Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurį lydi ir dideli kūno pokyčiai. Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys per nėštumą dažniausiai priauga daugiau, stambesnės - mažiau. Neretai pagimdžiusios moterys be reikalo baiminasi dėl to, kad nepavyks atgauti iki nėštumo turėtų kūno linijų, skuba kuo greičiau mesti svorį.
Kaip po gimdymo krenta svoris?
Kaip po gimdymo krenta svoris - kokia „formulė“? Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5-6 kg. Po gimdymo nukrenta apie 5,5 kg (kūdikis paprastai sveria apie 3-4 kg, placenta - apytikriai 0,6-1 kg, maždaug 0,5 kg sudaro kraujas ir vaisiaus vandenys). Žindyvės paprastai per mėnesį suliesėja apie 1-2 kg ir pasiekia optimalią kūno masę po 6 mėnesių. Nežindančioms krūtimi moterims lieknėti sunkiau.
Ar teisinga mintis, kad svoris auga 9 mėnesius, tad tiek pat laiko jis turi ir kristi, negalime spartinti? Taip, svoris turi mažėti palaipsniui.
Normaliai 6 mėnesius po gimdymo svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, tarp trečio ir šešto mėnesio po gimdymo svorio mažėjimas sulėtėja. Šiuo periodu svoris sparčiau mažėja toms, kurios maitina krūtimi nei toms, kurios nebemaitina. Moterims, kurios prieš nėštumą buvo normalaus svorio, t.y. neturėjo antsvorio, greičiau atsistato prieš nėštumą buvęs svoris.
Nėštumo metu pasikeičia ir moters kūno sudėtis - padidėja riebalinio audinio kiekis. Įdomu tai, kad riebalinis audinys pogimdyminiu periodu pirmiausia mažėja liemens srityje, taigi pirmiausia lieknėja liemuo. Tik vėliau riebalų sumažėja ir kitose vietose, o vėliausiai - žastuose.
Tyrimai rodo, kad po gimdymo svoris mažėja visoms moterims. Nors moterys dažnai mano, kad nėštumo metu jų medžiagų apykaita sulėtėjo, tai netiesa. Juk vidutiniškai moteris per parą išskiria apie 750 ml pieno 100 ml motinos pieno yra 67 - 77 kcal. Taigi maitinanti motina išeikvoja 500 - 550 kcal/d vien maitindama.
Mitybos rekomendacijos žindyvėms
Žindančiai moteriai pirmuosius 6 mėnesius papildomai reikėtų suvartoti apie 500 kcal, kitus 6 mėnesius - 400 kcal. Apytikriai per parą žindyvei reikėtų suvartoti apie 2500-2700 kcal. Griežtų dietų laikytis nerekomenduojama tol, kol kūdikis maitinamas krūtimi.
Tuo tarpu rūpinimasis savo mityba žindyvėms yra itin svarbus visą žindymo laikotarpį - tinkamas ir suderinta mityba būtina nėštumo metu prarastoms ir pieno gamybai reikalingoms maistinėms medžiagoms atkurti. Nėra „stebuklingų“ dietų, skirtų specialiai žindyvėms. Lieknėti reikia atsargiai, nes, vartojant mažiau nei 1800 kcal per parą, mažėja motinos pieno gamyba, žindyvė, negaudama pakankamai reikiamų maisto medžiagų ir energijos, gali pakenkti savo sveikatai. Itin svarbu užtikrinti suderintą mitybą.
Žindyvės turi gauti apie 25 proc. daugiau kalorijų negu nėščiosios. Reikia proporcingai daugiau ir maistinių medžiagų. Svarbu vartoti pakankamai skysčių - 2-3 litrus per dieną arba tiek, kad nesijaustų troškulio. Geriausiai tinka vanduo, saikingai galima gerti silpnas žolelių arbatas, šviežiai spaustas sultis.
Vartokite liesesnį arba natūralaus riebumo pieną ir pieno produktus: rūgpienį, kefyrą, pasukas, jogurtą (1-4 proc. riebumo). Gerkite reikiamą skysčių kiekį (2-3 litrus per dieną). Neturite jausti troškulio.
Maitinančios mamos mitybą turi sudaryti įvairus maistas, kad ji gautų reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini suderintai mitybai, todėl nė vienos iš šių maistinių medžiagų negalima atsisakyti. Be abejo, svarbu užtikrinti reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, rūšį ir proporcijas. Baltymų žindyvei reikia suvartoti vidutiniškai 15 g daugiau, nei nežindančiai moteriai (apie 75 g per dieną). Iš riebalų mityboje turėtų vyrauti nesočiosios riebalų rūgštys - geriausiai tiktų augaliniai aliejai.
Reikėtų atminti, kad, kol žindoma, gaunamų kilokalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1800 kcal per dieną.
Tinkamai maitintis reikėtų visą gyvenimą, bet ypač svarbu yra nėštumo ir žindymo metu. Juk nuo motinos mitybos priklauso vaiko sveikata, tai, kaip jis augs, vystysis. Nuo mitybos priklauso ir motinos sveikata. Nereikėtų mažinti ir suvartojamų riebalų kiekio, o tai dažnai rekomenduojama norintiems sulieknėti. Toks būdas visiškai netinka žindančiai mamai. Riebalai yra labai svarbūs, kad vaikui vystytųsi smegenys ir tinklainė.
Žindymo metu energijos poreikiai padidėja 500- 550 kcal/d, t.y. tiek kcal daugiau nei prieš nėštumą mama turėtų gauti. Iš jų apie 150-200 kcal gaunama iš riebalų atsargų, atsidėjusių nėštumo metu. Taigi gamta taip sutvarkė, kad būsimoji mama kauptų maisto atsargas riebalų pavidalu, kurias vėliau panaudoja žindydama. Likusias papildomas 300-400 kcal/d mama turi gauti su maistu. Taigi ji turėtų valgyti daugiau nei prieš nėštumą. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal. Tai nėra mažai. Toks kiekis užtikrina, kad vaikas normaliai valgys, o mama naudos savo riebalų atsargas ir lieknės.
Žinoma, mama neturi laiko skaičiuoti kalorijų, o to ir visiškai nereikia. Svarbu maitintis pilnaverčiu maistu, neriboti maisto, neatsisakyti nė vienos produktų grupės. Tačiau ir nepiktnaudžiauti, nesimaitinti nevertingu maistu, pvz., saldumynais.
Jei mama nemaitina, svorį mažinti galima pradėti, kai atsiranda mėnesinės.
Sporto svarba po gimdymo
Ne tik mityba, bet ir aktyvus gyvenimo būdas turi įtakos svoriui nėštumo metu. Jei sportavote dar prieš pastojant, gydytoja pataria daryti tai ir toliau, tik pasirinkti sau tinkamus krūvius. Jei neturėjote jokios aktyvios veiklos, pastojus ją būtina pradėti.
„Tai gali būti sportas vandenyje, joga. Taip pat kiekvienai sveikai besilaukiančiai moteriai kiekvieną dieną būtina nueiti 4-6 kilometrus gryname ore“, - pabrėžė specialistė.
Jei iki šiol neturėjote mėgstamos aktyvios veiklos, pasistenkite ją atrasti susilaukusios mažylio. Tai gali būti greitasis ėjimas, bėgiojimas, važinėjimasis dviračiu, šokiai ar plaukimas, o gal net ir grupinės treniruotės, pavyzdžiui, joga, zumba ar pilatesas.
Pasak G. Ramonienės, jaunos mamos turėtų atkreipti dėmesį į tai, jog po gimdymo sportuoti pradėti galima tik po 6-8 savaičių. Nepriklausomai nuo to, ar buvo gimdyta natūraliu būdu, ar buvo atliktas Cezario pjūvis. „Reikia stebėti ar jau nekraujuojama, ar kūnas jau grįžo į būseną, buvusią iki nėštumo. Tuomet po truputį galima pradėti sportuoti“, - sako akušerė-ginekologė G. Ramonienė.
Kineziterapeutė Milda Navaslauskaitė, vedanti nemokamas treniruotes moterims po gimdymo, kurias organizuoja Vilniaus visuomenės sveikatos biuras, sutinka su gydytoja-akušere ir sako, jog nuo intensyvaus sporto reikėtų susilaikyti bent šešias savaites po gimdymo. „Iki to laiko taip pat galima mankštintis, tačiau tai daryti reikėtų itinatsargiai, nedideliu intensyvumu. Ne veltui pirmieji trys mėnesiai po gimdymo dažnai vadinami ,,ketvirtuoju nėštumo trimestru“. Šiuo laikotarpiu puikiai tiks pratimai skirti nėščiosiomis, taip pat atliekami modifikuoti pilvo raumenų stiprinimo, giliųjų raumenų irdubens dugno stiprinimo pratimai“, - sako kineziterapeutė.
Dubens dugno pratimus, pasak M. Navaslauskaitės, galima atlikti ir pirmosiomis paromis po gimdymo. Taisyklingai atliekami dubens dugno pratimai padeda atstatyti dubens dugno funkciją (atsikratyti šlapimo nelaikymo, makšties laisvumo po gimdymo). Esant tarpvietės kirpimui arba plyšimui dubens dugno pratimai padeda formuotis elastingam randui ir normaliam raumens tonusui.
Svorį mažinant svarbu turėti realų tikslą. Svoris padidėjo per ilgą laiką, taigi ir sumažinti jį greitai nėra sveika. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
Kūno masės indeksas (KMI)
Kūno masės indeksas (KMI) - tai daugiau nei prieš 100 metų išrasta formulė, paremta ūgio ir svorio santykiu, naudojamu kūno sudėjimui nustatyti. Tai nėra labai tikslus ir informatyvus metodas, kadangi jame neatsispindi kūno sudėtis, t.y., kiek viso kūno svorio sudaro raumenys, riebalai, kaulai, skysčiai ir kt. Pavyzdžiui, jei žmogus intensyviai sportuoja ir turi didelę raumeninę masę bei mažai riebalų, jo KMI gali rodyti, kad yra nutukimas, nes kūno masė viršys KMI leistinas ribas.
Preliminariai galima vadovautis kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklėmis specialiai besilaukiančioms moterims. Pirmiausia reikėtų apskaičiuoti KMI savo kūno masę padalijus iš ūgio metrais, jį pakėlus kvadratu.Pagal tai moterys, kurių KMI prieš nėštumą buvo:
- mažesnis nei 18,5 (per lieknos), turėtų priaugti 13-18 kilogramų;
- nuo 18,5 iki 24,9 (normalaus svorio), turėtų priaugti 11-16 kilogramų;
- nuo 25 iki 29,9 (turi antsvorio), turėtų priaugti 7-11 kilogramų;
- didesnis nei 30 (nutukimas), turėtų priaugti 5-9 kilogramus.
Bet tai tik apibendrintos taisyklės, o realybė gali būti visai kitokia.
Kada kreiptis į dietologą?
Jei nusprendėte mažinti svorį - dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti.
žymės:
Panašus:
- Vaiko pinigai 2024 m.: kokia suma ir kaip gauti?
- Kiek dantų turi vaikas? Viskas, ką reikia žinoti
- Kiek priklauso alimentų vaikui: skaičiavimo principai ir teisiniai aspektai
- Vaikų Darželiai Anykščiuose: Kontaktai, Ekologiški Sprendimai ir Sveikatos Priežiūra
- Dirbtinės Ašaros Kūdikiams: Saugus Ir Efektyvus Akies Drėkinimas Žingsnis Po Žingsnio