Vargu ar kuri neseniai pagimdžiusi moteris gali pasigirti nepakitusia figūra, tokiu pat plokščiu kaip anksčiau pilvuku. Daugeliui teks paplušėti, kad kaskart pažiūrėjus į veidrodį nesugestų nuotaika. Bet neišsigąskite - veiksmingų priemonių, padėsiančių atgauti kūno grožį, gausu ir ne visos jos reikalauja daug prakaito.
Pilvo atstatymas po gimdymo
Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4 -5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas.
Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo.
Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai. Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių.
Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai. Kitas etapas, tvirtinant pilvo sienelę ir susigrąžinant ankstesnį pilvuką, specialūs pratimai.
Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų. Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo. Nepamirškite pasivaikščiojimų - tai veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis.
- Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
- Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
- Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės.
Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų. Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.
Sportas po gimdymo
Po gimdymo moters kūnas pereina daug fizinių ir emocinių pokyčių. Nors pirmosiomis savaitėmis svarbiausia - poilsis ir prisitaikymas prie naujo gyvenimo ritmo, vėliau švelnus grįžimas prie fizinio aktyvumo gali padėti greičiau atsistatyti, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti kūną. Tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus pratimus - tokius, kurie atsižvelgia į kūno atsistatymą ir nesukelia papildomo streso ar rizikos.
Kodėl verta sportuoti po gimdymo?
Tinkama fizinė veikla po gimdymo gali:
- Padėti atkurti raumenų tonusą, ypač pilvo ir dubens srityje
- Pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą
- Sustiprinti nugarą, pečius ir laikyseną (svarbu žindant ir nešiojant kūdikį)
- Padidinti energijos lygį
- Padėti grįžti prie sveiko svorio palaipsniui
Svarbiausia - pradėti lėtai ir įsiklausyti į savo kūną.
Kada galima pradėti sportuoti?
Kiekviena moteris - unikali. Grįžimo laikas prie aktyvumo priklauso nuo gimdymo būdo, komplikacijų ir savijautos. Dažniausiai:
- Po natūralaus gimdymo - lengvi pratimai galimi jau po kelių savaičių
- Po Cezario pjūvio - rekomenduojama palaukti bent 6-8 savaites
Svarbu: Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą - pasitark su savo gydytoju ar akušere.
Naudingiausi pratimai po gimdymo
Pradėti reikėtų nuo švelnių, mažo intensyvumo pratimų, kurie stiprina pagrindinius raumenis, gerina laikyseną ir neapkrauna organizmo.
| Pratimas | Poveikis | Ką reikia žinoti |
|---|---|---|
| Kegelio pratimai | Stiprina dubens dugną | Galima daryti bet kur, bet kada |
| Diafragminis kvėpavimas | Aktyvina gilųjį presą, ramina | Naudingas net pirmomis dienomis |
| Tilto pratimas (glute bridge) | Stiprina sėdmenis ir nugarą | Atlikti ant kilimėlio |
| Švelnus tempimas ir joga | Atpalaiduoja, gerina lankstumą | Venk gilių tempimų pirmais mėnesiais |
| Lėtas ėjimas | Gerina kraujotaką ir energiją | Pradėk nuo 10-15 min. per dieną |
| Lenta (plank) (vėliau) | Stiprina presą, laikyseną | Tik kai pilvo raumenys atsistato |
Saugumo principai sportuojant po gimdymo
Kad sportas būtų naudingas, bet nekenktų, laikykis šių taisyklių:
- Klausyk kūno. Jei jauti nuovargį, skausmą ar silpnumą - ilsėkis.
- Venk šuoliukų, bėgimo ir presų pirmomis savaitėmis.
- Gerk daug vandens - ypač jei žindai.
- Pradėk nuo trumpų sesijų (10-15 min.) ir pamažu ilgink.
- Stebėk savo kvėpavimą. Jis turi būti ramus ir gilus.
Krūtinės atstatymas po gimdymo
„Ne paslaptis, kad daugelio moterų krūtinė po nėštumo ir kūdikio maitinimo suglemba: degeneruoja liaukinis ir riebalinis krūties audinys, biustas nukąra žemyn ir praranda jaunatvišką formą.
Dėl krūtinės suglebimo po gimdymo dažnai apkaltinami įvairiausi veiksniai. Vienos moterys įsitikinusios, kad didžiausias dailių krūtų priešas yra vaikelio maitinimas krūtimi, tuo tarpu kitos teigia, kad krūtinės išvaizda po gimdymo priklauso nuo to, kaip ja buvo rūpinamasi iki nėštumo.
Krūtys nukąra dėl amžiaus. Gydytojas, paklaustas, kas turi turi daugiausiai įtakos odos elastingumo mažėjimui, teigia, kad labiausiai tai yra nulemta genų jau iš prigimties.
D.Samsanavičius skuba paneigti įsitikinimą, kad labiausiai biusto suglebimą lemia kūdikio maitinimas krūtimi. Jis teigia, jog moksliškai nėra įrodyta, kad tai yra vienintelis lemiamas veiksnys. Krūties suglebimui dažniausiai įtakos turi kelių faktorių visuma.
Dažnai pasigirsta teiginių, kad sportuojant arba bėgiojant be liemenėlės, krūtinė ilgainiui suglemba. Gydytojas pritaria šiai nuomonei ir teigia: kai sportuojant nedėvima liemenėlė ar dėvima tam nepritaikyta liemenėlė, raiščiai, laikantys krūtinę, išsitampo, ir ji nukąra.
Ne paslaptis, kad žalingi įpročiai turi neigiamos įtakos odos stangrumui ir tikrai nėra į sveikatą jokiam žmogaus organui. Suprantama, kad daugelis moterų nenori susitaikyti su tokiais pokyčiais ir atsisakyti turėtų privalumų, todėl stengiasi suderinti patrauklumą bei motinystę.
„Krūtinės atstatymas po gimdymo jau eilę metų yra viena populiariausių plastinės chirurgijos operacijų. Yra kelios krūtų pakėlimo operacijos metodikos. Kiekvienai moteriai jos yra parenkamos individualiai, atsižvelgiant į krūtų formą ir pasmukimo laipsnį bei pageidavimus. Per operaciją krūties kontūras pakeliamas į aukštesnę poziciją, ir krūtis įgauna jaunatviškesnę formą. Kartu su krūtinės pakėlimu neretai moterys nori užpildyti jos tūrį.
Krūtų pokyčiai nėštumo metu
- Pakitimai krūtyse nėštumo metu siejami su pasiruošimu žindyti. Padidėjęs spenelių ir krūtų jautrumas yra vieni pirmųjų nėštumo požymių. Liaukinis audinys reaguoja į hormonų pokyčius ir krūtinė didėja.
- Vidutiniškai krūtinė padidėja pusantro karto iki žindymo pradžios. Maždaug nuo 12 savaitės įprastinės liemenėlės tampa per ankštos.
- Padidėja spenelio - aureolės kompleksas, suintensyvėja pigmentacija, atsiranda išskyrų iš spenelio, čiuopiami sukietėjimai krūtyse - vieni pagrindinių krūtų pokyčių antrajame trimestre, rodantys, kad prasidėjo pieno gamyba.
- Trečiam trimestre labiau pakinta tiek krūtų dydis, tiek apimtis po krūtine - praplatėja krūtinės ląsta, prisitaikydama prie augančio vaisiaus.
Ką galima padaryti per patį nėštumą, kad paskui krūtinė kuo mažiau pakistų?
Skirtingų žmonių skiriasi raiščių sistema, audinių elastingumas, krūtinė nėra išimtis, ir skirtingų moterų krūtų pokyčiai nėštumo-žindymo laikotarpiu skiriasi. Vienas svarbiausių pakritimą lemiančių veiksnių yra svoris. Sunkio (gravitacijos) jėga neišvengiamai veikia organizmą, tad kuo didesnis svoris, tuo didesnis krūvis tenka krūtų raiščiams, odai.
Bendroji rekomendacija yra sumažinti apkrovą, tenkančią audiniams. Liemenėlės, skirtos nėščiosioms ir/arba žindančioms moterims, suteiks maksimalų komfortą ir pagelbės organizmui kardinalių pokyčių periodu. Mankšta, krūtinės ląstos raumenis stiprinantys pratimai, šalčio masažai, odą maitinantys kremai gali sumažinti krūtų pasmukimo riziką.
Liemenėlė yra kaip išorinis krūtinės audinių karkasas, sumažinantis svorį, apkrovą tenkančią audiniams. Liemenėlė neturėtų spausti, trikdyti audinių kraujotakos, būti minkšta, nedirginanti odos, patogi dėvėti ir naktį. Tampresnė, audinius apspaudžianti, nuo didesnių ekskursijų apsauganti judesių metu liemenėlė rekomenduojama fizinio krūvio metu, sportuojant.
Kaip žindymas keičia krūtinę?
- Po gimdymo krūtų liaukinis audinys laukia signalo pradėti intensyvią pieno gamybą. Ji nebūna intensyvi pirmosiomis dienomis, ypač jei vaikas užgimė per Cezario pjūvio operaciją ar gimdymas buvo komplikuotas.
- Vėliau krūtų liaukinis audinys reaguoja į hormonų pokyčius, žindymą kaip natūralų dirgiklį ir pienas gaminamas „pagal poreikį“.
- Pasikeičia riebalinio ir liaukinio audinio santykis, pastarasis ima viršų ir tuo aiškinamas fenomenas, kodėl praėjus kelioms savaitėms po gimdymo sumažėja tempimo jausmas, skausmingumas krūtyse, nors dydis bendrai nepakito, pieno kiekis toks pats kaip anksčiau.
- Nustojus žindyti, krūtų liaukinis audinys ima trauktis, nustoja gaminti pieną ir maždaug per tris mėnesius krūtinė susitraukia iki prieš nėštumą buvusio dydžio.
Visgi raiščių susitraukimo galimybės ribotos. Čia analogą galime išvesti su metaline spirale, kuri į pradinę padėtį sugrįžta ištempus iki tam tikro laipsnio. Pertempus raičius sudarančias skaidulas, jos į pradinę būklę nebesusitraukia. Ir tai yra vienas pagrindinių krūtinės pasmukimą aiškinančių fenomenų.
Vis dėlto, visuotinai sutariama, kad žindymas yra vienas krūtinės pasmukimą lemiančių veiksnių. Bet tai tikrai ne priežastis nemaitinti vaiko. Žindymo teikiamų privalumų tiek mamai, tiek vaikui sąrašas gerokai viršija nepageidaujamų reiškinių dažnį.
Pieno nusitraukinėjimas yra analogija natūraliam žindymui, todėl pokyčiai daugiau mažiau identiški.
Ką daryti žindant, kad krūtinė kuo mažiau prarastų savo įprastos išvaizdos?
Šiandieninė medicina rekomenduoja vaiką maitinti krūtimi pagal jo poreikius, tačiau būtų gerai išvengti didelių tarpų tarp maitinimų. Kaip jau minėta prieš tai, maitinimo liemenėlė, mankšta, masažuojamosios procedūros, sveiką odą puoselėjanti kosmetika pagelbės išlaikyti įprastinę išvaizdą.
Palaipsniui nustojus žindyti, abiem pusėms patiriamas diskomfortas bus mažesnis, nei staigus nutraukimas.
Sportas sutvirtina krūtinės ląstą, augina raumenyną, gerina kraujotaką, todėl gali reikšmingai prisidėti gerinant ne tik krūtinės, bet ir kūno formas. Svarbu nepamiršti dėvėti sportinę liemenėlę, ypač didesnės krūtinės savininkėms.
Tradicinėje medicinoje galioja rekomendacija operaciją siūlyti, kai nechirurginės priemonės nėra veiksmingos. Operaciją suprantu kaip dalį kompleksinių priemonių. Jei pasirenkama netinkama operacinė taktika, jei nesivadovaujama pooperacinėmis rekomendacijomis, pavyzdžiui, nedėvi specialios kompresinės liemenėlės, užsiima intensyvia fizine veikla ankstyvuoju laikotarpiu po operacijos, operacija gali ir neduoti laukiama rezultato. Tačiau daugumoje atvejų krūtų chirurgija padeda atkurti kūno formas ir išvaizdą, ar net ją paryškinti.
Nustojus žindyti, krūtinė grįžta į iki nėštumo buvusią būklę maždaug per tris mėnesius. Šis laikotarpis gali būti individualus. Dažniausiai plastikos chirurgai rekomenduoja luktelti bent pusmetį su kūno kontūrą keičiančiomis operacijomis. Pavyzdžiui, pilvo plastikai šis laikotarpis gali būti ir ilgesnis.
Krūtų pakėlimo operacijos
Pagrindinis tokių operacijų tikslas - atstatyti krūtinės formą, pakelti pasmukusius krūtinės audinius, išlaikant ar kiek sumažinant krūtinės tūrį. Šiandien viena populiariausių klasifikacijų paremta pooperacinio rando vieta, forma.
- Randas gali slėptis palei aureolės kraštą, būti panašus į ledinuką, raidės L, J ar apverstos T formos (inkaro formos).
- Metodika parenkama atsižvelgiant į moters lūkesčius, detalius krūtų ir krūtinės ląstos dydžius, bendrąsias kūno proporcijas.
- Jei norima suteikti papildomo tūrio, padidinti krūtinę, tenka svarstyti krūtų implantų panaudojimo klausimą.
- Alternatyva krūtinės didinimui implantais yra pastaruoju metu vis didesnio populiarumo susilaukianti riebalų persodinimo operacija.
Dauguma krūtinės operacijų metodikų, paremtos išsaugant krūties liaukinį audinį, pieno latakėlius, spenelio - aureolės komplekso fiziologines savybes. Todėl tiek po krūtinės pakėlimo, tiek po krūtinės didinimo dažniausiai įmanoma maitinti krūtimi.
žymės:
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Kūdikio pūliuojančios akys: ką daryti, priežastys ir efektyvus gydymas
- Neįtikėtinos Išmokos ir Parama Vaikams Lietuvoje – Sužinokite, Kaip Gauti Daugiau!