarinis pritaikymas
Nors abu kiaušiniai populiarūs viso pasaulio virtuvėse, putpelių ir vištų kiaušiniai pasižymi skirtingais skoniais. Putpelių kiaušinių skonis yra švelnesnis, šiek tiek azartiškesnis, o trynio ir baltymo santykis didesnis, todėl, nepaisant mažo dydžio, jie yra sodresni. Dėl savo mažumo jie idealiai tinka kanapėms, garnyrams ir užkandžiams, kur svarbus vizualinis patrauklumas.
Švelnesnio skonio vištų kiaušiniai yra universalūs virtuvės reikmenys. Didesnio dydžio kiaušiniai tinka plakti, kepti, virti ir kepti. Virtuvės šefai vertina vištų kiaušinius dėl jų rišamųjų savybių tokiuose receptuose kaip mėsos kepsnys arba kaip kepinių raugą.
Kultūriniai pasirinkimai taip pat turi įtakos naudojimui; putpelių kiaušiniai yra svarbūs Azijos ir Prancūzijos virtuvėse, o vištų kiaušiniai dominuoja vakarietiškoje kasdienėje virtuvėje ir kepimo tradicijose.
Nauda sveikatai ir galimi alergenai
Lyginant putpelių ir vištų kiaušinių maistingumą, išryškėja keletas svarbių skirtumų. Nepaisant to, kad putpelių kiaušiniai yra mažesni, juose yra daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, ypač geležies, B12 ir antioksidantų. Juose taip pat yra daugiau baltymų viename grame nei vištų kiaušiniuose ir daugiau sveikųjų riebalų.
Alergiškiems žmonėms putpelių kiaušiniai yra perspektyvi alternatyva. Tyrimai rodo, kad apie 70 % asmenų, alergiškų vištų kiaušiniams, gali toleruoti putpelių kiaušinius be nepageidaujamų reakcijų. Taip yra dėl abiejų rūšių baltymų struktūros skirtumų.
Tačiau kryžminis reaktyvumas išlieka galimas, todėl asmenys, turintys stiprią alergiją kiaušiniams, prieš keisdami juos kitais, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Abi kiaušinių rūšys turi svarbiausių maistinių medžiagų, tačiau putpelių kiaušiniai gali būti naudingesni tiems, kurie ieško maistinių medžiagų tankio arba alternatyvių variantų dėl alerginių priežasčių.
Aprūpinimas ir laikymas: Sandėliavimas ir saugojimas: prieinamumas, kaina ir galiojimo laikas
Vartotojams ieškant ne tik įprastų kiaušinių pasirinkimo galimybių, labai svarbu suprasti jų prieinamumą ir laikymą.
Prieinamumas ir kaina:
- Vištų kiaušiniai: dominuoja prekybos centrų lentynose, kaina svyruoja nuo 1,80 iki 4,50 EUR už kilogramą.
- Putpelių kiaušiniai: dažniausiai galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, ūkininkų turgeliuose ir Azijos maisto prekių parduotuvėse, kaina svyruoja nuo 2,70 iki 4,50 EUR už kilogramą.
Laikymo rekomendacijos:
- Vištų kiaušiniai: šaldytuve išlieka švieži 4-5 savaites.
- Putpelių kiaušiniai: tinkamai laikomi, išlieka švieži 3-4 savaites.
Abiejų rūšių kiaušinius naudinga laikyti originaliose dėžutėse, kad jie neprarastų drėgmės ir nesugertų kvapų.
Daugiau vitaminų
Putpelių kiaušiniai - puikus biologiškai aktyvus papildas. Nepaisant to, kad šie kiaušiniai yra maži (vienas sveria 10-12 g), vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų juose daugiau nei vištos kiaušiniuose: vitamino A putpelių kiaušiniuose daugiau 2,5 karto, B1 - 2,8, B2 - 2,2 karto. Vitaminas D putpelių kiaušiniuose yra aktyvios formos, todėl jie gali būti vartojami rachito profilaktikai.
Daugiau mikroelementų
Putpelių kiaušiniuose fosforo, kalio ir geležies yra 5 kartus daugiau nei vištų kiaušiniuose. Fosforas naudingas protinei raidai. Todėl Japonijoje moksleiviai pietums turi suvalgyti po du putpelių kiaušinius. Šiame dietiniame produkte yra vario, kobalto bei aminorūgščių.
Viena dažniausių - tirozinas, - atsakinga už odos būklę, todėl putpelių kiaušiniai naudojami ir kosmetikos pramonėje. Kadangi šiuose kiaušiniuose gausu lecitino, valgomi žali jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sudėtyje esančio fosforo dėka kiaušinukai - puikus potencijos stimuliatorius.
Nesukelia alergijos
Skirtingai nei vištų, putpelių kiaušiniai nesukelia alergijos nei vaikams, nei suaugusiems. Priešingai, juose esantis baltymas ovomukoidas slopina alergines reakcijas, todėl putpelių kiaušinių pagrindu gaminami vaistai, alergijoms gydyti.
Šalina iš organizmo radionuklidus
Putpelių kiaušiniai didina organizmo atsparumą radiacijai ir padeda iš jo pašalinti radionuklidus. Ne veltui gydytojai jų rekomenduoja valgyti žmonėms, paveiktiems radiacijos, arba tiems, kurie gyvena didesnio užterštumo vietose, ypač tai pasakytina apie didmiesčių gyventojus.
Lukštai irgi naudingi
Trapus putpelių kiaušinių lukštas yra lengvai pasisavinamo kalcio ir dar 26 elementų šaltinis. Ypač naudingi yra kreminis ir molibdenas - šių elementų mūsų kasdienėje mityboje yra labai mažai, o jie būtini biocheminėms organizmo reakcijoms. Todėl medikai rekomenduoja neišmesti putpelių kiaušinių lukštų, o juos susmulkinti ir dėti į gaminamą maistą.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė: Kiaušiniai vadinamoje sveikos mitybos piramidėje yra vienoje gretoje su maisto produktais, kurie duoda visaverčių baltymų žmogaus organizmui
Taigi, kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis ir riešutais. Šios grupės “atstovų” reikėtų valgyti 2-3 kartus per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Todėl, jei yra valgoma mėsos ir žuvies, kiaušiniai irgi atitinkamai skaičiuotini. Visai pakaktų 2-3 kiaušinių porcijų per savaitę, skaičiuojant kaip porciją po vieną kiaušinį. Vėlgi, Lietuvoje įprasta valgyti vištų kiaušinius.
Putpelių kiaušiniai išpopuliarėjo, kai juos pradėta pateikti kaip ypatingesnės sudėties produktą, esą juose yra mažiau kenksmingų ar žmogaus būklę įtakojančių medžiagų. Kaip antai, buvo pradėta teigti, esą putpelės kiaušiniuose nėra cholesterolio. Turiu pastebėti vieną niuansą. Cholesterolio putpelių kiaušiniuose tikrai yra.
Jei vidutiniame vištos kiaušinyje cholesterolio gali būti priskaičiuojama nuo 200 iki 230 miligramų, tai viename putpelės kiaušinyje - apie 80 miligramų. Tiktai tiek, kad nors šiuolaikinė mitybos medicina sutinka, kad maistinis cholesterolis turi įtakos bendram cholesterolio kiekiui kraujyje, tačiau nebereikia taip griežtai riboti cholesterolinio maisto produktų racione. Tai reiškia, kad racione atsiranda vieta tiek vištų, tiek putpelių kiaušiniams.
Iš esmės, putpelės kiaušiniai yra ypatingesni tik tuo, kad gali būti valgomi su visu lukštu, kadangi šis minkštesnis, lengviau sukramtomas, todėl tokiu būdu galime truputėlį padidinti savo kalcio atsargas. Yra teigiama, kad putpelės kiaušiniuose rečiau aptinkama salmoneliozė, tačiau tiek vieni, tiek kiti kiaušiniai gali būti ja užkrėsti. Nesinori teigti, kad putpelės kiaušiniai yra visai nereikšmingi. Aš esu už kiekvieną produktą, kuris praturtina mūsų racioną.
Kiaušinis pamažu vėl grįžta į mūsų mitybos racioną
Į klausimą - kas gi pasikeitė, atsakė biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio, ir tai daro jį vienu iš gausiausiai cholesterolio turinčiu produktu. Cholesterolis yra pagrindinis žmogaus smegenų komponentas ir tik 15-25% cholesterolio organizmas gauna su maistu, kitą dalį pasigamina pats.
Cholesterolis yra svarbus vitamino D gamybai, lytiniams bei antinksčių žievės hormonams. Ilgą laiką taip sureikšmintam maistiniam cholesteroliui, esančiam kiaušiniuose, dėmesys sumažėjo, kadangi vis daugiau pradėta kalbėti apie sočiąsias riebalų rūgštis ir trans-riebalus bei jų poveikį kraujo cholesterolio kiekio didėjimui.
Kiaušinių maistinė vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Vištų kiaušiniai | Putpelių kiaušiniai |
|---|---|---|
| Kalorijos | 150 kcal | 158 kcal |
| Cholesterolis | 426 mg | 844 mg |
| Baltymai | 13 g | 13,1 g |
| Vitaminas A | 149 µg | 145 µg |
| Vitaminas B12 | 0.51 µg | 1.5 µg |
| Geležis | 1.75 mg | 3.65 mg |
Saugus kiaušinių laikymas
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių temperatūroje pagal Celsijų ar net žemesnėje, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Nerekomenduojama termiškai apdorotus kiaušinius ar kiaušinių patiekalus palikti kambario temperatūroje ilgiau nei 2 valandas. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai.
žymės:
Panašus:
- Putpelių Kiaušiniai: Idealiai Virimo Laikas, Sveikatos Privalumai ir Kūrybiškas Panaudojimas
- Putpelių Kiaušinių Stebuklinga Nauda: Atraskite Sveikatos Paslaptis
- Putpelių Kiaušiniai: Stebuklinga Nauda Sveikatai ir Gardūs Paruošimo Būdai
- 9-ąją Nėštumo Savaitę Kraujavimas: Svarbiausi Priežastys, Pavojingi Simptomai ir Kada Nedelsti Kreiptis Į Gydytoją
- „Taip gimė žvaigždė“: Neįtikėtina Meilės, Šlovės ir Savęs Atradimo Kelionė