Skamba viliojančiai, tiesa? Tad ką daryti, jei ta pati avižų ar kitų įprastų kruopų košė jau pabodo, o ryte nėra laiko naujiems eksperimentams virtuvėje? Mitybos specialistai į savo racioną siūlo įtraukti bolivinių balandų kruopas - jos yra išskirtinio skonio, greitai paruošiamos, neapsunkina skrandžio, suteikia energijos iki pietų ir tinka net išrankiausiems. Bolivinė balanda (dar kitaip žinoma, kaip kynva) yra grūdinė kultūros produktas, daugiausia auginamas dėl savo valgomų sėklų.
Šiandien vis mažiau žmonių nėra girdėję bolivinių balandų (arba kynvos) pavadinimo, mat šios sėklos jau kelerius metus parduodamos ne tik nišinėse maisto parduotuvėse. Kaip pastebi „Bonduelle“ rinkodaros vadovė Baltijos šalims Agnė Naureckienė, šis produktas lietuviams jau seniai nebėra egzotika.
Bolivinė balanda, rodos dar visai neseniai, kaip sveikas maistas išpopuliarėjo JAV ir Europoje, nors Pietų Amerikos žemyne ji buvo auginama jau nuo seno. Tiesą sakant, inkai jau prieš šimtus metų šį senovinį grūdą laikė šventu maistu. Pastaraisiais dešimtmečiais bolivinės balandos populiarumas atgijo, nes kilo didelis lengvai užauginamų, maistingų grūdų be glitimo poreikis.
Kas yra bolivinė balanda?
Bolivinė balanda - tai grūdinė kultūra, kuri yra auginama dėl valgomų sėklų. Šios sėklos ir yra tai, ką vadiname bolivinėmis balandomis, kynva ar kvinoja. Dažniausiai šie grūdai yra maišomi su avižomis ar miežiais. Kitaip tariant, bolivinės balandos yra ruošiamos ir vartojamos maistui panašiai kaip ir grūdai. Bolivinės balandos gali būti įvairių rūšių, tačiau populiariausios yra raudonosios, juodosios ir baltosios.
Bolivinė balanda buvo pradėta auginti dar 3000 m. pr. m. e., Andų kalnuose, Pietų Amerikoje. Tuo metu bolivinė balanda, kartu su bulvėmis ir kitais maistiniais augalais, buvo vienas svarbiausių maisto šaltinių. Bolivinė balanda buvo vadinama „grūdų motina“. Bolivinė balanda yra traškios tekstūros ir į riešutus panašaus skonio. Bolivinės balandos sėklos yra plokščios, ovalo formos ir dažniausiai blyškiai geltonos.
Bolivinės balandos maistinė vertė
Nors tai nėra grūdai, bolivinės balandos vis tiek laikomos visagrūdžiu maistu. Grūdinėse kultūrose yra beveik visų B grupės vitaminų, reikalingų nervų sistemai, imunitetui ir hormonų sintezei. Jie susikoncentravę taip pat grūdo gemale ir apvalkalėliuose, todėl mitybos požiūriu vertingiausi produktai, gaminami iš sveikų grūdų. Šioje grūdinėje kultūroje yra organizmui naudingų skaidulų, mineralų ir vitaminų: folio rūgšties, B6, E, vario, geležies, cinko, mangano, magnio, kalio, fosforo.
Naudą iliustruoja ir skaičiai - viename puodelyje (185 gramai) virtų bolivinių balandų yra vos 222 kcal, bet greta to - penktadalis dienos folio rūgšties dozės, didelės sankaupos vitaminų B6, E, tiamino, riboflavino, beveik 60 proc. dieną reikalingo mangano, 30 proc. magnio, 28 proc. fosforo, šiek tiek geležies, cinko, kalio, seleno ir kitų.
Čia pateikiamas 1 puodelio (185 g) virtų bolivinės balandos maistinių medžiagų pasiskirstymas:
- Kalorijos: 222
- Baltymai: 8 gramai
- Riebalai: 3,55 g
- Angliavandeniai: 39 gramai
- Skaidulinės medžiagos: 5 gramai
- Folio rūgštis: 19 % paros vertės (DV)
- Vitaminas B6: 13 % DV
- Vitaminas E: 8 % DV
- Varis: 39 % DV
- Geležis: 15 % DV
- Cinkas: 18 % DV
- Manganas: 51 % DV
- Magnis: 28 % DV
- Kalis: 9 % DV
- Fosforas: 22 % DV
Bolivinė balanda neveltui yra priskiriama vadinamojo supermaisto kategorijai - joje yra keletas junginių, kurie turi įvairios naudos sveikatai. Itin gerai ištirtas flavanoidų kvercetino ir kempferolio poveikis. Tai du pagrindiniai flavanoidai, kurie randami bolivinėse balandose. Šie junginiai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir organizme veikia kaip antioksidantai. Bolivinėse balandose skaidulų yra daugiau nei daugelyje kitų rūšių grūdų, pavyzdžiui, sveikuolių pamėgtuose ruduosiuose ryžiuose, kuriuose skaidulų yra kone dvigubai mažiau. Be to, skaidulos padės palaikyti tinkamą kūno svorį. Jos padeda pajusti sotumo jausmą, tad išvengsite persivalgymo.
Bolivinės balandos nauda vaikams
- Geras baltymų šaltinis: Bolivinė balanda yra puikus baltymų šaltinis, joje yra ir 9 būtinos organizmui amino rūgštys, kurių mūsų kūnas pats negali pasigaminti.
- Be glitimo: Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo, įskaitant ir sergančius celiakija. Jiems patariama vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo ir yra maistingas pasirinkimas žmonėms, kurie nori arba turi išbraukti glitimą iš savo raciono.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Bolivinė balanda turi daug skaidulų ir keletą vitaminų bei mineralų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje. Bolivinėje balandoje yra magnio, kalio, geležies, skaidulinių medžiagų ir folio rūgšties. Foliatai yra vitaminas, kuris ypač svarbus nėštumo metu dėl savo vaidmens vaisiaus augimui ir vystymuisi. Valgydami bolivinę balandą kaip maistingos mitybos dalį, galite pasiekti šį rekomenduojamą kiekį.
- Gali būti naudingas kardiometabolinei sveikatai: Kai kurie tyrimai rodo, kad bolivinės balandos valgymas gali būti naudingas tam tikriems medžiagų apykaitos ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos aspektams.
Kaip įtraukti bolivinę balandą į vaikų mitybą?
Tai padaryti labai lengva, nes bolivinė balanda yra skani ir puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Grūdus prieš gaminant nuplaukite - paviršiuje gali būti saponinų, kurie suteikia kartumą. Dažniausiai bolivinė balanda yra verdama (15-20 min.) ir patiekiama kaip garnyras ar tampa sudedamąja kitų patiekalų dalimi. Bolivinė balanda pasižymi maloniu ir švelniu skoniu, turi lengvą riešutų prieskonį. Ji puikiai tinka tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams.
Mityboje yra svarbiausia įvairovė, tad šios sėklos kasdieniam meniu suteikia spalvų ir naujų skonių.V.Kurpienė pabrėžė, kad visaverčiai pusryčiai, kuriems puikiausiai tinka ir bolivinių balandų košė, mažina persivalgymų tikimybę dienos metu ir ypač vakare. Nors bolivinių balandų sėklos ir turi savo skonį, jis nėra per ryškus, tad jos labai lengvai derinamos su kitais produktais.
Patarimai, kaip paruošti bolivinę balandą:
- Prieš verdant perplaukite.
- Verdant naudoti 1 dalį kynvos su 2 dalimis vandens.
- Virti 15-20 min kol išbrinks ir bus sugertas vanduo.
- Jei neskubate, nuimkite nuo ugnies ir palaikykite su uždengtu dangčiu dar apie 5 min.
Bolivinės balandos panaudojimo būdai:
- Kaip garnyras: galite valgyti tiesiog išvirtą bolivinę balandą su prieskoniais arba pasigaminti kynvos Pilaf: keptuvėje pakepinkite kubeliais pjaustytus svogūnus, česnakus ir daržoves. Sudėkite nuplautą kynvą ir paskrudinkite keletą minučių. Tada įpilkite skysčio (vandens arba sultinio) ir virkite, kaip aprašyta aukščiau.
- Salotose: išvirkite kynvą, kaip minėta aukščiau, ir leiskite atvėsti. Sumaišykite ją su įvairiomis šviežiomis daržovėmis, žolelėmis ir pasirinktu padažu.
- Sriubose ir troškiniuose: Kynva galima dėti į sriubas ir troškinius, kad suteiktų papildomos tekstūros ir maistinės vertės.
- Pusryčiams: Bolivinės balandos košė: virkite kynvą su pienu arba pieno pakaitalu, pasaldinkite medumi arba klevų sirupu ir pridėkite mėgstamų priedų, pavyzdžiui, šviežių vaisių, riešutų ir cinamono, kad pusryčiai būtų kvapnūs ir maistingi.
- Kaip pagrindinis patiekalas: Kynvos dubuo: kurkite grūdų dubenėlius, užpildami virtą kynvą su skrudintomis arba troškintomis daržovėmis, baltymų šaltiniu (pvz., ant grotelių kepta vištiena, tofu ar pupelėmis) bei kvapniu padažu ar užpilu.
Receptai su bolivine balanda
Vieną receptą labai mėgsta ir V.Kurpienės vaikai.
„Šiam patiekalui galima naudoti išbrinkintas bolivinių balandų sėklas. Jas susukite į jūros dumblio lapą - gausis tarsi sušis. Į vidų galima įvynioti avokado, agurko, cukinijos ar lašišos - turėsite smagius, naudingus ir įdomesnius pusryčius. Tokį suktinuką galima ir darbe pietums susisukti."
B. Baratinskaitė siūlo štai tokį pusryčių receptą:
Kruopas užmerkite puode vakare, ryte perplaukite, užvirkite ir pavirkite 15 minučių. Vėliau leiskite 5 minutes pabrinkti. Tada supjaustykite avokadą, pomidorą, sumaišykite su kynva, pagardinkite prieskoniais.
Maisto ekspertė V. Juodkazienė dalijasi šiltų bolivinių balandų salotų su šparagais receptu:
- Bolivinių balandų kruopas nuplaukite, puode užvirkite 3 stiklines vandens su šiek tiek druskos.
- Vandeniui užvirus, suberkite kruopas ir virkite apie 20 min.
- Uždenkite puodą ir palaikykite apie 5 minutes.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, dėkite šparagus ir kepkite apie 3 minutes.
- Šparagus susmulkinkite į tris dalis.
- Sausoje keptuvėje paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas.
- Ridikėlius supjaustykite riekelėmis.
Tačiau, pasak jos, būdama tokia turtinga savo nauda, kynva yra visiškai nepretenzinga virtuvėje. Šios kruopos maistui paruošiamos itin lengvai: pirmiausia, gerai perskalaujamos, tada suberiamos į švarų šaltą vandenį santykiu 1:2 ir verdamos apie 15 minučių. Išvirusios bolivinės balandos gerokai padidėja, pakeičia formą, tampa panašios į spirales, traškios.
B. Baratinskaitė siūlo kynvos desertą:
Pirmiausia, išvirkite kruopas, tada palikite atvėsti. Tuomet iš datulių išimkite kauliukus, sudėkite į trintuvą, sutrinkite iki vientisos masės. Sudėkite likusius ingredientus, tik ne riešutus. Suplakite iki vientisos šokoladinės masės, tada - suberkite riešutus. Tešlą supilkite į kepimo formą, kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 45 minutes. Ištraukite, ant viršaus užpilkite glaistą - ištirpintą šokoladą su kokosų aliejumi. Dėkite pyragą porai valandų į šaldytuvą.
„Šis desertas - tikra sveikuolių svajonė. Jame nėra jokio pridėtinio cukraus, miltų ar kitų sveikai mitybai prieštaraujančių produktų. Paragavus tokio saldėsio, skonis primena sūrio pyragą, tačiau didžiausia paslaptimi išlieka vienas, sunkiai nuspėjamas ingredientas - kynva“, - šypsosi B.
Panašus:
- Bolivinės balandos košė kūdikiui: gardūs receptai ir sveikatos paslaptys
- Stalo žaidimai vaikams nuo 4 metų: geriausi pasirinkimai ir patarimai
- Linksmiausi pažintiniai žaidimai vaikams: idėjos ir patarimai
- Kaip vaikui numušti aukštą temperatūrą: patarimai tėvams
- Naujametiniai kostiumai vaikams: idėjos ir kur įsigyti?