Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinių. Prieš 20 metų kiaušiniai buvo kaltinami kaip cholesterolio šaltinis, o pastaruosius metus įvardijami kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., įsisavinamas baltymų šaltinis. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius ir sudaro net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (Zn, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). 1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Vandens apie 75 proc.
Kiaušinio Sandara
- Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc.
- Baltymas - apie 60 proc.
- Trynys apie - 30 proc.
Kiaušinių baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
Kaip Išsirinkti Kokybiškus Kiaušinius?
Į ką atkreipti dėmesį perkant kiaušinius?
- Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams.
- Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės.
- Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs.
- Klasė ‒ A.
- Svorio kategorija ‒ M.
- Supakuoti po 10‒30 vnt.
- Tinkamumo vartoti terminas ‒ 28 paros nuo padėjimo. Pirkite ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Venkite narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.).
Kiaušinių Laikymas
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą. Žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Kiek Tinkami Vartoti?
Tinka vartoti nuo padėjimo 28 dienas. Prekybininkai gali laikyti kambario temperatūroje arba šaldytuve, tai nėra reglamentuota. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: Geriausias iki (data). Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas.
Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Kaip Atpažinti Sugedusius Kiaušinius?
Prieš naudojant kiaušinius, kiekvieną jų reikia įmušti į atskirą indą ir, įsitikinus, kad jis geras ir nėra kraujosruvų ar svetimkūnių, tada supilti į bendrą indą. Ilgai laikant kiaušinius baltymai suskystėja, tryniai pasidaro paslankūs, sudaužius ir išpylus kiaušinį baltymas plačiai pasiskleidžia, užima didelį plotą, trynys plokščias, platus, plėvelė lengvai pažeidžiama. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus labiau takus.
Jeigu sudaužius lukštą kiaušinis pasklinda lėkštėje, jis nebūtinai sugedęs, tačiau nėra ir itin šviežias - jo tinkamumo vartoti terminas eina į pabaigą. Jeigu kiaušinis sugedęs, jo trynio ir baltymo turinys susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido („sieros“) kvapas. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.
Kaip Gaminti ir Kiek Valgyti?
Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos. Tikslių rekomendacijų, kiek reiktų kiaušinių suvalgyti nėra, vieni teigia 1 kiaušinis per dieną, kiti 2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę. Tačiau nepamirškime, kad kiaušinius kaip ir cukrų, gauname ne tik grynus, bet ir paslėptus. Kiaušiniai yra daugelio kitų patiekalų sudedamoji dalis, todėl jų suvartojimas gali būti per savaitę ir ženkliai didesnis.
O kur dar prie kiaušinių vartojami priedai, jie ne visuomet būna vertingi. Valgomuosius šaukštus majonezo prie kiaušinių, keiskite į arbatinį šaukštelį. O dar geriau prie kiaušinių tiks avokadas, ar gvakamole (avokado užtepas). Taip pat nepamirškite šalia daugiau daržovių, o batoną keiskite į viso grūdo duoną.
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
Kiaušinių Virimo Paslaptys
Geriausia, kad virdami kiaušiniai nejudėtų, būtų visiškai apsemti, vanduo mažiau kunkuliuotų. Rekomenduojama virti tokiame inde, kad neliktų daug laisvos vietos. Kiaušinių virimo trukmė priklauso nuo norimo kietumo. Jie gali būti visiškai išvirę (kietas visas trynys), pusiau išvirę (trynys viduryje dar skystas) arba skysti (trynys beveik visas skystas). Negali būti skysto baltymo.
Svarbiausia kiaušinių nepervirti, nes tryniai pamėlynuoja ir atrodo neestetiškai ir tampa mažiau naudingi mūsų organizmui. Pagrindinės kokybiško virto kiaušinio savybės priklauso nuo jo kokybės, šviežumo ir virimo trukmės. Išvirus kiaušiniams, juos reikia iškart atvėsinti tekančiu šaltu vandeniu, kol bus pasiekta apie 65 °C temperatūra, kitaip kiaušiniai toliau virs.
Cholesterolis ir Kiaušiniai
Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. „Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.
Jeigu bijote valgyti kiaušinio trynį, galite rinktis tik baltymą”, - dietologė R. Skaičiuojantieji kalorijas turėtų apsidžiaugti - per Velykas valgydami vištos kiaušinius tikrai nepriaugsite svorio. Vieno vidutinio dydžio vištos kiaušinio energetinė vertė - 87 kcal.
Putpelių kiaušiniai lyginant su vištų kiaušiniais turi daugiau cholino, fosfolipidų bei valino, kurie didina organizmo atsparumą, skatina augimą, gerina medžiagų apykaitą kepenyse. Putpelių kiaušiniuose daugiau vitaminų A ir B, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Maistine verte pats vertingiausias pusiau kietas kiaušinis, virtas apie 5 minutes.
Virtas ar Keptas Kiaušinis?
Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Vis tik, kiaušinius galima ruošti įvairiais būdais ir skirtingais būdais ruošti kiaušiniai turi kitokią maistinę vertę nei žali kiaušiniai, kas reiškia, kad gamybos būdas keičia maistingumo koeficientą. Ir virti, ir kepti kiaušiniai turi daug kalorijų, tačiau virti kiaušiniai turi 26 proc. mažiau kalorijų nei kepti. Kiek skiriasi ir makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykis. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63. Tuo tarpu keptų kiaušinių santykis yra 29:2:70.
Virtuose kiaušiniuose taip pat nėra transriebalų, o keptame kiaušinyje jų aptinkama iki 0,04 g. Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione.
Maistinė vertė: virtas kiaušinis vs keptas kiaušinis (100g)
| Maistinė medžiaga | Virtas kiaušinis | Keptas kiaušinis |
|---|---|---|
| Kalorijos | ~155 kcal | ~212 kcal |
| Sotieji riebalai | 3.3 g | 4.3 g |
| Transriebalai | 0 g | 0.04 g |
| Makroelementų santykis (Baltymai:Angliavandeniai:Riebalai) | 34:3:63 | 29:2:70 |
žymės:
Panašus:
- Kaip Virti Kietai Kiaušinius Greitai ir Lengvai: Nepakeičiami Patarimai ir Gudrybės
- Atskleista Virtų Kiaušinių Galia: Kodėl Tai Tobulas Baltymų Šaltinis Jūsų Mitybai!
- Kaip Idealiai Kietai Virti Kiaušinį – Laikas, Patarimai ir Gudrybės
- Geriausios Akumuliatorinės Mašinėlės Vaikams: Išsamūs Atsiliepimai ir Ekspertų Patarimai
- Sužinokite, kodėl jūsų kūdikiui pabalusios lūpos – priežastys, simptomai ir efektyviausias gydymas!