Nėštumas - tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Fizinės medicinos ir reabilitacijos (FMR) gydytoja Jūratė Vaščilienė teigia, kad pas ją dažniausiai apsilanko nėščios moterys, kurias vargina raumenų įtampa, nugaros skausmai, nemalonus tempimas, sutrikęs miegas. Anot jos, besilaukiančiai moteriai svarbiausia išvengti nereikalingo streso, sugebėti tinkamai pailsėti, kokybiškai bei subalansuotai valgyti, daug miegoti ir būti fiziškai aktyviai.
Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Yra įrodymų, kad mamos, kurios nėštumo metu buvo fiziškai aktyvios ir sportavo, pagimdo vaikus, kurie taip pat paaugę nori sportuoti, siekti geresnių rezultatų, nei jų bendraamžiai.
Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Mankštos dėka akivaizdžiai sumažėja įvairių nepageidaujamų simptomų, atsirandančių trečiame nėštumo trimestre.
Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms.
Mankštos Privalumai:
- Išmokstama atsipalaiduoti.
- Mažėja įtampa.
- Sumažinamas nuovargis.
- Pagerinamas miegas.
- Stiprėja imunitetas.
- Mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas.
- Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio.
- Lengviau atsigaunama po gimdymo.
Atsargumas Nėštumo Pradžioje
Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. Tačiau moterims, kurias vargina nuolatinis pykinimas, silpnumas bei jėgų trūkumas - geriausiai įsiklausyti į savo kūną ir nesistengti būti pernelyg fiziškai aktyvioms.
„Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke. Tą daryti reikėtų vis ilginant pasivaikščiojimų trukmę, stebint savijautą bei leidžiant laiką gryname ore“, - sako ji.
„Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore“, - pasakoja specialistė.
Taip pat reikėtų vengti šuoliukų. Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą.
Kada Sportas Gali Pakenkti
Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi. Vis dėlto, kartais tai sunkiai įgyvendinama, o aktyvų fizinį gyvenimą gyvenančiai moteriai sunku suprasti, kad tempą gali reikėti sulėtinti.
Akušerė sako, kad jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Jei skausmas nuolatinis ir besitęsiantis - kuo skubiau reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą, mat galbūt prasidėjo gimdymo veikla. Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams.
Rekomenduojama Fizinė Veikla
Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį.
Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus. Vaikščiojimas. Bėgimas. Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje. Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Šokiai.
Pratimai, Kuriuos Galima Saugiai Atlikti Namie:
- Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
- Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
- Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
- Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
- Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
- Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.
Kėgelio Pratimai
Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė.
Svarbūs Patarimai ir Rekomendacijos
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą.
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių krūvį.
- Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę.
- Užtikrinkite subalansuotą mitybą.
- Venkite staigių judesių ir kūno padėties keitimo.
- Ribokite pratimus gulint ant nugaros.
- Stebėkite savo pulsą ir nepervarkite.
- Jei lankotės sporto klube, informuokite specialistus apie savo nėštumą.
Nėštumas - tai ne liga, o natūralus ir gražus laikotarpis moters gyvenime. Tinkamas fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti gerą savijautą, pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti jėgas po jo. Įsiklausykite į savo kūną, pasitarkite su specialistais ir mėgaukitės šiuo stebuklingu laiku.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Sportas nėštumo pradžioje: svarbiausios rekomendacijos būsimoms mamoms
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Sportas Planuojant Nėštumą: Galingi Patarimai Būsimoms Mamoms Sveikai Ir Energijai
- Sportas Nėštumo Metu: Saugūs Pratimai ir Nepakeičiami Patarimai Sveikai Nėštumo Kelionei
- Solpadeine nėštumo metu: svarbiausi faktai, kurių negalite praleisti!
- Šilti kombinezonai kūdikiams – geriausių modelių apžvalga ir tikri pirkėjų atsiliepimai