Kiaušiniai - nuo seno karaliaujantys visose pasaulio virtuvėse kaip pagrindinis patiekalas ir daugeliu atvejų nepamainomas ingredientas, yra populiarūs iki šiol. Dėl savo maistinių savybių - juose gausu baltymų, kalcio ir vitaminų, kiaušiniai yra nuostabiai tinkantis patiekalas pusryčiams, kuris suteikia energijos ir sotumo jausmą ilgam. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Kiaušinių Maistingumas
Kiaušiniai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, juose yra visų maisto medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui. Kiaušiniai - išskirtinai vertingas maisto produktas - nekaloringas, tačiau turintis daug baltymų, vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų. Viename dideliame kiaušinyje yra vitamino B12, B2, B5, vitamino A, seleno; apskritai kiaušiniuose yra praktiškai visų vitaminų ir mineralų, reikalingų žmogaus organizmui: kalcio, geležies, kalio, cinko, mangano, vitamino E, folio rūgšties ir kt. Vidutinio dydžio kiaušinis (60 g) turi apie 85 kcal, 7 g riebalų ir 8 g baltymų. Baltymai yra didelės maistinės vertės, tai reiškia, kad kiaušinių baltymai gali būti lengvai paverčiami kūno baltymais. Kiaušinio trynyje esantys riebalai turi naudingų žmogaus organizmui riebalų rūgščių. Du trečdaliai kiaušinyje esančių riebalų sudaro mono ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Šis kiekis priklauso nuo vištų šėrimo būdo. Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų (ypač A, E, B2, folio rūgšties ir biotino), taip pat mineralų (cinko ir geležies) bei vitamino D.
Kiaušinio Sudėtis
Kiaušinį sudaro 3 pagrindinės dalys: lukštas, trynys, baltymas.
- Lukštas (kevalas): sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų, jo svoris sudaro maždaug 13 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio kevale yra daug porų. Kiaušiniui senstant, susidaro palankios sąlygos pro šias poras mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Po lukštu yra plėvelė, o toliau baltymas, kurį dengia kita plėvelė. Plėvelės praleidžia dujas ir vandens garus. Kiaušiniui džiūstant, tarp plėvelių susidaro oro pūslė - tuštuma: kuo kiaušinis senesnis, tuo didesnė tuštuma. Skirtingų veislių bei skirtingai lesinamų vištų kiaušinio lukšto storis ir stiprumas skiriasi.
- Baltymas: Kiaušinio baltymas užima 57 proc. kiaušinio masės. Kiaušiniui senstant, tiršto baltymo sluoksnis skystėja, ir trynys pasidaro judrus. Kiaušinio baltymas nedirgina virškinamojo trakto sienelės, todėl sėkmingai vartojamas dietinėje mityboje.
- Trynys: Trynys yra labai maistingas ir sudaro apie 30 proc. kiaušinio masės. Šviežio kiaušinio trynys yra apvalus, geltonas arba oranžinės spalvos, padengtas plona elastinga blizgančia plėvele. Šviežio, tik padėto, kiaušinio trynys visada būna centre, jis gali suktis aplink savo ašį. Trynyje yra apie 32 proc. riebalų, apie 16 proc. baltymų, 0,2 proc. angliavandenių ir 1,1 proc. mineralinių medžiagų. Likusią dalį sudaro vanduo.
Kiek Baltymų Yra Viename Kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.
Baltymų Kiekis Trynyje ir Baltyme
Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.
Baltymai Kiaušinio Trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Baltymai Kiaušinio Baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Ar Žali Kiaušiniai Turi Daugiau Baltymų?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti. Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo. Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos
- Cholinas: svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi.
- Geležis
- Folio rūgštis
- Vitaminas B12
- Vitaminas A
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Liuteinas ir zeaksantinas
- Selenas
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Kiaušiniai ir Svorio Metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.
Kaip Geriausia Valgyti Kiaušinius?
Kiaušinius paruošti galima įvairiais būdais: kietai ar minkštai virtus, kiaušinienę, omletą, Benedikto kiaušinį, ir tuo sąrašas tik prasideda. Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Virti Kiaušiniai
Pasinerkite į virtų kiaušinių pasaulį ir atrasite mitybos stebuklą, kuris įkūnija paprastumą ir sveikatą. Šie baltymingi kiaušiniai yra grynas, nesugadintas aukštos kokybės maistinių medžiagų šaltinis be papildomų ingredientų ar kepimo aliejų, galinčių pakenkti jų maistingumui. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra maždaug 6-7 g visaverčio baltymo, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Kiaušiniuose gausu maistingųjų medžiagų, juose yra tokių svarbių mikroelementų kaip vitaminas D, vitaminas B12, selenas ir cholinas, kurie būtini raumenims, smegenų veiklai ir medžiagų apykaitos procesams palaikyti. Ypač didelį įspūdį daro virti kiaušiniai, nes juose esantys baltymai yra lengvai įsisavinami. Skirtingai nuo perdirbtų baltymų šaltinių, kiaušiniai pasižymi beveik šimtaprocentiniu baltymų įsisavinimu, o tai reiškia, kad jūsų organizmas gali veiksmingai panaudoti beveik kiekvieną suvartoto baltymo gramą. Be to, juose nedaug kalorijų - tipiškame dideliame virtame kiaušinyje yra tik 70-80 kcal, todėl jie yra idealus pasirinkimas svoriui reguliuoti ir raumenims auginti. Mitybos tyrimais įrodyta, kad virti kiaušiniai padeda atsigauti raumenims, skatina sotumo jausmą ir gerina bendrą medžiagų apykaitos sveikatą. Jų paruošimo būdas - paprasčiausias virimas - išsaugo maistines medžiagas be papildomų riebalų ar nereikalingų kalorijų, todėl jie yra itin švarus baltymų šaltinis.
Omletai
Kiaušiniai yra kulinarinė drobė, todėl omletai, palyginti su virtais kiaušiniais, pasižymi sudėtingesniu maistiniu profiliu. Šį paprastą patiekalą galite paversti maistingomis medžiagomis turtingu patiekalu, kruopščiai parinkdami ingredientus, kurie padidina bendrą naudą sveikatai. Omletai yra universalūs, todėl į juos galima įtraukti daržoves, liesus baltymus ir sveikus riebalus, taip sukuriant subalansuotą ir individualizuotą valgymo patirtį. Omleto maistinė vertė tiesiogiai priklauso nuo pasirinktų ingredientų. Pridėjus špinatų padaugėja geležies ir vitamino K, o paprikos - vitamino C ir antioksidantų. Įtraukus liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos, galima padidinti baltymų kiekį be pernelyg didelio sočiųjų riebalų kiekio. Grybai suteikia seleno ir B grupės vitaminų, o pomidorai - likopeno, galingo antioksidanto. Tačiau turėtumėte nepamiršti galimų spąstų. Per didelis sūrio ar perdirbtos mėsos kiekis gali smarkiai padidinti sočiųjų riebalų ir natrio kiekį. Svarbu ir gaminimo būdas - naudodami kuo mažiau aliejaus ir vengdami didelio karščio, kuris mažina maistinių medžiagų kiekį, maksimaliai padidinsite omleto maistingumą. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra maždaug 78 kilokalorijos, todėl tai yra liesas baltymų šaltinis su minimaliu papildomu kalorijų kiekiu. Tuo tarpu vidutinis sūrio ar daržovių omletas gali turėti nuo 180 iki 300 kilokalorijų, priklausomai nuo sudedamųjų dalių ir paruošimo būdų. Pastebėsite, kad į omletus dažnai dedama papildomų komponentų, pavyzdžiui, sūrio, sviesto, aliejaus ir įvairių daržovių, kurie gerokai padidina jų kaloringumą. Paprastas baltyminis omletas gali turėti apie 100 kilokalorijų, o trijų kiaušinių omletas su sūriu gali viršyti 300 kilokalorijų. Šie skirtumai rodo, kaip svarbu pasirinkti ingredientus ir gaminimo techniką.
Be Lukšto Virti Kiaušiniai
Norintiems maksimalios naudos iš kiaušinių, mitybos ekspertai rekomenduoja virti kiaušinius be lukšto. Kokie argumentai šio gaminimo būdo naudai? Teigiama, kad be lukšto verdami kiaušiniai yra termiškai apdorojami trumpiausią įmanomą laikotarpį, jų trynys išlieka minkštas, taip sustabdomas cholesterolio oksidavimasis. Be to, be lukšto virtų kiaušinių baltymas lengviau virškinamas. Viename be lukšto virtame kiaušinyje yra: 72 kalorijos, 6,3 g baltymų, 0,4 g angliavandenių, 4,7 g riebalų, 117 mg cholino.
Kiaušinių Mikrobiologinė Tarša ir Saugumas
NMVRVI specialistai pažymi, kad kiaušinis yra ne tik vertintinas maisto produktas, bet ir gera terpė mikroorganizmams augti. Šviežias kiaušinis paprastai sterilus. Didelis kiaušinio pH (8,6-9,2) bei jo baltyme esantis lizocimas veikia kaip baktericidinė medžiaga ir apsaugo kiaušinį nuo mikroorganizmų. Todėl šviežias kiaušinis yra atsparus daugumai mikroorganizmų, taip pat pelėsiniams grybams. Padėjus kiaušinį, ant jo viršaus lieka gleivių, kuriose yra lizocimo. Gleivėms padžiūvus, susidaro antlukštinė plėvelė - kutikula, kuri yra šiek tiek baktericidiška. Kiaušinius laikant ilgiau nei 5 dienas 16-18 °C temperatūroje ar 2-3 savaites žemoje pliusinėje temperatūroje, inaktyvuojasi lizocimas ir jų atsparumas mikroorganizmams mažėja. Susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams plisti ir daugintis.
Salmoneliozės Rizika
Netinkamai paruošę kiaušinius ar vartodami žalius kiaušinius žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcinė liga, kurią sukelia Salmonella rūšies gramneigiamos lazdelės formos bakterijos. Kiaušinyje esančiam lizocimui salmonelės yra nejautrios, todėl kiaušinyje gali daugintis nesukeldamos matomų pokyčių. Geriausios sąlygos joms augti yra trynyje.
Kaip Mikroorganizmai Patenka Į Kiaušinį?
Į padėtą kiaušinį mikroorganizmai patenka pro lukšto poras. Kiaušinio lukšto paviršius būna užterštas įvairiais mikroorganizmais, patekusiais iš paukščio žarnyno, oro, dirvos, pakratų ir kt. Nuo mikroorganizmų patekimo į kiaušinio vidų saugo lukštas ir apsauginė plėvelė, bet iš ilgiau laikomų kiaušinių išgaruoja vanduo, o vietoj jo į kiaušinį skverbiasi oras, kartu su juo ir mikroorganizmai. Mikroorganizmai į kiaušinio vidų nuo lukšto gali patekti ir aktyviai judėdami. Kai lukšto paviršius užterštas įvairiais nešvarumais, mikroorganizmams yra geros sąlygos daugintis.
Rekomendacijos Vartotojams
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai vartotojams rekomenduoja :
- Perkant kiaušinius atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos).
- Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti ne aukštesnėje kaip 18°C temperatūroje, geriausia - šaldytuve. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.
- Vartoti tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.
- Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, namuose iki maisto ruošimo laikyti neplautus kiaušinius.
- Virti kiaušiniai sugenda greičiau, kai jų lukštai yra pažeisti ir mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus. Tai sutrumpina virto kiaušinio galiojimo laiką - šaltame vandenyje panardintus kiaušinius reikėtų suvalgyti per dvi dienas.
Kiaušinių Ženklinimas Europos Sąjungoje
Europoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. „Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos“, - teigia E. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
Mitai Apie Kiaušinius
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. „Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E.
Mitas, kad kietai virtą kiaušinį panardinus į šaltą vandenį, jis greičiau nusilupa. Tai priklauso nuo kiaušinio šviežumo - kuo senesnis kiaušinis, tuo lengviau nulupamas lukštas. Virtame kiaušinyje tarp baltymo ir trynio matomas mėlynai žalias atspalvis nereiškia, kad kiaušinis yra senas: tai tik rodo, kad kiaušinis buvo verdamas ilgą laiką. Šį spalvos pasikeitimą sukelia iš trynio išsiskyrusi geležis ir iš baltymo išsiskyrusi siera, kurios sureagavusios tampa geležies sulfidu, sukurdami spalvotą žiedą.
Kiaušinių Vartojimo Rekomendacijos
Pasak dietistės, rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją. Jei jis maitinasi vertingai, gali būti, kad diabetas bus valdomas lengviau ir kiaušinių galima valgyti daugiau.
Apibendrinimas
Kiaušiniai yra ne tik skanus, bet ir labai maistingas maisto produktas, turintis daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Svarbu atkreipti dėmesį į kiaušinių paruošimo būdą, laikymo sąlygas ir individualias sveikatos būkles, kad gautume maksimalią naudą iš šio vertingo produkto.
| Kiaušinio Dydis | Baltymų Kiekis (g) |
|---|---|
| Mažas (38 g) | 4.79 |
| Vidutinis (44 g) | 5.54 |
| Didelis (50 g) | 6.30 |
| Ypač Didelis (56 g) | 7.06 |
| Jumbo (63 g) | 7.94 |
žymės:
Panašus:
- Vaiko pinigai 2024 m.: kokia suma ir kaip gauti?
- Kiek dantų turi vaikas? Viskas, ką reikia žinoti
- Kiek priklauso alimentų vaikui: skaičiavimo principai ir teisiniai aspektai
- Kaip Lengvai Palengvinti Kelių Skausmą Nėštumo Metu: Efektyvūs Patarimai ir Priežastys
- Neįtikėtini sveikinimai gimus dukrai, kurie sušildys kiekvieno širdį!