Laukiantis kūnas ima keistis, kaip ir įpročiai bei poreikiai. Dažnai laukdamosi pradedame dar labiau rūpintis savo sveikata, juk tampame atsakingos ne tik už save, bet ir būsimą kūdikį. Norime išsaugoti tai, kas sukelia džiaugsmą, pavyzdžiui, gerą savijautą ir kūno linijas. Jei esame įpratusios intensyviai bėgioti, nenorėtume apleisti šios mėgstamos veiklos. Tačiau ar nėštumo metu sportas - saugi veikla?
Dvi bėgikės ir būsimos mamos - dvynės Monika ir Milda Vilčinskaitės - juokauja, jog, nėštumo laikui einant į pabaigą, jos jau ima svajoti apie artėjančias bėgimo varžybas ir intensyvias treniruotes. Tiesa, kol kas bėgimas - tik maloni veikla. Vis dėlto distancijos, kurias jos besilaukdamos vis dar įveikia, kai kam gali pasirodyti nemenkos.
„Šiuo laikotarpiu treniruojamės vien tik savo malonumui. Žinoma, mūsų krūvis yra tikrai didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų. O ir šiaip nesportuojančiam žmogui atrodytų daug, kad nėščia moteris bėgioja 5 kartus per savaitę po 10 km. Bet reikėtų turėti omenyje, kad krūvis nėštumo metu sumažėjo kelis kartus“, - su šypsena pasakoja Monika. Paklausta, ar bėgti tokius atstumus nėra iššūkis, atsako, jog sunkumo jausmo nėra: „Svoris per dieną neužauga, tai nepajautėme labai didelio ir staigaus poveikio. Žinoma, nėra patogu dėl padidėjusio pilvo, bet kai bėgam dėl savęs, tai didelio skirtumo nedaro. Džiaugiamės, kad tą dieną gerai jaučiamės ir galime pabėgioti.“
Kaip žinoti, ar pasirinktas fizinio aktyvumo režimas tinkamas?
Sportuojančioms moterims bėgikės pataria įsiklausyti į savo kūno poreikius ir fizinį aktyvumą rinktis vadovaujantis savo kūno indikacijomis. „Nėštumo pradžioje bėgiodavome tikrai nelengvas atkarpas. Vėliau dėl nėštumo pakilo pulsas ir ėmėme bėgti lengvus krosus, - teigia Monika. - Specialistų patarimais vadovaujamės ir mes, sportuodamos ne treniruočių režimu.“
Ji taip pat priduria, kad sumažėjusį krūvį visuomet galima kompensuoti kitomis fizinio aktyvumo veiklomis, pavyzdžiui, vaikščiojimu. „Treniruočių krūvį sumažinusi 3-4 kartus, pradėjau vaikščioti nei daug, nei mažai - nuo 15 iki 18 km per dieną. Be to, visą laiką nepamirštame ir treniruoklių salės bei baseino, kur apsilankome 3 kartus per savaitę.“
Didesnė atsarga - nėštumo pradžioje
Visgi ar sportinė veika, net jei ir ne tokia intensyvi, negali pakenkti moters ar kūdikio sveikatai? Priešingai, trenerė pataria moterims nenustoti judėti: „Jeigu iki nėštumo moteris buvo fiziškai aktyvi, tai nereikėtų to nutraukti. Jeigu ji mėgsta bėgioti, reikėtų tartis su gydytojais. Galbūt įprastą bėgimą tuo metu galima pakeisti greitu vaikščiojimu, tačiau visiškai nutraukti įprasto aktyvaus režimo nereikėtų.
Kiek atsargiau reikėtų elgtis pirmąjį trimestrą, kada reikėtų šiek tiek palengvinti bendrą fizinį krūvį. Vėlesniu nėštumo metu tikrai galima savęs nevaržyti, nebent tai sukeltų nemalonią savijautą - tokiu atveju reikėtų krūvį natūraliai dozuoti ir švelninti.“
Intensyvus režimas - ne visoms
Treniruočių specialistė pabrėžia, kad sporto nauda nėštumo metu akcentuojama ne veltui: „Fizinis krūvis padeda sureguliuoti nėščiosios kraujotaką, medžiagų apykaitą, padeda išsivaikščioti skysčiams, o tai padeda tinstant kojoms ir palaiko tolygiai kintantį ir kontroliuojamą kūno svorį. Tiesa, ji atkreipia dėmesį, jog pradėti intensyviai sportuoti nepatartina toms moterims, kurios iki nėštumo aktyviai nesportavo ar šia veikla neužsiėmė apskritai: „Nėštumo metu judėti - svarbu ir būtina, tačiau duoti organizmui sunkių, iki tol nemėgintų užduočių, nėra rekomenduotina. Intensyvaus sporto šioms moterims patariu imtis jau po nėštumo - tada bus ir papildoma motyvacija siekti naujų tikslų.“
Tokio pat požiūrio laikosi ir kalbintos bėgikės: „Fiziškai aktyvios moterys turi neapleisti savo įprastos rutinos. - Nėštumas - ne liga, tad lyg ir nereikėtų nutraukti mėgiamų veiklų... Ar tai galioja ir kalbant apie sportą? - Taip, sveika nėščia moteris neturėtų ieškoti pasiteisinimų ir pamiršti sportą neribotam laikui. Ypač, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo aktyvi. Žinoma, kiekvienas nėštumas individualus, tad visų pirma reikėtų pasitarti (ir viso nėštumo metu tartis) su savo gydytoju. Taip pat būtina informuoti trenerį bei su juo kosultuotis dėl fizinio krūvio ir treniruočių pobūdžio. Svarbiausias kriterijus renkantis aktyvias veiklas - saugi mama ir vaisius.
Pirmas trimestras
Jei būsima mama iki nėštumo su sportu nedraugavo - pirmąjį nėštumo trimestrą geriau ir nepradėti. O jei buvo aktyvi - pakaks tik sumažinti užsiėmimų intensyvumą, krūvį, žinoma, prieš tai būtinai pasitarus su savo gydytoju. Jei kamuoja toksikozė, nuolatinis pykinimas, sporto taip pat reikėtų privengti. Tačiau pirmąjį tirmestrą visoms galima daryti (ir net rekomenduojama) Kėgelio, dubens dugno bei kvėpavimo pratimus. Nesidrovėkite klausti trenerio ir jis tikrai jus pamokys keleto pratimų. Antrą bei trečią nėštumo trimestrus rinktis užsiėmimus reikėtų pagal savo būseną ir savijautą. Jei baiminatės, kad įprastos treniruotės jums netiks, konsultuokitės su treneriu, išbandykite specialiai subalansuotas nėščiųjų mankštas ar bent jau raskite motyvacijos ilgiems pasivaikščiojimams. Nėščiosioms reikia judėti, būtina palaikyti raumenų tonusą.
Ko vengti?
Aš rekomenduočiau nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių, taip pat sumažinti treniruočių intensyvumą. Dalį mėgiamų veiklų galima perkelti į salę ant stacionarių treniruoklių. Čia galima minti tą patį stacionarų dviratį, padirbėti ant elipsinio treniruoklio. O bėgiojimo lauke galima ir nenutraukti, jei iki tol bėgiojimas buvo reguliarus užsiėmimas, tačiau būtent nėštumo metu pradėti bėgioti - nerekomenduočiau. Taip pat labai svarbu kardio užsiėmimų metu stebėti savo pulsą. Jis neturėtų perkopti 140 tvinksnių per minutę. Viršijus šią ribą gali imti stigti deguonies kūdikiui ir pačiai mamai. Jei sportas moters gyvenime užėmė svarbią vietą iki nėštumo, jei ji nuolat buvo aktyvi, tikrai nereikėtų mėgiamų veiklų atsisakyti. Bet jei pradėti sportuoti noras kilo būtent nėštumo metu - visas aktyvias veiklas reikėtų rinktis itin preciziškai.
Alternatyvos
O ką išbandyti aktyviai nesportavusioms, bet norinčioms pajudėti? - Baseinas - plaukiojimas bei specialios nėščiųjų mankštos - puikus pasirinkimas. Užsiėmimai vandenyje padės atsipalaiduoti, pailsėti nuo padidėjusio svorio keliamo diskomforto. Taip pat puikiai tinka ir joga bei Body Balance užsiėmimai. Jie padeda stabilizuoti emocijas, nuramina kūną, padeda kovoti su įtampa, miego sutrikimais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Dažniausias klausimas - ar galima nėštumo metu daryti pratimus pilvo presui. Kažkodėl būtent jie kelia daugiausia nerimo… Jei iki nėštumo moteris sportavo, iki 24-26 savaitės tikrai gali daryti pilvo preso pratimus. Būtent šiuo laikotarpiu pilvo ir dubens dugno raumenims reikia daugiau dėmesio. Tačiau tai nereiškia, kad juos galima daryti be saiko ir labai intensyviai. Būtina paisyti kūno siunčiamų signalų, o nesportavusioms šių pratimų geriau vengti.
Įpusėjus nėštumui ne vieną moterį ima varginti nugaros skausmai. Gal galėtum rekomenduoti keletą pratimų, kurie padėtų atpalaiduoti šią kūno dalį? - Vienas geriausių nugaros atpalaidavimo būdų ne tik nėščiosioms - atsiklaupkite, keliai plačiai, pėdos suglaustos, alkūnėmis atsiremkite į grindis, galvą nuleiskite žemyn. Šioje padėtyje nugaros raumenys tempiasi ir atsipalaiduoja. Taip pat galima išbandyti ir dar vieną padėtį - atsisėsti ant grindų, suglausti pėdas, kelius atverti ir šioje padėtyje lesitis žemyn tarp kojų. Šiuo metu nėra parasta atrasti patogią miego poziciją. Nuimti apkrovą nuo nugaros gulint ant šono dažnai padeda pagalvėlė tarp kelių.
Sportas po gimdymo
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo.
Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.
Sporto nauda nėštumo metu
- Pagerėja organizmo tonusas
- Pagerėja emocinė būklė ir bendra savijauta
- Sumažina riziką padidėti širdies susitraukimų dažniui
- Sumažina riziką susirgti gestaciniu diabetu
- Sumažina riziką venų varikoze
- Sumažina riziką tinti rankoms ir kojoms
Kineziterapija nėštumo metu
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo.
Mankšta vandenyje
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Rekomendacijos
- Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę.
- Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo.
- Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
- Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus.
- Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo.
- Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį.
- Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Rūgštis nėštumo metu: kaip sumažinti diskomfortą?
- Valerijono tabletės nėštumo metu: ar saugu? Poveikis, dozės
- Karatė Vaikams nuo 3 Metų: Nepakeičiama Nauda ar Pavojai? Sužinokite Dabar!
- Neįtikėtini Vaflių Gamybos Tortams Patarimai: Istorija, Receptai ir Modernios Dekoravimo Idėjos