Amino rūgštys ne šiaip vadinamos raumenų „statybinėmis medžiagomis“. Sąveikaudamos tarpusavyje skirtingos amino rūgštys padeda susidaryti baltymams. Būtent baltymai yra ypatingai svarbūs ir reikalingi sportuojančių moterų ir vyrų raumenų masei augti. Tačiau įprasti baltymai, dėl gerokai sudėtingesnės struktūros, yra sunkiau virškinami, o amino rūgštys - pasisavinamos greičiau ir lengviau. Štai kodėl sportuojant pasirenkamos ir naudojamos aminorūgštys. Amino rūgščių nauda organizmui yra didelė, nes jos panaudojamos gaminant baltymus, kaip baltymų komponentas.
Galima vaizdingai palyginti, jog tai tarsi skirtingų formų dėlionės dalys, kurias sudėjus gaunasi gražus ir sveikas raumuo. Yra daug amino rūgščių, tačiau tik 22 iš jų koduoja DNR. Dvi aminorūgštys iš šio skaičiaus yra tokios retos, kad dėl to net neįtrauktos į sąrašą, todėl dažniausiai kalbama apie reikalingų žmogui amino rūgščių dvidešimtuką ir jų naudą. Visos jos suskirstytos į grupes: pakeičiamos, nepakeičiamos. Dalį amino rūgščių mūsų organizmas sintetina, tad tokių negavus su maistu, kūnas pats prasimanys. Nepakeičiamųjų amino rūgščių žmogaus organizmas nesintetina, jas būtina gauti su maistu. Būtent šioje grupėje, kartu su kitomis yra ir BCAA komplekse esančios - izolecinas, leucinas ir valinas.
BCAA: kas tai ir kam jis reikalingas?
Trijų nepakeičiamų amino rūgščių kompleksas BCAA yra lengviau pasisavinamas. BCAA sudarytos iš trijų aminorūgščių: L-leucino, L-izoleucino bei L-valino. BCAA maisto papildas itin svarbus tiems, kas laikosi dietos, esant kalorijų deficitui, nes tuo metu, kai „deginami“ riebalai, nukenčia ir raumuo. Norėdami jį apsaugoti, kad kuo mažiau sunyktų - rekomenduojama naudoti būtent BCAA.
BCAA sudėtyje esantis leucinas padeda reguliuoti raumens audinio baltymų sintezę, todėl šios amino rūgšties BCAA sudėtyje dažniausiai, skaičiuojant procentais, būna daugiau. BCAA padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio bei apsaugo raumeninę masę nuo irimo. Šakotosios grandies aminorūgštys atlieka svarbią funkciją atsistatymo procesuose. Jos skatina baltymų sintezę - padeda naujiems raumenų audiniams greičiau formuotis. Vartodamas BCAA aminorūgštis sunkių treniruočių atsigausi gerokai greičiau ir pasieksi aukštesnių rezultate sporte. BCAA taip pat stabdo raumenų irimą.
Kuomet laikaisi griežtos dietos bei nori išryškinti raumenis, jų audiniams tenka nemažas spaudimas. Kalorijų deficitas gali pakenkti - esant per mažai maistinių medžiagų, energijos organizmas klaidingai gali pradėti ieškoti raumenyse. Kuomet užsiimi intensyvia fizine veikla, itin svarbi tinkama mityba. Stenkis valgyti tik maistingus ir kokybiškus produktus. Nieko nenustebinsiu rekomenduodamas varškę, vištienos krūtinėlę, ryžius, avižas, kiaušinius, riešutus, avokadus ir kitus produktus. Valgyk nedidelėmis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Deja, ne kiekvienas turi galimybę laikytis tokio reiklaus rėžimo. Kuomet mityboje esti šiokių tokių spragų, jas rekomenduoju užpildyti baltymų-proteino maisto papildais.
Kaip ir minėjau, intensyvi fizinė veikla reikalauja atitinkamos mitybos. Jeigu tavo mityba suderinta, valgai daugiau mažiau tinkamai, rekomenduoju apsistoti ties BCAA maisto papildais. Esant didelėms spragoms mityboje bei intensyviai treniruojantis geriausia būtų vartoti BCAA kartu su proteinu. Taip elgdamasis papildysi mitybą trūkstamais baltymais bei apsaugosi raumenų audinius nuo jų irimo. BCAA, kaip ir kitų amino rūgščių papildų yra tiek milteliais, tiek tabletėmis, tiek paruoštas vartoti gėrimas. Kuris priimtiniausias, teks pasirinkti, vertinant pagal patogumą vartoti, gamintoją ar kainą. Miltelius reikia pasiruošti, susiplakti, tabletę galima išgerti iškart, o gėrimą - būtina dozuoti dozatoriumi. Koks būdas patogiausias - spręsti jums. Amino rūgščių trio - BCAA - papildai gali būti natūralaus ar pridėtinio skonio. Labai puiku, kad jau galima pirkti BCAA papildų mažomis pakuotėmis, tai leis per laiką išsirinkti jums priimtiniausią. BCAA gėrimo privalumas ne tik, kad jis jau paruoštas vartoti, bet ir tai, jog jo poveikis yra momentinis, o organizmas jį greičiau įsisavina. Ypač tai aktualu, kai amino rūgščių badas verčia aprūpinti organizmą jomis kuo greičiau.
Jeigu paklaustumėte, ką patogiausia naudoti, dauguma atsakytų, jog tabletes, bet tai ne visiškai tiesa. Yra žmonių, kuriems nuryti tabletę - misija neįmanoma, o BCAA papildo tabletės yra tikrai įspūdingo dydžio, apie 2 cm ilgio. Tabletės pigesnės nei skystas BCAA papildas, bet kone 2 kartus brangesnės už miltelius. Kaina vertinama pagal veikliosios medžiagos kiekį vienam gramui. Reikėtų nepamiršti, kad tablečių įsisavinimas yra ilgesnis nei skysto papildo arba miltelių, arba kapsulių pavidalo maisto papildo. Atsiliepimai apie maisto papildus - naudinga, tačiau visada vadovaukitės savo protu ir patirtimi. Tipinė BCAA amino rūgščių maisto papildų dienos dozė yra 5g leucino, 4g valino ir 2g izoleucino. Tačiau sportininkai, treneriai vartodami skaičiuoja ne porcijas, o veikliosios medžiagos kiekį, kurį turi gauti kasdien. Todėl įprastai, aktyviai sportuojantys amino rūgščių BCAA kompleksą geria ir prieš, ir treniruotės metu, ir po jos. Sunkiasvoriai kultūristai, anot ekspertų, vartoja net ir 60-80 g per dieną, tačiau primename, jog dėl vartojimo ir kiekių būtina ne tik skaityti gamintojo rekomendacijas, bet ir pasitarti su kvalifikuotais treneriais ir konsultantais. Patartina BCAA gerti prieš, treniruotės metu ir po jos.
Svarbu, jei po treniruotės dar ketinate vartoti gainerį arba proteiną, BCAA po treniruotės negerkite. Sumaišydami tiek komponentų, prarasite BCAA, kurios yra laisvos formos, įsisavinimo greitį. Taigi, geriau tuomet gerti tik prieš treniruotę ir jos metu. BCAA puikiai tinka ir nesportuojantiems žmonėms. Amino rūgščių papildų vartojimas padeda organizmui lengviau atsigauti po sunkaus fizinio krūvio. Jie padeda „užpildyti" spragas mityboje, kurių išvengti sunku. Sportininkai BCAA papildus naudoja raumenų masei auginti, raumenų skausmui ir nuovargiui treniruojantis sumažinti, apsaugai nuo mikrotraumų.
BCAA formos
- Milteliai - įprastai geriausias kainos/veikliosios medžiagos santykis bei greičiausias pasisavinimas. BCAA milteliais dažniausiai yra su skoniu, todėl galėsite gurkšnoti skanų gėrimą treniruotės metu. Norintiems natūralumo, galima rinktis BCAA visiškai be skonio.
- Tabletės - suspausti milteliai tabletėse. Kai kuriems žmonėms toks BCAA/EAA pateikimo būdas yra žymiai patogesnis nei milteliai. Kainos bei veikliosios medžiagos santykis šiek tiek prastesnis nei milteliais. Įsisavinimas taip pat šiek tiek ilgesnis, kadangi tabletei reikia laiko skrandyje suirti.
- Kapsulės - milteliai želatininėje kapsulėje. Įprastai pats brangiausias pateikimo būdas, tačiau kai kuriems ir pats patogiausias. Kapsulės yra lengviau praryjamos, greičiau ištirpstančios skrandyje bei atitinkamai šiek tiek greičiau įsisavinamos nei tabletės.
Efektas pradeda jaustis jau nuo 3 gramų BCAA aminorūgščių. Visgi, užsiimant intensyvia fizine veikla, rekomenduojame BCAA vartoti daugiau.
Kada organizmui reikia amino rūgščių?
Amino rūgščių, kaip minėjome, reikia visiems, ne tik sportuojantiems, ne tik vyrams, bet ir moterims, vaikams. Jų reikia gauti su maistu. Tie, kas sportuoja ir tai daro nuolat, siekia rezultatų, kūno pokyčių, amino rūgščių turi gauti daugiau. Ypač svarbu gauti tų amino rūgščių, kurių mūsų organizmas nesintetina arba, paprastai kalbant, negamina. Maisto papilduose BCAA yra trys būtinosios EAA (ang. essential amino acids) rūgštys. Visos amino rūgštys yra reikalingos, tad patartina vartoti pakaitomis ir turėti ne tik BCAA, bet ir amino rūgščių kompleksą.
Kiekviena iš žinomų amino rūgščių yra labai svarbi mūsų organizmui, negavus nors vienos - kenčia mūsų kūnas ir vis kita jo sistema. Todėl tokias svarbias rūgštis sportuojantiems gauti itin svarbu, nes ilgą laiką alintas ir neptraturtintas reikiamomis medžiagomis kūnas, po truputį ima „byrėti“, ima lįsti negalavimai ir ligos. Pradėjo slinkti plaukai, juntate nuovargį, trūksta jėgų elementariems darbams? Valgykite soją, grikius, bolivines balandas ir gausite nepakeičiamų amino rūgščių. Jei valgysite pupeles - gausite vertingojo izoleucino. BCAA gausu ir raudonoje mėsoje, vištienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, pupelėse lęšiuose, kituose ankštiniuose.
Vertingų amino rūgščių gausite ir valgydami liesą žuvį. Netikėčiausi produktai - tokie kaip bičių duonelė, žiedadulkės, pienelis - yra taip pat puikūs amino rūgščių šaltiniai, dar vertingesni, nes yra natūralūs. Bičių duonelė - baltymingas produktas, jos sudėtyje yra ir B grupės vitaminų, ir riebalų, ir angliavandenių ir pieno rūgšties bei kt. Bičių pienelyje - randamos aminorūgštys, vitaminai, folinė rūgštis, 15 cheminių elementų, fermentų ir kt. Ar žinote, jog žiedadulkėse amino rūgščių yra 5-7 kartus daugiau nei kiaušiniuose, arba liesoje jautienoje? Šių aktyvių bičių produktų reikia vartoti saikingai. Pavyzdžiui, profilaktiškai kasdien patariama naudoti 10-15 g. bičių duonelės, arbatinį šaukštelį žiedadulkių.
SOS! Jums trūksta amino rūgščių jei nepajėgiate treniruotis, o pratimai ar fizinė veikla, kuri anksčiau ėjosi sklandžiai, staiga tapo nepakeliama arba sunkiai įveikiama užduotimi, greitai pavargstate, jaučiate silpnumą, staiga ima slinkti plaukai ir kt. Sportuojantiems amino rūgščių papildai naudingi, nes palengvina mikroįtrūkimų, atsiradusių treniruočių metu raumenyse gijimą, kartu gelbsti esant skausmui, kuris, dėl greito įtrūkimų gijimo, greičiau praeina. Pripažinkite, jog po intensyvių treniruočių atsiradęs raumenų skausmas tampa rimta kliūtimi atliekant įvairius darbus. Šių nepatogumų galima išvengti arba bent jau dalinai sumažinti vartojant amino rūgščių papildus, kurie padeda greičiau atgauti gerą savijautą ir vėl intensyviai sportuoti bei siekti geresnių rezultatų.
Amino rūgštys: maisto produktai ir papildai
Derinant mitybą, renkantis naudingus kūnui maisto produktus, o pasitelkus ir maisto papildus aprūpinsite organizmą reikalingomis medžiagomis, kurios užtikrins gerą savijautą ir sveikatą. Pirmiausia turite apsispręsti kokios formos maisto papildą pasirinksite: milteliais, tabletes, kapsules ar skystį, kas jums priimtiniau. Taip pat ir tai, kokį papildą rinksitės su pridėtiniais skoniais ar natūralų. Kadangi žmonių skonis skiriasi, tai ir papildų įvairovė leidžia išsirinkti tokį, kuris bus ir naudingas, ir skanus ar patogus vartoti. Jei rinksitės pagal kainą - visada brangiausios bus skysto pavidalo amino rūgščių papildai.
Renkantis papildus atkreipkite dėmesį, jog tai būtų laisvos formos amino rūgštys. Tai nurodo raidelė „L“, esanti prieš amino rūgšties pavadinimą, pvz. Suprantama, kad maisto papildas, kuris yra skystas organizmo įsisavinamas greičiau. Tad jeigu jums aktualiausia laikas, per kurį naudingos medžiagos ims veikti verta iš amino rūgščių papildų pasirinkti tuos, kurie yra skysčio pavidalo. Atkreipiame dėmesį, jog jis bus tarp brangiausių šios linijos gaminių. Tačiau, kaip jau minėta, jeigu reikalingas staigus ir greitas efektas ir aktualus kuo greitesnis organizamo aprūpinimas svarbiomis medžiagomis, taupyti nevertėtų.
Reikia pripažinti, kad net ir labiausiai norint ne visada patogu gerti skysto pavidalo, o juolab, miltelių maisto papildus, kuriuos tenka dar prieš vartojimą sumaišyti su vandeniu. Ypač tai pasakytina apie laiką, kai esame darbovietėje, svečiuose, susitikime ar pvz.vairuojame automobilį. Tokiais atvejais, beveik nepastebimas būdas laiku suvartoti papildus, kurių reikia jūsų organizmui - tabletės. Ir garantuotai išvengsite klausimų, kas tai yra, kodėl juos geriate. Privalumai - jos beveik nepastebimos, galima įsidėti į kišenę, patogu, jei turite kuo užgerti net ir automobilyje ar kelionėje. Amino rūgščių papildų tabletes galima tvarkingai susidėti į mažą dėžutę ar tiesiog, įvyniojus į popierinės servetėlės skiautę, įsimesti į švarko ar kelnių kišenę. Yra ir minusų. Amino rūgščių kompleksų papildai tabletėmis kainuoja gerokai brangiau nei papildai milteliais, kartais net 2-3 kartus, vertinant pagal veikliosios medžiagos kiekį. Tačiau, kai tenka rinktis laiku suvartoti papildą ar rizikuoti negauti reikiamų medžiagų, kartais už tai tenka susimokėti daugiau. Jei prioritetas patogumas, už kurį pasirengę susimokėti.
Tokiais atvejais tinka kapsulės. Jas patogu vartoti. Nenorite mokėti daugiau? Rinkitės miltukus. Turime patarimų! Jei jau nusprendėte pataupyti ir renkatės amino rūgščių papildus miltelių pavidalu, skirkite laiko ir iš visų galimų variantų, paskaičiavę, susidarę elementarę matematinę lygtį, išskaičiuokite, kurio gamintojo siūloma kaina vienam gramui yra patraukliausia. Sutaupysite dar daugiau! Jei kas paklaustų, kuris amino rūgščių papildas geriausias, sunku būtų atsakyti, nes visi gamintojai, konkuruodami tarpusavyje, stengiasi pagaminti geriausios sudėties ir naudingumo produktą.
Svarbios amino rūgštys ir jų funkcijos
Amino rūgštys organizmui labai reikalingos, nepriklausomai ar jūs sportuojate, ar - ne. Štai pavyzdžiui, fenilalaninas - labai svarbus ne tik baltymų ir fermentų struktūrai, bet ir dalyvauja kitų amino rūgščių gamyboje. Valinas - padeda skatinti raumenų augimą ir atsistatymą, taip pat jis dalyvauja energijos gamyboje. Treoninas - pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, svarbių odai, dalis, jis svarbus riebalų metabolizmo ir imuninėje veikloje. Metioninas - ypač svarbus medžiagų apykaitos bei procesuose, būtinas audinių auginimui, cinko, seleno absorbcijai ir kt. Leucinas - reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja žaizdų gijimą, gamina augimo hormonus. Izoleucinas - reikšmingas hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui. Kiekviena iš žinomų amino rūgščių vaidina svarbų vaidmenį, o jų pritrūkus apie tai sužinome iš blogos savijautos.
Ne naujiena, kad jeigu norite gauti amino rūgščių su maistu, turėtumėte valgyti sojos, pieno, varškės, ankštinių daržovių, liesos mėsos ir žuvies. Keista, tačiau būtent liesoje mėsoje ir žuvyje jų yra daugiau nei riebioje. Pavyzdžiui, vištienoje yra apie 18-22 proc. rūgščių. Tačiau tikriausiai gerokai nustebinsime pasakę, kad nepamainomas amino rūgščių šaltinis yra bičių produktai, o ypač bičių duonelė ir žiedadulkės. Šie natūralūs bitelių produktai - gausūs ne tik amino rūgščių, bet ir kitų reikalingų medžiagų. Tad neapsiriksite, jei prie viso komplekso: racionalios mitybos, maisto papildų prijungsite ir natūralius bičių produktus. Jei norite gauti gerą dozę amino rūgščių rekomenduojama profilaktiškai kasdien naudoti 10-15 g. Primename, kad maisto papildai - ne maistas, juos vartokite, kai to tikrai reikia, rinkitės geriausius ir naudingiausius Jums, nežiūrėdami vien kainos. Būkite atidūs, atsižvelkite į savo poreikius ir patinkančias skonines savybes.Papildų vartojimas neturi tapti kančia, juolab, kad gamintojai yra pagaminę gausybę papildų, iš kurių tikrai pavyks išsirinkti. Domėkitės ir skaitykite apie maisto papildus, tai padės sužinoti daugiau apie produktus vyrams ir moterims.
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA pavyzdys
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA taip pat žinomas kaip šakotosios grandinės aminorūgštys.Šakotosios grandinės aminorūgštis sudaro 3 būtinosios amino rūgštys. Tai apima leuciną, izoleuciną ir valiną.
Apžvalga
- 5 gramai aukštos kokybės BCAA santykiu 2:1:1
- Imuninės sistemos palaikymas
- Nuovargio mažinimas
- Pakuotėje: 266g
- Porcijų vienoje pakuotėje: 28 porcijų
- Porcijos dydis: 1 samtelis (9.5g)
Apytikslė vertė: per 9,5 g porcijos
| Sudedamoji dalis | Kiekis |
|---|---|
| Šakotosios grandinės amino rūgštys (g) | 5.0 |
| Natris (mg) | 76 |
| Chloridas (mg) | 184 |
| Izoleucinas (g) | 1,2 |
| Leucinas (g) | 2,6 |
| Magnis (mg) | 114 |
| Rhodiola Rosea (mg) | 200,0 |
| Valinas (g) | 1,2 |
| Vitaminas C (mg) | 80 |
| Cinkas | 10 mg |
Sudedamosios dalys
BCAA mišinys (l-leucinas, l-izoleucinas, l-valinas, emulsiklis: sojų lecitinas), rūgštys (citrinų rūgštis, obuolių rūgštis, vyno rūgštis), kvapioji medžiaga, mielės (Saccharomyces cerevisiae), beta gliukanas (Wellmune®), Rhodiola rožių šaknų ekstraktas, lipnumą stabdančios medžiagos (silicio dioksidas, kalcio silikatas), kalio chloridas, magnio oksidas, saldikliai (sukralozė), dažikliai (raudonieji burokėliai), l-askorbo rūgštis.
Gali būti pieno, glitimo, kiaušinių, riešutų ir žemės riešutų.
Rekomenduojamas vartojimas
Sumaišykite 2 apvalius samtelius (9,5 g) su 350 ml šalto vandens.
Rekomenduojama suvartoti 1 porciją per dieną.
Įspėjimai
Naudoti laikantis įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Maisto papildai neturi būti naudojami kaip įvairios mitybos pakaitalas. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Saugoti nuo vaikų.
žymės:
Panašus:
- Sužinokite, kiek kainuoja nėščiosios apžiūros Lietuvoje – svarbiausia informacija kiekvienai būsimai mamai!
- Nepraleiskite svarbių žingsnių: kaip pasiruošti nesciojo kraujo tyrimui ir ką būtina žinoti!
- Nėščiųjų Mityba: 10 Produktų, Kurių Būtina Vengti Saugiai Nėštumo Metu!
- Striukės Vaikams Pavasariui: Stilinga Apsauga Nuo Permainingų Oru
- Neįtikėtina dainelių ir žaidimų galia ankstyvojo amžiaus vaikų vystymuisi!