Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai naudojamų maisto produktų pasaulyje, garsėjantis savo universalumu ir maistine verte. Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis turi apie 70 kcal kalorijų. Tai yra itin svarbi informacija kiekvienam, siekiančiam suprasti savo kasdienį kalorijų suvartojimą ir valdyti mitybą pagal sveikatos ir kūno priežiūros tikslus. Kiaušiniai yra ne tik maistingi, bet ir praktiški, nes gali būti vartojami įvairiais būdais. Šiame straipsnyje apžvelgsime jų kalorijų skirtumus, maistinę vertę, sveikatos naudą bei kaip geriausia juos vartoti.
Kiaušinių Rūšių Kalorijų Palyginimas
Kalorijų kiekis kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jų dydžio ir kilmės. Toliau pateikiamos pagrindinės rūšys:
- Didelis kiaušinis: apie 70 kcal
- Vidutinio dydžio kiaušinis: 60 kcal
- Mažas kiaušinis: 50 kcal
- Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
- Anties kiaušinis: apie 130 kcal
Pagal kiaušinių dydį ir rūšį kalorijų kiekis gali kisti, tačiau jie išlieka vienu iš mažiausiai kaloringų, bet labai maistingų baltymų šaltinių.
Maistinė Vertė ir Sveikatos Nauda
Be kalorijų, kiaušiniai yra ir puikus kitų maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu:
- Baltymų - vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui.
- Riebalų - iš kurių dauguma yra nesočiųjų, naudingų širdies sveikatai.
- Cholino - junginys, svarbus smegenų funkcijai ir sveikatai.
- Vitaminų A, D, E ir B12 - kurie palaiko imuninę sistemą ir kaulų stiprumą.
- Liuteino ir zeaksantino - antioksidantai, naudingi akių sveikatai.
Ši maistinė vertė daro kiaušinius svarbia taisyklingos mitybos dalimi.
Vertingi ne tik baltymais. Jis pažymi, kad kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Cholinas svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. „Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, - kalba E.
Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Kiaušinius
Kiaušiniai puikiai tinka vartoti įvairiais paros metu. Bet kokiu būdu paruošti jie gali tapti pusryčių, pietų ar vakarienės dalimi. Virti, kepti ar plakti - kiekvienas variantas turi savo pranašumų. Virti kiaušiniai, pavyzdžiui, yra dažnai rekomenduojami svorio valdymui, nes nereikia papildomų riebalų jų paruošimui.
Rekomenduojami Vartojimo Būdai:
- Pusryčiams: virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: salotos su virtų kiaušinių griežinėliais, suteikiant riebalų ir baltymų balansą.
- Vakarienei: omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio, pateikiamas su šukučiais.
Kiaušiniai Dietoje ir Sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis.
Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų. Nors ši dieta gali padėti pasiekti greitų svorio koregavimo rezultatų, ilgu laikotarpiu reikia atsižvelgti į kitus svarbius maistinius šaltinius, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
Kepti ar Virti - Kas Sveikiau?
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako funkcinės mitybos partneris E.
Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto.
Mitai ir Dažnai Užduodami Klausimai Apie Kiaušinius
Ar Kiaušiniai Blogina Cholesterolio Kiekį?
Nors anksčiau manyta, kad didelis kiaušinių suvartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį sangue, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių suvartojimas neturi reikšmingos įtakos kraujo cholesterolio lygiui. Cholesterolio lygis labiau priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.
Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. „Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.
Ar Galima Valgyti Žalius Kiaušinius?
Nors kai kurie žmonės mano, kad žalių kiaušinių vartojimas yra naudingas, dėl galimo salmoneliozės pavojaus rekomenduojama juos valgyti tik termiškai apdorotus.
žymės:
Panašus:
- Kiek dantų turi vaikas? Viskas, ką reikia žinoti
- Kiek Vaikas Turi Miegoti: Rekomendacijos Pagal Amžių
- Kiek svorio turi priaugti kūdikis: normalus svorio augimas ir nukrypimai
- Ugnė Barauskaitė: Įkvepianti biografija ir unikalūs kūrybos bruožai, kuriuos verta pažinti!
- Vileda vaikiškas rinkinys: pagalba mažiesiems tvarkytojams