Kaip pagerinti miego kokybę ir šlapimo kokybę nėštumo metu: patarimai būsimoms mamoms

Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Per 9 nėštumo mėnesius moters kūne vyksta daug pokyčių, ir kiekvienas trimestras atneša savo unikalių iššūkių, galinčių turėti įtakos miegui. Nors šiuo ypatingu metu daug dėmesio skiriama „valgymui už du“, vis daugiau tyrimų sutelkiama į miego nėštumo metu svarbą.

Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).

„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.

Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.

Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.

Pasak S. Neverauskienės, vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.

Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.

„Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant“, - pabrėžia S. Neverauskienė. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos.

S. Neverauskienė sako, kad saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.

Gydytoja akušerė ginekologė taip pat įspėja, kad nėštumo metu labai svarbu neperkaisti. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet, pasak specialistės, galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai.

Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.

„Galite jausti nerimą dėl gimdymo arba nerimauti dėl to, kaip suderinsite darbą su motinyste. Šios mintys palaiko budrumą ir gali būti sunku nuo jų atitraukti dėmesį. Tačiau nerimauti nėra produktyvu. Vietoj to, kad nuolat apie kažką galvotumėte, pamėginkite visus savo rūpesčius užrašyti ant popieriaus lapo. Tai suteiks galimybę apsvarstyti galimus sprendimus ir padės nuraminti mintis, kad galėtumėte kokybiškai pailsėti.

Pasak V. Uzelienės, nors nėščia moteris turėtų patirti pilnatvę ir palaimingą kūdikio laukimą, nėštumo metu ji visgi turi susitaikyti su daugybe apribojimų, gyvenimo būdo pokyčių savo gyvenime. Todėl labai svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus turi savo atsipalaidavimo būdus. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.

Miego sutrikimai nėštumo metu

66% - 90% nėščiųjų susiduria su miego problemomis. Daug psichologinių ir fiziologinių priežasčių lemią šiuos miego sutrikimus, tačiau taip pat yra sakoma, jog gamta natūraliai ruošia moterį toms ateinančioms bemiegėms naktims gimus naujagimiui.

Kas turi įtakos pakitusiam miegui nėštumo metu?

• Hormonai. Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti dėl kai kurių būsimų mamų miego sutrikimų. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, paaiškinantį, kodėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį, kai padidėja šio hormono lygis.
• Pakitusios kūno formos. Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo, ir daugelis moterų sako, kad miegas tampa vis sudėtingesnis.
• Apetitas. Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja 300-500 kalorijų per dieną, o tai paaiškina, kodėl norite daugiau valgyti. Kai kurioms moterims alikis yra viena iš miego sutrikimo priežasčių.
• Padažnėjęs šlapinimasis. Yra daug priežasčių, dėl kurių padažnėja šlapinimasis, įskaitant padidėjusį hormonų kiekį, padidėjusį skysčių suvartojimą, kraujagyslių išsiplėtimą ir augančio kūdikio spaudimą šlapimo pūslei. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus, o tai dar labiau prisideda prie miego sutrikimų.

Ką daryti?

• Miegokite ant kairės pusės
• Laikykitės miego rutinos ir miego higienos
• Mankštinkitės
• Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus)

Ko nedaryti?

• Nevalgykite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego
• Venkite ilgo popiečio miego (jis turi trukti iki 30 min. arba jei naktis buvo bemiegė - 90 min.)
• Nemiegokite daugiau nei 9 val. per naktį
• Negerkite jokių miegą skatinančių tablečių

Nėščiųjų miegą trikdo daugelis veiksnių

Nėštumo metu daugelis moterų skundžiasi pablogėjusia miego kokybe dėl daugelio priežasčių. Pasak gydytojos, nėščiųjų miegą trikdo nugaros skausmai, dažnas šlapinimasis, kojų mėšlungis, neramių kojų sindromas, rėmuo, knarkimas, miego apnėja, nerimas, gali pasunkėti jau anksčiau buvusi depresija ar nemiga: „Nėščiąsias taip pat vargina bendras diskomfortas dėl padidėjusio pilvo, krūtų jautrumas. Užmigti gali neleisti stiprūs vaisiaus judesiai, pykinimas, vėmimas, odos niežulys, atsirandantis, sergant nėščiųjų cholestaze“.

• Nugaros ir raumenų skausmai. Jais skundžiasi dvi iš trijų nėščiųjų.
• Padažnėjęs šlapinimasis. Jis labiau moteris vargina pirmame ir trečiame nėštumo trimestre.
• Kojų mėšlungis. Tai dažna nėščiąsias varginanti problema.
• Neramių kojų sindromas. Jis vargina vieną iš trijų nėščiųjų.
• Rėmuo. Rėmuo dažniausiai varginti pradeda antroje nėštumo pusėje, kai padidėjusi gimda kelia diafragmą ir spaudžia skrandį, taip skrandžio turinys dar lengviau patenka į stemplę.
• Miego apnėja. Tai dar viena priežastis, trikdanti būsimos mamos miegą.
• Nerimas. Nėščiosios dažnai jaučia nerimą dėl nėštumo eigos, būsimo gimdymo, motinystės. Šios mintys neleidžia atsipalaiduoti.

Neišsimiegojimas gali sukelti rimtų komplikacijų

Bloga miego kokybė, anot akušerės ginekologės, yra susijusi su nėštumo komplikacijomis. Sunkiausios iš jų - preeklampsija (kai nėščiajai kyla kraujospūdis ir atsiranda kitų organų pakenkimas) ir priešlaikinis gimdymas. Sutrikęs miegas susijęs ir su didesne nėščiųjų diabeto rizika.

Tyrimai atskleidžia, kad blogai išsimiegančių nėščiųjų gimdymai būna ilgesni, jie dažniau užbaigiami atliekant cezario pjūvio operaciją. Neišsimiegančios mamos patiria didelį nuovargį, dažniau serga pogimdymine depresija, joms sunkiau sekasi žindyti, didėja vaikų miego sutrikimų rizika, silpnėja mamos ir vaiko ryšys.

Tinkamiausios miego pozos nėštumo metu

Nėštumo metu rekomenduojama miegoti ant šono. Didėjant nėštumui ir augant vaisiui gimdoje, gulėdamos ant nugaros, nėščiosios dažnai jaučia silpnumą. Pasisukus ant šono, būklė greitai pagerėja.

„Dažniausiai išgirsite rekomendaciją gulėti ant kairiojo šono. Tada gimda nespaudžia apatinės tuščiosios venos, kepenų ir dešiniojo inksto, kuris yra žemiau nei kairysis. Organai geriau funkcionuoja ir vaisius geriau aprūpinamas krauju. Tačiau ar reikia vengti gulėjimo ant dešinio šono? 2019 metais atlikta mokslinė studija nurodo, kad tikrai ne. Studijos išvadose teigiama, kad miegojimas ant kairio ar dešinio šono yra vienodai saugus, todėl nėščiosios trečiajame nėštumo trimestre gali miegoti ant abiejų pusių, jei tokia padėtis joms pačioms nekelia diskomforto“, - patarė S.Neverauskienė.

Toms nėščiosioms, kurios įpratusios miegoti ant nugaros, gali būti sunku miegoti ant šono. Padėti išlaikyti padėtį gali padėti pagalvė tarp kojų, apsikamšymas keliomis jų ar speciali nėščiųjų pagalvė.

Patarimai: kaip pagerinti miegą nėštumo metu

Jei miego sutrikimus sukelia specifinės, su nėštumu susijusios problemos, rekomenduojama pirmiausia spręsti jas. Varginant neramių kojų sindromui, skiriama vartoti geležies ir folio rūgšties preparatų, rekomenduojami jogos pratimai, masažai, elgesio terapija. Rėmens graužimą gali sumažinti gydytojo rekomenduoti vaistiniai preparatai, miegojimas ant kairio šono, valgymas mažomis porcijomis, riebaus ir aštraus maisto vengimas. Rekomenduojama šiek tiek pakelti lovos galvūgalį. Nerimui mažinti gydytoja pataria moterims lankyti nėščiųjų pamokėles, jogos klasę.

Norint pagerinti miego kokybę, akušerė ginekologė pataria laikytis bendrų miego higienos patarimų:

• stengtis gultis ir keltis tokiu pačiu laiku;
• prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą;
• nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų;
• keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių;
• reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu;
• dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.

Šlapimo nelaikymas nėštumo metu

Šlapimo nelaikymas (inkontinencija - nevalingas šlapimo ištekėjimas dėl šlapimo pūslės funkcijos kontrolės praradimo) yra problema, su kuria susiduria nemaža dalis moterų po gimdymo. Tai problema, su kuria susiduria nemaža dalis moterų po gimdymo. Nors tai yra dažna ir suprantama būklė, ji gali sukelti didelį diskomfortą ir nepatogumą kasdieniame gyvenime. Šlapimo nelaikymas po gimdymo dažniausiai yra susijęs su dubens dugno raumenų silpnėjimu. Šie raumenys palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir kitus dubens organus.

Skiriami šie dažniausi šlapimo nelaikymo tipai:

• šlapimo nelaikymas fizinio krūvio metu (įtampos šlapimo nelaikymas).
• dirglioji šlapimo pūslė (skubos arba funkcinis šlapimo nelaikymas).
• šlapimo nelaikymas dėl perpildytos šlapimo pūslės.
• neurogeninis (esant centrinės ar periferinės nervų sistemos ligoms).
• pooperacinis šlapimo nelaikymas.
• mišrus.

Dažniausios moterų šlapimo nelaikymo priežastys:

• nėštumas / gimdymas.
• menopauzė.

Dažniausios vyrų šlapimo nelaikymo priežastys:

• padidėjusi prostata.
• prostatos operacija.

Kaip pagerinti šlapimo kokybę nėštumo metu

• Stiprinkite dubens dugno raumenis Tvirti gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymo riziką. Įvairaus amžiaus moterys teigia, kad šie pratimai, jei daromi keletą minučių per dieną, yra tikrai veiksmingi. Jie padeda pasitikėti savimi ir labiau valdyti savo kūną, o tai visada sveikintina!
• Neskubėkite išeiti iš tualetoTai niekada nėra gerai - jei šlapimo pūslėje lieka net nedidelis kiekis šlapimo, padidėja rizika susirgti šlapimo takų infekcijomis. Todėl visada stenkitės visiškai ištuštinti šlapimo pūslę. Tai bus lengviau padaryti, jei sėdėdamos ant klozeto pasilenksite į priekį. Norint ištuštinti šlapimo pūslę tokia pozicija yra veiksmingiausia.
• Stenkitės didinti laiko tarpus tarp ėjimo į tualetąPaprastai turėtumėte šlapintis 4-8 kartus per dieną arba kas 4-6 valandas. Šlapimo pūslėje telpa vidutiniškai apie 300-500 ml šlapimo, todėl jei pastebite, kad šlapimo išskiriate daug mažiau, pabandykite padidinti laiko tarpus tarp ėjimo į tualetą. Tai padės užtikrinti, kad šlapimo pūslėje būtų kaupiama daugiau šlapimo, be to, taip galėsite mankštinti pirmiau minėtus svarbius dubens dugno raumenis.
• Nesistenkite gerti mažiau vandensNet jei jums sunku kontroliuoti šlapimo pūslę, negalima riboti suvartojamo vandens kiekio, ypač jei maitinate krūtimi. Gimdymas yra didelis įvykis moters gyvenime, tačiau po jo moters kūnas patiria daug pokyčių.

Šlapimo nelaikymo gydymas

• Dubens dugno pratimai (Kėgelio pratimai): Tai vienas iš efektyviausių būdų stiprinti dubens dugno raumenis. Kėgelio pratimai yra paprasti ir gali būti atliekami bet kurioje vietoje, bet kuriuo metu.
• Fizinė terapija: Specializuotas kineziterapeutas gali padėti sukurti tinkamą mankštos programą, skirtą dubens dugno raumenų stiprinimui.
• Gyvenimo būdo pokyčiai: Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą, nes šie gėrimai gali dirginti šlapimo pūslę.
• Vaistai: Kai kuriais atvejais gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padeda sumažinti šlapimo nelaikymo simptomus.
• Chirurgija: Jei kiti gydymo būdai nėra veiksmingi, gydytojas gali rekomenduoti chirurginį gydymą.

Šlapimo nelaikymas po gimdymo gali būti nemaloni problema, tačiau svarbu žinoti, kad yra daugybė būdų jai spręsti. Supratimas apie šios būklės priežastis ir galimus gydymo būdus gali padėti moterims greičiau atkurti savo gyvenimo kokybę.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu

Nėštumas daugumai gali pasirodyti kaip tinkamiausias laikas atsipalaiduoti ir pailsėti nuo visko, laukiant mažojo žmogaus. Jei nejaučiate komplikacijų, susijusių su nėštumu, geriau nesėdėti vietoje ir jų nelaukti. Vaikščiojimas yra puiki fizinio aktyvumo forma pradedančioms sportuoti nėščiosioms, nes minimaliai apkraunami sąnariai ir dažniausiai pasiekiamas vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas. Kitos tinkamos fizinio aktyvumo rūšys, mažiau apkraunančios sąnarius yra plaukimas, važinėjimas stacionariu dviračiu. Daugumai nėščiųjų rekomenduojama bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną.

Patarimai nėščiosioms mankštinantis

Jei prieš nėštumą dažnai nesportuodavot, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę.

žymės: #Nestumo

Panašus:

• Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
• Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
• Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
• Kaip papuošti vaikišką tortą: idėjos ir patarimai
• Kaip Gauti Nėštumo ir Gimdymo Atostogų Išmoką Lietuvoje – Viskas, Ką Reikia Žinoti!
• Geriausi darbai vaikams ir paaugliams užsidirbti pinigų – patarimai ir pelningos galimybės!