Nėštumo metu svorio pokyčiai kelia daug klausimų būsimoms mamoms. Kiek galima priaugti svorio? Ar nepakenkiu kūdikiui, jei priaugau per daug ar per mažai? Šie klausimai visiškai natūralūs, nes tinkamas svorio kontrolės valdymas nėštumo metu yra svarbus tiek motinos, tiek vaiko sveikatai. Svorio augimas nėštumo metu nėra vien tik estetikos klausimas - tai tiesiogiai paveiks gimdymo procesą, atsigavimą po gimdymo ir net vaiko sveikatą ateityje.
Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters situacija individuali, o bendrosios rekomendacijos yra tik orientacinis gidas.
Kodėl Svorio Kontrolė Nėštumo Metu Tokia Svarbi
Per didelis svorio prieaugis nėštumo metu gali sukelti gestacijos diabetą, aukštą kraujospūdį ir preeklampsijos riziką. Be to, didėja tikimybė, kad reikės cezario pjūvio, o pats gimdymas gali būti sudėtingesnis. Kūdikiui per didelis motinos svorio prieaugis gali reikšti didesnį gimimo svorį, kas taip pat komplikuoja gimdymą.
Kita vertus, per mažas svorio prieaugis taip pat nėra geras dalykas. Tai gali lemti per mažą kūdikio gimimo svorį, priešlaikinio gimdymo riziką ir vaiko vystymosi problemas. Organizmas turi gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtų tinkamai formuoti ir maitinti augantį kūdikį.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu laiko svorį rekomenduojamose ribose, dažniau patiria sklandų nėštumą, lengvesnį gimdymą ir greičiau atsigauna po jo. Jų vaikai taip pat dažniau gimsta sveiki ir su normaliu svoriu.
Svorio Prieaugio Normos Pagal Pradinį Svorį
Rekomenduojamas svorio prieaugis nėštumo metu priklauso nuo jūsų svorio prieš nėštumą. Čia naudojamas kūno masės indeksas (KMI), kuris apskaičiuojamas padalijus svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadratu.
| KMI prieš nėštumą | Kategorija | Rekomenduojamas prieaugis (kg) | Prieaugis per savaitę II-III trimestre |
|---|---|---|---|
| Mažiau nei 18,5 | Nepakankamas svoris | 12,5-18 kg | 0,5 kg |
| 18,5-24,9 | Normalus svoris | 11,5-16 kg | 0,4 kg |
| 25-29,9 | Antsvoris | 7-11,5 kg | 0,3 kg |
| 30 ir daugiau | Nutukimas | 5-9 kg | 0,2 kg |
Šie skaičiai yra orientaciniai ir gali skirtis priklausomai nuo individualių aplinkybių. Pavyzdžiui, jei laukiate dvynių, rekomenduojamas svorio prieaugis bus didesnis - paprastai 16-20 kg normalaus svorio moterims.
Pirmojo trimestro metu svorio prieaugis paprastai būna nedidelis - 1-2 kg, o kartais dėl pykinimo ir vėmimo svoris net gali sumažėti. Tai normalu ir neturėtų kelti susirūpinimo, jei antrajame trimestre svorio prieaugis stabilizuojasi.
Kaip Pasiskirsto Prieaugtas Svoris
Daugelis moterų domisi, iš ko susideda tas papildomas svoris nėštumo metu. Supratimas, kad ne viskas yra „riebalai”, padeda geriau priimti kūno pokyčius.
Vidutiniškai 12-16 kg svorio prieaugis pasiskirsto taip:
- Kūdikis: 3-4 kg
- Placenta: 0,5-1 kg
- Amniono vandenys: 1-1,5 kg
- Gimdos padidėjimas: 1-2 kg
- Krūtų padidėjimas: 1-2 kg
- Padidėjęs kraujo kiekis: 1,5-2 kg
- Skysčių kaupimasis audiniuose: 1-2 kg
- Riebalų atsargos: 2-4 kg
Kaip matote, tik nedidelė dalis prieaugto svorio yra tikrosios riebalų atsargos. Didžioji dalis - tai būtini fiziologiniai pokyčiai, kurie reikalingi sveikam nėštumui ir kūdikio vystymuisi.
Svorio Kontrolės Praktiniai Patarimai
Svorio kontrolė nėštumo metu nereiškia griežtų dietų ar badavimo. Pagrindinis principas - subalansuotas maitinimas ir sveikos gyvensenos įpročiai.
Maitinimo rekomendacijos:
- Valgykite reguliariai, nedideliais porcijomis 5-6 kartus per dieną. Tai padės išvengti stipraus alkio ir kontroliuoti porcijų dydžius. Pusryčiai yra ypač svarbūs - jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina pykinimą.
- Rinkitės maistingus produktus: daug šviežių vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų, lieso baltymo šaltinių. Vengkite tuščių kalorijų - saldumynų, gazuotų gėrimų, greitojo maisto. Šie produktai prideda kalorijų, bet neduoda reikalingų maistinių medžiagų.
- Gerkite daug vandens - ne mažiau kaip 8-10 stiklinių per dieną. Kartais organizmas alkį painioja su troškuliu, todėl pakankamas skysčių kiekis padeda kontroliuoti apetitą.
Fizinio aktyvumo svarba:
Jei nėštumas pereina sklandžiai ir gydytojas nedraudžia, reguliarus fizinis aktyvumas labai naudingas. Tinka vaikščiojimas, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialūs pratimai. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorio prieaugį, gerina nuotaiką ir paruošia kūną gimdymui.
Pradėkite nuo 15-20 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite iki 30 minučių. Klausykitės savo kūno - jei jaučiatės pavargusi ar nepatogiai, sumažinkite intensyvumą.
Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina. Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis.
Pasak kineziterapeutės G. Dobinskaitės, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.
Nėščioms moterims buvo rekomenduojama mažinti fizinį aktyvumą dėl suvokto pažeidžiamumo, tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino gaires 2002 ir 2009 m., skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas.
ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis. Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti išvengiama.
Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai
Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Reikia labai protingai įvertinti savo savijautą.
Nėštumo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai ( kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose. Rekomendacijos priklauso ir nuo fizinio aktyvumo iki nėštumo.
Reikėtų vengti kalnų slidinėjimo, jojimo, kontaktinių sporto šakų, nardymo, plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama), šuolių.
Kada reikia susirūpinti
Yra keletas situacijų, kai svorio pokyčiai nėštumo metu turėtų sukelti susirūpinimą ir reikėtų kreiptis į gydytoją.
- Staigus svorio prieaugis - daugiau kaip 1 kg per savaitę antrajame ar trečiajame trimestre - gali būti preeklampsijos požymis. Ypač jei kartu atsiranda galvos skausmai, regėjimo sutrikimai ar stiprūs tinimų.
- Svorio netekimas pirmajame trimestre dėl stipraus pykinimo ir vėmimo paprastai nėra pavojingas, bet jei praranda daugiau kaip 2-3 kg arba vėmimas toks stiprus, kad negalite išlaikyti jokio maisto ar skysčių, būtinai kreipkitės į gydytoją.
- Per mažas svorio prieaugis - jei antrajame trimestre svoris visai neauga arba auga mažiau nei 1 kg per mėnesį - taip pat gali signalizuoti apie problemas. Tai gali reikšti, kad kūdikis negauna pakankamai maistinių medžiagų.
Nepanikuokite dėl trumpalaikių svorio svyravimų. Svoris gali kisti priklausomai nuo to, ką valgėte, kiek gėrėte skysčių, ar turite vidurių užkietėjimą. Svarbu stebėti bendrą tendenciją, o ne kasdienius pokyčius.
Specialūs atvejai ir individualūs poreikiai
Ne visoms moterims tinka standartinės rekomendacijos. Yra situacijų, kai reikia individualaus požiūrio į svorio kontrolę nėštumo metu.
- Dvynių nėštumas: Laukiant dvynių, rekomenduojamas didesnis svorio prieaugis. Normalaus svorio moterims patariama priaugti 16-20 kg, o turinčioms antsvorį - 14-23 kg. Maistas turėtų būti dar maistingesnis, nes reikia maitinti du kūdikius.
- Paauglės: Jaunoms moterims, kurios pačios dar auga, reikia papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų. Joms dažnai rekomenduojamas didesnis svorio prieaugis nei suaugusioms moterims.
- Moterys su diabetu: Turinčios diabetą prieš nėštumą turi ypač kruopščiai kontroliuoti svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Joms reikia glaudaus bendradarbiavimo su endokrinologu ir akušeriu-ginekologu.
- Vegetarės ir veganės: Augalinio maisto šalininkės turi užtikrinti, kad gauna pakankamai baltymų, geležies, vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių. Gali prireikti papildomų vitaminų kompleksų.
Svarbu aptarti savo individualius poreikius su gydytoju. Jis atsižvelgs į jūsų sveikatos būklę, ankstesnių nėštumų eigą ir kitus veiksnius, kad galėtų duoti tinkamiausius patarimus.
Svorio Stebėjimas ir Dokumentavimas
Reguliarus svorio stebėjimas padeda laiku pastebėti bet kokius nukrypimus nuo normos. Tačiau svarbu tai daryti protingai, nevirštant į obsesiją.
- Svėrkitės tuo pačiu metu, geriausia ryte, tuščiu skrandžiu, po tualeto lankymosi. Dėvėkite panašius drabužius arba svėrkitės nuogai. Naudokite tuos pačius svarstykles, nes skirtingi prietaisai gali rodyti skirtingus rezultatus.
- Užsirašykite svorio duomenis į specialų dienoraštį arba mobiliojo telefono programėlę. Pažymėkite ne tik svorį, bet ir savijautą, valgių ypatumus, fizinio aktyvumo kiekį. Tai padės pastebėti ryšius tarp gyvensenos ir svorio pokyčių.
- Nesvėrkitės kasdien - pakanka karto per savaitę. Dažnesnis svėrimas gali sukelti nereikalingą stresą dėl natūralių svorio svyravimų. Jei pastebite, kad svorio stebėjimas kelia nerimą ar daro poveikį nuotaikai, aptarkite tai su gydytoju.
Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti.
Svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg).
Dėmesio! Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.
- Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).
- Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
- Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
- Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
- Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis.
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.
Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena.
Linkime Jums sėkmingo nėštumo!
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
- Kaip papuošti vaikišką tortą: idėjos ir patarimai
- Lupasi naujagimio oda: ar tai normalu ir ką daryti?
- Crocs Basutės Vaikams: Išsamus Dydžių Gidas Patogiam Pasirinkimui