Kūno atstatymas po gimdymo: patarimai ir pratimai

Gimdymas yra vienas gražiausių gyvenimo įvykių, tačiau po jo moterys dažnai susiduria su kūno pokyčiais, kurie gali kelti nerimą. Daugelis besilaukiančiųjų tikisi, kad pagimdžiusios akimirksniu vėl bus lieknos. Tačiau po gimdymo persitempę odos audiniai negrįžta į pirminę padėtį, dingsta moters talijos formų grakštumas, eisena lieka sunki ir nerangi.

Kodėl pilvas po gimdymo atrodo suglebęs?

Viena dažniausiai pasitaikančių problemų - suglebęs pilvas. Daugelis moterų pastebi, kad pilvo oda tampa laisva, praranda stangrumą, o pilvo raumenys atrodo silpnesni ir atsipalaidavę. Tam įtakos turi keletas veiksnių:

• Odos tempimas: nėštumo metu pilvo oda natūraliai plečiasi, kad būtų pakankamai vietos augančiam kūdikiui.
• Pilvo raumenų silpnėjimas: nėštumo metu pilvo raumenys, ypač tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis), gali atsiskirti ir susilpnėti. Ši būklė vadinama diastaze.
• Riebalų kaupimasis: po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad pilvo srityje kaupiasi riebalai.
• Hormoniniai pokyčiai: hormonai, tokie kaip estrogenas, gali daryti įtaką odos elastingumui ir raumenų stangrumui.

Kaip atkurti pilvo stangrumą po gimdymo?

Nors pilvas po gimdymo gali atrodyti suglebęs, yra daug būdų, kaip atkurti jo stangrumą. Atstatymas po gimdymo yra ilgas procesas, ir rezultatai gali pasirodyti po kelių mėnesių ar net metų. Svarbiausia - kantrybė ir nuoseklumas. Kiekviena moteris atsigauna skirtingai, todėl neturėtumėte lyginti savo rezultatų su kitų moterų.

1. Subalansuota mityba

Sveika ir subalansuota mityba yra pirmasis žingsnis siekiant atkurti pilvo stangrumą. Svarbu sumažinti perdirbto maisto, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį, nes jie gali prisidėti prie riebalų kaupimosi pilvo srityje. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.

2. Reguliari mankšta

Reguliari mankšta yra esminė, norint atstatyti pilvo raumenų tonusą ir sumažinti riebalų sankaupas. Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį. Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų. Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo. Nepamirškite pasivaikščiojimų - tai veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis.

Pilvo pratimai:

• Pilvo įtempimo pratimai (vacuum): įkvėpkite, įtraukite pilvą ir laikykite įtemptą kelias sekundes.
• Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
• Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
• Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.

3. Diastazės gydymas

Jei jūsų pilvo raumenys atsiskyrė per nėštumą, reikia imtis specialių priemonių diastazei išgydyti. Lengvi pilvo pratimai, pvz., giluminio pilvo raumenų stiprinimas (kaip minėta „pilvo įtempimo“ pratybose), gali padėti atkurti raumenų vientisumą.

4. Odos stangrinimas

Suglebusi oda po gimdymo dažnai atsiranda dėl sumažėjusio kolageno ir elastingumo. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite. Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.

5. Nechirurginiai gydymo būdai

Jei pilvo odos suglebimas po gimdymo yra labai pastebimas, o mankšta ir mityba nepadeda pasiekti norimų rezultatų, galite apsvarstyti nechirurginius gydymo būdus.

6. Chirurginė intervencija

Jei pilvas yra smarkiai suglebęs arba turite didelę diastazę, kai kuriais atvejais gali prireikti chirurginės intervencijos, pavyzdžiui, pilvo plastikos. Tai procedūra, kurios metu pašalinama perteklinė oda ir sustiprinami pilvo raumenys.

Ortopedinės priemonės po gimdymo

„Norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį 2 ar 3 kartus greičiau, padėti gali specialios ortopedijos priemonės. Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn. Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.

„Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą.

Mama Pilates

Pilates gali padėti palaikyti sveiką svorį nėštumo metu, nes gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Pilates stiprina dubens dugno raumenis, kurie yra susiję su gimdos palaikymu, bei gerina kraujotaką ir elastingumą. Pilates mažina tarpvietės plyšimo riziką. Pilates gali turėti teigiamą poveikį emocinei gerovei ir padėti mažinti depresijos simptomus, taip pat suteikia žvalumo ir energijos. Pilates nėštumo metu aktyvina placentinę kraujotaką, pagerindamas deguonies tiekimą, taip pat padeda mažyliui susirasti normalią / patogią padėtį gimdoje.

Ką moterys sako apie Mama Pilates?

Esu žmogus, kuriam sportuoti vienam ir internetu yra iššūkis, tačiau išbandžius Robertos treniruotes, supratau, kad galiu tai daryti su malonumu. Džiaugiuosi tuo, kad galiu keliauti ir turėti savo asmeninę trenerę visuomet su savimi, 24/7. Pilates treniruotės su Roberta yra labai produktyvios, o ypač turint probleminių zonų kūne. Mano atveju silpnoji vieta yra nugara ir kaklas. Roberta labai aiškiai ir su „spalvotais” pavyzdžiais paaiškina ką turiu jausti kūne darydama konkretų pratimą, jaučiasi, kad žino ir myli ką daro.

Mama Pilates pabandžiau antram nėštumo mėnesyje. Labai patiko patirtis, Robertos komentarai labai padeda susidėlioti kūną į teisingą poziciją, kad atlikti pratimus teisingai gaunant gera rezultatą.

Nėščios moterys tūrėtų būti fiziškai aktyvios mažiausiai 150min. per savaitę. Treniruotės skirtos specialiai nėščiajai, nurodant konkrečius tikslus kiekvienam trimestrui. Treniruotės metu visada parodoma lengvesnė pratimo variacija. Kiekviena moteris su skirtingu fiziniu pasirengimu, gali rasti sau tinkamą treniruotę MAMA PILATES programoje. O jei niekada anksčiau nesate bandžiusi Pilates jums tereikia kvėpuoti ir klausytis Robertos rekomendacijų.

Taip pat galite jungtis per bet kurią interneto naršyklę, bei Apple ir Google programėles. Galite gauti asmeninį komentarą registruojantis asmeniniam vaizdo skambučiui su Roberta per MAMA PILATES programėlę.

Svarbūs patarimai

Kaip sako sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ trenerė Ramunė Supranavičienė, šiuo atveju galioja svarbiausia taisyklė - skubėk lėtai. Duokite laiko susibalansuoti organizmui.

„Puikiai žinau moterų norą vos gimui vaikui galvoti, kaip atstatyti buvusias formas. Tačiau svarbiausia, ko neturi daryti moters - stačia galva pulti į sporto salę ar apskritai pradėti intensyviai sportuoti. Juk po nėštumo ir gimdymo moters kūnas būna labai išsibalansavęs, todėl viską reikia daryti labai iš lėto, palaipsniui, įsiklausant į savo kūną ir jį pajaučiant.

Trenerė primygtinai siūlo moterims, norinčioms kuo greičiau po gimdymo pradėti sportuoti, prieš tai pasitarti su savo gydytoju. Juk kiekvienas atvejis individualus: reikia žinoti, kokia buvo jūsų fizinė būklė prieš gimdymą, kokia ji yra dabar ir, svarbiausia, kaip praėjo pats gimdymas.

Visgi, jei norite padėti savo kūnui greičiau atsistatyti, yra pratimai, kuriuos galite daryti praėjus vos porai dienų po gimdymo. „Daugelis moterų juos žino - jie vadinami Kėgelio pratimais ir yra skirti sustiprinti dubens dugno raumenims, kurie nėštumo metu labai įsitempia.

Trenerė pataria tiek mitybos, tiek judėjimo planą susidėlioti taip, kad jis jokiu būdu nealintų organizmo. „Jokio bėgimo, jokių intensyvių treniruočių - geriau tiesiog pradėti nuo pasivaikščiojimų lauke.

Visgi, dar nėštumo metu negalima leisti sau visko ir, kaip sakoma, valgyti už du. „Tai yra močiučių išsigalvojimas. Jei nėštumo metu labai daug priaugsite, bus sudėtinga tiek po gimdymo numesti antsvorį, tiek dar laukiant vaikelio bus sunkiau.

Kaip pasirūpinti savimi po gimdymo?

Į ką svarbu atkreipti dėmesį po gimdymo bei kaip tinkamai pasirūpinti savimi pasakoja tėvystės programos „Sklandi pradžia“ kūrėja, tinklaraščio „Mažas Didelis Gyvenimas“ autorė Miglė Rimeikė.

Visų pirma - atsigauti ir sugyti turi mūsų fizinis kūnas. Ar tai būtų nuovargis, raumenų skausmai ir plyšimai, siūlės ar cezario pjūvis. Taip pat kūnas turi atsigauti ir nuo paties nėštumo. Atsigauti ir susigaudyti bus reikalų ir emociškai, visgi kūdikio gimimas yra didžiulis gyvenimo pasikeitimas. Svarbu nepamiršti kaip viskas susiję: fizinė sveikata daro įtaką emocinei savijautai ir atvirkščiai. O abu šie faktoriai lemia mūsų gebėjimą pasirūpinti mažyliu.

Pirmosios dienos po gimdymo

Norėdamos savimi pasirūpinti, pirmiausia turime suprasti kas su mumis vyksta. O vyksta labai daug (tikrai nebūtinai viskas kiekvienai):

• Bendri skausmai, atsirandantys dėl sunkaus darbo ir gimdymo;
• Susitraukinėjančios gimdos sukeltas skausmas;
• Pjūvio skausmas, jei jums buvo atliktas cezario pjūvis;
• Epiziotomija (plyšimas | kirpimas) - kartais tiesiog sėdėti gali skaudėti;
• Spenelių jautrumas ir skausmas žindant;
• Krūtų pabrinkimas, ypač jei nemaitinate krūtimi. Jei maitinate - irgi;
• Lochia arba kraujavimas iš makšties po gimdymo. Pats kraujavimas nėra skausmingas, tačiau diskomforto higienos klausimais - daug;
• Hemorojus, ypač jei gimdėte pati. Jie gali būti niežtintys ir skausmingi;
• Nuovargis ar išsekimas, tiek po gimdymo, tiek dėl pastovaus kėlimosi naktimis maitinti mažylį.

Pirmieji mėnesiai po gimdymo

Pirmųjų mėnesiu dovanėlės, kurių sulaukę neturėtumėte nustebti:

• Nuovargis ar išsekimas dėl sutrikusio miego. Situaciją gali pabloginti po gimdymo atsiradusi anemija ar vitaminų trūkumas;
• Nusilpęs imunitetas - galima greičiau susirgti ir ilgiau sveikti;
• Nugaros ir kiti kūno skausmai laikant kūdikį ar nuolat lenkiantis jo paimti;
• Milžiniškas alkis ir troškulys, ypač maitinant krūtimi (būtent tą minutę);
• Nerimas ir nemalonūs pojūčiai grįžtant prie savo lytinio gyvenimo;
• Pasimetimas, nerimas ir jausmų perviršis bandant aprėpti rūpinimąsi kūdikiu, savimi, likusia šeima;
• Besitęsiančios nemalonios emocijos "baby blues" - jei tai trunka ilgiau nei porą savaičių reikėtų kreiptis pagalbos, nes jums gali pasireikšti pogimdyvinė depresija (ji pasitaiko maždaug 12% mamų);
• Galite jaustis vieniša ar atskirta nuo pasaulio (YPAČ pandemijos metu);
• Gali kilti abejonių ar nesuklydote, ar gerai, kad ėjote motinystės atostogų ir pan.;
• Įtampa tarp jūsų ir partnerio - greičiausiai dėl nuovargio ir pokyčių kasdienoje;
• Dažnas nerimas ar esate pakankamai gera mama, ar gerai rūpinatės mažyliu.

8 idėjos kaip pasirūpinti savimi

„Taip, žinau, iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, jog yra nerealu atrasti laiko sau, kai mažyliui reikia tiek visko. Tačiau taip neturėtų būti - pradėkite po truputį, neskubėkite ir nespauskite savęs. Tačiau būtinai stenkitės kasdien bent šiek tiek laiko ir dėmesio skirti savo fizinei ir emocinei gerovei,“ - pataria tėvystės programos „Sklandi pradžia“ bendraautorė Miglė.

1. Spręsk klausimus čia ir dabar - nepermąstyk dalykų. Būdama čia ir dabar, neleisite panikai jūsų užlieti. Praktikuokite dėmesingumą ir per dienas keliaukite mažais žingsneliais.
2. Pamiegok. Dalinuosi man padėjusiais variantais: Dienos miegeliai, kai miega kūdikis. Atraskite tarpą dienotvarkėje, kai galite surinkti kuo daugiau nepertraukto miego valandų.
3. Lepink savo kūną. Čia tinka viskas, kur tik nuneša tavo fantazija ir pomėgiai. Skanūs ir sveiki užkandžiai, kvapnus dušas, vėsinančios intymios higienos putos jei po gimdymo skauda, kokybiški vitaminai, mėgiamas kūno kremas, masažas ir pan.
4. Judėk. Fizinis aktyvumas, net jei tai tik ratas apsuktas rajone su vežimu, gerina emocinę savijautą. Grynas oras, natūrali dienos šviesa, pasikeičianti aplinka - svarbūs veiksniai mūsų gerbūviui. Vėliau, kai kūnas bus pasiruošęs, tinkamas fizinis krūvis padės jį stiprinti. Kineziterapeuto parinkti pratimai padės sumažinti nugaros ar kitus skausmus, atstatyti dubens dugno ar pilvo sienos tonusą.
5. Paprašyk pagalbos. Todėl vykit bet kokias mintis apie tai, kad paprašyti pagalbos gėda ar reiškia, jog esate blogesnė mama, nesugebate susitvarkyti su savo vaikeliu.
6. Bendrauk. Todėl labai svarbu nepamiršti pačiai parodyti iniciatyvą, kai to norisi. Kad ir video skambučiu išgerti kavos su drauge. Ar vaikštant lauke su vežimu paskambinti mamai.
7. Teik sau pirmenybę. Todėl norėdama tinkamai rūpintis savo kūdikiu, pirmiausia turi rūpintis savimi bei savo poreikiais.
8. Nepyk ant savęs. Faktas, kad klaidų ar tiksliau gyvenimiškų pamokų neišvengsim. Bet čia labai svarbu nesuaštrinti situacijų, nesmerkti savęs ir tiesiog sau atleisti ir judėti toliau.

žymės:

Panašus:

• Neįtikėtini būdai, kaip greitai ir efektyviai atstatyti makštį po gimdymo!
• Kaip Atstatyti Kūdikio Rijimo Refleksą: Efektyvūs Pratimai Ir Jų Svarba Sveikatai
• Atstatykite krūtinę po gimdymo: efektyvūs pratimai, patarimai ir procedūros
• Sužinokite, kada saugu pradėti maudyti kūdikį su ratu – ekspertų patarimai
• Neįtikėtina Tomo Ališausko kelionė: nuo pradžios iki šlovės – sužinok viską čia!