Daugelis žmonių žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Kiek baltymų yra viename kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus. Palyginimui, daugumai žmonių reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Baltymų kiekis trynyje ir baltyme
Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.
Baltymai kiaušinio trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Baltymai kiaušinio baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų. Nors 1 kiaušinio baltyme yra apie 3,6 gramo baltymų, virtuose kiaušiniuose, kuriuose yra ir baltymo, ir trynio, yra apie 6,3 gramų. Nors kiaušinių baltymuose yra daugiau baltymų, dauguma kitų kiaušinyje esančių maistinių medžiagų iš tikrųjų yra trynyje. Pažymėtina, kad kiaušinių tryniuose taip pat yra daugiau cholesterolio su maistu.
Ar žali kiaušiniai turi daugiau baltymų?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti.
- Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų.
- Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo.
Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- geležies
- folio rūgšties
- vitamino B12
- vitamino A
- vitamino D
- vitamino E
- liuteino ir zeaksantino
- seleno
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką
Kiaušiniai ir svorio metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius. Neabejotina, kad kiaušiniai yra puikus kelių svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis. Kiaušiniai buvo siejami su keletu naudos sveikatai, kurių daugelis tiesiogiai susiję su įspūdingu baltymų kiekiu.
Kiaušinių vartojimo nauda
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą.
Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu. Vištos kiaušinio didžioji sudedamoji dalis yra baltymai, kuris praktiškai 100 % sudarytas iš albumino baltymų (dar vadinamų ovoalbuminu) ir viduryje esančio trynio. Kiaušino baltymų proteinas yra vienas iš pirmųjų gaminamų visaverčių baltymų.
Kiaušiniai ir širdies sveikata
Deja, visuomenės informuotumas apie kiaušinius ir širdies sveikatą atsilieka nuo mokslinių tyrimų rezultatų. Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl kažkada atrodė logiška manyti, kad valgant kiaušinius gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.
Tačiau moksliniai duomenys apie kiaušinius ir širdies sveikatą pasikeitė. Tiesa, kad kiaušiniuose gausu maistinio cholesterolio. Tačiau sužinojome, kad sotieji riebalai ir transriebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai kenkia kur kas labiau nei maistinis cholesterolis. Gera žinia kiaušinių mėgėjams yra ta, kad kiaušiniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų. Taigi dauguma žmonių, per dieną suvalgydami po kiaušinį, neigiamos įtakos širdies sveikatai neturės.
Kiek sveiki yra kiaušiniai?
Kiaušiniuose yra sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- maistinę medžiagą choliną, kuris naudingas smegenims ir nervams (ypač svarbus nėščioms moterims)
- mineralus fosforą, kalcį ir kalį
- antioksidantus liuteiną ir zeaksantiną, kurie naudingi akims
- vitaminus A, B ir D
Viename kiaušinyje yra tik 1,24 mikrogramo (mcg) vitamino D. Tai nėra daug - viena porcija laukinės lašišos viršija rekomenduojamą 15 mcg paros normą. Tačiau kiaušinio trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Taigi, gyvenant mūsų sąlygomis, kiaušiniai gali padėti sumažinti vitamino D trūkumą rudens ir žiemos mėnesiais.
Kiaušiniai, kaip baltymų šaltinis
Sveiki kiaušiniai yra geras lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis, be to, tai puikus vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų šaltinis. Atminkite, kad kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai, tačiau sveiki kiaušiniai, į kuriuos įeina ir trynys, suteikia daug daugiau maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir sveikus riebalus.
Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra apie 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio. Atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, baltymų gali reikėti ir daugiau.
Kiti maisto produktai, turintys daug baltymų
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai.
Štai 16 skanių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų:
- Migdolai
- Vištienos krūtinėlė
- Varškės sūris
- Graikiškas jogurtas
- Pienas
- Lęšiai
- Liesa jautiena
- Žuvis
- Bolivinė balanda
- Baltymų milteliai
- Ezekiel duona
- Moliūgų sėklos
- Kalakutienos krūtinėlė
- Moliuskai
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Kaulų sultinys
- Lašiša
- Avinžirniai
| Maisto produktas | Porcijos dydis | Baltymų kiekis (g) |
|---|---|---|
| Kiaušinis (didelis) | 1 vnt. (50 g) | 6.3 |
| Migdolai | 1 uncija (28.35 g) | 6 |
| Vištienos krūtinėlė | Pusė (86 g) | 26.7 |
| Varškės sūris | 1 puodelis (226 g) | 28 |
| Graikiškas jogurtas | 7 uncijos (200 g) | 19.9 |
| Pienas | 1 puodelis (246 ml) | 8.32 |
| Lęšiai (virti) | 100 g (apie 1/2 puodelio) | 9.02 |
| Liesa jautiena | 3 uncijos (85 g) | 24.6 |
| Lašiša (filė) | Pusė filė (124 g) | 30.5 |
žymės:
Panašus:
- Baltymai Nėštumo Metu: Kodėl Jie Yra Gyvybiškai Svarbūs Jūsų Sveikatai ir Kūdikio Raida
- Nepasterizuoti Kiaušiniai Nėštumo Metu: Ką Reikia Žinoti, Kad Išlaikytumėte Saugumą
- Atskleista Virtų Kiaušinių Galia: Kodėl Tai Tobulas Baltymų Šaltinis Jūsų Mitybai!
- Neįtikėtina tiesa apie plaukų slinkimą po gimdymo: kaip sustabdyti ir atkurti plaukus greitai!
- Visas Naujininkų Vaikų Darželių Sąrašas ir Patikimi Priėmimo Patarimai!