Daržovės yra itin svarbios darželinukų mitybai, nes suteikia vaikams reikalingų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie padeda jiems augti ir vystytis sveikai. Specialistai rekomenduoja valgyti skirtingų spalvų daržoves, kad vaikai rastų tas, kurios jiems labiausiai patinka. Daržoves galima valgyti įvairiais būdais - žalias, virtas, keptas, troškintas ar keptas ant grotelių. Svarbu, kad daržovės taptų įprasta darželinukų mitybos dalimi.
Tačiau, kraštutiniam vaikų vegetarizmui - griežtas ne! - teigia dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė. Pagal vaikų maitinimo rekomendacijas, mityba neturi būti 100 proc. augalinė (jokiu būdu nėra rekomenduojama tik augalinė mityba - ypač augančiam vaikui), bet racione turi vyrauti daugiausia augalinės kilmės maistas: daržovės, kruopos, ankštiniai, vaisiai, uogos, riešutai, sėklos, augaliniai riebalai. Tai yra mitybos pagrindas, todėl žingsnis po žingsnio turime įvesti daugiau augalinio maisto į vaiko racioną. Tik labai svarbu, kad augalinis patiekalas būtų subalansuotas ir jame būtų pilnaverčių baltymų, riebalų ir angliavandenių!
Liūdinanti statistika
Higienos instituto duomenimis (2022 m.), Lietuvoje tik 28 proc. vaikų kasdien valgo šviežių daržovių ir net 22 proc. visiškai nevalgo ankštinių. „Jau daugiau nei penktadalis vaikų iki 17-os metų yra per didelio kūno svorio, ir tai irgi siejama su netinkamais mitybos įpročiais. Beveik du trečdaliai vaikų nepusryčiauja, ir net 75 proc. kasdien valgo mėsą! Ši statistika ne tik liūdina, bet ir gąsdina“, - sako dietistė R.Bogušienė.
Anot jos, vaikai tik kopijuoja tėvus, kurių pagrindinės mitybos klaidos visiems kaip ir žinomos, tačiau retas padaro išvadas: „Per daug suvartojama sočiųjų ir transriebalų riebalų, ir per mažai nesočiųjų; apskritai valgoma per daug gyvūninės kilmės maisto, o augalinis maistas nurašomas - dominuoja raudona mėsa, o daržovių, ankštinių, kruopų, sėklų ar riešutų suvalgoma itin mažai. Be to, lietuviai tikrai nevengia cukraus ir druskos, mėgsta pasisotinti greitu maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių.“
Augalinio maisto nauda
Moksliškai įrodyta, jog augalinis maistas naudingas sveikatai - mažina širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų onkologinių susirgimų ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką“, - teigia specialistė. Be to, pasak jos, augalinė mityba padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei gerą savijautą. „Augalinės kilmės maistas paprastai turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, kurie ir sukelia širdies bei kraujagyslių ligas. Taip pat augaliniame maiste gausu skaidulų bei sveikųjų (nesočiųjų) riebalų, kurie prisideda prie cholesterolio lygio mažinimo“, - aiškina R.Bogušienė.
Jos teigimu, skaidulos reguliuoja maisto judėjimą žarnynu, padeda palaikyti virškinamojo trakto sveikatą bei normalų kūno svorį. „Daugelis tyrimų rodo, kad didesnis vaisių, daržovių ir kitų augalinio maisto vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, ypač virškinimo trakto“, - atkreipia dėmesį dietistė. Įrodyta, jog augalinis maistas mažina organizme uždegiminius procesus, kurie sukelia daugybę lėtinių ir autoimuninių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, artritą ar diabetą.
Reguliarus augalinio maisto vartojimas, ypač viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir mažai perdirbtų augalinės kilmės produktų, gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. R.Bogušienė pažymi, jog augalinio maisto nauda didžiulė, todėl kartais net sunkiai pamatuojama: „Įrodyta, jog augalinė mityba gerina nuotaiką, mažina depresijos ir nerimo simptomus.“ Dar vienas naudingas aspektas, pasak specialistės, jog augalinė mityba prisideda prie aplinkosaugos ir tvarumo: mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, vandens suvartojimą ir miškų naikinimą.
Kodėl vaikui reikia augalinio maisto?
„Vaikų kasdienėje mityboje turėtų dominuoti daržovės, vaisiai, kruopos, ankštiniai, riešutai ir sėklos - jie turėtų sudaryti 50-75 proc. viso raciono”, - teigia įstaigos „Sveikatai palankus“ įkūrėja. Ji primena, jog daržovės - nepakeičiamas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis, kuris stiprina vaikų imunitetą, gerina žarnyno veiklą ir suteikia naudą daugeliui metų į priekį kaip lėtinių ligų prevencijos garantas. „Turime nepamiršti ir uogų bei vaisių, nes jų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimą, stiprina imunitetą, turi daug reikalingų vitaminų, naudingų odai, plaukams ir bendram organizmo augimui bei vystymuisi“, - pasakoja specialistė.
Pasak jos, svarbu valgyti pakankamai kruopų, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo. „Kruopos leidžia ilgiau išlikti sotiems, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - pastebi dietistė. „Tikriausiai daugelis žino, jog ankštiniai - baltymų šaltinis. Pupelės, lęšiai, žirniai vaikų organizmą praturtins ir geležimi, cinku. Baltymai - statybinės medžiagos, svarbios augimui, o geležis - gyvybiškai svarbi kraujotakos sistemai“, - pasakoja R. Bogušienė, tuo pačiu papildydama, jog vaikams būtini ir riešutai, ir sėklos, kuriuose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. „Riešutai turėtų būti visų moksleivių maistas, nes jie svarbūs smegenų veiklai. Smegenims naudingi ir avokadai, alyvuogės ir jų aliejai - omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis“, - šypsosi specialistė.
„Augalinis patiekalas turėtų apimti įvairias augalinės kilmės maisto grupes, kad būtų užtikrintas visapusiškas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų spektras“, - teigia R.Bogušienė, - Jame turėtų būti ir pilnaverčių angliavandenių iš kruopų ir daržovių, baltymų iš ankštinių, riešutų ar sėklų ir gerųjų nesočiųjų augalinių riebalų.“
Vaikų vegetarizmui - ne
„Gal ir nuskambės kategoriškai, bet nepritariu vaikų vien tik augalinei mitybai. Augalinio maisto dalis turi būti didelė, bet ji negali išstumti gyvūninės kilmės produktų visiškai, nes tai gali pakenkti augančiam organizmui“, - įspėja dietistė. Anot jos, griežtai laikantis tik augalinės mitybos, gali kilti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminas D. „Taip pat veikiausiai pritruks vieno ar kelių esminių aminorūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmo funkcijoms. Gyvūniniai baltymai, priešingai, paprastai yra visavertis baltymų šaltinis“, - teigia R. Bogušienė, kuriai žinomas ne vienas atvejis, kai tik augalinį maistą valgantiems vaikams ima stigti vitamino B12, kurio trūkumas sukelia mažakraujystę, nervinės sistemos sutrikimus, mat su augaliniu maistu šio vitamino negauname.
Vis gi valgant tik augalinį maistą reikia dažniau tikrintis sveikatą, pasitarus su sveikatos specialistais gali tekti vartoti papildus, kad nepritrūktų maisto medžiagų. Vaikų racione augalinio maisto dalį specialistė pataria didinti pamažu. „Svarbiausia su vaikais kalbėtis ir jiems aiškinti, kuo daržovės, vaisiai, košės naudingi jų organizmui, įtraukti vaikus į maisto ruošimą, sudominti, kad jie turėtų motyvacijos. Vaikai augalinių patiekalų turi gauti ne tik mokyklose ir darželiuose, bet ir namuose“, - dalijasi patarimais R.Bogušienė.
Apie daržovių naudą primins superherojai
Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Berta Čaikauskaitė sako, kad paskatinti vaikų ir daržovių draugystę jau ne pirmus metus siekiama vykdant „Sodinčiaus“ socialinės atsakomybės projektą. Viena iš šiųmečių prekybos tinklo įgyvendinamo projekto iniciatyvų - vaikams sukurtos specialios užkandžių dėžutės su daržovių-herojų atvaizdais. Ant šių „Sveikatronais“ pavadintų dėžučių puikuojasi skirtingos superherojais paverstos daržovės ir vaisiai - morka, obuolys, brokolis, avietė, pomidoras. Jiems suteikti ir atitinkami vaikų dėmesį patraukiantys vardai, pavyzdžiui, „Obolinatorius“ ar „Morkatronas“.
„Šių dėžučių tikslas - padėti tėveliams ugdyti tinkamus savo vaikų mitybos įpročius, leisti mažiesiems patraukliu būdu susipažinti su skirtingomis sodo ir daržo gėrybėmis ir jų nauda. Jos ne tik tinka užkandžiams susidėti, bet vėliau iš jų galima išsikirpti kaukę su daržovės-herojės atvaizdu. Taigi tokiu būdu yra skatinama ne tik sveikesnė vaikų mityba, tačiau ir bendros veiklos su tėveliais“, - pasakoja B. Čaikauskaitė.
Daržo ir sodo gėrybės, kurias verta dėti į vaiko užkandžių dėžutę
- Pomidorai. Anot mitybos poveikio sveikatai tyrėjos Aidos Matulevičiūtės, pomidorai yra viena tų daržovių, kurias galima derinti su bet kuo, o taip pat valgyti vienas. Vaikai paprastai ypač mėgsta mažuosius vyšninius ir vynuoginius pomidorus. Jų, kaip ir įprastų pomidorų, sudėtyje yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas. Taigi pomidorai stiprina vaiko organizmą.
- Brokoliai. Kita mažiems ir dideliems naudinga daržovė - brokolis. A. Matulevičiūtės teigimu, brokoliai turi daug angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Brokoliai, pasak mitybos poveikio sveikatai tyrėjos, yra tikri individualistai, todėl patiekiant vaikams patartina jų nemaišyti su kitomis daržovėmis. Geriausia brokolius supjaustyti ir pateikti šviežius - vaikams turėtų patikti jų traškumas.
- Paprikos. „Paprikose gausu vitaminų A ir E, taip pat ir geležies, kuri stiprina imuninę sistemą. Paprastas patarimas tėveliams būtų paprikas sutrinti ir jomis paskaninti sriubas.
- Obuoliai. „Supergalių“ vaikams suteikti gali ir paprasčiausi obuoliai. Anot A. Matulevičiūtės, šios sodo gėrybės yra vitamino C šaltinis. Geras būdas obuolius pateikti vaikams - iškepti orkaitėje ir vėliau sutrinti į saldžią tyrelę, kurią galima paskaninti įvairiais trintais džiovintais vaisiais.
- Apelsinai. Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. A. Matulevičiūtės teigimu, mažiesiems tikriausiai labiausiai patiks šviežios apelsinų sultys. Be to, apelsinai yra puikūs morkų kompanionai, todėl išspaustas sultis galima maišyti su jomis.
- Mandarinai. Mandarinuose taip pat yra gausu vitamino C. A. Matulevičiūtė šiuos vaisius vaikams rekomenduoja patiekti išskaidžius skiltelėmis ir sudėjus jas į vaisių salotas. Savo ruožtu šias galima pagardinti nesaldintu jogurtu arba laktozės neturinčiu sojų jogurtu.
- Agurkai. „Agurkuose gausu vitaminų C ir B, taip pat žmogaus organizmui taip reikalingo vandens. Vienas iš būdų agurkus pateikti vaikams - supjaustyti juos griežinėliais ir duoti mažiesiems skanauti su įvairiais padažais“, - pataria A. Matulevičiūtė.
- Traškios morkytės. Traškios morkytės - puikus užkandis, kuriam atsispirti dažnai negali ne tik mažieji, bet ir suaugusieji. O ir bandyti atsispirti tikrai neverta. A. Matulevičiūtės teigimu, morkose yra gausu karoteno vitaminų, iš kurių organizmas prireikus gamina vitaminą A. Morkytes galima valgyti su įvairiais padažais, o tam labai tinka mėgstamas jogurtas.
- Kriaušės. Savų supergalių, anot A. Matulevičiūtės, turi ir kriaušės. Jose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie vaisiai laikomi natūraliu energijos šaltiniu. Taigi, jei vaikas pristigo energijos ar nuotaikos, ant lėkštutės galima supjaustyti kelias kriaušes ir duoti mažajam paskanauti.
- Avietės. Anot A. Mutelevičiūtės, ne tik daržovė ir vaisiai, bet ir uogos yra naudingos vaikams. Be to, priešingai nei kai kurios daržovės, uogos vaikų dažnai yra tikrai mėgiamos. Viena iš naudingų uogų rūšių yra avietės. Mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, avietės yra vitamino C ir skaidulų šaltinis. A. Matulevičiūtė pataria šias uogas naudoti kaip įvairaus maisto papuošimus, mat vaikams dažniausiai patinka aviečių spalva ir forma.
- Šilauogės. A. Matulevičiūtė pažymi, kad šilauogėse yra gausu kalcio, geležies ir liuteino. Šios uogos yra artimos mėlynių giminaitės, todėl mažiesiems turėtų itin patiks šilauogių glotnučiai ar šiomis uogomis pagardinti blyneliai.
- Braškės. Braškės yra dar vienas puikus vitamino C ir geležies šaltinis. Jas A. Matulevičiūtė siūlo vaikams pateikti šviežias arba su pienu, o jei norisi daugiau saldumo - papildomai įdėti įvairių džiovintų vaisių.
- Vynuogės. Dažno mėgstamose vynuogėse, mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, yra daug resveratrolio, kuris natūraliai stiprina žmogaus imuninę sistemą.
Kiekvieną kartą galima rinktis vis kitokią daržovių ar vaisių spalvą - žali, raudoni, geltoni/oranžiniai, balti ar mėlyni/violetiniai, iš jų gaminti kokteilius, valgyti vienus, gamintis salotas ar kt. Vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažančios medžiagos. Chlorofilas šioms gėrybėms suteikia žalią spalvą, karotinoidai - geltoną bei oranžinę spalvą, o flavonoidai - raudoną, avietinę, rožinę, o taip pat geltoną spalvą. Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Vasarą vasarinės, rudenį - rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių.
Panašus:
- Užgavėnės vaikams: tradicijos, papročiai ir smagios idėjos
- Vaikams apie grybus: įdomi ir naudinga informacija jauniesiems grybautojams
- Vaikams apie obuolius: įdomūs faktai, eilėraščiai ir pasakos
- Šakių Rajono Globos Namai – Nežinomi Faktai apie Istoriją, Veiklas ir Paslaugas
- Atraskite „Lidl“ receptus: skaniausi būdai panaudoti kiaušinius ir daržoves!