Nėštumas yra labai jautrus moters gyvenimo periodas. Kūdikio laukimas - ypatingas metas visai šeimai. Tai didelių pasikeitimų, džiaugsmo, o kartu ir rūpesčio periodas. Tačiau rūpintis savimi ir savo kūnu tikrai reikia ypatingai.
Kūno Pokyčiai ir Jų Įtaka Sportui
Sužinojusi apie nėštumą moteris pirmiausia turėtų apsilankyti pas šeimos gydytoją, akušerį-ginekologą arba akušerį, šie specialistai skirs tyrimus, o antrojo apsilankymo metu bus aptariami jų rezultatai. Nėštumas trunka apie 280 dienų arba 40 savaičių nuo pirmos paskutinių mėnesinių dienos.
Jau pirmuoju nėštumo trimestru miegui turi įtaką hormonų pusiausvyros pokyčiai. Pagausėjus nėštumo hormono progesterono, apsunksta organizmas (gaminasi daugiau kraujo), paburksta gleivinės (pradeda gaminti daugiau išskyrų), ima varginti vadinamoji nėščiųjų sloga, nuotaikų kaita, darosi sunkiau užmigti.
- Krūtų jautrumas.
- Dusulys, greitas nuovargis, mieguistumas.
- Nuotaikos pokyčiai.
- Dažnas šlapinimasis.
- Tirpstančios galūnės ir vidurių užkietėjimas.
Fizinio Aktyvumo Svarba Nėštumo Metu
Nėščioms moterims mankšta gali būti naudinga. Aktyvūs žmonės dažniausiai gali išlikti aktyvūs, o gydytojas gali paskatinti sėdinčius žmones pradėti lengvą mankštą. Nėščios moterys visada turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdamos ar tęsdamos mankštą. Aktyvumas nėštumo metu padeda palaikyti gerą savijautą ir pasiruošti gimdymui.
Rekomenduojami Pratimai
- Vaikščiojimas: Žmogus, kuris nėra įpratęs vaikščioti, galėtų pradėti nuo kelių 10 minučių pasivaikščiojimo kas savaitę. Kiekvienas, kuris ilgai vaikšto ar bėgioja, turėtų dėvėti tinkamai prigludusią atraminę avalynę.
- Plaukimas ir vandens aerobika: Plaukimas ir vandens aerobika yra nedidelio poveikio pratimai, kurie gali padėti išlaikyti kūno tonusą ir nekelti pavojaus nukristi. Jei žmogus yra naujokas plaukimo srityje, jis gali pradėti nuo dviejų ar trijų 30 minučių užsiėmimų kiekvieną savaitę.
- Joga: Joga leidžia žmonėms švelniai ištempti ir sustiprinti savo kūną. Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms. Asmuo gali norėti paklausti gydytojo, ar yra kokių nors specifinių judesių, pavyzdžiui, gulėjimas ant nugaros, kurių reikėtų vengti.
- Pilatesas: Pilatesas gali pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti griuvimo riziką. Žmonės, kurie dar nepažįsta pilateso, galėtų pradėti palaipsniui, atlikdami keletą seansų per savaitę, kurių kiekviena trunka 5-10 minučių.
- Kėgelio pratimai: Jei šlapimo pūslė tuščia, suspauskite Kėgelio raumenis ir palaikykite susitraukimą 5-10 sekundžių prieš atsipalaiduodami.
ACOG taip pat teigia, kad 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę yra idealu. Žmonės turėtų stengtis tai suskirstyti į mažesnius laiko intervalus per savaitę. Pavyzdžiui, jie galėtų mankštintis 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę. Jei žmogus tik pradeda mankštos programą, jis gali pradėti nuo 5 ar 10 minučių per dieną ir pasiekti daugiau.
Pratimų Intensyvumas ir Sauga
Asmuo turi stengtis sportuoti pakankamai energingai, kad jo pulsas būtų 110-120 dūžių per minutę. Asmuo gali išvengti pervargimo mankštos metu, atlikdamas „kalbėjimo testą".
Kai žmogus jaučiasi pavargęs ar nusilpęs, jam svarbu sustoti ir pailsėti. Nėščios moterys, kurios atlieka stiprius pratimus ar užsiima kontaktiniu sportu, gali daryti per didelį spaudimą gimdai.
Ko Reikėtų Vengti
Važiavimas bekele, pavyzdžiui, kalnų dviračiais, nėra tinkamas pasirinkimas nėščioms moterims dėl pavojaus nukristi ir susižeisti.
Kai žmogaus kūno temperatūra pirmąjį trimestrą viršija 102 °F (38,9 °C) ilgiau nei 10 minučių, jis perkaista.
Mitybos Svarba Nėštumo Metu
Nėštumas - metas, kai gerokai keičiasi moters įpročiai: ne tik sulėtiname tempą, bet ir daugiau dėmesio skiriame sveikatai, mitybai. Nėščioji ir būsimas kūdikis turi gauti visų vitaminų ir mikroelementų, todėl svarbu valgyti kuo įvairesnį ir sveikesnį maistą.
- Geležis ir folio rūgštis: Nėščiosioms reikia dvigubai daugiau geležies ir folio rūgšties negu įprastai. Geležies gausu raudonoje mėsoje, tad ji nėščiosios racione turėtų būti bent 2-3 kartus per savaitę. Nepamirškite ir augalinių geležies šaltinių - ankštinių augalų, grikių, burokėlių, žemuogių, džiovintų uogų, vaisių ir kt.
- Jodas: Nėščios moterys su maistu turi gauti ir apie 15 proc. daugiau mineralo jodo. Daugiausia jo yra lašišose, skumbrėse, silkėse, jūros kopūstuose. Įprastą druską galite keisti juoduota.
Miegas Nėštumo Metu
Gydytoja akušerė Ingrida Kravčenkienė teigia, kad nėščiajai vidutiniškai pakanka 8-9 val. miego. Svarbu, kaip žmogus jaučiasi pamiegojęs: iš ryto turi būti pailsėjęs, žvalus ir darbingas.
Vasarą reikia gultis 21.30-22 val., tokiu atveju keltis galima 6 val. Žiemą reikėtų eiti į lovą valanda anksčiau, apie 21 val.
Miego Padėtis:Anot gydytojos akušerės I.Kravčenienės, nuo antrojo trimestro verčiau jau nemiegoti ant pilvuko. Patartina miegoti ant kairio šono. Dešinysis nelabai tinkamas, nes per šią pusę eina apatinė tuščioji vena - pagrindinė kraujagyslė, nešanti kraują iš kojų, dubens į širdį. Jos nereikėtų užspausti, kad nesutriktų kraujotaka.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Sportas Planuojant Nėštumą: Galingi Patarimai Būsimoms Mamoms Sveikai Ir Energijai
- Sportas Nėštumo Metu: Saugūs Pratimai ir Nepakeičiami Patarimai Sveikai Nėštumo Kelionei
- Sportas nėštumo pradžioje: svarbiausios rekomendacijos būsimoms mamoms
- Su Gimimo Diena Vokiečių Kalba: Pilnas Vertimo Vadovas ir Naudingi Patarimai
- Saulės globos namai VšĮ: misija, veikla ir kaip padėti