Pastaruoju metu daugėja informacijos moterims apie mankštas per nėštumą ir po gimdymo, kitaip sakant, didėja sportinis raštingumas. Apie tai, kiek, kaip ir kada geriausia pradėti sportuoti nėštumo laikotarpiu, o kokiais atvejais nepatartina, kalbamės su trenere, 2022-ųjų Lietuvos bei pasaulio moterų fitneso ir kūno rengybos čempione Vilma Povilioniene.
Ką nėščioji turėtų žinoti norėdama pradėti sportuoti?
Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis. Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą - aš, kaip trenerė, taip pat laikausi šios rekomendacijos. Pirmosiomis savaitėmis moters kūnas patiria savotišką stresą, labai stipriai kinta hormoninis fonas.
Bendros rekomendacijos:
- Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį.
- Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
- Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
- Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
- Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8-10 min. apšilimas.
- Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo.
- Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį - taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
Trenerės patirtis nėštumo metu
Nors iki motinystės pradžios didžiąją savo gyvenimo dalį sportavau, nėštumų laikotarpiu nevyko viskas sklandžiai, kaip tikėjausi. Besilaukiant teko lėtinti savo tempą, rinktis ramesnes mankštinimosi formas bei, svarbiausia, daugiau ilsėtis.
Dar pirmojo nėštumo antro trimestro pabaigoje pajutau stiprius neuralginius skausmus klubo srityje, vėliau stipriai „surakino“ nugaros apatinę dalį. Tuomet išeitis buvo fiziniai pratimai baseine. Šią praktiką taikiau ir su dviem vėlesniais nėštumais. Reguliari raumenų stiprinimo mankšta iki 7 mėn. sporto ir mankštos salėse, o nuo 7 mėn. - mankštos baseine. Trečiojo gimdymo išvakares taip pat praleidau baseine.
Kokią sporto šaką patartumėte nėštukėms pasirinkti?
Nėščiosioms rekomenduočiau nesunkius, vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Juos atliekant kvėpavimo dažnumas puikiai prisitaiko ir atitinkamai didėja nepriklausomai nuo nėštumo trimestro. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir išjudina limfinę sistemą. Tai padeda išvengti didelių kojų bei rankų patinimų.
Ketvirtą nėštumo mėnesį, jei nėštumas sklandus, galima pradėti kūno raumenis stiprinančius pratimus: pečiams, rankoms, kojoms, sėdmenims ir ypač nugarai. Treniruotė turėtų būti žemo arba vidutinio intensyvumo. Pratimai atliekami su savo kūno svoriu (nepamirškite, kad jis tik didės), svareliais, elastinėmis juostomis, dideliais gimnastikos kamuoliais, pilateso kamuoliukais, žiedais.
Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse labai mėgstu didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje, kas ypač svarbu nėštumo laikotarpiu dėl kintančio svorio centro.
Moteriai, kuri sportuoja ir atlieka pratimus, reikalingas papildomas iki 500 kalorijų kiekis per dieną jėgoms palaikyti ir pratimams atlikti.
Reguliarios mankštos nauda nėštumo laikotarpiu
Tyrimai parodė, kad fiziškai stiprių nėščių moterų kūno temperatūra atliekant pratimus mažėja. Aišku, tai gerina jų kūno temperatūros reguliacijos efektyvumą ir taip yra sumažinamas embriono bei vaisiaus šilumos stresas. Trumpi submaksimalaus intensyvumo motinos atliekami pratimai (iki 70 proc. motinos aerobinio galingumo) palankiai veikia vaisiaus širdies ritmą.
Jei moteris gerai jaučiasi, patariama mankštintis reguliariai: bent tris kartus po 45-50 min. per savaitę atlikti jėgos pratimus; kasdien po 30-60 min. vaikščioti gryname ore.
Reguliariai besimankštinanti nėščioji:
- Greičiau ir lengviau atsistatys po gimdymo.
- Jai bus lengviau vėliau prižiūrėti kūdikį.
- Jei nėštumo laikotarpiu moteris mankštinsis ir nepraras raumenų apimties, po gimdymo turės greitesnę medžiagų apykaitą ir daug greičiau numes per nėštumą priaugtus riebalų kilogramus.
Trenerės rekomenduojami pratimai namuose
- Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
- Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
- Dubens dugno raumenys stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
- Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
- Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
- Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.
Sportuoti ar ne?
Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis.
Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai?
Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų.
Nėščiosioms labai tinka mankštos, kurios stiprina dubens dugno raumenis (tikriausiai daugelis yra girdėjęs apie Kėgelio pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog namuose). Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti nugaros ir vidinius šlaunų raumenis bei pečių liniją.
Sporto rūšys, kurių reikėtų vengti
Besilaukiant vaikelio, dažniausiai dėl griuvimo rizikos, neleidžiamas kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan.
Tinkamos sporto rūšys nėštumo metu
| Sporto rūšis | Privalumai |
|---|---|
| Pasivaikščiojimas | Saugu, gerina nuotaiką, skatina kraujotaką |
| Plaukimas | Lengvina sąnarių apkrovą, atpalaiduoja kūną |
| Nėščiųjų joga | Gerina kvėpavimą, lankstumą, mažina stresą |
| Pilates nėščiosioms | Stiprina dubens dugno raumenis, padeda laikysenai |
| Švelnus tempimas | Padeda išvengti raumenų sustingimo, gerina kraujotaką |
Svarbu vengti kontaktinių sportų (pvz., krepšinis), jėgos treniruočių su sunkiais svoriais, ilgų bėgimų ir veiklų su didelės traumos rizika.
Saugios treniruotės nėščiosioms pavyzdys
Treniruotė nėštumo metu turi būti trumpa, švelni ir orientuota į judėjimą bei kvėpavimą, o ne į intensyvumą ar kalorijų deginimą.
15 minučių pavyzdinė treniruotė:
- 5 min. pasivaikščiojimas vietoje - su giliu kvėpavimu
- Šoninis tempimas stovint - 1 min.
- Katės-karvės poza - 2 min. (stuburo atpalaidavimui)
- Dubens pasukimai stovint - 2 min.
- Kvėpavimo pratimai - 5 min.
Dažniausios klaidos sportuojant nėštumo metu
Net ir norint padaryti gera sau ir vaikui, galima netyčia pakenkti, todėl svarbu vengti šių klaidų:
- Sportuoti per intensyviai - nėštumas ne metas rezultatams
- Nepasitarti su gydytoju - net jei jautėtės puikiai iki nėštumo
- Neužtektinai gerti vandens - dehidratacija gali būti pavojinga
- Sportuoti per karštą orą ar uždaroje erdvėje be oro - rizika perkaisti
žymės: #Nestuma
Panašus:
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Antidepresantai ir nėštumas: rizika ir nauda
- Nėštumas ir soliariumas: rizika, patarimai, alternatyvos
- Neįtikėtina tiesa apie trombocitus nėštumo metu: normos, pavojai ir ką privalote žinoti!
- Jelena Kutkauskienė: Įkvepianti Biografija ir Sėkminga Karjera Lietuvos Sveikatos Sistemoje