Kineziterapija po gimdymo yra svarbi kiekvienai moteriai, nepriklausomai nuo to, ar gimdymas vyko natūraliais takais, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, nes kūną stipriai paveikė tiek nėštumas, tiek ir gimdymas. Individualiai pritaikyta kineziterapija padeda natūraliai paskatinti optimalų atsistatymą po gimdymo bei sumažina riziką ilgalaikių problemų.
Kada kreiptis į kineziterapeutą?
Paprastai, jei atsistatymas vyksta sklandžiai, į vidutinio intensyvumo mankštas/treniruotes galima grįžti po maždaug 6-8 savaičių po gimdymo. Tačiau kineziterapija nėra tas pats kas sportas, tam tikrus pratimus, judesius galime pritaikyti ir anksčiau siekiant paskatinti natūralų atsistatymą. Kadangi atliekamas individualus įvertinimas, atsižvelgiant tiek į Jūsų kūno būklę, tiek į praėjusį laiką po gimdymo, galima pritaikyti atitinkamas priemones, kurios reikalingos ir saugios būtent dabar.
Tai gi, galite į kineziterapeutą kreiptis bet kuriuo metu po gimdymo, kai jaučiatės, kad esate pasiruošusi, kyla klausimų ar jaučiate, kad reikia pagalbos parenkant pratimus (ar kitas priemones) ir juos atliekant. Taip pat labai svarbu, kad kreiptumėtės į kineziterapeutą, jei išlieka nusiskundimų, nesvarbu, kiek laiko praėjo po gimdymo - vos kelios savaitės ar net keli metai. Paprastai intensyviausi atsistatymo procesai vyksta apie 6-8 savaites, todėl jei po šio laikotarpio vis dar išlieka bet kokių nusiskundimų, rekomenduojama atvykti įvertinimui ir konsultacijai.
Nors kineziterapija po gimdymo labai naudinga visoms moterims, tačiau būtina, jei yra nusiskundimų kaip šlapimo nelaikymas (bet koks šlapimo nutekėjimas, kai to nenorime, pvz., čiaudint, bėgant šokinėjant), diastzė (padidėjęs tarpelis tarp pivo raumenų), dubens organų prolapsas, kryžkaulio, uodegikaulio, gaktikaulio, nugaros, klubų, pečių, kaklo ar kiti skausmai, po Cezario pjūvio operacijos ar siekiama grįžti į intensyvų sportą.
Skausmas ar kiti nemalonūs simptomai yra ženklas, kad kūnui reikia tikslingos pagalbos, o nesprendžiant problemos ji gali tapti ilgalaike. Lygiai taip pat, per daug ankstyvas grįžimas į sportą neatstačius "pamato" ir nepraėjus atsistatymo po gimdymo programos, gali padidinti žalą ir sukelti ilgalaikes problemas.
Kodėl svarbu atstatyti kūną po gimdymo?
Nepaisant to, kad po gimdymo kūnas yra jautrioje padėtyje (dėl fizinių ir hormoninių nėštumo ir gimdymo metu įvykusių pokyčių ir/ar pažeidimų), reikia rūpintis nuolatos augančiu vaikučiu. Todėl po gimdymo svarbu atstatyti:
- giliųjų juosmens raumenų funkciją (dubens dugnas, skersinis pilvo raumuo, diafragma ir tt.),
- gebėjimą tinkamai kontroliuoti juosmens stabilumą, pilvinį slėgį bei kvėpavimą,
- mažinti raumenų disbalansą,
- sustiprinti nusilpusius kūno raumenis,
- lavinti judesių kontrolę,
- atstatyti ir gerinti sąnarių judesių amplitudes.
Visa tai reikalinga, kad galėtumėt drąsiai rūpintis savo vaikučiu, kelti jį, kartu žaisti, bėgioti ir šokinėti be baimės, o su pasitikėjimu savo kūnu.
Kineziterapijos ir sporto rezultatai po gimdymo
- Išmoksite, kaip užtikrinti optimalias sąlygas natūraliam kūno atsistatymui nuo pat pirmųjų savaičių po gimdymo iki pilno atsigavimo.
- Sukursime planą, kaip palengva ir saugiai grįžti į Jums įprastą fizinį aktyvumą ar sportą.
- Atsikratysite skausmų (dažniausi po gimdymo nugaros, kryžkaulio, uodegikaulio, gaktikaulio, kaklo, pečių, klubų ar kelių srityje bei kitose vietose).
- Atsikratysite šlapimo nelaikymo ar kitų dubens dugno disfunkcijos simptomų (prolapsas, dubens dugno įtampa, dujų/išmatų nelaikymas, skausmas lytinių santykių metu/ginekologo apžiūros metu ir kt.).
- Sumažinsite diastazę (tarpelis tarp tiesiojo pilvo raumens pilvelių).
- Sustiprinsite kojas bei rankas, kad galėtumėt užtikrintai nešioti nuolatos ir sparčiau augantį vaikelį.
- Susigrąžinsite pasitikėjimą savo kūnu!
Kaip pasiruošti konsultacijai/kineziterapijai?
Į užsiėmimus rekomenduojama atvykti be vaiko, tačiau esant poreikiui su vaiku atvykti galima (gali šiek tiek nukentėti kokybė, tačiau, jei neturit galimybės be vaiko, verta atvykti bet kokiu atveju). Klinikoje yra kriauklė, vieta perrengti mažylį ar privačiau pamaitinti, virdulys. Jei atvyksite su vaiku, prašome apie tai informuoti.
Su savimi turėkite patogią judesių nevaržančią aprangą (tinka sportinė apranga), kurią esant poreikiui (testuojant) galima būtų lengvai ir patogiai nusirengti, pvz., bus patogiau jei dėvėsite sportinę liemenėlę. Avalynės nereikia.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Kada mama, susilaukusi kūdikio, jau galėtų pradėti mankštintis? Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui-pusei metų po gimdymo.
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y. kaip ji pati jaučiasi. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau įsiklausyti į savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo - įsiklausyti į savo pojūčius ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedat nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu.
Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų - taip galima net ir sau pakenkti. Tad pradedančiosioms mamytėms būtinai rekomenduoju rinktis specialias treniruotes su trenerio priežiūra. Labai daug priklauso ir nuo vaikelio - ar jis ramus, ar daug verkia naktimis, ar moteris yra pailsėjusi. Miegas - būtinas raumenims atsistatyti po sporto (ir ne tik), tad itin didelį miego trūkumą jaučiančios mamos turėtų vengti papildomo fizinio krūvio.
Ar skiriasi treniruotės sportavusioms ir nesportavusioms moterims?
Be abejo. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos. Daugiausia, matyt, atsistatymas visgi priklauso nuo moters endokrininės sistemos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu persitvarko visi moters hormonai - tai tarsi kompiuterio „restart“ mygtukas. Kaip bus po nėštumo - neįmanoma nuspėti, nors daug nulemia ir genetiniai faktoriai.
Iš patirties dirbant su neseniai pagimdžiusiomis moterimis galiu pasakyti, kad hormonų ir medžiagų apykaitos sistema labai stipriai nulemia, kaip greitai moteris sustiprės, numes priaugtą papildomą svorį. Labai svarbus faktorius - maitinimas krūtimi. Nuo to taip pat priklauso atsistatymo trukmė.
Kodėl sportas po gimdymo yra toks svarbus?
Pirmiausia - dėl sveikatos. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną. Nėštumo metu labai dideles apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims. Pilvo preso raumenys išsitempia, pasislenka į šonus. Šis disbalansas po nėštumo turi grįžti normalią padėtį. Taip pat nuo dažno vaikeli kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Dažnai tokie pakitimai lemia ir tolimesnes stuburo problemas - išvaržas ir pan. Svarbu sporto ir pratimų pagalba sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti teisingą laikyseną.
Reikia sportuoti ir dėl grožio. Pakitusi figūra, laikysena ir priaugtas svoris dažnai neleidžia moterims mėgautis savimi, savo vaikeliu ir džiaugtis motinyste dėl atsiradusių kompleksų. Teisingas sportas, padedantis atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda moterims atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Be to, grupinių užsiėmimų metu sutiktos mamos dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais ir sporto sėkmės istorijomis. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema, kuri padeda moterims nepasiduoti, siekti tikslų kartu, o ne po vieną.
Su kokiais sunkumais susiduriama?
Pati dažniausia problema - padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti, ir kantrybė tokioje situacijoje labai svarbi. Tiesa, toks noras suprantamas, juk jau devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi“ savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog moterys nori kuo greičiau „sugrįžti į save“.
Kita problema yra išplatėję klubai. Nėštumo ir gimdymo metu jie natūraliai išplatėja, tačiau tai nėra storumas, per laiką ir su tinkamais pratimais kaulai ir sąnariai, raumenų pagalba, grįžta į tinkamas vietas. Tai pat dauguma moterų susiduria su jau mano minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pakitimais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu ar net atsiskyrimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, parinkto sporto, mankštos pagalba ir apsišarvavus kantrybe.
Kaip skiriasi pratimai mamoms nuo įprastų?
Skiriasi pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Yra daug skirtingų nuomonių, tačiau iš patirties teko susidurti, kad po per didelio intensyvumo treniruočių raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti.
Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie aukštesnio intensyvumo treniruočių, rekomenduoju pasirūpinti, kad savo pieno turėtų paruošto buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitrauktų, o ne leistų gerti vaikeliui. Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Tuomet treneris gali prisitaikyti prie kiekvienos moters individualių probleminių vietų, patarti, paaiškinti.
Pratimai specialiai parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms?
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną.
Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį.
Dar vienas svarbus tokių mamų treniruočių privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios - mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir visiems skirtas, aukšto intensyvumo treniruotes. Tačiau toms, kurios prižiūri vaikus pačios, geriausias sprendimas - eiti į specialias treniruotes, į kurias jos gali pasiimti ir savo vaikus. Kol mama sportuoja, vaiku pasirūpina specialiai tam paruošti žmonės: vaikai nenuobodžiauja, žaidžia kartu ir mato laimingą, energingą savo mamą.
Patarimai niekaip nesiryžtančioms sportuoti mamoms
Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Tad nereikia į jokias natūralias kūno problemas po gimdymo žiūrėti kaip į ligas.
Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais. Kitas svarbus patarimas - nieko nelaukite. Visos dietos ir planai „nuo pirmadienio“ niekada neveikia. Rinkitės būtent mamoms skirtas specialias treniruotes, ir tikrai gausite profesionalią priežiūrą ir jums, ir jūsų vaikui.
O kartu sportuojant su savo vaikeliu užmegsite dar gilesnį ryšį.
Pirmosios savaitės po gimdymo
Po devynių mėnesių laukimo pagaliau išvydote mažylį ir prasidėjo mamos rūpesčių ir džiaugsmų kupinos dienos. Atrodo, pati gimei dar sykį - kitokiam gyvenimui. Gimdydama moteris išeikvoja daug jėgų, o po gimdymo jaunos mamos organizmas pradeda atsistatyti. Pačios sunkiausios pirmosios 6 - 8 savaitės. Šiuo periodu padidėja krūtys, jose ima gamintis pienas, atsistato lytinės sistemos funkcijos. Žindančioms mamoms kūdikio maitinimo krūtimi periodu mėnesinių nebūna. Dirbtinai maitinančios kūdikį moterys mėnesinėmis suserga 6- 8 savaitę po gimdymo. Cezario pjūvio operaciją patyrusios moters organizmui atsistatyti prireiks daugiau laiko.
Pirmąjį mėnesį po gimdymo moteris neturėtų apsikrauti darbais. Jėgos atsistato pamažu, todėl ir didinti darbų krūvį taip pat derėtų neskubant. Taigi pirmosiomis savaitėmis tiesiog mėgaukitės motinyste, visą dėmesį nukreipkite į kūdikį.
Jaunai mamai derėtų rinktis pakankamai vitaminų ir mineralų turinčius maisto produktus. Jie padės atgauti jėgas ir pasisemti energijos, kurios prireiks tikrai daug. Naudingos įvairios arbatos. Tik žindančiai mamai netinka šalavijai, mėtos ir petražolės, nes sumažės pieno. Jei po gimdymo kamuoja vidurių užkietėjimas, suvalgykite džiovintų abrikosų, slyvų, razinų arba datulių. Subalansuota racionali mityba būtina figūrai bei svoriui atstatyti.
Jeigu norite atsikratyti nėštumo periodu užaugintų kilogramų, mažiau gaminkite miltinių patiekalų, konditerijos skanėstų, rinkitės neriebią mėsą ir daugiau valgykite daržovių bei vaisių, taip pat - rūgštaus pieno produktų. Geriausia valgyti penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
Ankstesnes kūno formas susigrąžinti padės mankšta. Žinoma, pirmą - antrą mėnesį intensyvių fizinių pratimų daryti nederėtų. Jeigu gimdėte natūraliai ir nepatyrėte problemų, lengvai mankštintis galima pradėti jau po pirmos savaitės. Vėliau mama galės mankštintis 20 - 30 minučių per dieną.
Nepamirškite ir kosmetinių kūno procedūrų. Pasimasažuokite naudodamos anticeliulitinius ir drėkinamuosius kremus. Ne mažiau svarbus sveikatai geras miegas, taigi pasinaudokite kiekviena proga, kai galite pamiegoti. Kai kūdikis užmiega, prigulkite ir jūs. Nesvarbu, kad kriauklėje nešvarių indų kaugė arba netvarkingas kambarys - susitvarkysite vėliau.
Kad po gimdymo pasikeis krūtų forma, žinoma, jau susitaikėte būdama nėščia. Jau tuomet, ko gero, darėte krūtų raumenis stiprinančius pratimus, nusipirkote tinkamą liemenėlę, kontroliavote laikyseną. Visa tai svarbu ir po gimdymo. Dar prisideda kontrastinis dušas, masažas ir krūtinės odos priežiūra specialiais kremais. Kontrastinis dušas pagerina kraujotaką, pravers ir krūtų vandens masažas. Tik pasirinkite tinkamą vandens temperatūrą, kad Jums būtų malonu.
Po gimdymo drauge su fiziniu nuovargiu apninka ir kitos problemos: mieguistumas, prasta nuotaika, atsakomybės baimė, nepagrįstas nerimas. Tai pogimdyminės depresijos požymiai, bet gali būti tik paprasčiausi sunkumai po gimdymo. Jums būtinas artimųjų palaikymas, anksčiau šį periodą išgyvenusių draugių patarimai. Tokią moters būklę dažnai sukelia paprasčiausias nuovargis.
Nuo pat pirmųjų dienų namuose plušate kiekvieną minutę: mažylio priežiūra, valgio gaminimas, kambarių tvarkymas atima visą dienos laiką, o kartais jo net pritrūksta. Raskite išeitį - juk vyras pats gali pagaminti mėgstamą patiekalą, močiutė pavežioti mažylį lauke, ir nieko bloga neatsitiks, jeigu kitus darbus atliksite kiek vėliau, pavyzdžiui po valandos. Ištisą valandą skirsite sau: pasilepinsite vonioje, apsilankysite grožio salone arba pamiegosite.
Gimus kūdikiui ne tik tampi mama, bet vis dar esi moteris, kuria reikia rūpintis, kuri nori būti graži, o nuvargus tai neįmanoma. Todėl suplanuokite dieną taip, kad liktų laiko sau. Pailsėjusi ir geros nuotaikos neprisileisite jokios depresijos.
žymės:
Panašus:
- Kada Atsistato Hormonai Po Gimdymo: Svarbiausi Faktai, Kurių Negalite Praleisti!
- Po Gimdymo Siuvimo Gijimas: Svarbiausi Patarimai Greitam Atkūrimui
- Kaip greitai ir efektyviai atsistato makštis po gimdymo – svarbiausi patarimai
- Laura Matjošaitytė: Įkvepianti Biografija ir Įspūdinga Karjera
- Karatė Vaikams nuo 3 Metų: Nepakeičiama Nauda ar Pavojai? Sužinokite Dabar!