Nėštumas moters organizmui yra didelis krūvis. Keičiasi kūnas ir psichologija, tačiau šie pokyčiai yra natūralūs. Taip ir turi būti. Moterų baimės atsiranda dėl nežinojimo. Labai svarbu, kad moteris žinotų, ko ji gali laukti ir tikėtis nėštumo metu. Išankstinis žinojimas apsaugos nuo nereikalingų baimių.
Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Anot specialistės, nėštumo metu judėjimas įgyja ypatingą reikšmę. Jis - ne tik padeda moters kūnui tvarkytis su pokyčiais ar gelbsti prasidėjus gimdymo procesui, tačiau turi įtakos ir augančio vaikelio būklei.
Mamos elgsena nėštumo metu yra labai svarbi ne tik jai pačiai, bet ir kūdikiui. Ne vienas mokslininkų tyrimas atskleidė, kad reguliariai nėštumo metu atliekama mankšta gali sumažinti riziką susirgti įvairių organizmo sistemų ligomis, pavyzdžiui, diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą, urogenitalinės sistemos funkcionavimą.
Atliktos studijos įrodo, kad fiziniai pratimai teigiamai veikia ir būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi. Tad vienareikšmiškai galima sakyti, kad sveikoms, nesergančioms lėtinėmis ar kitomis ligomis moterims tinkamai ir reguliariai dozuojami, taisyklingi fiziniai pratimai yra naudingi ir reikalingi.
Mankštos privalumai nėštumo metu:
- Gerinamas širdies raumenų darbas.
- Gerinama laikysena.
- Sumažėja nugaros skausmas.
- Veikiami sąnariai.
- Reguliuojama skysčių cirkuliacija.
- Mažinama kojų venų išsiplėtimo tikimybė.
- Stiprinamas ir palaikomas raumenų tonusas.
Kineziteraoeutė ir trenerė priduria, jog mankštų metu moterys išmoksta ir taisyklingai kvėpuoti diafragma, tokiu būdu padidindamos deguonies kiekį organizme ir pakeldamos savo nuotaiką. Kai moteris aktyvesnė, gerėja bendra emocinė būklė, nuotaika, ji pati jaučiasi energingesnė, pagerėja miego kokybė.
Gimdymo proceso palengvinimas
Ne mažiau svarbus mankštų privalumas - gimdymo proceso palengvinimas. Gimdymas - tai didelis fizinis krūvis organizmui. Todėl stipresni raumenys ir bendra didesnė fizinė ištvermė padės lengviau išgyventi gimdymą, kuris gali trukti ir kelias paras, bei daug lengviau išstumti vaikelį gimdymo metu. Taip pat, mankštos metu sustiprinti tarpvietės raumenys yra elastingesni, mažėja plyšimų tikimybė.
Mankštos besilaukiančioms moterims
Pasak specialistės, studijos „Vilkės namai“ rengiamuose mankštos užsiėmimuose dėmesys yra skiriamas visam kūnui ir bendrai savijautai. Daug pratimų yra skirtų dubens dugnui, pečių juostai, kojoms, rankoms, nugarai stiprinti, nes reikia galvoti ne tik apie pasiruošimą gimdymui, bet ir apie atsistatymo po gimdymo bei vaiko auginimo periodą, kai reikės daug fizinių jėgų nešiojant kūdikį ant rankų. Daug dėmesio skiriame ir tarpvietės raumenims, kurie svarbūs šlapimo nelaikymo profilaktikai bei audinių elastingumui. Taip pat, nėštumo metu dėl pasikeitusio kūno svorio centro gali išsivystyti plokščiapadystė, todėl mankštos metu skatiname jos prevenciją.
Jos teigimu, svarbiausia žinoti, jog nors nėštumo metu būtina daug vaikščioti ir skirti pakankamai laiko natūraliam judėjimui, mankštą rekomenduojama atlikti su profesionalaus kineziterapeuto priežiūra, kuris užtikrins, kad visi pratimai bus atliekami taisyklingai ir saugiai tiek mamai, tiek vaikui. Be to, prieš pradedant mankštintis, nėščiajai būtina pasitarti su ją prižiūrinčiu gydytoju, kuris įvertins, ar papildomas krūvis organizmui nėštumo metu bus saugus. Be to, pačių sportuojančių moterų prašoma nuolat stebėti savo savijautą, kūną, kvėpavimą ir komunikuoti su specialistu, vedančiu mankštų užsiėmimus.
Dubens dugno raumenų pratimai
Neretai moterys per mažai dėmesio skiria dubens dugno raumenų treniravimui. Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų. Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu. Pastaruosius galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose. Dubens dugno raumenys sutraukiami ir atpalaiduojami palaipsniui ilginant raumens sutraukimo ir išlaikymo laiką bei serijų skaičių.
Vaiko gimimas - ne priežastis nutraukti aktyvią fizinę veiklą
Kineziterapeutė ir mankštų trenerė E.Murėnienė atkreipia dėmesį, jog studija „Vilkės namai“ pagimdžiusių moterų laukia sugrįžtančių į mankštos užsiėmimus ir netgi ne vienų! Jos teigimu, „Vilkės namai“ kūdikio susilaukusias moteris pasitinka su dvejų rūšių mankštomis - skirtomis neseniai pagimdžiusioms moterims, kurias galima pradėti lankyti po 2-3 mėnesių ar tuomet, kai gydytojai tai leidžia, ir skirtomis kūdikiams.
Po gimdymo svarbu atstatyti mamos nusilpusius raumenis ir juos nuolat stiprinti, nes dažnai tenka vaikelį nešioti, o tai mamos atlieka kaip joms patogiau, pavyzdžiui, laiko tik vienoje pusėje. Dėl šios priežasties ilgainiui gali iškrypti stuburas, atsiranda įtampos, skausmas, įsitempia pečių juosta, nugaros raumenys. Mankštos metu atstatomas giliųjų raumenų balansas, nepamirštamas mobilumas. Ji pažymi, jog mankštos yra ir nepakeičiamas randų gijimo pagalbininkas.
Jei tarpvietės raumenys buvo kirpti ar suplyšę, gydami jie surandėja ir gali imti traukti audinį, todėl mankštos metu reikia juos minkštinti. Po cezario pjūvio taip pat itin svarbu dirbti su randu tam, kad išjudintume audinius ir jie nesukietėtų, nepasireikštų įvairiais skausmais. Tuo tarpu mankšta, skirta kūdikiams, yra reikalinga bendro raumenų tonuso, simetriško raumenų vystymosi palaikymui ir galimų sutrikimų prevencijai.
Jeigu kūdikio raumenų tonusas padidėjęs ar sumažėjęs, jo raida atsilieka, būtina kuo skubiau kreiptis į specialistą, kuris sudarys mankštos programą konkrečioms problemoms spręsti. Bet kuriuo atveju, kaip ir mums, suaugusiems, taip ir vaikams, sveikas judėjimas yra labai svarbus gerai savijautai ir bendram fizinės formos palaikymui. Mankštos ir masažo užsiėmimai kūdikiams ne tik gerina vaikelio raumenų būklę, bet dažnai ir suteikia daug džiaugsmo mamai ir vaikui. Pasitarusi su specialistu ir sekdama jo nurodymus, mama gali atlikti lengvą mankštelę su savo mažyliu, lengvais judesiais masažuoti jį. O prisilietimas ir bendras švelnumo laikas visuomet suteikia daug naudos.
Svarbūs patarimai nėščiosioms
- Dieną reikia stengtis nesėdėti ilgai nuleidus kojas, ypač jei jos yra linkusios patinti. Taip pat verta daugiau vaikščioti, taip stiprėja kojų venos.
- Patariama nemiegoti ant nugaros, nes gali būti silpna ir negera tiek moteriai, tiek vaikeliui. Jeigu vaikelis didesnis, ant nugaros gulinti moteris gali net nualpti. Rekomenduojama gulėti ant šono, pagal fiziologinę gimdos padėtį dažniau gulėti ant kairiojo šono. Taip vaikelio kraujotaka nesutrikdoma, ir moters savijauta geresnė.
- Geresniam miegui užtikrinti verta prieš miegą pasivaikščioti, vėdinti patalpas, prieš miegą nepersivalgyti, nesijaudinti.
- Verta lankyti nėščiųjų mokyklėles, lankyti baseiną. Toks aktyvumas svarbus keliais aspektais: sportas apsaugo nuo per didelio svorio, o bendravimas teigiamai veikia būsimosios mamytės dvasinę būklę.
Mityba nėštumo metu
Kad besilaukiančioji nepriaugtų labai daug svorio, reikia prižiūrėti mitybą, taip sakant, „neatleisti vadžių“. Visiškai neteisingas yra įsitikinimas, kad reikia valgyti už du. Jau vien dėl antsvorio moters savijauta nebus gera. Patariama nevalgyti to, kas „eina į kūną“: saldumynų, pyragaičių, labai riebaus maisto.
Žinoma, sveikai maitintis verta visuomet, o ypač aktualu tai tampa prieš pastojant, nėštumo metu ir žindant. Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės - maisto įvairovė, saikas ir balansas. Maiste turi būti užtektinai baltymų (maždaug pusė jų - augalinės kilmės), angliavandenių, ne per daug riebalų. Reikėtų valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių, grūdinių produktų, o vengti sočiųjų riebalų ir saldumynų, kitų nenaudingų produktų, tokių kaip bulvių traškučiai, greitasis maistas, gazuoti gėrimai. Valgyti reikia dažnai, bet po nedaug, geriau nevalgyti likus 3 val. ir mažiau iki miego.
Daugumą reikalingų maisto medžiagų nėščioji gauna su maistu, jei tik jis subalansuotas. Vis dėlto papildomai specialistai siūlo vartoti folio rūgšties - ši reikalinga tam, kad tinkamai vystytųsi vaisiaus nervų sistema, na, o besilaukiant folio rūgšties dažnai trūksta. Jos reikėtų pradėti vartoti likus mažiausiai mėnesiui iki pastojimo ir tris mėnesius jau pastojus. Dienos norma - 0,4 mg. Dabar vis dažniau prabylama apie tai, kad, be folio rūgšties, papildomai nėščiajai reikėtų vartoti ir vitamino D3. Yra tyrimų, bylojančių, kad šio vitamino trūksta net 75 proc. nėščiųjų, o kai jo trūksta, didėja tikimybė susirgti nėščiųjų diabetu, bakterine vaginoze ar patirti preeklampsiją.
Kineziterapeutės Ingos Šimkutės rekomendacijos nėščiosioms
Šiaulių universiteto Sveikatinimo, hipoterapijos ir sporto centro vyresnioji specialistė, kineziterapeutė Inga Šimkutė pateikia rekomendacijas nėščiosioms dėl fizinio aktyvumo:
- Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje - negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros.
- Taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis.
- Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį.
- Kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje - juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes - vengti ilgalaikės stovimos padėties, atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą. Nėštumo metu atsargiai turėtų būti atliekami ir šlaunies raumenų tempimo pratimai.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę.
- Pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia.
žymės: #Nestuma
Panašus:
- Sportas Nėštumo Metu: Nauda, Saugumas ir Rekomendacijos
- Antidepresantai ir nėštumas: rizika ir nauda
- Nėštumas ir soliariumas: rizika, patarimai, alternatyvos
- Nepraleiskite! Europos Kalbų Diena Socialinių Globos Namuose – Spalvingi Renginiai ir Įspūdžiai
- Kaip Atpažinti Gimdymo Pradžią: Svarbiausi Ženklai, Kurių Negalima Ignoruoti!