Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Visiškai normalu, kad laukiantis priaugai svorio. Juk tavo kūnas atliko tokį didelį darbą! Jis į pasaulį atvedė naują gyvybę ir jam reikėjo prikaupti atsargų ne vienam, o dviems žmonėms. Todėl suprask, kad priaugti kilogramų laukiantis nėra nieko gėdingo.
Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Tačiau po gimdymo atgauti formą juk norisi ir dažnai auginant mažą vaikelį tai gana nelengva užduotis. Svarbu atsiminti, kad svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.
Svorio padidėjimo priežastys po gimdymo
Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurį lydi ir dideli kūno pokyčiai. Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys per nėštumą paprastai priauga daugiau, stambesnės - mažiau. Šį svorį sudaro vaikas (apie 3,5 kg), susikaupę skysčiai (apie 2 kg), padidėjusi gimda (apie 2 kg), padidėjusios krūtys (apie 1 kg), placenta (500-700 g), vaisiaus vandenys (1 kg). Ir tik likusius 3,5-5 kg sudaro padidėjęs moters svoris, jos riebalų masė. Kartais to svorio priaugama daugiau.
Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo.
Kada pradėti rūpintis svoriu po gimdymo?
Nors pirmaisiais mėnesiais po gimdymo sportuoti išvis nerekomenduojama, visgi pajudėti reikėtų. Gydytojai pataria pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo po parką ar po kiemą, kiekvieną dieną po truputėlį didinant nueinamus atstumus. Tačiau jokiu būdų nepersistenk ir neviršyk savo galimybių ribų. Pasirodo, netgi pastumdžius vaiko vežimėlį kelis šimtus metrų, sudega nemažai kalorijų. Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo.
Normaliai 6 mėnesius po gimdymo svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, tarp trečio ir šešto mėnesio po gimdymo svorio mažėjimas sulėtėja. Šiuo periodu svoris sparčiau mažėja toms, kurios maitina krūtimi nei toms, kurios nebemaitina. Moterims, kurios prieš nėštumą buvo normalaus svorio, t.y. neturėjo antsvorio, greičiau atsistato prieš nėštumą buvęs svoris.
- Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių.
- Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia.
- Normalu, kad svorio metimas po gimdymo yra lėtesnis procesas. Paprastai užtrunka apie 6-12 mėnesių, kol moters kūnas grįžta į prieš nėštumą buvusią būseną.
Mitybos svarba metant svorį po gimdymo
Tinkamai maitintis reikėtų visą gyvenimą, bet ypač svarbu yra nėštumo ir žindymo metu. Juk nuo motinos mitybos priklauso vaiko sveikata, tai, kaip jis augs, vystysis. Nuo mitybos priklauso ir motinos sveikata.
Naudingiausia būtų pasakyti „ne“ tuščių kalorijų maistui, nes jis nepadės atsikratyti svorio ir nepagerins savijautos, o tik pridės dar kelis papildomus kilogramus. Svarbu papildyti savo racioną maistingais produktais turinčiais lieso proteino, pilno grūdo patiekalais, šviežiomis daržovėmis ir vaisiais bei pieno produktais tokiais kaip varškė, rūgpienis, liesas pienas. Tačiau svarbu atsiminti, kad nevalia kankinti savęs jokiomis dietomis ir griežtais reikalavimais. Po gimdymo moters kūnas turi atsigauti, tad negalima jam trukdyti laikantis kokių nors dietų, tuo labiau, atsimink, kad maitinant kūdikį prie įprasto kalorijų skaičiaus turi prisidėti 500 kalorijų, tad vidutiniškai moters dienos kalorijų skaičius būna net apie 2700 kcal. Svarbiausia subalansuoti mitybą ir maitintis kokybišku maistu mažomis porcijomis.
Nereikėtų mažinti ir suvartojamų riebalų kiekio, o tai dažnai rekomenduojama norintiems sulieknėti. Toks būdas visiškai netinka žindančiai mamai. Riebalai yra labai svarbūs, kad vaikui vystytųsi smegenys ir tinklainė. Žindymo metu energijos poreikiai padidėja 500- 550 kcal/d, t.y. tiek kcal daugiau nei prieš nėštumą mama turėtų gauti. Iš jų apie 150-200 kcal gaunama iš riebalų atsargų, atsidėjusių nėštumo metu. Taigi gamta taip sutvarkė, kad būsimoji mama kauptų maisto atsargas riebalų pavidalu, kurias vėliau panaudoja žindydama. Likusias papildomas 300-400 kcal/d mama turi gauti su maistu. Taigi ji turėtų valgyti daugiau nei prieš nėštumą. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal. Tai nėra mažai. Toks kiekis užtikrina, kad vaikas normaliai valgys, o mama naudos savo riebalų atsargas ir lieknės.
Žinoma, mama neturi laiko skaičiuoti kalorijų, o to ir visiškai nereikia. Svarbu maitintis pilnaverčiu maistu, neriboti maisto, neatsisakyti nė vienos produktų grupės. Tačiau ir nepiktnaudžiauti, nesimaitinti nevertingu maistu, pvz., saldumynais. Dietos laikytis galima tik nustojus maitinti krūtimi. Jei mama nemaitina, svorį mažinti galima pradėti, kai atsiranda mėnesinės.
Mitybos patarimai:
- Valgykite reguliariai, nepraleiskite valgymų.
- Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir saldžių gėrimų.
- Valgykite daug vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Nors pirmaisiais mėnesiais po gimdymo sportuoti išvis nerekomenduojama, visgi pajudėti reikėtų. Gydytojai pataria pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo po parką ar po kiemą, kiekvieną dieną po truputėlį didinant nueinamus atstumus. Tačiau jokiu būdų nepersistenk ir neviršyk savo galimybių ribų. Pasirodo, netgi pastumdžius vaiko vežimėlį kelis šimtus metrų, sudega nemažai kalorijų.
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio ir būtinai su trenerio pagalba. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pastebėti klaidų, o taip galima sau net ir pakenkti.
Fizinio aktyvumo patarimai:
- Pradėkite nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas ar tempimo pratimai.
- Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes.
Jūs esate teisi teigdama, kad negalite bėgioti. Asmenims, kurie turi antsvorio, nerekomenduojama ši sporto rūšis bei visos kitos, kuriuose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Atsiranda didelė rizika negrįžtamai pakenkti savo sąnariams. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis. Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete.
Ką tik pagimdžiusioms rekomenduojami pratimai:
- Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną.
- Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.
Miegas ir poilsis po gimdymo
Nors šis patarimas skamba gana juokingai, kai augini kūdikį, bet miegas - neatsiejamas sveikatos ir netgi lieknėjimo atributas. Išsireguliavęs miego ritmas dažnai atnešą nemažai žalos moters organizmui, o kadangi miego auginant vaiką suderinti yra neįmanoma, privalu skirti bet kurią laisvą minutę poilsiui. Vos tik atsiranda galimybė numigti - neabejodama ja pasinaudok, taip bent truputį pagerinsi medžiagų apykaitą. Jei pastoviai papildysi savo energijos išteklius miegu, apsaugosi save nuo alkio priepuolių, kuriems užplūdus prisikimši tuščių angliavandenių.
Miegas - labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Tai žinodama, jau galite pradėti sau padėti. Žinoma, pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte. Tai svarbu ne tik jums, bet ir jūsų pieno gamybai bei jūsų nuotaikai. Taigi jūsų savijauta ir nuotaika daro tiesioginę įtaką jūsų kūdikio ramybei ar atvirkščiai neramumui, bei santykiams su kitais šeimos nariais. Jei manote, kad pakankamai miegodama jūs darote paslaugą tik sau, pagalvokite iš naujo. Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas.
Kai Jūsų mityba bus suderinta ir pilnavertė, bet visgi jausite miego trūkumą, galite išmėginti dar vieną būdą. Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs. Tvarka virtuvėje mažiau svarbi nei gera jūsų nuotaika. Kitu atveju norėsite miego trūkumą kompensuoti maistu ir nebūtinai sveiku - galite norėti daugiau saldumynų, miltinių patiekalų bei kavos.
Patarimai, kaip pagerinti miegą:
- Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Sukurkite raminančią miego rutiną.
- Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą.
Psichologinis aspektas
Po gimdymo daugelis moterų jaučia spaudimą greitai susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis. Svarbiausia yra išmokti mylėti savo kūną ir rūpintis juo.
Ir svarbiausia, atminkite, kad Jūs ne tik mama, žmona, bet ir moteris, asmenybė - Jums reikia skirti laiko sau bent keletą valandų per savaitę! Tai gali būti susitikimas su draugėmis, renginys, hobis ar kita maloni veikla. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai. Juk vyrui ir vaikui daug svarbiau linksma, žvali ir laiminga mama.
Patarimai, kaip valdyti stresą:
- Medituokite arba praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus.
- Kalbėkite su draugais ar šeimos nariais.
- Kreipkitės į specialistą, jei jaučiate, kad negalite susidoroti su stresu.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei nusprendėte mažinti svorį - dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu. Gali būti, kad po gimdymo sutriko endokrininės ar medžiagų apykaitos sistemos veikla.
Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius.
Sėkmės istorija
Manęs laukia Jolita (vardas pakeistas), dvynukų mama. Po gimdymo praėjo jau 7 metai, vaikai pradėjo lankyti mokyklą, o svoris, priaugtas nėštumo metu, niekur nedingo, net padidėjo. Didžioji dalis riebalų susikaupusi ant pilvo, todėl, pasak Jolitos, neretai tenka išgirsti klausimą: „ar vėl laukiesi?“. Šis klausimas jauną moterį varo į neviltį, todėl ji nusprendė nieko nebelaukti ir pradėti keistis.
Išsiaiškiname, ką Jolita valgo, kaip gamina, koks mitybos režimas. Apklausa parodė, kad mityboje karaliauja riebalai, o šviežių daržovių ir viso grūdo produktų labai trūksta. Maistas, kuriame daug riebalų, turi daug kalorijų, todėl visiškai nepastebimai Jolita nuolat viršijo savo kalorijų normą, ko pasekoje svoris ne tik nekrito, bet ir augo. Be to, moteris neskyrė dėmesio valgymo režimui: didžiausią maisto kiekį suvalgydavo vakare.
Jolita: ūgis 168 cm, amžius 35 metai, svoris 95 kg; KMI (kūno masės indeksas) - 33.66 pirmo laipsnio nutukimas / vidutinė lėtinių susirgimų rizika.
Didžiausia Jolitos baimė, kad, valgant pagal mitybos planą, turės praleisti daug laiko virtuvėje, valgyti neįvairų, tik virtą ar garuose ruoštą maistą, kuris šeimai nepatiks, nepasiteisino. Pagal jos mitybos planą, skaniai maitintis, galėjo visa šeima, skyrėsi tik porcijos dydis.
Pirmasis Jolitos pirkinys, po mitybos konsultacijos: nauja keptuvė su nepridegančiu dugnu, kurioje gaminant maistą užtenka naudoti nedidelį kiekį riebalų, be to, toje pačioje keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens, galima maistą troškinti.
Jūs net neįsivaizduojate, su kokiu užsidegimu ir tikslumu moteris laikėsi mitybos plano ir kokį puikų rezultatą pasiekė! Pagaliau Jolita atrado laiko sau ir pradėjo sportuoti. Po mėnesio ji neteko 7 kg. O, svarbiausia, tie nelemti kilogramai nukrito nuo pilvo! Sekantį mėnesį nukrito dar 5 kg. Po dviejų mėnesių, kai nukrito apie 12 kg, moters pilvas pradėjo po truputį leistis žemyn. Su tokiu reiškiniu dažniausiai susiduriama tada, kai oda neelastinga, turi daug strijų, bei didžioji dalis riebalų koncentruojasi vienoje kūno vietoje, šiuo atveju ant pilvo. Į pagalbą atėjo: diržas ir stangrinantis kūno kremas. Jolita du kartus per dieną naudojo kremą ir daugiau nei pusę dienos nešiojo diržą. Pilvas nustojo leistis žemyn, oda ženkliai sustangrėjo.
Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg, bet didžiausias pasiekimas tai - ženkliai pagerėjusi sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė.
Išvados iš Jolitos istorijos:
- Sočios vakarienės, kuriose dominuoja riebalai - tai papildomi kilogramai.
- Jei didžioji dalis riebalų kaupiasi ant pilvo, krentant svoriui naudokite pagalbines priemones: stangrinantį kremą ir diržą.
- Sportuokite!
- Nesivaikykite greito rezultato! Svorį meskite lėtai!
Atminkite, kad svarbiausia yra rūpintis savo sveikata ir gerove. Sėkmės metant svorį po gimdymo!
žymės:
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Kaip papuošti vaikišką tortą: idėjos ir patarimai
- Vaikų Kiemelis: Svarbiausi Reikalavimai ir Veiklos Idėjos Jūsų Mažyliams
- Nepraleiskite! Sužinokite, kaip greitai ir efektyviai gydyti kūdikio viduriavimą