Mankšta Po Gimdymo: Kaip Atgauti Formą Ir Stiprinti Dubens Dugną

Gimus kūdikiui, moteriai aktualu atgauti iki nėštumo buvusią fizinę būklę ir gerą savijautą po šio sudėtingo laikotarpio. Tačiau pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja labai daug dėmesio, nelengva rasti laiko sau. Laimei, yra specialių pratimų, kurie padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis ir atgauti jėgas.

Kada Pradėti Mankštintis Po Gimdymo?

Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų ir atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą.

Kėgelio Pratimai: Svarbi Mankštos Dalis

Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).

Kėgelio Pratimų Nauda:

• Stiprina dubens dugno raumenis.
• Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
• Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
• Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
• Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
• Gerina seksualinę funkciją.

Kaip Atlikti Kėgelio Pratimus?

Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Atlikimo eiga:

1. Galite atsigulti arba atsisėsti.
2. Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
3. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu.
4. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus).
5. Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių.
6. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.

Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti

Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia.

Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.

Kiti Pratimai Po Gimdymo

Be Kėgelio pratimų, yra ir kitų pratimų, kurie padeda atgauti formą po gimdymo. Šie pratimai skirti stiprinti įvairias raumenų grupes ir gerinti bendrą savijautą. Štai keletas pavyzdžių:

• Atsilenkimai su svarmenimis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir ke-letas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Tiesimasis į viršų: Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Šonų tempimas: Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudin- damos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajusite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
• Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
• Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.

Svarbu Atkreipti Dėmesį

Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti. Pratimai sutvirtins raumenis ir pagerės seksualiniai pojūčiai. Treniruojami raumenys stiprėja, o pratimus moteris gali atlikti net stovėdama eilėje parduotuvėje - nereikia jokių specialių sąlygų. Sėdėdama, stovėdama, gulėdama ar net vaikščiodama, moteris gali sutraukinėti tarpvietės raumenis.

Patarimai Pradedantiesiems:

• Pirmasis patarimas: šlapinantis bandoma sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., pagal tai, kaip moteriai sekasi.
• Antrasis patarimas: reikėtų atsigulti ant nugaros, pusiau sulenkti ir šiek tiek praskėsti kojas, pėdas atremti į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 s., paskui palengva juos atleidžiant. Minimalus pratimų kiekis - 25.
• Trečiasis patarimas: Norėdamos paįvairinti mankštą, moterys gali atlikti ne tik atskirus pratimus, bet ir pratimų kompleksus.

Dubens Dugno Raumenų Treniravimas

Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Mankšta Suaugusiems Ir Vaikams

Suaugusiojo ir vaiko (nuo 3 mėn. iki 1 m.) mankšta - tai smagi treniruotė salėje, kurios metu mamytė su vaikučiu dirba tiek poroje, tiek po vieną. Naudojant terapinius mankštos kamuolius GYMNIC, atliekami raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, lavinama pusiausvyra bei koordinacija. Kol mamos sportuoja, mažyliai gali bendrauti ir žaisti tarpusavyje. Treniruotei prireiks patogios, judesių nevaržančios aprangos, kelių žaislų mažajam sportininkui, pravartu turėti ir vystyklą.

Cezario Pjūvio Rando Priežiūra

Viena negirdėtų daugeliui temų yra rando priežiūra. Nesvarbu, ar randas susiformavo po traumos ar po chirurginės operacijos - randai dažnai gali būti organizmo disbalanso priežastimi ir gali sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, randas po cezario pjūvio operacijos gali sukelti skausmą nugaroje, sėdmenyse, turi įtaką biomechanikai, didina diastazės tikimybę. Cezario pjūvio rando (ir kitų randų) priežiūra po sugijimo yra labai svarbi.

Rando Masažas Padeda:

• Pagerinti kraujotaką ir limfotaką rando srityje.
• Pagerinti skysčių balansą po oda.
• Mobilizuoti randą.
• Pagerinti audinių elastingumą ir slydimą tarpusavyje.
• Sumažinti tirpimą aplink randą.
• Pagerinti gijimo procesą, jo išvaizdą.
• Sumažinti skausmą, niežulį ir jautrumą.
• Sumažinti rando plotį ir ilgį.

Rando Kineziologinis Teipavimas

Kineziologinio teipo poveikis yra panašus, tačiau jis negali rando mobilizuoti. Reikia rankų. Derinant masažą su kineziologiniu teipavimu galima pasiekti puikių rezultatų. Nemažai moterų bijo/nenori liesti arba kad liestų randą. Alternatyva pradžiai gali būti tiesiog kineziologinis teipavimas.

Šie rando priežiūros metodai gali būti naudojami tiek neseniai atsiradusiems (po 6-8 sav., kai randas sugijęs, be šašiukų), tiek senesniems randams. Masažuoti ir teipuotis galima tik tuomet, kai randas pilnai sugis ir nebus šašiukų - po 6-8 sav. Masažo ir teipavimo technikos nėra sudėtingos. Rekomenduojama kasdienė priežiūra, tad norint pasiekti geriausių rezultatų, naudokite dvi technikas.

Pratimai Po Gimdymo (1)

Mūsų pilvo raumenis yra pagalbiniai iškvėpimo raumenis, tad atliekant ilgą ir pilną iškvėpimą Jūsų pilvo raumenis bus priversti aktyvuotis - tai švelnus būdas grąžinti raumenims tonusą. Pirmas 10 dienų glostykite savo pilvą, masažas turi būti atliekamas toli nuo rando ir judesiai turi būti atliekami vedant audinius iš visų pusių link rando - nuo krūtinės link rando, nuo šonų link rando, sukamaisiais judesiais aplink randą.

Po 7-10 dienų glostantis judesiai turi būti atliekami nuo rando link krūtinės, šonų. Nuo pat pirmos dienos atlikite pratimą „dubens laikrodis”. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Įkvėpiant, atkelkite juosmenį nuo grindų (sukite dubenį į priekį), iškvepiant spauskite juosmenį prie grindų, lyg traukite gaktikaulį link krūtinės. Judesiai atliekami mažoje amplitudėje, be skausmo!

Kai tik randas pilnai sugis ir nebebus siūlių bei šašiukų - galima pradėti dirbti su pačiu randu ir pradėti teiptuoti. RANDO KINEZIOLOGINIS TEIPAVIMAS.

Įsigykite kineziologinį tiepą. Spalva nesvarbi. Aš naudoju Sissel. Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio. Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo. Tačiau daug kas ir nekapro tokių mažučių. Jums reikės ir pilno teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių, kaip pavaizduota nuotraukoje.

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos. Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando. Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami. Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos. Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų.

Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, taip ir padarykite. Galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite. Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus. Nedžiovinkite teipo su fenu.

Dubens Dugno Mankšta Nėščiosioms

Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni.

Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu.

Po nėštumo mankšta padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui.

Papildomi Privalumai

Dubens dugno mankštos nauda neapsiriboja tik raumenų stiprinimu. Ji taip pat padeda:

• Gerinti žarnyno peristaltiką.
• Minkštųjų audinių gijimą.
• Skatinti kraujotaką dubenyje.
• Stiprinti viso kūno raumenų jėgą.
• Didinti raumenų tonusą ir ištvermę.

Apibendrinimas

Mankšta po gimdymo yra svarbi norint atgauti fizinę formą, sustiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Kėgelio pratimai yra esminė mankštos dalis, tačiau svarbu įtraukti ir kitus pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms. Taip pat svarbu pasirūpinti cezario pjūvio rando priežiūra (jei buvo atliktas cezario pjūvis).

žymės:

Panašus:

• Mankšta kūdikiams namuose: pratimai, nauda ir patarimai tėvams
• Akių mankšta vaikams: kaip pagerinti regėjimą žaidžiant
• Kūdikių mankšta ant kamuolio: video pamokos ir nauda
• Vaikiškos guminės pirštinės: apsauga ir patogumas darže ir namuose
• Neįtikėtina vaikystės drama kine: kaip Dievo vaikai šoka per skausmą ir viltį