Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo ir naujų iššūkių. Tačiau kartu tai gali būti ir metas, kai jaučiamas didesnis nuovargis, irzlumas bei emocinis nestabilumas. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl nėštumo metu atsiranda šie pojūčiai ir kaip su jais susidoroti.
Kodėl nėštumo metu jaučiamas nuovargis ir irzlumas?
Besilaukdama vaikelio moteris tampa jautresnė, atrodo, emocijų kyla daugiau, jos stipresnės: nuo laimės iki graudulio be priežasties. Būtent jautri, emocionali mama gali užmegzti santykį su vaikeliu. Tam tikra prasme moters smegenyse aktyvuojasi limbinė sistema ir emocinės smegenys, kurios ir padės suprasti vaikelį.
Daug psichologinių ir fiziologinių priežasčių lemia šiuos miego sutrikimus, tačiau taip pat yra sakoma, jog gamta natūraliai ruošia moterį toms ateinančioms bemiegėms naktims gimus naujagimiui.
Hormonai. Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti dėl kai kurių būsimų mamų miego sutrikimų. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja ir greitai sumažėja po gimdymo. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, paaiškinantį, kodėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį, kai padidėja šio hormono lygis.
Pakitusios kūno formos. Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo, ir daugelis moterų sako, kad miegas tampa vis sudėtingesnis. Įsitaisyti į patogią padėtį gali būti sunku, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros.
Apetitas. Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja 300-500 kalorijų per dieną, o tai paaiškina, kodėl norite daugiau valgyti. Ne visos mamos jaučia beprotišką norą valgyti, tačiau dauguma pastebi apetito padidėjimą. Nakties valandomis kūnas auga ir atsinaujina, todėl tai paaiškina kodėl daug potraukių valgyti atsiranda vakare. Kai kurioms moterims alkis yra viena iš miego sutrikimo priežasčių.
Padažnėjęs šlapinimasis. Yra daug priežasčių, dėl kurių padažnėja šlapinimasis, įskaitant padidėjusį hormonų kiekį, padidėjusį skysčių suvartojimą, kraujagyslių išsiplėtimą ir augančio kūdikio spaudimą šlapimo pūslei. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus, o tai dar labiau prisideda prie miego sutrikimų.
Geležies trūkumą gali išduoti nuovargis, irzlumas, silpnumas, plaukų slinkimas, skilinėjantys, lūžinėjantis nagai, taip pat neramių kojų sindromas. Geležies papildus užgerkite sultimis, kuriose gausu vit.C.
Antrą nėštumo pusę moteris pradeda lėtėti, tampa sunku greitai galvoti, ką nors nuspręsti, priimti didelius informacijos srautus, žmonės gali pradėti varginti, erzinti, moteris gali jautriau reaguoti į reakcijas, komentarus. Apima vis stipresnis noras atsiriboti. Prieš gimdymą tai vadinama „lizdo sukimo“ etapu.
Ką daryti, kad sumažintumėte nuovargį ir irzlumą nėštumo metu?
Per 9 nėštumo mėnesius moters kūne vyksta daug pokyčių, ir kiekvienas trimestras atneša savo unikalių iššūkių, galinčių turėti įtakos miegui. Nors šiuo ypatingu metu daug dėmesio skiriama „valgymui už du“, vis daugiau tyrimų sutelkiama į miego nėštumo metu svarbą.
Pirma: įvairus maistas ir subalansuota mityba, valgykite 5-6 kartus per dieną. Tai reiškia, kad kasdien turėtum valgyti produktų iš penkių produktų grupių: grūdų, baltymų, pieno produktų, vaisių ir daržovių.
Antra: valgykite saikingai ir tuo pačiu metu. Normalaus svorio nėščiajai per dieną reikia tik 300 kcal daugiau nei tokio paties amžiaus ir sudėjimo nesilaukiančiai moteriai. O tai reiškia vieną papildomą užkandį per dieną.
Trečia: venkite rizikingų produktų. Nėštumo metu pavojingų produktų sąrašas tikrai nėra ilgas, daugelio jų tiesiog reikia vartoti šiek tiek mažiau, o kitus vartoti tik gerai termiškai apdorotus.
Atsargiau reikėtų rinktis maisto produktus, kuriuose gali būti kenksmingų bakterijų:
- Nepasterizuotą pieną, šviežią sūrį ir varškę.
- Žalią ar pusžalę mėsą ir paukštieną.
- Įvairius paštetus, kulinarinius mėsos gaminius (vyniotinius, dešras ir panašiai).
- Patiekalus, į kurių sudėtį įeina žali kiaušiniai.
- Prekybos centruose ruoštas salotas, ypač užtaisytas majonezu.
- Termiškai neapdorotus jūros produktus, pavyzdžiui, austres ar sušio suktinukus.
KETVIRTA: gerkite ne mažiau nei 1,8 l skysčių per dieną. Svarbu gerti vandens, nes daug vandens geriant nepakinta raumenų tonusas, nesiraukšlėja oda. Taip pat nepamirškite burokėlių sulčių, jos laisvina vidurius, rekomenduojama kasdien po 50 g.
PENKTA: nėščiosioms svarbūs vitaminai.
Nėštumo metu svarbūs vitaminai ir mikroelementai
Folio rūgštis (vitaminas B9) - svarbus elementas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“. Šaltinis: pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų (duona, makaronai, dribsniai). Nedideli kiekiai šios medžiagos yra braškėse, avietėse, daugumoje egzotiškų vaisių (apelsinuose, greipfrutuose, melionuose, ananasuose, bananuose, vynuogėse, avokaduose), taip pat daržovėse: pomidoruose, burokėliuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, romaninėse salotose, kukurūzuose).
Geležis - būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Šaltinis: raudona mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai).
Magnis - dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. Magnis atpalaiduoja raumenis, todėl jo trūkstant, nėštukei gali anksti prasidėti tikrieji sąrėmiai, gali prasidėti kojų mėšlungis. Šaltinis: špinatai (ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės), brokoliai, otas, riešutai, moliūgo sėklos, pupelės, grūdai (rupi duona-geriausia su grūdais-, makaronai, dribsniai).
Vitaminas D - būtinas kaulų, dantų formavimuisi, taip pat dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių funkcijų procesų - pavyzdžiui, imuninės sistemos veikloje. Šaltinis: Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis. Vitamino D taip pat yra ir maisto produktuose: žuvų taukuose, riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), kiaušiniuose.
Kalcis - būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui. Šaltinis: visi pieno produktai (ypač jogurtai, balti sūriai), kininis kopūstas, brokoliai, lašiša, kalciu praturtinti produktai (pavyzdžiui sultys ar dribsniai).
Cinkas - dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, nuo seno žinomas kaip skatinantis žaizdų gijimą. Svarbus imuninės sistemos veikloje, skonio, regos, uoslės pojūčiams, kraujo krešėjimui, vaisingumui. Šaltinis: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.
Cholinas - svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai r smegenims, padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų. Šaltinis: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.
Kiti nėštumo metu svarbūs vitaminai ir mikroelementai:
- Chromas: brokoliai, vynuogės, apelsinai, bulvės, jautiena, taip pat česnakas, bazilikas, kvietinė duona, obuoliai, bananai, paukštiena.
- Varis: Jūros gėrybės (austrės, kalmarai, krabai, midijos, omaras), vidaus organų mėsa (kepenys, inkstai, širdys), riešutai (anakardžių, migdolai, pistacijos), ankštinės daržovės (pupos, lęšiai), šokoladas, kakava, sėlenos, grybai, bulvės, avokadai, bananai, vynuogės, juodieji pipirai.
- Jodas: pagrindinis šaltinis - jodu praturtinta druska, o be jos jodo yra baltose jūrinėse žuvyse, kiaukutiniuose (austrėse, krabuose), jūros dumbliuose, česnakuose, špinatuose, sezamo sėklose.
- Manganas: riešutai, grūdai, ankštinės daržovės, ananasai.
- Fosforas: fosforo yra daug visuose baltyminguose produktuose: paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, ankštinėse daržovėse.
- Vitaminas E: augalinis aliejus, saulėgrąžų sėklos, įvairūs grūdai, kruopos.
- Kalis: bananai, citrusiniai vaisiai, avokadai, pomidorai, bulvės, lašiša, menkė, vištiena.
- Vitaminas A (retinolis): raudona mėsa (jautiena, veršiena), vištos kepenėlės, kiaušiniai, žuvų taukai, pieno produktai . Vitamino A šaltiniu gali tapti ir daržovės, kuriose yra beta-karotino, iš kurio organizmas gali pats jo pagaminti. Beta karotino yra daugumoje tamsiai žalių ir geltonų/ oranžinių daržovių bei vaisių: morkose, moliūguose, abrikosuose, manguose, špinatuose, brokoliuose.
- Vitaminas C (askorbo rūgštis): jo gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, pomidoruose, brokoliuose, mango vaisiuose, paprikose, ananasuose, avietėse, mėlynėse, špinatuose. Kad vitaminas C nesuirtų, geriausia visus šiuos maisto produktus valgyti žalius arba lengvai termiškai apdorotus.
- B grupės vitaminai:
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). Šio vitamino yra yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau juos apdorojant (taip pat šaldant, konservuojant) didžioji dalis jo suyra. Daugiausia šio vitamino yra mielėse, paukštienoje, saulėgrąžų sėklose, žemės riešutuose, grūduose, dribsniuose.
- Vitaminas B1 (tiaminas). Jo taip pat yra daugumoje produktų, bet gausiausia - kiaulienoje, grūduose, sėlenose, ryžiuose, ankštinėse daržovėse, mielėse.
- Vitaminas B2 (riboflavinas). Mielės, migdolai, grūdai, pieno produktai, kiaušiniai, briuselio kopūstai, špinatai.
- Vitaminas B6 (piridoksinas). Paukštiena, tunas, lašiša, krevetės, jaučio kepenys, pieno produktai, lęšiai, špinatai, morkos, rudieji ryžiai, grūdai (pvz. rupaus malimo duona su grūdais).
Ką dar galite padaryti?
- Miegokite ant kairės pusės
- Laikykites miego rutinos ir miego higienos
- Mankštinkitės
- Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus)
Ko nedaryti?
- Nevalgykite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego
- Venkite ilgo popiečio miego (jis turi trukti iki 30 min. arba jei naktis buvo bemiegė - 90 min.)
- Nemiegokite daugiau nei 9 val. per naktį
- Negerkite jokių miegą skatinančių tablečių
Psichologinė pagalba nėštumo metu
Svarbu įsisąmoninti, jog psichika ruošiasi dideliam pokyčiui ir keičiasi, kad galėtume sukurti ryšį su vaikeliu. Tai priimti nelengva, bet labai svarbu.
Rūpesčio, palaikymo poreikis - kai siaučia vidiniai uraganai, svarbu palaikyti artimus santykius su vyru, kuriam galėtume išsakyti savo jausmus ir leisti pasirūpinti, pagloboti.
Jei nesaugu, mes ieškome požymių, rodančių, kaip vyras reaguoja į mus, ar nesumažėjo mūsų patrauklumas jo akyse. Dėl to moteris gali įsižeisti, supykti, įsiskaudinti dėl tokių frazių ar veiksmų, kurie anksčiau nekliūdavo. Pabūkite su savimi, mokykitės atpažinti, ką jaučiate, kad apie tai galėtumėte pasakyti savo artimiesiems.
Ryšys ir palaikymas labai svarbūs tiek su vyru, tiek su kitomis moterimis, kurios gali padėti įsivardyti ir pasidalyti tuo, kas vyksta.
Artėjant gimdymui, kyla įvairiausių su juo susijusių jausmų. Dažniausiai gimdymo laukiama su nerimu, baime, kad skaudės, kad situacija bus nevaldoma. Kyla minčių apie tai, kaip gimdymas pakeis poros santykius, jei kita poros pusė dalyvaus gimdyme.
Dažnai moteris ima galvoti, jog vyras, kad ir kaip ją palaiko, vis tiek iš esmės negali pajausti ir patirti to, ką patiria ji. Tai gali gąsdinti, kelti nesaugumo jausmą, „kaip pasikeis mūsų santykiai?“, „ar sugebėsiu skirti dėmesio vyrui?“, „ar jis mane mylės, kai būsiu mama?“ Atsirandantis atstumas gali gąsdinti.
Informacija gali padėti, nuraminti, tačiau gali ir dar labiau sudirginti. Domėkitės atsakingai. Išsirinkite jums tinkamus mokymus, kursus, informacijos šaltinius, tačiau neapsikraukite informacijos gausa.
Su vyru skirkite laiko vienas kitam, sutvirtinkite ryšius, pakalbėkite apie savo baimes ir lūkesčius vienas kitam. Poros santykiai yra pagrindas, nuo kurio priklauso jūsų psichologinė būsena po gimdymo.
Melancholija po gimdymo gali prasidėti praėjus vos kelioms dienoms po gimdymo ir tęstis kelias valandas, dienas arba ilgiau (iki dviejų savaičių), praeina savaime.
Artimieji tai nesunkiai pastebi, nes moteris pradeda elgtis neįprastai ar net keistai (gali matyti ir girdėti tai, ko nėra, visiškai nesidomėti arba neadekvačiai elgtis su kūdikiu, būti stipriai užsisklendusi ir atsiribojusi, vangi arba, priešingai, nustoti miegoti, tapti perdėtai energinga, netinkamu metu arba nuolatos užsiimti namų ruošos darbais).
Visuomenės sveikatos biurai rengia psichologinę sveikatą stiprinančius grupinius užsiėmimus, buria savitarpio paramos grupes, teikia nemokamas anonimines psichologo konsultacijas visose savivaldybėse.
Psichikos sveikatos centrai teikia medicinos psichologo, psichiatro konsultacijas, atlieka diagnostiką visose savivaldybėse. Nemokamos (draustiems asmenims), be siuntimo.
Mobilios krizių įveikimo komandos, esant psichologinei krizei šeimoje ar organizacijoje, teikia konsultacinę pagalbą telefonu, prireikus psichologų komanda teikia pagalbą vietoje. 1815 I-V 8-20 val., www.kriziukomanda.lt.
Mamos linija - Anoniminė emocinė parama el.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Diabetas vaikui: kaip įveikti elgesio problemas ir suteikti efektyvią psichologinę pagalbą
- Sužinokite, kada nėštumo testas tiksliai parodo nėštumą – svarbiausi faktai!
- Kaip Tiksliai Apskaičiuoti Nėštumo Savaitę: Išsamus Vadovas Kiekvienai Moteriai
- Kaip Lengvai Įrodyti Tėvystę: Veiksmai ir Patarimai Nesantuokiniams Tėvams
- Philips vaikiškas dantų šepetėlis: švelni ir efektyvi dantų priežiūra