Sveika mityba labai svarbi kiekvienam žmogui, tačiau ypač apie tai susimąsto besilaukiančios moterys. Jos tampa atsakingos ne tik už save, bet ir už besivystančią gyvybę. Tada ir iškyla klausimas, ar galima ir toliau laikytis vegetariškos mitybos? Ar nekils sunkumų susilaukti sveiko vaiko visiškai atsisakius mėsos ir žuvies?
Vegetarizmo Įtaka Nėštumui
Nors nėra atlikta daug tyrimų kaip vegetarizmas įtakoja nėštumą, keliuose nėščiųjų moterų stebėjimuose buvo matyti, kad vegetarės turėjo mažesnį cholesterolio kiekį, tai sumažino pirmalaikio gimdymo riziką. Nebuvo pastebėta, jog vegetarės dažniau susilauktų vaikų su rimtomis sveikatos problemomis.
Tačiau būtina suvokti, kad besilaukiančios moters mityba turi būti subalansuota. Ši taisyklė galioja visoms, nesvarbu, ar jūs vegetarė, veganė, ar visavalgė.
Svarbiausi Vitaminai ir Mineralai Nėštumo Metu
Jei prieš nėštumą kurį laiką nevalgėte mėsos, žuvies, o ypač, jei esate veganė ir atsisakėte net pieno ir kiaušinių, būtina gerti papildus. Tiesa, kai kurie veganiški produktai, pvz. dribsniai, migdolų ar sojos pienas, baltymų batonėliai, yra praturtinti šiuo vitaminu, taigi, praverstų juos irgi įtraukti į savo meniu. Šio vitamino stygius nėštumo metu gali padidinti riziką vaikui susirgti antro tipo cukriniu diabetu.
Geležis žmogui labai svarbi, ji išnešioja deguonį po kūną, stiprina imuninės sistemos veiklą. Nėštumo metu geležies trūkumas net dvigubai padidina riziką pagimdyti neišnešiotą ar per mažo svorio kūdikį. Geležies papildus vegetarės turėtų gerti nuo nėštumo pradžios ir taip pat valgyti brokolius, ankštines daržoves, riešutus. Pasistenkite gauti geležies ir su maistu, nepasitikėkite vien papildais.
Lietuvoje negalima džiaugtis saule visus metus, o jei saulėta diena, tai praleidžiame ją ofise prie kompiuterio, todėl daugumai žmonių šio vitamino trūksta. Tačiau vegetarės jo gauna dar mažiau, kadangi nevalgo mėsos ir žuvies. Geriausias būdas užtikrinti, jog vitamino D organizme turite pakankamai, gerti papildus. Tiesa, nepakenks ir kas dieną praleisti bent kiek laiko gryname ore.
Subalansuota Mityba ir Papildai
Subalansuota vegetariška dieta nekenkia nėštumui. Svarbiausia, nepamirškite apie vegetarizmą pasakyti savo gydytojui, jis atliks visus reikiamus organizmo ir kraujo tyrimus ir padės pasirinkti papildus. Tačiau nereikia galvoti, jog jei geriate tabletes, tampa nesvarbu, ką valgote. Turite stengtis išlaikyti visavertę mitybą ir įtraukti produktus, turinčius vitamino D, B12 ir geležies, pvz: brokolius, ankštines daržoves, riešutus.
Jei paisoma atitinkamų taisyklių, vegetariška mityba puikiausiai tinka nėštumo metu. Mėsa turi būti pakeista kitais produktais, turinčiais daug baltymų ir geležies. Pienas, pieno produktai, kiaušiniai ir ankštinės daržovės yra idealūs substitutiniai produktai. Daiginti kviečiai yra gausus baltymų ir kitų gyvybiškai svarbių medžiagų šaltinis. Saulėgrąžos, sezamų sėklos ir tamsiai žalios daržovės turi daug geležies.
Mitybos Rekomendacijos Nėščioms Vegetarėms ir Veganėms
Yra keli vegetariškos dietos variantai: griežtas - veganai ir pusiau griežtas - kada nevartojama mėsa, tačiau vartojami kiti gyvulinės kilmės produktai (ovolakto-, ovo-, laktovegetarai ir kt.). Vegetarėms ir veganėms kaip ir visoms kitoms nėščiosioms rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Subalansuota vegetarinė mityba, kada vartojami pieno produktai ir kiaušiniai (ovolakto vegetarizmas) dažniausiai patenkina visus nėščiosioms reikalingus maisto medžiagų poreikius ir specialių papildų vartoti nereikia. Veganes nėščiasias reikia atidžiai tirti dėl būtinų maisto medžiagų trūkumo ir ,jei reikia, koreguoti .
Baltymų poreikis nėštumo metu
Nėštumo ir žindymo metu padidėja baltymų poreikis. Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis kasdienėje mityboje. Kiaušiniai, pienas, sūris ir jogurtas taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai tiems vegetarams, kurie vartoja kaikuriuos gyvulinės kilmės produktus. Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 proc. Pvz.: pridėti 1.5 puodelio lešių ar 2.5 puodelio sojų pieno per dieną.
Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, bet organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ir mungo pupelių arba vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba maltų linų sėmenų patenkins kasdienį omega trys poreikį. Aukšta temperatūra kenkia šiam aliejui, todėl jo negalima kepti. Sėklų, kokoso, palmių aliejų, turinčių omega-6, margarino, turinčio transriebalų, reiktų vengti, norint išlaikyti optimalų omega-6/omega-3 santykį 1:3.
Jodas ir Geležis
Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su juoduota druska.
Vegetariška mityba labiau susijusi su geležies trūkumu, o ne su geležies trūkumo mažakraujyste. Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lešių, geležim praturtintos duonos, ir daug vitamino C turinčių pomidorų, citrusinių vaisių, raugintų kopūstų. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti iš maisto geležį. Geležies papildų rutiniškai naudoti nerekomenduojama. Geležis skiriama tik kraujo tyrimų metu nustačius mažakraujystę
Augalinės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama nei mėsoje esanti geležis, be to kai kurie grūdai, daržovės ar riešutai gali bloginti geležies pasisavinimą dėl juose esančios fitino rūgšties. Fitino rūgštis taip pat mažina ir cinko pasisavinimą. Dėl to rekomenduojama vartoti daigintus grūdus, raugintas daržoves, su raugu keptą duoną.
Kalcis ir Vitaminas D
Kalcio pasisavinimą mažina oksalatų turintys produktai tokie kaip špinatai, rabarbarai, o brokoliai ir kale kopūstai gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti jų turinčius papildus.
Nedideli kiekiai vitamino D yra randami pupelėse, brokoliuose, salotose, kaip kuriuose grybuose. Dėl to vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vit.D.
Vitaminas B12
Vitamino B12 augaliniame maiste nėra. Jį gauname su gyvulinės kilmės maistu arba naudodami papildus. Žuvį vartojančios nėščios vegetarės vitamino B12 gali gauti iš gyvsidabrio nekaupiančių žuvų, tokių kaip lašiša ar atlantinė skumbrė. Tačiau veganės ar tos vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus, reguliariai viso nėštumo metu tikrinant vit B 12 kiekį kraujyje.
Svarbūs Aspektai Nėščiosioms
Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrima vegetariška ar veganiška mityba nėra kenksminga nei kūdikiui, nei motinai, tačiau, koreguojant mitybos planą, svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius.
Mitybos patarimai nėštumo metu
- Valgyti nereiktų dvigubai daugiau, bet verčiau sekti maisto kokybę.
- Teisinga mityba nėštumo metu leidžia moteriai jaustis sveika ir pasirūpinti gimsiančio vaikučio sveikata.
- Toms moterims, kurios ir anksčiau vartojo įvairų ir sveiką maistą, paprasčiau yra ir nėštumo metu: tiesiog taip valgyti ir toliau!
- Maisto, kurį būsima motina vartoja nėštumo metu, kokybė įtakoja vaikučio augimą bei vystymąsi.
- Nėštumo negalavimus taip pat palengvina taisyklinga mityba (pakankamas baltymų, angliavandenių, natūralių vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekis).
- Baltymų poreikis išauga antrame nėštumo trimestre, ir jis turi būti patenkintas maždaug 2/3 augaluose ir pieno produktuose esančiais baltymais.
Svorio augimas nėštumo metu
- Daug nėščiųjų pergyvena dėl to ar jos priauga per daug ar per mažai svorio.
- Geležinė taisyklė leidžianti nėščiai moteriai priaugti 10-12 kg svorio dažnai nepasiteisina.
- Lėtas ir nuolatinis svorio augimas yra idealus.
- Smulkutės moterys, kurios daugiau juda, svorio priaugs mažiau, o tos, kurių medžiagų apykaita lėtesnė ir linkusios į pasyvesnį gyvenimo būda, aišku, svorio priaugs daug daugiau.
- Didelis antsvoris ir per mažas svoris nėštumo metu abu yra vienodai žalingi.
- Labai lieknų moterų organizme dažnai yra nepakankamas gyvybines jėgas palaikančių medžiagų tiekimas, o tai nėštumo metu gali sukelti didesnę apsigimimų, priešlaikinių gimdymų ar persileidimų galimybę.
Vitaminai ir mineralai
- Kalcio poreikis padidėja, geležies poreikis - 2 kartus, taip pat jodo, cinko ir vitamino B suvartojamas kiekis turi būti padvigubintas.
- Folinė rūgštis ir vitaminas B yra labai reikalingi nėštumo pradžioje: sumažina apsigimimų pavojų (Spina bifida).
- Geležis labai reikalinga kraujo gamybai ir jos daugiausiai yra mėsoje.
- Kas nevalgo mėsos, ją gali pakeisti kitais vegetariškais produktais, kurie taip pat turi dideli kiekį geležies.
- Geležies poreikį organizme gali patenkinti ir Weledos Anaemodorono preparatas.
- Natūralus vitaminas C, kurio yra šviežiuose vaisiuose ir jų sultyse, skatina geležies įsisavinimą; kava ir juoda arbata priešingai trukdo įsisavinti geležį.
Todėl kavą ir juodą arbatą patartina gerti praėjus maždaug dviems valandoms po valgio. Labai svarbu suvartoti ir pakankamai magnio, ypač jei atsiranda nuovargis ar nervingumas. Jau nėštumo pradžioje reiktų priprasti maitintis dažniau, bet po mažiau. Dažnai svyruojantis cukraus kiekis kraujyje sukelia staigius apetito svyravimus. Taip maitinantis skrandis pripranta prie nedidelių porcijų, tai labai naudinga antrojo nėštumo laikotarpiu: rečiau pasitaiko pilnumo jausmas žarnyne, pilvo pūtimai ir rečiau ėda rėmuo. Tarp valgių galima pasmaližiauti vaisiais ar rupių miltų duona su sūriu: juose gausu vitaminų ir gana daug skaidulinių medžiagų, bet nėra greitai į kraują patenkančio cukraus.
Skysčiai nėštumo metu
- Nėščiosios organizme atsiranda apie 8 litrai papildomų skysčių: daugiau kraujo, vaisiaus vandenys ir daugiau audinių skysčio.
- Nėštumo pabaigoje skysčių dar padaugėja, nes moters organizmas ruošiasi maitinimui krūtimi.
- Nėščios moterys daugiau prakaituoja, todėl dar ir dėl to jos turėtų suvartoti didesnį kiekį skysčių - apie 1,5 litro per dieną.
- Gerai tinka negazuotas mineralinis vanduo, kuriame gausu kalcio ir magnio, bet mažai natrio, taip pat labai naudingos natūralios vaisių sultys.
- Pakankamas suvartojamų skysčių kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir aukšto kraujospūdžio.
- Kavos, juodos arbatos ar kitų kofeino turinčių gėrimų galima išgerti, bet jie neturėtų tapti pagrindiniais troškulį malšinančiais gėrimais.
- Alkoholio reikėtų visai nevartoti.
Ko vengti nėštumo metu?
- Nėščiosios turėtų visai nevalgyti žalios mėsos, ji gali sukelti toksoplazmozę, kuria apkrečiami ir negimę vaikai.
- Toksoplazmoze galima apsikrėsti ir nuo kačių išmatų.
- Nėščiosioms ši infekcija nėra pavojinga, bet negimusiam vaikučiui gali sukelti apsigimimą.
Pykinimas ir vėmimas
- Daugelį moterų nėštumo pradžioje pykina ir kankina vėmulys.
- Šio reiškinio priežastys nėra tiksliai nustatytos, bet manoma, kad šiuos negalavimus sukelia pakitusi hormonų pusiausvyra.
- Išvengti pykinimo padeda vakarais ar rytais dar neatsikėlus suvalgytas sausainis ar džiūvėsėlis, truputis pasaldintos arbatos; prieš einant gulti suvalgytas obuolys ar riekelė duonos.
Edemos
- Edemos yra skysčių kaupimasis audiniuose, kuris iki tam tikro lygio nėštumo metu yra normalus.
- Staigus skysčių padaugėjimas, kuris sukelia pykinimą ar galvos skausmus yra jau pavojaus signalas.
- Truputį patinusios kojos ir rankos vakarais nėštumo pabaigoje yra normalus reiškinys.
Vegetarizmo privalumai
Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti širdies ligų, insulto, hipertenzijos, antro tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, regos problemų ir virškinamojo trakto sutrikimų tikimybę. Vegetariška ar veganiška mityba gali būti puikus startas į sveiką gyvenseną, o tokio mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms - tiesiog svarbu užtektinai gauti tam tikrų maistinių medžiagų ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį.
Svarbiausias laikotarpis
Pirmas tūkstantis dienų nuo pastojimo yra ypatingai svarbios būsimo vaiko sveikatai. Dėl to svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu turi ne tik trumpalaikį bet ir ilgalaikį teigiamą poveikį ne tik mamai bet ir gimusiam vaikui.
Energijos poreikiai, augant nėštumui, didėja nežymiai, paskutiniais nėštumo mėnesiais kiek mažėja fizinis aktyvumas, dėl to mokslininkai rekomenduoja „galvoti už du, bet valgyti už vieną“. Kita vertus, nėštumo metu augant gimdai, vyksta fiziologiniai pokyčiai: kiek spaudžiamas skrandis ir žarnynas, ir dėl to kartais geresnė savijauta užtikrinama valgant mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- 10 mėnesių kūdikio mityba: ką valgyti ir kaip maitinti?
- 1,5 metų vaiko mityba: ką valgydinti ir kaip maitinti?
- Sveika mityba vaikams: kaip suprantamai paaiškinti ir įdiegti gerus įpročius?
- Sužinokite, Kiek Kalorijų Turi Keptas Kiaušinis ir Kaip Tai Veikia Jūsų Kūną!
- Efektyvūs Dantų Skausmo Malšinimo Būdai Nėštumo Metu – Patarimai Būsimoms Mamoms